蔡森 廣州市越秀區(qū)東山培正小學(xué)

在田徑運(yùn)動中，跳高不僅技術(shù)相對復(fù)雜，對運(yùn)動員的整體身體素質(zhì)要求也十分嚴(yán)格，特別是要求運(yùn)動員在速度、力量、彈跳和柔韌性方面都達(dá)到一定的條件，簡單來講，以上專項身體素質(zhì)的水平直接影響到技術(shù)的掌握程度以及跳高成績的高低。因此，對跳高運(yùn)動員的專項身體素質(zhì)訓(xùn)練務(wù)必按照專項技術(shù)特點(diǎn)進(jìn)行，才能讓該項目技術(shù)適應(yīng)當(dāng)前的發(fā)展情況。但是因為小學(xué)生的跳高訓(xùn)練不具備系統(tǒng)性，身體條件的特殊性，必須要注重專項素質(zhì)的訓(xùn)練，同時在訓(xùn)練安排上要有針對性，盡量實(shí)現(xiàn)系統(tǒng)化的訓(xùn)練，這樣才能讓訓(xùn)練效果達(dá)到最佳。

一、跳高專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的意義

跳高專項體能訓(xùn)練是將跳高的特點(diǎn)與運(yùn)動的體能要求相結(jié)合的訓(xùn)練方法，通過對運(yùn)動員的專項體能訓(xùn)練來進(jìn)行跳高訓(xùn)練，不僅能夠提升運(yùn)動員綜合素質(zhì)，還會推動中國體育運(yùn)動的進(jìn)一步發(fā)展，尤其對小學(xué)生的專項身體素質(zhì)的訓(xùn)練，更具有長遠(yuǎn)的體育育人的意義。首先，跳高專項體能訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員提升力量、柔韌度、速度、協(xié)調(diào)性、耐力等諸多方面的身體素質(zhì)，同時通過對身體素質(zhì)的訓(xùn)練提升其心理素質(zhì)水平。因為跳高運(yùn)動員的運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)高、訓(xùn)練內(nèi)容多、運(yùn)動強(qiáng)度大，對其身心都帶來很大的挑戰(zhàn)，可以通過專項體能訓(xùn)練磨煉不畏困難、勇于拼搏的意志，這樣心理素質(zhì)的形成對運(yùn)動員來說是作用巨大的。其次，提升國家的軟實(shí)力，體育運(yùn)動的發(fā)展是重要支撐和標(biāo)志，并且跳高項目在整個體育運(yùn)動項目中擁有著非常高的地位，加強(qiáng)跳高運(yùn)動員的專項身體素質(zhì)訓(xùn)練，能夠讓運(yùn)動員更快、更準(zhǔn)地掌握運(yùn)動技巧，提升其跳高的技術(shù)水平，在各項賽事中取得好的成績，促進(jìn)了國家體育事業(yè)的蓬勃發(fā)展[1]。

二、小學(xué)跳高項目中專項身體素質(zhì)的訓(xùn)練方式

（一）專項速度的訓(xùn)練方式

跳高運(yùn)動對身體速度要求很高，但跳高的身體速度是與起跳前的助跑運(yùn)動是息息相關(guān)的，可以通過助跑增強(qiáng)運(yùn)動員產(chǎn)生更多的爆發(fā)率，幫助運(yùn)動員起跳。因此當(dāng)前主要有三種跳高訓(xùn)練方式分別是助跑、起跳和過桿速度訓(xùn)練。

（二）專項力量的訓(xùn)練方式

專項力量不僅是跳高運(yùn)動的基礎(chǔ)，也是所有體育運(yùn)動項目的基礎(chǔ)，但對跳高項目的要求較高。跳腿的支撐力和蹬伸力都屬于彈跳力的內(nèi)容，是跳高運(yùn)動的核心支撐力量，在該項的運(yùn)動訓(xùn)練中，教師必須注重鍛煉學(xué)生的肌肉耐受力和爆發(fā)力，可利用綁沙袋形式的負(fù)重進(jìn)行彈跳練習(xí)，其訓(xùn)練強(qiáng)度可以根據(jù)學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。也可以進(jìn)行不負(fù)重的訓(xùn)練，包括原地起跳、立定跳遠(yuǎn)、摸高訓(xùn)練等方式，鍛煉學(xué)生的專項力量中的爆發(fā)力。可以通過這樣的專項力量訓(xùn)練，讓學(xué)生在跳高過程中借助速度控制力量的爆發(fā)，同時也鍛煉了協(xié)調(diào)和平衡能力。

（三）專項耐力的訓(xùn)練方式

耐力是跳高運(yùn)動員必須具備的身體素質(zhì)，跳高運(yùn)動的比賽過程是小學(xué)田徑比賽中耗時最長的一個運(yùn)動項目，其組織訓(xùn)練的過程也是漫長的。尤其是在身體素質(zhì)的訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練是運(yùn)動員堅持比賽的動力保障。對耐力的訓(xùn)練通?？梢岳瞄L跑訓(xùn)練的方式，通過長時間、長距離的跑步訓(xùn)練，提升學(xué)生的身體耐力，尤其對小學(xué)生的訓(xùn)練尤為重要。除此以外，組織模擬比賽的方法，也可以鍛煉學(xué)生的耐受力。

（四）專項柔韌性和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方式

跳高的運(yùn)動技術(shù)是需要全身各部分配合才能完成的，必須具備身體的協(xié)調(diào)性，而且過桿的時候需要足夠的柔韌性，所以針對協(xié)調(diào)性和柔韌性對運(yùn)動員展開訓(xùn)練非常重要。在這一環(huán)節(jié)可以采用基礎(chǔ)訓(xùn)練的方式，根據(jù)人體基礎(chǔ)和柔韌和協(xié)調(diào)性的程度和特點(diǎn)展開訓(xùn)練，可以采取單杠壓腿、高抬腿加速跑等多種方式增強(qiáng)學(xué)生的柔韌性和協(xié)調(diào)性。此外也需要結(jié)合跳高的特征具有針對性的展開訓(xùn)練，例如進(jìn)行無桿背身等[2]。

三、小學(xué)跳高項目中專項身體素質(zhì)的訓(xùn)練要點(diǎn)

（一）專項素質(zhì)的速度訓(xùn)練要點(diǎn)

速度素質(zhì)也是跳高運(yùn)動的一項主要內(nèi)容，跳高技術(shù)的弧線助跑需要學(xué)生應(yīng)用直線跑技術(shù)的同時應(yīng)用弧線助跑技術(shù)。一般情況下，在進(jìn)行跳高速度素質(zhì)訓(xùn)練的過程中需要讓學(xué)生具備直線跑素質(zhì)，能夠熟練應(yīng)用直線跑技術(shù)；學(xué)會跑弧技能；之后學(xué)會直線弧技術(shù)。跑步距離需要進(jìn)行調(diào)整，從長到短，從直線到圓弧，從慢到快跑。

（1）進(jìn)行跑的專項訓(xùn)練：

①下肢練習(xí)：跑步時高抬腿、折疊跑、后蹬跑和小步跑等；

②上肢練習(xí)：首先訓(xùn)練跑步的正確技術(shù)要領(lǐng)，然后進(jìn)行負(fù)重擺臂、徒手?jǐn)[臂等；

（2）利用70 米直線放松大步跑，增強(qiáng)學(xué)生的跑步技術(shù)水平；

（3）可進(jìn)行30 米直線加速跑，提升快跑的技術(shù)和快跑的水平；

（4）利用60 米弧線大步跑，掌握弧線技術(shù)、提升弧線跑的水平；

（5）利用60 米直弧線快速跑，熟練掌握弧線和直線的銜接技術(shù)；

（6）利用弧線20 米快速跑，提升快速弧線跑的技術(shù)水平；

（7）進(jìn)行5 米半徑圓的快速跑，提升弧線跑的技術(shù)水平；

（8）借助8～10 步全程快速節(jié)奏助跑，熟練跳高的全程助跑的節(jié)奏；

（9）加強(qiáng)10 步全程助跑訓(xùn)練，提升全程助跑的技術(shù)水平。

（二）專項素質(zhì)的力量訓(xùn)練要點(diǎn)

1.腿部支撐力和踏板力量訓(xùn)練要點(diǎn)

進(jìn)行杠鈴練習(xí)可以讓跳高運(yùn)動員的腿部支撐力和踏板力量得到鍛煉。同時在訓(xùn)練的過程中需要控制杠鈴練習(xí)的動作速度，只要達(dá)到跳高技術(shù)要求即可，并不需要讓運(yùn)動員超負(fù)荷運(yùn)動。杠鈴練習(xí)需要長時間開展，剛開始用中等荷載進(jìn)行訓(xùn)練效果最佳；一個月之后，就可以嘗試性的開展重負(fù)荷訓(xùn)練：在力量水平提高之后，才能開展極限負(fù)荷訓(xùn)練。大負(fù)荷和極限負(fù)荷訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員增強(qiáng)力量，簡單來說就是可以控制運(yùn)動員的體重，讓運(yùn)動員獲得更多的肌肉。杠鈴訓(xùn)練方式的內(nèi)容有：①在固定時間內(nèi)快速負(fù)重下蹲，每次練習(xí)數(shù)量控制在5 次之內(nèi)。②在85%～100%的最大負(fù)荷下進(jìn)行半蹲和腳跟提升。③搶奪。④把鈴舉到胸前。⑤用負(fù)杠鈴做下蹲。⑥用腿支撐副杠鈴在各平臺中做快速推拉動作，杠鈴重量可以不斷增加，每組訓(xùn)練做5 次，時間可以據(jù)情況而延長。⑦進(jìn)行負(fù)杠鈴半蹲跳，每組次數(shù)控制在8～10 次之內(nèi)。⑧進(jìn)行負(fù)杠鈴直膝腳趾跳躍。⑨舉著杠鈴進(jìn)行弓箭步行和跳躍。⑩舉著杠鈴從大型弓箭步動作轉(zhuǎn)換為跳躍動作，每組次數(shù)控制到6～10 次之內(nèi)。?彎曲身體嘗試用腳部力量推杠鈴。?將輕杠鈴拉到身體后面或肩上，向前彎曲、轉(zhuǎn)身等。

2.訓(xùn)練快速力量的要點(diǎn)

在進(jìn)行負(fù)重練習(xí)的過程中必須快速完成動作，并根據(jù)需要進(jìn)行組合練習(xí)，每次進(jìn)行3～4 組的訓(xùn)練，并且有必要結(jié)合腰背肌群的專項力量練習(xí)進(jìn)行綜合練習(xí)。具體的訓(xùn)練要點(diǎn)為：

（1）進(jìn)行30 秒的快速高抬腿；

（2）進(jìn)行20 米肩負(fù)8 公斤杠鈴的弓箭步走；

（3）進(jìn)行蛙跳、多級跳、單腿跳等各種跳躍訓(xùn)練；

（4）負(fù)重5 公斤沙袋進(jìn)行起跳摸高訓(xùn)練；

（5）肩負(fù)10 公斤～15 公斤杠鈴進(jìn)行15 次提踵練習(xí)；

（6）進(jìn)行5～10 次快速俯臥撐練習(xí)；

（7）進(jìn)行10 公斤杠鈴的5～10 次的推舉和挺舉；

（8）對三個組合進(jìn)行5～8 次的快速仰臥起坐練習(xí)。

3.絕對力量的訓(xùn)練要點(diǎn)

（1）擔(dān)負(fù)60%～100%的重量，半蹲3～5 次；

（2）選擇三組擔(dān)負(fù)30%～50 的重量，進(jìn)行半蹲起跳，每組進(jìn)行十次；

（3）擔(dān)負(fù)40%～80%重量，進(jìn)行左右轉(zhuǎn)體15 次；

（4）選擇杠鈴80%～100%重量，進(jìn)行1～4 次的提拉。

4.訓(xùn)練徒手跳躍的要點(diǎn)

（1）加強(qiáng)單足五級跳和4～6 步助跑五級跳的訓(xùn)練，鍛煉腿部的支撐能力，以適應(yīng)強(qiáng)大的沖擊力，成績的評估參照比賽的方式；

（2）進(jìn)行30～50 米的單足跳計時訓(xùn)練；

（3）進(jìn)行30～40 厘米高的單足三級跳遠(yuǎn)練習(xí)；

（4）進(jìn)行5～10 級計時蛙跳的訓(xùn)練；

（5）進(jìn)行單足跳助跑跳高或摸高練習(xí)。

（三）專項素質(zhì)柔韌度訓(xùn)練要點(diǎn)

柔韌性主要是說關(guān)節(jié)活動和肌肉以及韌帶位置進(jìn)行放松和拉伸。對跳高而言，對運(yùn)動員的腰、踝等部位的柔韌性做出了要求。所以在訓(xùn)練時可以利用踢腿、壓腿等多種方式鍛煉運(yùn)動員的臀部肌肉，拉伸運(yùn)動員的相關(guān)部位韌帶，讓髖部得到有效鍛煉；軀干的柔韌性是通過倒立、離橋和身體屈曲來發(fā)展的。柔韌性練習(xí)應(yīng)逐步進(jìn)行，逐步增加練習(xí)的范圍和負(fù)荷。靈活性的發(fā)展應(yīng)以積極的實(shí)踐為基礎(chǔ)，輔之以消極的方法。

敏感性和協(xié)調(diào)性不屬于運(yùn)動員的身體素質(zhì)，屬于運(yùn)動員的綜合能力。通過運(yùn)動員參與體育運(yùn)動時的表現(xiàn)展現(xiàn)出來。比如控制力、準(zhǔn)確性等內(nèi)容。靈活性比較強(qiáng)的運(yùn)動員往往可以適應(yīng)多種訓(xùn)練，也能夠在短時間之內(nèi)學(xué)習(xí)到相應(yīng)的技術(shù)和知識。所以，敏感性和協(xié)調(diào)能力是初始訓(xùn)練的重要內(nèi)容。小學(xué)時期是提高靈活性和協(xié)調(diào)性的最佳時期，在這一階段需要鍛煉小學(xué)生的反應(yīng)力、自控力，之后適當(dāng)訓(xùn)練學(xué)生的空間感和辨別力。

手段和方法多種多樣，最好是教授各種活動、游戲、球類運(yùn)動、體操、技能等。在訓(xùn)練中，整套組合練習(xí)對敏感性和協(xié)調(diào)性的發(fā)展有很好的效果。小學(xué)男生的柔韌性相對不如女生，所以在訓(xùn)練柔韌性時，應(yīng)該增加男生的練習(xí)量。

（1）靜力牽拉練習(xí)：利用靜力背弓、縱橫劈叉等多種訓(xùn)練方式鍛煉學(xué)生的下肢和脊背，讓其柔韌性增強(qiáng)；

（2）動力性牽拉練習(xí)：通過進(jìn)行一系列身體拉伸活動鍛煉學(xué)生的身體關(guān)節(jié)部分；

（3）PNF 牽拉練習(xí)：把靜力、外力和阻力共同加入訓(xùn)練當(dāng)中綜合性的對學(xué)生進(jìn)行鍛煉，讓學(xué)生的柔韌性和肌肉韌帶力量進(jìn)一步提升，該訓(xùn)練方式是目前提升肌肉關(guān)節(jié)韌帶韌性的最佳手段；

（4）背弓走練習(xí)：開展這一訓(xùn)練，可以幫助鍛煉學(xué)生的腹背??；

（5）掛桿練習(xí)：增強(qiáng)腰肌柔韌性的最有效方式，是進(jìn)行將身體以背弓狀掛在橫柱上的練習(xí)。

（四）專項素質(zhì)彈跳力訓(xùn)練要點(diǎn)

彈跳素質(zhì)是跳高運(yùn)動員必備的素質(zhì)。彈跳力是克服自身重量，使身體以某種形式抬起的能力。彈跳力的爆發(fā)力非常強(qiáng)，可以展現(xiàn)出身體力量、奔跑速度、協(xié)調(diào)性等多項指標(biāo)。在針對性的練習(xí)過程中需要和力量訓(xùn)練配合，促進(jìn)跳高運(yùn)動員專項素質(zhì)的全面提高。尤其是小學(xué)女生，她們的力量較差，跳躍能力比男生差，因此應(yīng)該對她們的跳躍能力進(jìn)行訓(xùn)練。基本練習(xí)要點(diǎn)：

（1）推跳：在兩人之間借助器械或手牽手，一人將另一人拉至最深蹲下，另一人上下拉動蹲下隊員，被拉人跳上。當(dāng)跳起來時，另一個人稍微拉一下。培養(yǎng)向上跳躍的能力。

（2）支撐跳躍：運(yùn)動員在器械或運(yùn)動員的幫助下完成跳躍。運(yùn)動員抓住墻壁或運(yùn)動員的肩膀，迅速跳到高處。著陸后，他應(yīng)該迅速起飛。著陸時，他的膝關(guān)節(jié)不應(yīng)盡可能彎曲。

（3）弓箭步交換跳躍：運(yùn)動員借助器械，將一只腳放在與自己腿高度相當(dāng)?shù)牡首由?，另一只腳支撐在地面上，雙手握住凳子上的扶手，將凳子上的腿向上推跳，將支撐腳換成凳子，凳子上的腿就成了支撐腿。

（4）連續(xù)跳40～60 厘米高的欄架。

（5）進(jìn)行10～15 次的弓箭步分腿跳。

（6）加強(qiáng)連跳訓(xùn)練：在30 米范圍內(nèi)進(jìn)行兩跨步跳接單腳跳練習(xí)。

（7）進(jìn)行計時、計步數(shù)的單足跳、30 米跨步跳。

（8）進(jìn)行軟地面上的足尖跳練習(xí)。

（9）鍛煉學(xué)生縱跳手摸高物的能力。

（10）練習(xí)屈腿縱跳：進(jìn)行分腿以及弓步的縱跳。

（11）調(diào)動前腳掌力量進(jìn)行原地直腿或跳動練習(xí)。

（五）專項素質(zhì)助跑訓(xùn)練要點(diǎn)

跳高運(yùn)動中的助跑是為起跳服務(wù)的，是為了形成良好的水平速度。按照小學(xué)生制定的訓(xùn)練計劃通常是利用8～10 步的助跑。在訓(xùn)練過程中最好利用4～5 步的弧線助跑，因為如果采用曲線助跑，會隨著速度加快增加離心力，也會讓學(xué)生產(chǎn)生更多的負(fù)荷，容易讓學(xué)生的身體變得更加疲勞。運(yùn)用弧線助跑可以利用身體向內(nèi)傾斜讓學(xué)生獲得更多的助力。這項訓(xùn)練的重點(diǎn)是需要在弧線上進(jìn)行鍛煉，讓學(xué)生用身體內(nèi)傾的方式練習(xí)，防止身體來回?fù)u擺。在開展專項助跑的過程中，需要在場地中用白石灰畫出弧線和標(biāo)志物，為學(xué)生的跑步做好準(zhǔn)備，幫助學(xué)生掌握弧線助跑技能。在最后階段需要學(xué)生控制節(jié)奏，適當(dāng)加快速度，在最后一步駛離助跑弧線，向切線處前進(jìn)，這一步的速度是所有步伐中最快的，但是需要讓學(xué)生的身體重心保持穩(wěn)定，運(yùn)用這種方式進(jìn)行鍛煉，可以讓學(xué)生的起跳力量大大增加。其要點(diǎn)是不抬高膝部而帶動腳底平向前邁，先著地的腳跟外側(cè)向全腳掌過渡[3]。

四、結(jié)語

總而言之，小學(xué)跳高項目的專項身體素質(zhì)練習(xí)中，教師必須以基礎(chǔ)技能訓(xùn)練為出發(fā)點(diǎn)，結(jié)合運(yùn)動項目特征對學(xué)生展開專項訓(xùn)練，讓學(xué)生的身體素質(zhì)得到提升，利用這種訓(xùn)練讓學(xué)生可以在學(xué)習(xí)中學(xué)會更多的專業(yè)技能，以提升學(xué)生的跳高運(yùn)動綜合能力。在訓(xùn)練的過程中，必須將速度、力量、彈跳能力、助跑能力和柔韌度的訓(xùn)練結(jié)合在一起，進(jìn)行內(nèi)容和訓(xùn)練時間的合理安排。專項訓(xùn)練的順序應(yīng)該是：針對力量訓(xùn)練可以采取力量→彈跳→速度→柔韌的方法；針對速度訓(xùn)練可以采取柔韌→速度→彈跳的方法；針對彈跳訓(xùn)練可以采取柔韌→彈跳→速度的方法?？偠灾?，需要結(jié)合具體情況決定訓(xùn)練的內(nèi)容和方式。