如果問(wèn)什么樣的菜最難以下咽？很多人會(huì)回答是忘記放鹽的那些。與古代相比，鹽已經(jīng)成為現(xiàn)代最廉價(jià)的調(diào)味品之一，隨之而來(lái)的則是全球普遍的高鹽飲食習(xí)慣。在我國(guó)，成年人平均每日鹽攝入量普遍高出推薦量的兩倍之多，提高全民“減鹽”意識(shí)已刻不容緩。

高鹽飲食的興起

大家都知道，食鹽的主要成分是氯化鈉，而鈉是生命必需的物質(zhì)之一。當(dāng)人處于饑餓狀態(tài)或者大量流汗后，對(duì)鹽的攝入欲望能驅(qū)使我們及時(shí)補(bǔ)充鈉，從而維持體液平衡，防止低鈉導(dǎo)致的身體虛弱甚至死亡?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)除了人類，其他哺乳動(dòng)物也難以抵擋鹽的誘惑，比如當(dāng)食草動(dòng)物舔舐石頭或吃泥巴時(shí)，其實(shí)是在攝取其中的鹽分。在沒(méi)有制鹽技術(shù)的遠(yuǎn)古時(shí)期，人類同其他動(dòng)物一樣，只能通過(guò)直接食用動(dòng)植物維持鹽分?jǐn)z取。進(jìn)入農(nóng)耕時(shí)代后，提煉鹽的技術(shù)逐步成型，鹽一度成為堪比黃金的奢侈品。到了當(dāng)下，盡管人人擁有吃鹽自由已成現(xiàn)實(shí)，但我們?nèi)员Ａ糁嫦鹊纳眢w記憶。于是為了追求口感上的快樂(lè)，人們對(duì)鹽的攝取越來(lái)越多。

根據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)成年人每天鹽的攝入量在10克左右，與最佳范圍3-6克相比超出近一倍。如此高的鹽攝入帶來(lái)了一系列健康風(fēng)險(xiǎn)，包括高血壓、中風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎功能損傷和胃黏膜破壞等。有研究表明，在中國(guó)飲食風(fēng)險(xiǎn)因素中，高鹽居于首位，其危害已超過(guò)了高油、高糖帶來(lái)的麻煩。尤其隨著各類方便食品與外賣的興起，重口味飲食在我國(guó)愈發(fā)流行。近年來(lái)國(guó)家已采取一系列措施，倡導(dǎo)“人人行動(dòng) 全民控鹽”。

食鹽的攝入來(lái)源

在我們的日常生活中，對(duì)鈉鹽的攝入有80%以上來(lái)自調(diào)味后的加工食品，另外20%來(lái)自天然食物本身或做菜時(shí)自行添加。所以除了鹽罐里的鹽，我們還需要關(guān)注加工包裝食物的含鹽量，留意某些自帶高鹽的天然食材。在常見(jiàn)的加工食物中，腐乳、榨菜、咸鴨蛋、火腿、掛面、披薩、話梅、堅(jiān)果、薯片和雞精、醬油、豆瓣醬等都是含鹽大戶，我們一不小心就會(huì)吃過(guò)量。在食用此類產(chǎn)品前，最好根據(jù)包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，估算入口的鹽含量：

食鹽（g）≈含鈉量（g）×2.5。如果營(yíng)養(yǎng)成分表標(biāo)注每100克含鈉100毫克（即0.1克），換算成鹽則等于每100克該食物含鹽250毫克（即0.25克）。通過(guò)計(jì)算我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，有些方便食品一頓的鹽含量便超出了每日攝入建議的上限，所以在下鍋時(shí)，最好將調(diào)料包減量使用。

在天然食物中，海魚、海蝦、海帶、蛤蜊、蝦皮等海產(chǎn)品，以及個(gè)別蔬菜如芹菜，也屬于為自己“帶鹽”的種類，在烹飪時(shí)，我們可以不再加鹽或少加鹽。

一些減鹽技巧

有些中老年人在了解到高鹽飲食的危害后，直接一步跨到無(wú)鹽飲食，這也是不可取的。根據(jù)我國(guó)膳食建議，成人每日的鹽攝入，最低不少于3克，最高不多于6克。我們可以先根據(jù)日常的飲食習(xí)慣，為自己做一次每日鹽攝入總量的計(jì)算。如果嚴(yán)重超標(biāo)，可以通過(guò)改善飲食結(jié)構(gòu)、改變做菜習(xí)慣等辦法，在吃得開(kāi)心的前提下，逐步接近減鹽目標(biāo)。

1.改善飲食結(jié)構(gòu)

?早餐中減少高鹽食物，增加鮮奶、雞蛋（清水煮）、全麥?zhǔn)称返谋壤?/p>

? 多吃新鮮的蔬菜、水果，尤其是香蕉、橙子、番茄、菠菜、豌豆等富含鉀的果蔬，鉀有助于將鈉排出體外；

?減少重口味宵夜的頻次，外出點(diǎn)餐時(shí)可提前告知“味道要清淡一些”。

2.改變做菜習(xí)慣

? 選擇低鈉鹽，使用醬油、雞精時(shí)少放或不放鹽；

?適當(dāng)添加蔥、姜、蒜、黑白胡椒、辣椒等香辛物，作為高鹽的替代品，能夠在保證美味的同時(shí)有效減少鹽的攝入量；

?烹飪時(shí)最后放鹽。

3.增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

我們?nèi)肟诘拟c有部分會(huì)通過(guò)汗液排出，所以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，提高排汗量也是一種降低高鹽危害的方法。做家務(wù)、健身操、快走、騎車、游泳、打球等活動(dòng)都是不錯(cuò)的選擇。

相信適應(yīng)的潛力

科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，如果兒童過(guò)早過(guò)量攝入鹽分，便會(huì)比其他同齡人更嗜咸，這種偏好可能會(huì)保持終生。而對(duì)味蕾退化的老年人，只有越來(lái)越多的鹽才能讓他們保持與以往一致的口感。但鹽吃得越多，味蕾對(duì)咸的敏感度就越低，很容易形成一種正反饋循環(huán)，導(dǎo)致人們?cè)絹?lái)越重口味。想要打破這種循環(huán)，我們需要從心理上相信身體適應(yīng)環(huán)境的能力。相信逐步有意識(shí)地“減鹽”，味蕾也會(huì)重新趨于敏感，越吃越淡反而能讓我們品嘗到更豐富、更有層次的味道，獲得更快樂(lè)的人生體驗(yàn)。與其把減鹽看成一場(chǎng)痛苦的修行，不如將其視為我們與身體間的愉快合作。

劉博寧，南開(kāi)大學(xué)生命科學(xué)專業(yè)畢業(yè)，就職于天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院。

作者說(shuō)

仰望宇宙的無(wú)垠，慨嘆生命的絢爛，在智慧之詩(shī)中品味科學(xué)的浪漫。