孫奇 丁瀾

北京體育大學運動訓練專業(yè)碩士，國家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運會身體功能訓練團隊成員，現(xiàn)任國家羽毛球隊隊員林丹的專職體能教練、北京體育大學小球教研室外聘教師。

大家在平時健身運動或結束一場激烈的比賽后，會有條不紊地進行拉伸放松嗎？還是隨便壓壓腿糊弄兩下，甩甩胳膊就走人呢？

如果不重視恢復再生訓練，肌肉的拉伸、筋膜的梳理或是拉伸放松的方法不正確、做得不夠到位，那么第二天必定會產(chǎn)生嚴重的肌肉酸痛反應，久而久之，還會引發(fā)一些疲勞性會引起的慢性肌肉、關節(jié)損傷。

為了防止過度疲勞造成的不利影響，同時為了更好地促進機體恢復，再生訓練計劃的安排很重要。從大運動量訓練之后的第二天起，可在每天訓練前進行軟組織的喚醒、激活和訓練后的梳理、放松。本期，先為大家分享7個用泡沫軸放松下肢肌肉和筋膜的訓練方法。

將泡沫軸放置在需要進行放松的肌肉處，慢慢滾動（移動）至最疼痛的位置，一般30至60秒。如果某處肌肉的感覺特別疼痛，在該處多停留5至10秒，直到疼痛程度有一定的下降。

1、進行激活與放松時，順序一般可以從肌肉始端（靠近身體中心）過渡到肌肉終端位置（遠離身體中心）。

2、使用泡沫軸時，不要直接放在骨頭或者關節(jié)處，應放在肌肉軟組織處。

3、注意保持正常呼吸頻率，不要憋氣。疼痛時，可以通過深呼吸來進行調(diào)節(jié)。

訓練目的：

激活、放松腘繩肌

動作要求：

1、呈坐姿，雙腿伸直，將泡沫軸置于大腿后側的下方，雙譬撐于身體后方，背部平直，腹肌收緊。

2、雙手推地帶動身體移動，泡沫軸從坐骨結節(jié)至腘窩間來回滾動。

3、在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間。

訓練目的：

激活、放松臀部肌群

動作要求：

1、呈坐姿，將泡沫軸置于臀部下方，雙臂撐于身體后方，背部平直，腹肌收緊。

2、放松單側臀部，右小腿置于左腿膝關節(jié)上方，身體向右側傾斜，保持整個右側臀部在泡沫軸上。

3、雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸從坐骨結節(jié)至下腰背間來回滾動，在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間。

訓練目的：

激活、放松股四頭肌和屈髖肌群

動作要求：

1、呈俯臥姿勢，雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿前側的下方，雙臂屈肘支撐于地面。

2、雙肘屈伸帶動身體移動，泡沫軸從骨盆至膝關節(jié)上方間來回滾動。

3、在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間。

訓練目的：

激活、放松大腿外側肌群髂脛束

動作要求：

1、呈左側臥姿勢，將泡沫軸置于左腿髖關節(jié)外側的下方，右臂屈肘撐于地面，左手放于身體的前方。

2、左腿伸直，右腿屈髖屈膝置于身體前方。

3、右腿蹬地帶動身體移動，使泡沫軸從髖關節(jié)外側至膝關節(jié)外側間來回滾動，在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間，對側亦然。

訓練目的：

激活、放松大腿內(nèi)側肌群

動作要求：

1、呈俯臥式，左腿外展，將泡沫軸置于左大腿內(nèi)側靠近膝關節(jié)的下方，雙臂屈肘支撐于地。

2、右腿伸直，腳尖支撐于地面，身體抬離地面。

3、雙臂和右腿推地帶動身體移動，使泡沫軸從骨盆至膝關節(jié)內(nèi)側間來回滾動，在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間，對側亦然。

訓練目的：

激活、放松脛骨前肌

動作要求：

1、呈跪姿，將泡沫軸置于小腿靠近踝關節(jié)位置的下方，雙臂伸直支撐于肩部的下方。

2、雙腿屈髖屈膝，坐于小腿上，雙腳踝關節(jié)內(nèi)扣。

3、雙手推地帶動身體移動，使泡沫軸從膝關節(jié)至踝關節(jié)間來回滾動，在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間。

訓練目的：激活、放松小腿后側肌群

動作要求：

1、呈坐姿，將泡沫軸置于右小腿靠近踝關節(jié)的下方，左腿搭在右腿上方，雙臂撐于身體的后方，背部平直，腹肌收緊。

2、雙手推地帶動身體移動，泡沫軸從小腿踝關節(jié)至腘窩間來回滾動。

3、在肌肉酸痛點上停留一定時間，完成動作至規(guī)定時間，對側亦然。