李昱

（江蘇省羽毛球隊 江蘇 南京 210014）

1、羽毛球步法界定

1.1、步法基本結(jié)構(gòu)

羽毛球步法基本結(jié)構(gòu)主要包括接發(fā)球起動、迎球移動、擊球、回位四個環(huán)節(jié)。

起動是指面對對方發(fā)球后做出的接球準(zhǔn)備。起動步法包括兩種：一是接發(fā)球前雙腳前后站置，即前左腳在前，右腳在后（或相反），右手舉拍（或左手）并置于胸前，拍面迎向球；二是接球前雙腳呈交叉狀分布，與肩同寬，重心放低，腰胯下沉，該步法要能在對方擊球一瞬間對來球的速度和方向做出正確判斷并選擇正確的步法進(jìn)行反應(yīng)。

移動環(huán)節(jié)介于起動與擊球之間，該環(huán)節(jié)主要意義是調(diào)整運(yùn)動狀態(tài)，以便更高判斷球的落點。

擊球是指運(yùn)動員在相對比較合適位置，以相對比較合理的方式，用球拍擊打球體的動作。整個過程中，運(yùn)動員需要通過調(diào)整身體位置和方向，以及運(yùn)動狀態(tài)對來球做出反映，以有效回?fù)魧κ帧?/p>

回位是指運(yùn)動員在一次擊球完成以后及時移動回能夠輻射全場的最佳控場位置，方便自己下一次的擊球作業(yè)。當(dāng)然，實際比賽中很少看到運(yùn)動員會按部就班地完成“回位”操作，這與“比賽環(huán)境”有直接關(guān)系。

1.2、步法分類

羽毛球步法主要分為以下幾種類型：

（1）啟動步法：要求運(yùn)動員站立于場地中間等待來球，雙腳與肩同寬，呈前后交叉分布狀，雙腿微曲，附身前傾，右手/左手執(zhí)拍，目光緊跟球運(yùn)動軌跡，隨時做好移動準(zhǔn)備；

（2）上網(wǎng)步法：根據(jù)來球軌跡和速度快慢，以及遠(yuǎn)近程度，及時調(diào)整身體位置和方向，合理運(yùn)用墊步、并步、蹬轉(zhuǎn)步等基本步法，快速追蹤球運(yùn)動軌跡，并做出反擊；

（3）蹬跳步撲球步法：對于速度快、位置高、網(wǎng)距近來球，運(yùn)動員需要借助彈跳力使手臂或球拍到達(dá)能夠打擊球體的高度，并快速做出反擊動作；

（4）頭頂擊球步法：對于位置高來球，綜合墊步、交叉步、騰跳步等方式完成準(zhǔn)確擊打；

（5）正手后退步法：對于位置高、距離遠(yuǎn)來球，運(yùn)動員可根據(jù)當(dāng)時環(huán)境選擇后撤攔截。同時綜合自身彈跳、并步、交叉步等能力，通過快速移動使自己處于場內(nèi)最佳擊球位置；

（6）反手后退步法：借助2/3步并步或交叉步跨，縮短與來球距離，進(jìn)行反手擊球；

（7）前后場連貫移動步法：該步法需要運(yùn)動員連續(xù)完成兩個或兩個以上的擊球動作，屬于組合式步法。移動時，及時通過預(yù)判落點使自己處于場內(nèi)最佳位置。

1.3、步法特點

羽毛球比賽分為單打和雙打兩種，二者在步法移動上有明顯卻別。

（1）單打步法。

前場：一步上網(wǎng)時，身體重心偏上，步幅較大，步頻一般，啟動有節(jié)奏。

中場：轉(zhuǎn)身小墊步攔球時，身體重心偏上，步幅較小，啟動有節(jié)奏；跳步攔球時，身體重心偏上，步幅較大，啟動有節(jié)奏。

后場：一步/二步轉(zhuǎn)身起跳時，身體重心偏上，步幅較大，步頻一般；帶節(jié)奏小墊步起跳步時，身體重心偏上，步幅較大，啟動有節(jié)奏，步頻快。

（2）雙打步法。

前場：蹬跨步時，身體重心偏上、步幅較小、啟動快、頻率快；向前跳步時，身體重心偏上、步幅小、頻率快；帶有抓球意識的向前小墊步和向后小墊步時，身體重心偏下、步幅小、啟動快、動作連貫意識強(qiáng)。

中場：原地跳封時，身體重心偏上、步幅小、頻率快、節(jié)奏快；中場跳步時，身體重心偏上、步幅大、頻率快、連貫意識強(qiáng)；連續(xù)打時，身體重心偏上、步幅小、頻率快、連貫啟動能力強(qiáng)。

后場：兩邊跳躍時，身體重心偏上、步幅大、頻率一般、連貫意識強(qiáng)；連續(xù)打時，身體重心偏上、步幅大、頻率快、啟動快；原地跳封時，身體重心偏上、步幅小、頻率快、啟動快。

2、羽毛球步法主要內(nèi)容

羽毛球比賽分成單打和雙打兩種，本文所介紹的步法內(nèi)容是針對單打。

2.1、進(jìn)攻步法

進(jìn)攻步法包括突擊、強(qiáng)攻突擊、連貫下壓、兩邊跳躍、封撲、跳撲六種。

（1）突擊步法：主要用于發(fā)動后場進(jìn)攻，運(yùn)動員呈突擊下壓勢，通常在來球不到位、位置較近，或者主動進(jìn)攻時采用；

（2）強(qiáng)攻突擊步法：強(qiáng)攻突擊步法是一種特殊的進(jìn)攻式步法，運(yùn)動員呈強(qiáng)攻下壓勢，結(jié)合騰跳步進(jìn)行強(qiáng)力扣殺，殺球路線主要為直線和對角線；

（3）連貫下壓步法：包括點殺上網(wǎng)步法、吊上網(wǎng)步法，一般在連續(xù)多次擊時使用，要求步法移動流暢、快捷，能夠及時應(yīng)對球場變化，且擊球動作能過下壓到網(wǎng)前，動作連貫。連貫下壓步法是一種比較經(jīng)典的羽毛球組合式步法；

（4）兩邊跳躍步法：屬于一種有限步法內(nèi)的跨區(qū)跳躍步法，主要實現(xiàn)跨區(qū)進(jìn)攻。該步法同樣比較經(jīng)典的組合式步法之一；

（5）封撲步法：該步法運(yùn)動幅度較小，便于及時調(diào)整，主要對于近網(wǎng)球進(jìn)行小幅度墊步或者跨步攔截；

（6）跳撲步法：對于網(wǎng)前對手回球質(zhì)量較差的情況，小跳撲球，需快速到網(wǎng)前，這時候運(yùn)動員的重心較低發(fā)力蹬地起跳。

2.2、防守步法

防守步法包括兩側(cè)邊線接殺、上網(wǎng)、二次啟動上網(wǎng)、魚躍救球四種。

（1）兩側(cè)邊線接殺步法：從球場中心開始向己半?yún)^(qū)場球兩側(cè)進(jìn)行移動擊球，接球時，身體中心偏低，接球位置偏下；

（2）上網(wǎng)步法：使用多種步法綜合起來應(yīng)對球場環(huán)境，對并步、墊步、交叉步等多種步法進(jìn)行綜合運(yùn)用，根據(jù)比賽具體形勢對來球做出回應(yīng)，對運(yùn)動員應(yīng)變能力要求較高；

（3）二次啟動上網(wǎng)步法：先期判斷失誤，快速打斷啟動式，迅速調(diào)整步法，及時迎擊；

（4）魚躍救球：當(dāng)球即將落地時，且球距離身體較遠(yuǎn)時所使用的一種特殊接收方式，具有一定危險性，要求運(yùn)動員具備良好身體柔韌性。接球時，持拍手臂向前探出，身體舒展開。

2.3、相持步法

相持步法包括后場控底線、后場過渡、中場攔球、中場墊步、前場側(cè)步、前場墊步六種。

（1）后場控底線步法：該步法又稱蹬跨步轉(zhuǎn)身回?fù)羟虿椒?，屬于一種組合式步法。常用于己方占據(jù)主動時，后場回?fù)?，控場至對手后場底線部分；

（2）后場過渡步法：屬于一種交叉步、并步、蹬跨步等多種基本步法相結(jié)合步法，隸屬轉(zhuǎn)身組合式步法類。通常用于己方在后場呈被動狀態(tài)，無法完成高點接球時；

（3）中場攔球步法：屬于一種借助墊步、蹬跳步等多種基本步法組合的攔截球步法，對運(yùn)動員滯空能力要求較高；

（4）中場墊步步法：在移動過程中連續(xù)多次使用墊步，由于作用區(qū)域?qū)儆谥袌?，因此又叫做中場墊步步法；

（5）前場側(cè)步步法：多用于前場區(qū)域，由墊步、蹬轉(zhuǎn)步側(cè)身動作組成，潛意識動作；

（6）前場墊步步法：多用于前場區(qū)域，由多次連續(xù)墊步組成，用于方向移動。

3、羽毛球步法移動訓(xùn)練主要內(nèi)容與方法

3.1、訓(xùn)練內(nèi)容介紹

（1）進(jìn)攻步法。

在專業(yè)羽毛球訓(xùn)練中，進(jìn)攻步法訓(xùn)練用“G”來表示，G1-G8分別對應(yīng)八種不同步法名稱。G1表示突擊步法，G2表示強(qiáng)攻突擊步法，G3表示連貫下壓步法、G4表示半場原地跳封步法、G5表示連續(xù)打上步法、G6表示兩邊跳躍步法、G7表示封撲步法、G8表示跳撲步法。

G1與G2訓(xùn)練內(nèi)容相類似，一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：重腿屈伸、負(fù)重體屈伸、負(fù)重伸小腿、負(fù)重深蹲、半蹲、負(fù)重半蹲跳等，基礎(chǔ)大肌群力量配合協(xié)負(fù)重仰臥起坐、實心球轉(zhuǎn)體、健身球平板支撐等腰腹和軀干等核心力量來控制強(qiáng)攻擊球下的穩(wěn)定性。步法專項訓(xùn)練內(nèi)容包括：跳繩、重拍揮拍原地雙腳起跳、負(fù)重要原地起跳等、后退跑、前交叉跑、后交叉跑、膝關(guān)節(jié)向外擺動、體前變向移動。

G3一般性訓(xùn)練內(nèi)容與G1和G2相類似，步法專項性訓(xùn)練則不同，包括后蹬跑，原地縱跳、蛙跳、多級跨跳、跳繩、短距離的往返跑（要求運(yùn)動員在短距離內(nèi)快速折返以及進(jìn)退跑）、多球固定線路練習(xí)等。

G4、G5、G6、G7主要是針對雙打訓(xùn)練， 其中 G4、G6和 G7一般性訓(xùn)練內(nèi)容相類似，包括：負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重單腳跳、跳繩、負(fù)重提蹬、負(fù)重跳，負(fù)重足尖行。G4步法專項訓(xùn)練內(nèi)容包括：多球連續(xù)強(qiáng)攻下壓練習(xí)、連續(xù)重拍擊球練習(xí)，舉杠快推、背杠鈴分腿跳、背杠鈴單腳跳。G6專項訓(xùn)練內(nèi)容包括：多球兩邊殺球訓(xùn)練、跳繩、單腳起跳兩邊摸訓(xùn)練、原地向上跳、跳繩、轉(zhuǎn)髖跳以及按快慢的快慢節(jié)奏地進(jìn)行小密步、高抬腿。G5一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：背杠鈴跳、單腳跳墊、背杠鈴分腿跳等彈跳性力量訓(xùn)練；步法專項訓(xùn)練內(nèi)容包括：多球連續(xù)打上步法練習(xí)、跳繩、繩梯練習(xí)等靈敏性訓(xùn)練。G7步法專項訓(xùn)練內(nèi)容與G5相類似。

G8在單打訓(xùn)練和雙打訓(xùn)練中發(fā)揮著相同作用，一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：單腳負(fù)重跳、單腳負(fù)重蹬、后蹬跑等；步法專項性訓(xùn)練內(nèi)容包括：定點跳撲步法訓(xùn)練、左右跳撲固定球路訓(xùn)練、多球不定點網(wǎng)前兩點跳撲球步法訓(xùn)練。

（2）防守步法。

在專業(yè)羽毛球訓(xùn)練中，防守步法訓(xùn)練用“F”來表示，F(xiàn)1-F5分別對應(yīng)五種不同步法名稱。F1表示兩側(cè)接殺步法，F(xiàn)2表示飛身救球，F(xiàn)3表示二次啟動上網(wǎng)步法，F(xiàn)4表示上網(wǎng)步法，F(xiàn)5表示連續(xù)防守調(diào)整步法。單打使用較多的是F1、F2、F3、F4這四種步法，其中，F(xiàn)2屬于一種極為罕見和特殊的步法，只有在迫不得已情況下才使用，這里不做討論。

F1與F3一般性訓(xùn)練內(nèi)容幾乎相同，包括：負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲、負(fù)重跨步、負(fù)重腳踝等。F1步法訓(xùn)練內(nèi)容包括：全蹲起向四周跨步、沙衣接球提高髖的轉(zhuǎn)向能力，后蹬跑、沖樓梯、多球接殺步法訓(xùn)練等；訓(xùn)練內(nèi)容包括：接網(wǎng)前四點拋球訓(xùn)練、多球訓(xùn)練、專項步法訓(xùn)練、快速小密步、快速小墊步、快速原地前后轉(zhuǎn)換步、快速前后轉(zhuǎn)髖訓(xùn)練等。

F4一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：負(fù)杠鈴深蹲、負(fù)重半蹲、負(fù)重跨步、外展內(nèi)收等。專項訓(xùn)練內(nèi)容包括：專項性訓(xùn)練手段主要有跳臺階、跳繩、摸高、高抬腿及踩沙坑等。這些運(yùn)動都有利于提高腿部肌肉，使腿部充滿力量，適應(yīng)突然變向、急停以及大跨步等運(yùn)動。同時也有利于腿與腳弓的變向和彈跳能力，以適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽節(jié)奏。

F5多用于雙打比賽，一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：快速蹬腿、快速屈伸小腿、快速負(fù)重小碎步跳等；專項訓(xùn)練內(nèi)容包括：快速專項跳、靈敏跑、連續(xù)防守、連續(xù)重拍。

（3）相持步法。

在專業(yè)羽毛球訓(xùn)練中，防守步法訓(xùn)練用“X”來表示，X1-X7分別對應(yīng)五種不同步法名稱。X1表示后場控底線步法、X2表示后場過渡步法、X3表示中場攔球、X4表示前場墊步、X5表示前場側(cè)步、X6中場墊步步法、X7中場跳步步法。

X1和X2在單打比賽中較多使用。X1一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：負(fù)重跨步、負(fù)重半蹲、負(fù)重深蹲等加強(qiáng)跨、大腿以及其他大肌群力量的基礎(chǔ)性訓(xùn)練和平板支撐、負(fù)重腰腹、下腹肌抬腿等；X1步法專項訓(xùn)練內(nèi)容包括：后場固定球路訓(xùn)練提高步法的熟練性、多球網(wǎng)前后退控底線步法練習(xí)等，可以增加回?fù)羟虻臏?zhǔn)確性。X2一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：負(fù)重深蹲、負(fù)重跨步、負(fù)重跳、負(fù)重等；專項訓(xùn)練內(nèi)容包括：兩邊蹬跳：適應(yīng)落地沖擊，加強(qiáng)大腿力量；單腳跳：加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，支撐自己的自身重量；兩邊摸線：增強(qiáng)兩邊快速并步速度及持久力。

X3、X4、X5、X6、X7 較多用于雙打比賽。其中，X3 和 X5 一般性訓(xùn)練內(nèi)容相同，包括：負(fù)重蹬跨、負(fù)重半蹲、負(fù)重提腿、俯身鉆網(wǎng)雙腳固定：提升髖關(guān)節(jié)的基礎(chǔ)力量及爆發(fā)力。單腿跨步對抗力量：提升單腿局部，主要以練習(xí)小腿大腿肌肉為主。X3步法專項訓(xùn)練內(nèi)容包括：兩邊蹬跳：適應(yīng)落地沖擊，加強(qiáng)大腿力量；單腳跳：加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，在使用中場攔球步法中可以有足夠力量支撐自身重量。X5步法專項訓(xùn)練內(nèi)容包括：快速轉(zhuǎn)髖練習(xí)、快速小密步、快速前后轉(zhuǎn)髖、固定多球訓(xùn)練等。

X4一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：負(fù)重蹬跨、負(fù)重跳、單腳下蹲、負(fù)重伸小腿等基礎(chǔ)性練習(xí)；專項訓(xùn)練內(nèi)容包括：不定點網(wǎng)前接吊練習(xí)、前后左右墊步練習(xí)、米字跳練習(xí)、20s面對面模仿小墊步練習(xí)等。

X6一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：負(fù)重蹬跨、負(fù)重跳、單腳下蹲、負(fù)重伸小腿等基礎(chǔ)性練習(xí)；專項訓(xùn)練內(nèi)容包括：兩邊快速移動、20s兩邊墊步移動、多球兩邊固定球路訓(xùn)練等。

X7一般性訓(xùn)練內(nèi)容包括：負(fù)重深蹲、負(fù)重半蹲跳、負(fù)重單腳跳、跳繩、負(fù)重提蹬、負(fù)重跳，負(fù)重足尖行等；專項訓(xùn)練內(nèi)容包括：多球兩邊跳步訓(xùn)練、跳繩、單腳起跳兩邊摸訓(xùn)練、原地向上跳、跳繩、轉(zhuǎn)髖跳以及按快慢的快慢節(jié)奏地進(jìn)行小密步、高抬腿等。

3.2、主要腳步移動訓(xùn)練方法描述——以九宮格訓(xùn)練法為例

（1）種類一。

如圖1：左腳向左前方的方格1邁出一步，接下來右腳向右前方的方格3邁出一步，接著左腳回到起點右腳也回到起點5。

圖1

左腳向左后方的方格7邁出一步，右腳向右后方的方格9邁出一步，最后左腳回到起點，右腳回到起點5。

（2）種類二。

如圖2：左腳向右前方的方格3邁出一步，右腳向左前方的方格1邁出一步。

圖2

左腳從右前方3向左后方4退一步，右腳從左前方1向右后方6退一步。重復(fù)1、2動作，此步法類似扭秧歌步。要求在完成動作時腳后跟離得步態(tài)輕盈快速。

（3）種類三。

如圖3：左腳向2號格邁出，右腳緊接也向2號格邁出。然后按順序左腳、右腳回到起始位置。

圖3

左、右腳按順序向8號格退一步，然后按順序回到起始位置。

左腳向左邊的4號格邁出，右腳向右邊的6號格邁出，然后按順序回到起始位置。

左腳向左前方1號格邁出，右腳向右前方3號格邁出，然后按順序回到起始位置。

左腳向左后方7號格邁出，右腳向右后方9號格邁出，然后按順序回到起始位置。

4、結(jié)束語

結(jié)合羽毛球步法特點、結(jié)構(gòu)、分類，文章從較專業(yè)角度出發(fā)，對羽毛球步法訓(xùn)練內(nèi)容和方法進(jìn)行了介紹和分析，旨在使人們充分了解羽毛球訓(xùn)練內(nèi)容和過程，以及更好認(rèn)識這項老少皆宜的體育運(yùn)動，逐漸提升羽毛球訓(xùn)練水平。由于篇幅有限，本文并未對單打和雙打進(jìn)行詳細(xì)分類，希望本文觀點能給大家?guī)韼椭?/p>