其濛
本文接本刊第366期文章《平和生動(dòng),拉伸塑形——普拉提動(dòng)作練習(xí)(3)》,繼續(xù)介紹普拉提組合動(dòng)作。
(十九)俯撐抬腿
1.方法
(1)跪撐,雙掌置于同側(cè)肩膀正下方,雙腿屈膝并攏,腳趾緊抓地面,整個(gè)脊柱從頭頂至腰椎做水平地面伸展,收腹、收臀,靜止吸氣。
(2)呼氣,收縮身體軀干部位,膝關(guān)節(jié)推離地面,身體平衡于雙掌及腳趾之間。收腹、收臀,雙腿內(nèi)側(cè)夾緊。
(3)吸氣,左腳緩慢抬離地面,大腿及雙膝內(nèi)側(cè)仍保持夾緊。
(4)呼氣,左腳回落地面。
2.要點(diǎn)
(1)從頭頂至腰椎的整根脊柱應(yīng)向水平地面直線伸展。
(2)不要塌腰翹臀。
(3)不要將肩膀上戳,導(dǎo)致肩胛骨內(nèi)收。
3.作用
(1)促進(jìn)身體軀干部位穩(wěn)定以及加強(qiáng)其力量。
(2)加強(qiáng)股四頭肌的力量。
(二十)跪撐平衡伸展
1.方法
(1)跪撐,雙掌分置同側(cè)肩膀正下方,指尖向前,手臂垂直地面,雙腿屈膝并攏跪于墊上,大腿垂直地面,臉頰于水平地面從頸椎向胸椎、腰椎方向伸展,拉長脊椎骨間隙。收縮身體軀干部位,靜止,吸氣。
(2)呼氣,在軀干、骨盆穩(wěn)定的基礎(chǔ)上,同時(shí)抬起右臂、左腿,分別向指尖和腳尖方向做水平地面的最長延伸。
(3)當(dāng)動(dòng)力手、腳伸展至盡頭時(shí),吸氣,緩慢、有控制地同時(shí)將右臂、左腿向軀干拉回至初始位置。
(4)呼氣,換異側(cè)再做。
2.要點(diǎn)
(1)在完成整套動(dòng)作時(shí),都應(yīng)使臉頰水平于地面,頭作為頸椎的延長線。
(2)不要抬頭或垂頭,否則將使頸椎過于疲勞。
(3)脊柱處于自然中軸位置,并水平地面伸展,應(yīng)避免脊柱側(cè)彎或腰椎向地面下沉。
(4)確保骨盆穩(wěn)定。不要將身體重量傾向承重腿及其同側(cè)髖部,要使承重的大腿始終垂直地面。
(5)保證軀干、骨盆穩(wěn)定的前提下,應(yīng)使動(dòng)力手、腿在肩膀、骨盆的寬度內(nèi)沿著身體縱軸完成動(dòng)作。
3.作用
(1)加強(qiáng)軀干肌肉協(xié)調(diào)能力。
(2)加強(qiáng)腰背肌肉,使肌肉得到平衡發(fā)展。
(3)改善脊柱畸形,恢復(fù)其自然生理彎曲。
(二十一)腰部扭轉(zhuǎn)
1.方法
(1)站立,頭頂牽引脊柱向上伸展,雙臂在身體兩側(cè)水平伸展,擴(kuò)胸,雙腿將重心轉(zhuǎn)移至右腳,左腳跟抬離地面,腳趾輕觸地面,但不承受體重,保持收腹收臀,身體平衡。靜止吸氣。
(2)呼氣,以腰腹為軸,由軀干帶動(dòng)頭及雙臂轉(zhuǎn)向身體左側(cè),軀干轉(zhuǎn)動(dòng)至最大幅度,脊柱保持挺拔延伸,雙臂與胸腔處于同一平面。
(3)吸氣,還原。
(4)呼氣,以相同方法將軀干轉(zhuǎn)向右側(cè)。
(5)呼氣,保持軀干、骨盆穩(wěn)定,調(diào)動(dòng)軀干的肌肉,來完成前傾、左腿向后伸展的動(dòng)作,使頭部、脊柱及左腿形成一條水平于地面的直線時(shí)停住,眼望地面。雙臂置于身體兩側(cè),做水平地面伸展。
(6)吸氣,身體保持穩(wěn)定,慢慢還原。換右腿練習(xí)。
2.要點(diǎn)
(1)練習(xí)時(shí)保持上半身的整體轉(zhuǎn)動(dòng),下半身穩(wěn)固。
(2)轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)由軀干的力量帶動(dòng)雙臂和頭部進(jìn)行同步轉(zhuǎn)動(dòng)。
(3)脊柱應(yīng)始終向上牽拉伸展,收腹、收臀、立腰背。
3.作用
加強(qiáng)軀干與骨盆各自的控制能力及身體的整體平衡能力。
(二十二)仰臥起坐
1.方法
(1)仰臥,下頜向胸鎖骨處微微收回,拉長頸后肌肉。
(2)雙臂與肩同寬,分別置于頭兩側(cè),并向頭頂伸展。
(3)雙腿分開骨盆的寬度向遠(yuǎn)處伸展,向下頜方向勾回腳尖,腳跟向遠(yuǎn)處蹬出,收腹。
(4)吸氣,雙臂向上做垂直伸展,同時(shí)保持肩背放松。
(5)呼氣,調(diào)動(dòng)軀干的肌肉,讓下頜貼近胸鎖骨處,后腦勺離地,將整個(gè)脊柱由頸椎起,逐節(jié)向胸椎、腰椎過渡剝離地面,同時(shí)雙腿仍穩(wěn)貼地面。
(6)自然呼吸,骨盆與雙腿姿勢不變,脊柱繼續(xù)前屈并將頭置于雙臂中央位置,臉頰與地面水平;向指尖的延長線伸展,肚臍區(qū)域的肌肉收向腰椎。
(7)吸氣,由腰椎開始,逐節(jié)脊柱骨滾動(dòng)回落地面,還原。
2.要點(diǎn)
(1)練習(xí)過程中,避免脊椎僵硬、腰背平直。
(2)沉下肩胛骨,不要拱起肩膀。
3.作用
(1)使脊柱更靈活,柔韌性更好。
(2)腹肌力量得到加強(qiáng)。
(編輯 吳蘭芳)