蘭政文

骨骼是生命的支柱，具有貯藏骨髓、支持形體和保護(hù)內(nèi)臟等功能，享有“生命工廠”“體質(zhì)銀行”的美譽(yù)。因此，老朋友相見(jiàn)總要問(wèn)候一句“身子骨還硬朗吧”。認(rèn)識(shí)并補(bǔ)充骨營(yíng)養(yǎng)素，有助于保持骨骼健康。

骨骼所需的營(yíng)養(yǎng)素

人體的骨骼主要由有機(jī)質(zhì)和無(wú)機(jī)質(zhì)構(gòu)成，前者包括膠原蛋白和蛋白多糖，決定骨骼的彈性特征;后者則包括鈣、磷、鎂、鉀、鈉、鋅、錳、銅等礦物元素以及蛋白質(zhì)、脂質(zhì)，決定骨骼的硬度及剛性特征。

1.鈣

人體鈣總量的99%都貯藏在骨骼中，僅有1%的血鈣游離在血液中，其作用是保持骨骼的強(qiáng)度和硬度。一旦鈣質(zhì)攝入不足，人體會(huì)將骨骼中的鈣釋放到血液里，以維持血鈣濃度。時(shí)間一長(zhǎng)，骨密度會(huì)越來(lái)越低，骨質(zhì)也隨之越來(lái)越疏松。

2.蛋白質(zhì)

骨骼中20%左右的物質(zhì)是蛋白質(zhì)，其作用是“混凝土”——使骨頭硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力沖擊。

3.歐米伽-3脂肪酸

歐米伽-3脂肪酸一種特殊脂質(zhì)，在改善骨骼生長(zhǎng)的同時(shí)，可減低人與心臟病、某些癌癥結(jié)緣的可能性。富含歐米伽-3脂肪酸的食物有深海魚(yú)、橄欖油等。

4.其他重要營(yíng)養(yǎng)素

鈣元素還有不少好幫手。人體對(duì)于它們的需求量雖然不太多，但其生理作用十分重要，食譜中不可或缺。

銅，可與鈣協(xié)同發(fā)揮作用，確保骨質(zhì)堅(jiān)硬;鋅，缺乏會(huì)導(dǎo)致骨細(xì)胞分裂慢、鈣化異常等病理變化;錳，軟骨生成中的重要輔助因子;硼，缺乏可誘發(fā)骨質(zhì)疏松癥;鎂，對(duì)新骨的形成有重要作用;維生素A，骨骼重塑必需的功能因子;維生素K，促進(jìn)蛋白質(zhì)與鈣離子結(jié)合，在鈣鹽沉積于骨骼的過(guò)程中發(fā)揮重要作用;維生素D，促進(jìn)腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，如同“加油站”一樣源源不斷地將鈣補(bǔ)充到骨骼中去;維生素E，可促進(jìn)成骨、抑制破骨。

吃足骨營(yíng)養(yǎng)素有技巧

1.食物品種多樣化

平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。沒(méi)有哪一種食物能含有人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。因此，只有廣開(kāi)食源，拓寬食譜，才能吃夠、吃足骨營(yíng)養(yǎng)素。

含鎂豐富的食物有蕎麥面、小米、玉米、高粱面、豆類(lèi)、莧菜、芥菜、干蘑菇、紫菜、海帶等。含銅豐富的食物有堅(jiān)果類(lèi)、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、小麥、干豆類(lèi)、根莖蔬菜等。含鋅豐富的食物有禽肉、肝臟、牡蠣等。維生素K多以葉綠醌的形式存在于綠色蔬菜、動(dòng)物肝臟、魚(yú)類(lèi)、肉等食物中。維生素A主要來(lái)源于海魚(yú)、動(dòng)物肝、蛋黃以及含有胡蘿卜素的蔬果，如胡蘿卜、南瓜、菠菜、小油菜、小白菜、芒果等。維生素E主要來(lái)自于含油脂豐富的種子，如核桃、松子、杏仁、花生等堅(jiān)果，大豆、淀粉類(lèi)豆子和谷胚中。

2.把握好營(yíng)養(yǎng)平衡

營(yíng)養(yǎng)素的攝入并非越多越好，否則會(huì)打破營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡，反而不利于骨骼健康。比如鈣與磷的平衡比例是2：1，如果攝入磷太多，會(huì)減低體內(nèi)鈣的水平，削弱骨的硬度與密度。要做到營(yíng)養(yǎng)平衡應(yīng)遵循以下幾點(diǎn)：

（1）保證每天攝入250～400克谷薯類(lèi)食物，其中全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克。（2）每天攝入蔬菜500克，深色蔬菜應(yīng)不少于一半。（3）每天攝入新鮮水果200～350克。（4）每天攝入總量約120～200克富含蛋白質(zhì)的食材：優(yōu)先選擇魚(yú)和禽類(lèi);每天1個(gè)雞蛋，不丟棄蛋黃;常吃豆制品，適量吃堅(jiān)果;保證奶和奶制品的攝入，做到終生不斷奶。

3.糾正錯(cuò)誤的補(bǔ)鈣方式

喝骨頭湯很難達(dá)到補(bǔ)鈣的效果。雖然動(dòng)物骨骼中含鈣較多，但處于結(jié)合狀態(tài)，高溫也難以讓鈣質(zhì)溶于湯中。試驗(yàn)顯示，用高壓鍋蒸煮2小時(shí)后，骨髓里面的脂肪（俗稱骨油）紛紛浮出水面，而湯里的鈣仍是微乎其微，一碗骨頭湯中僅含鈣2毫克。若按每天600毫克的鈣需求量來(lái)計(jì)算，需要喝300碗才能達(dá)標(biāo)。

4.用好營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

如采購(gòu)新鮮食品困難，或因長(zhǎng)期食欲不振、疾病等原因?qū)е率澄飻z入量減少，可在醫(yī)生指導(dǎo)下應(yīng)用營(yíng)養(yǎng)制劑，如蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，維生素、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑等。

5.少喝飲料、少吃鹽、戒酒

碳酸飲料、酒類(lèi)、鹽等可損傷骨頭，應(yīng)予以限制。經(jīng)常大量飲用碳酸飲料的青少年發(fā)生骨折的概率增加3倍。酒精會(huì)削弱肝臟功能，引起脂肪代謝紊亂，使血液里的微小脂肪滴增多，堵塞供應(yīng)骨頭營(yíng)養(yǎng)的小血管，引起缺血壞死——嗜酒者的股骨頭壞死就是這樣形成的。飲食過(guò)咸，大量的鈉會(huì)“排擠”體內(nèi)的鈣質(zhì)，導(dǎo)致缺鈣而傷及骨骼。

6.鍛煉肌肉

醫(yī)學(xué)研究顯示，一個(gè)人肌肉含量的多少和骨密度呈正相關(guān)，即肌肉含量高的人骨密度也高。所以，保持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)鍛煉肌肉，有助于維持骨量。

抓住強(qiáng)壯骨骼的黃金期

骨的生長(zhǎng)發(fā)育大致分為三個(gè)階段：第一個(gè)階段是20歲前，骨密度不斷增強(qiáng)，稱為生長(zhǎng)期;第二個(gè)階段是30歲左右，骨發(fā)育成熟，骨密度達(dá)到峰值，稱為成熟期;第三個(gè)階段是40歲以后，骨中的鈣質(zhì)開(kāi)始流失，骨密度開(kāi)始下降，逐漸走向衰老，稱為衰老期。無(wú)論哪個(gè)階段，供足相關(guān)骨營(yíng)養(yǎng)素都是必要的。尤其是要在第一和第二階段，盡可能地提升骨峰值，為一生儲(chǔ)備充足的骨量。