呂若琦

沒有哪個小朋友能對糖果說不，即便是已經深知大量食糖不利健康的成年人，也會千方百計尋找替代品——代糖飲料、代糖零食，以滿足大腦對甜蜜的期待。因此，一味說教告訴小朋友“你別吃糖”并不能起到太大的作用，反而有可能激發(fā)孩子的好奇心，令其過量進食。因此，幫助小朋友從認知層面了解糖，從行為層面合理吃糖，才能令其實現健康成長，并為養(yǎng)成有益一生的健康飲食模式打下堅實的基礎。

《中國居民膳食指南（2016）》建議控制添加糖的攝入量，成人每日糖分攝入不高于50克，最好低于25克。世界衛(wèi)生組織在2015年發(fā)布的《成人和兒童糖攝入量指南》建議，應終身限制游離糖（不包括主食和天然水果中的糖分）的攝入。2018年發(fā)布的《中國兒童含糖飲料消費報告》指出，經常過多飲用含糖飲料會增加兒童患齲齒、2型糖尿病、肥胖、血脂異常等疾病的風險。有專家甚至認為長期過量食糖，如糖果、放糖炒制的菜肴、以糖腌制的蜜餞、天然果汁、甜飲料、糕點、加糖的預包裝食品等，其危害甚至大于吸煙。

烘烤食品、碳酸飲料等深加工食品往往含有比例不低的糖分。如新鮮番茄所含的葡萄糖、果糖并不屬于“國標”要求應限制食用的添加糖，但番茄沙司中則會加入大量玉米糖漿、白砂糖等添加糖。

建議家長購買食品時，學會查看食品標簽，識別高糖加工食品。按照《食品標識管理規(guī)定》，食品標簽上需要標注每100克食物中的能量、營養(yǎng)素含量及其占全天營養(yǎng)素參考值的百分比（NRV%）。額外添加的糖除了蔗糖（白砂糖）外，還有其他種類，如麥芽糖、果葡糖漿、濃縮果汁、葡萄糖、蜂蜜等。這些糖分除增加能量外，不能提供任何營養(yǎng)素，因此也被稱為“空白能量”。

世界衛(wèi)生組織建議把游離糖的攝入量限制在每天食物總能量的10%以下，對于從事輕體力活動的成年人來說，約為45～50克糖，對于兒童來說，約為25克糖。游離糖是指人類在制造食物時加入的各種糖，也包括蜂蜜和果汁中的糖，但并不包括天然食物中存在的糖，比如新鮮水果中的糖，奶類中的乳糖，糧食和薯類中的淀粉。

日常飲食中所含的游離糖是什么概念呢？

1聽330毫升裝的可樂約含30克糖;

1杯500毫升的奶茶約含50克糖;

5片豬肉脯（重量100克）約含50克糖;

1瓶250毫升裝的果汁約含25克糖;

1個重量為100克的面包約含20克糖;

1包重量為100克的雜糧餅干約含18克糖;

1根哈爾濱紅腸（重量約為125克）約含18克糖;

1份重量約為100克的冰淇淋約含20克糖;

1瓶重量為100克的果味乳酸菌飲料約含10克糖。

可見，如果能仔細記錄每日入口的食物、飲料的種類和數量，便能清楚計算出攝入的游離糖數量。這樣做可以避免家長因缺乏對于游離糖的理性認知，而讓孩子吃下過多的糖。

有些家長認為用新鮮水果榨成的果汁是非常健康的，甚至不惜花大價錢購買功能繁多的果汁機、原汁機。但事實上，因果渣中含有大量營養(yǎng)素，果汁的營養(yǎng)價值遠遠不及天然水果。而且，吃水果對于培養(yǎng)孩子形成良好的飲食習慣和健康的食物觀念也大有好處。需要強調的是，家長要以身作則，不在孩子面前喝飲料。您還可以通過玩游戲、講故事等方法，讓孩子明白喝白開水的好處。

事實上，大多數情況下，孩子不愛喝白開水是因為受到了家長的影響。建議家長盡量不要在家中儲備飲料，更不能以飲料代替白開水。如果孩子已經習慣喝果汁，可以慢慢在果汁中增加兌水的比例，幫孩子習慣白開水的味道。喝完飲料后用清水漱口，可減少飲料中酸性成分對牙齒的腐蝕，同時應適當增加孩子的身體活動，以消耗多余能量。

如果不希望孩子攝入過多添加糖，您可以用有甘甜滋味的天然食物把孩子“喂飽”，其中包括適當比例的主食和谷薯類食物、水果等。可適當讓孩子增加膳食纖維的攝入量，如天然水果、蔬菜等。足夠的膳食纖維可以讓孩子保持良好而持久的飽腹感，可以避免在兩餐之間或晚飯后因饑餓而想吃甜食。早餐中加入一些水果，既能為身體補充多種營養(yǎng)素，還能緩解人體對甜味的渴望。大部分水果的升糖指數也較低，如蘋果、桃子、柚子、梨、櫻桃等。