田雨汀

跑步是一種性價比高、看似簡單的運動，但想要鍛煉效果最大化，不僅得堅持，更要注意“巧勁”。一般新手跑者往往有很高的興趣或動力，抱著減肥、解壓等目的開始跑步，卻通常沒有掌握跑步的技能和技巧，容易犯各種錯誤，如身體過于前傾、步伐太大等，大大降低了鍛煉體驗，還容易引發(fā)運動損傷。本期特邀南京體育學院運動健康學院運動康復系主任戴劍松為大家講講，跑步新手應避免哪些錯誤，又該掌握哪些技巧。

戴劍松說，跑步新手常犯以下四個錯誤。

開始跑就猛沖。新手往往控制不好自己的速度，跑幾百米就跑不動了，這樣的挫敗感是很多人放棄跑步的重要原因。心肺耐力差、大體重者更是如此。

步頻低跳著跑。新手由于沒有掌握正確的技巧，通常步頻低、步幅大，身體重心起伏大。跑步是水平向前的運動，當力氣花費在重心起伏時，會消耗更多能量，費力不討好。

呼吸亂、沒節(jié)奏。跑步時運動強度是安靜時的8～10倍，通氣量和攝氧量明顯增加，頻率加快、效率降低。新手跑者容易出現(xiàn)呼吸節(jié)奏紊亂，無法與跑步動作協(xié)調配合的情況。

忽略熱身和拉伸。換上跑鞋就開跑，跑完就回家，完全缺失跑前熱身和跑后拉伸，一兩次問題不大，長此以往會增加受傷風險。

“體驗感差，容易讓新手將跑步和痛苦聯(lián)系起來，和心理預期產(chǎn)生巨大落差，開始懷疑自己或懷疑跑步這項運動?！贝鲃λ芍赋?，對新手來說，只有體會到跑步似乎也沒那么累，大腦才能慢慢建立對跑步的積極反饋。因此，新手跑步核心是創(chuàng)造舒適的鍛煉體驗。為此，戴建松給出了以下建議，不僅有助于快速入門，還能幫助養(yǎng)成好的跑步習慣。

慢跑為宜?！奥笔丘B(yǎng)成跑步習慣的關鍵，把速度放慢，走跑結合是完全可以的。通常來說，新手跑者的速度控制在每公里8分鐘以上，可選擇由日本醫(yī)學博士田中弘明教授提出的“超慢跑法”，即以步行或快走的速度進行慢跑，配速為每公里8～12分鐘。跑步時以不感到吃力為宜，直觀判斷方式為：跑步時能自如說話，或以能自然微笑的速度慢慢跑。

評估心率。跑步時計算最大心率通常用“180-年齡”，例如一位30歲的跑者最大心率應控制在150次/分，但對新手來說往往比較難達到。許多人只要小跑起來，心率就會達到150次/分甚至160次/分，這時應把速度再放慢或選擇快走。長期如此，心肺功能慢慢得到提高，體重減輕的同時耐力也會有所提升，相同運動量的情況下心率會維持較低水平，到時再跑得快一些。

小碎步子。小步幅、快步頻利于步態(tài)穩(wěn)定、減少膝關節(jié)受到的沖擊。步頻指1分鐘內兩腳交替向前跑動的次數(shù)。把步頻控制在170步/分時，跑步負荷通常合適，達到180步/分為最佳。增加步頻能減少騰空高度，降低身體花費在克服重力上的能量，跑步更順暢的同時也能保護膝關節(jié)。

每周75分鐘。普通人每周累積跑步75分鐘，是保持健康所需要的最低運動量。最好平均分配到3～4天內，每次約20分鐘、路程在3公里左右即可。

充分熱身和拉伸。充分的跑前熱身能有效調動心肺、激活肌肉，促進關節(jié)滑液分泌，減少磨損，如做開合跳等。充分的跑后拉伸可讓身體從激烈狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)，起到放松肌肉、促進恢復、消除疲勞等作用，還能改善身體柔韌性，有助減少傷痛。