王丹

有人說，成年人就連崩潰都要考慮后果。為了不讓家人擔(dān)心，為了維護(hù)表面的尊嚴(yán)，在急需情感支持時我們無處傾訴，尋求心理服務(wù)幫助又是難以跨出的一步。那么，在面對心理困擾時，我們還可以嘗試一種方便、及時、有效、安全的自我調(diào)節(jié)方法——寫作療法。

寫作療法屬于表達(dá)性敘事療法的一種，是用紙筆記錄生活事件、表達(dá)觀點、宣泄情緒、自我覺察的自助式治療方法。寫作沒有時間、場地的嚴(yán)格要求，不需要培訓(xùn)，更不需要閱讀晦澀的心理學(xué)書籍，對于有情緒困擾和壓力的普通人來說任何時候都可自助進(jìn)行。

寫作療法的效果

1986年，彭尼貝克博士選擇用實驗對照法研究寫作對于個人心理健康的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，通過書寫創(chuàng)傷事件及其有關(guān)的情緒感受，致使可測量的心理健康水平顯著提升，并從此開啟了表達(dá)性寫作與心理健康關(guān)系的科學(xué)研究范式，后續(xù)還有大批實驗證明了寫作能夠有效改善心理健康、緩解慢性疾病等。一些抑郁癥患者、慢性病患者、經(jīng)歷創(chuàng)傷的老兵等表示受益于長期的寫作治療，邁阿密大學(xué)的心理學(xué)教授愛德華·默里博士更稱贊寫作能產(chǎn)生與心理治療師同樣的療愈效果。

那么，為什么寫作療法會有療愈作用呢？

● 寫作允許我們安全地宣泄情緒

受生活環(huán)境、傳統(tǒng)文化等因素影響，我們被要求淡看浮華不喜不悲，泰山崩于前而色不變，這導(dǎo)致我們習(xí)慣性壓抑情緒。而情緒是個體適應(yīng)生存和發(fā)展的重要方式，對刺激事件的態(tài)度必然會引起個體一系列的生理性反應(yīng)，即使情緒暫時被壓抑，但過后還是會以另外的形式表現(xiàn)出來。

情緒需要疏導(dǎo)，而寫作療法能夠讓我們安全地宣泄煩惱和情緒，不會給自己或他人造成負(fù)擔(dān)，不用在意任何的道德批判，更不用理會世俗的條條框框，可以無拘無束地盡情表達(dá)，發(fā)泄內(nèi)心積郁的委屈。

● 寫作幫助我們反思和接納自己

英國?？巳蒯t(yī)學(xué)院的認(rèn)知神經(jīng)學(xué)家亞當(dāng)·澤曼教授發(fā)現(xiàn)，寫作這一行為會點亮大腦中的后扣帶皮層區(qū)域，該區(qū)域與人的意識和思想有關(guān)，這說明寫作時大腦會以深層且個性化的方式幫助我們理解人生經(jīng)驗和自身的關(guān)系。

用文字呈現(xiàn)事件，描述自己的態(tài)度、觀點，可以幫助我們整合當(dāng)時的信息，明白我們?yōu)槭裁磿扇∧菢拥膽?yīng)對方式，加深自我覺察和了解。精神分析強(qiáng)調(diào)，過去的經(jīng)歷和體驗會影響現(xiàn)在的生活，當(dāng)經(jīng)歷糟糕的時刻，我們會不自主地啟動過去形成的防御機(jī)制去應(yīng)對。在激烈的情緒消散、理智回歸后重讀寫作的材料，以觀察者的身份重新審視事件本身，有助于我們發(fā)現(xiàn)觸發(fā)情緒的關(guān)鍵信息，更接納和理解自己，避免消極事件重復(fù)發(fā)生。

● 寫作可以促進(jìn)思維的效率

大腦的認(rèn)知資源是有限的，在紛繁的生活信息里，大腦總有處理不過來的時候，不僅會越忙越亂，還會忙中出錯，焦慮和挫敗的感覺隨之而來，甚至導(dǎo)致拖延。通過寫作，羅列目標(biāo)和計劃，相當(dāng)于給大腦騰出內(nèi)存，明確每個目標(biāo)的優(yōu)先級，這樣我們就能更好地專注于工作，自己也會更加從容自信，無形中提高了工作效率。

● 寫作是一種積極的心理暗示

自證預(yù)言是一種心理學(xué)上常見的現(xiàn)象，指人們會不自覺地按內(nèi)心的期望來行事，最終讓自己的預(yù)言成真。當(dāng)我們把內(nèi)心的期待和對自己的鼓勵以文字的形式記錄下來，就如同給自己積極的心理暗示，增強(qiáng)你的表現(xiàn)和信心。此外，大腦也傾向于尋找符合我們期望的正面信息，讓我們感到時刻與幸運(yùn)相伴，因此生活和工作也會更順利。

普通人如何使用寫作療法？

1明確寫作療法的適用情景

寫作療法適用于沒有心理疾病或是精神疾病的普通人，即雖然心理健康狀態(tài)偶有波動，但是沒有達(dá)到影響個人正常生活的地步。

寫作療法的適用情況也非常廣泛，比如近期正經(jīng)歷生活小波折、致力于提高完善自己或正處在人生的重大轉(zhuǎn)折點等。但是如果你在經(jīng)歷創(chuàng)傷性的事件，請一定要在寫作前做好準(zhǔn)備，問問自己是否已經(jīng)準(zhǔn)備好了面對創(chuàng)傷，在寫作過程中也要時刻留意自己的狀態(tài)，如果發(fā)現(xiàn)自己心情越來越糟糕，應(yīng)及時停止，尋求專業(yè)的心理幫助。

2明確寫作療法的設(shè)置

一般情況下，寫作療法沒有嚴(yán)格的設(shè)置規(guī)定，心理學(xué)家在近二十年對寫作療法的療效進(jìn)行分析時，并沒有直接發(fā)現(xiàn)寫作時間、頻率對療效的影響。但是相比較而言，長期堅持的人要收益更多。

對于寫作療法，最理想的情況是形成自己寫作的規(guī)律并長期堅持，在固定的時間點開始，每次持續(xù)十分鐘以上，在安靜、放松、溫暖的環(huán)境下進(jìn)行，用紙和筆代替電腦。

3寫作的主題取決于個人目的

寫作主題的選擇，取決于個人當(dāng)下的狀態(tài)和問題在經(jīng)過整合后形成的寫作目的，只有帶著目的，我們的探索才能有效緩解不適和評估療愈效果。比如，有的人選擇寫工作計劃，以此來緩解拖延;有的人選擇記錄日常生活事件，以此反思優(yōu)化自己;有的人傾吐難言之隱，以緩解焦慮。

寫作的主題沒有最優(yōu)，只有選擇最切合自己當(dāng)下目的和狀態(tài)的主題，才能推動我們進(jìn)行探索和表達(dá)。

4寫作內(nèi)容應(yīng)偏向積極因素

寫作時，個人的寫作內(nèi)容應(yīng)該偏向積極因素，要注意總結(jié)負(fù)性事件中自己的成功應(yīng)對方法和經(jīng)驗，善于肯定和贊美自己。

雖然經(jīng)歷創(chuàng)傷、挫折事件后，寫作療法能提供一個及時的情緒出口，但是長期沉浸在消極事件和負(fù)面情緒之中，容易形成負(fù)面的自我認(rèn)知，看不到自身的積極因素和資源，反過來會影響個人發(fā)展和人際關(guān)系。寫作療法的目的是幫助我們成為更好的自己，而不是陷入受害者的思維怪圈。