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美國(guó)老年人常練平衡力

大多數(shù)老年人跌倒是平衡能力降低所致。在美國(guó)，為老年人設(shè)計(jì)的平衡力訓(xùn)練逐漸成為健身房中的熱門(mén)課程。有證據(jù)顯示：肌肉訓(xùn)練和平衡力訓(xùn)練有助于預(yù)防意外跌倒。

年紀(jì)大了之后，神經(jīng)系統(tǒng)的再認(rèn)知能力比人們想象中更強(qiáng)，因此，平衡力專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練能幫人們提高實(shí)際的平衡能力。更重要的是，在生活中，經(jīng)過(guò)平衡力訓(xùn)練的老年人遇到相似情景時(shí)，更加處事不驚，過(guò)得更自信、更自在。

在健身房：專(zhuān)項(xiàng)鍛煉來(lái)源于生活

在美國(guó)，不少老年人會(huì)去健身房，在教練的指導(dǎo)下利用專(zhuān)項(xiàng)器材，如平衡板、瑜伽球或墊子做平衡力訓(xùn)練。

平衡力訓(xùn)練講究因人而異，有些健身教練還根據(jù)客戶(hù)日常生活中的某一場(chǎng)景，專(zhuān)門(mén)定制了訓(xùn)練課程。例如，針對(duì)節(jié)假日商場(chǎng)擁擠的情況，有的教練就設(shè)計(jì)了讓老年人通過(guò)窄道的練習(xí)。有的老年人在彎腰拿東西時(shí)，常常會(huì)失去平衡跌倒，于是有的健身教材開(kāi)發(fā)了針對(duì)性平衡力訓(xùn)練，專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練其彎腰下蹲取物，以幫助老年人在平時(shí)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)更自信、更熟練。

在家：鍛煉隨手拈來(lái)

鍛煉不分地點(diǎn)，就算是平時(shí)在家中，你也能練平衡力。例如在刷牙的時(shí)候，你可以采用一只腳的腳跟頂住另一只腳的腳尖，讓兩只腳掌處在同一直線的站法。

單腿站立

用它作為平衡訓(xùn)練的“開(kāi)場(chǎng)白”是最好不過(guò)的了。一是簡(jiǎn)單、所需空間小；二是單腳站立時(shí)，你能感覺(jué)到重心落在腳踝，加強(qiáng)這部分的力量，對(duì)防跌倒大有好處。

方法 雙手自然下垂，單腿站立。離地的那條腿稍稍抬起即可，不用刻意抬得太高。剛開(kāi)始做覺(jué)得重心不穩(wěn)的話(huà)，可以在身體前放一把椅子，用手搭著支撐。開(kāi)始時(shí)，先單腿站立10秒鐘，逐漸加量至1分鐘。

鐘點(diǎn)練習(xí)

這個(gè)練習(xí)主要是鍛煉上下肢的力量和靈活性，從而減少跌倒的概率。

方法 一手扶著椅子，對(duì)側(cè)腿抬起，另一手向前平舉伸直停留片刻，然后平移至身體側(cè)邊停留，再平移至身后伸直。手所劃過(guò)的這個(gè)半圓就代表鐘表面，所停留的位置分別為12點(diǎn)、3點(diǎn)和6點(diǎn)。如果你覺(jué)得做6點(diǎn)的姿勢(shì)有難度，就回復(fù)到3點(diǎn)的位置。

輕松學(xué)輕松練在家搞定平衡力訓(xùn)練

腳跟頂腳尖

這個(gè)動(dòng)作能加強(qiáng)你的腳踝力量，讓腳踝支撐身體重力的能力得到加強(qiáng)，而且它能使我們站立時(shí)更好地保持平衡。

方法 雙手自然下垂，兩腳緊靠，腳尖保持正前方向站立，然后，一只腳向前一步，腳跟頂住另一只腳的腳尖站立，腳尖的落點(diǎn)仍保持正前方。這樣保持10秒鐘后換腳。

鐘擺動(dòng)作

鍛煉自己的腳踝力量，而且在搖晃中體會(huì)身體找到平衡的感覺(jué)，對(duì)你今后在生活中保持平衡很有利。

方法腳尖并攏站立，腳跟前后用力，讓整個(gè)身體輕輕前后搖晃，感到暈眩時(shí)就立刻停止。剛開(kāi)始練習(xí)時(shí)，可以雙手側(cè)舉保持平衡。

花式走路法

通過(guò)不同的走路方法，鍛煉腳踝力量，可使走路時(shí)身體的協(xié)調(diào)性更強(qiáng)。

方法 兩腳并攏，腳尖向正前方站立，一腳跟抬起向前，頂在另一腳的腳尖前，腳掌穩(wěn)穩(wěn)地向著正前方落下。就這樣，兩腳交替走直線。

然后，兩腳并攏，腳尖向正前方站立，左腳掌抬起，交叉到右腳掌右邊，緊挨著右腳掌落下，然后右腳掌從后面抽出，往右一步。就這樣兩腳掌左右交叉著側(cè)走。