李圓圓 雍明

(蘇州大學(xué)體育學(xué)院 江蘇蘇州 215021)

隨著群眾體育意識(shí)的增強(qiáng)以及城市馬拉松的發(fā)展，馬拉松運(yùn)動(dòng)逐漸走進(jìn)高校，吸引了眾多學(xué)生，一系列大學(xué)生馬拉松聯(lián)賽，也在不斷地激發(fā)著大學(xué)生對(duì)跑步的熱愛(ài)。校園馬拉松的發(fā)展，不僅為校園體育文化注入了新鮮的活力，同時(shí)也滿足了廣大學(xué)生日益多樣化的體育需求。在校園馬拉松的熱潮下，不可避免地存在著學(xué)生盲目跟風(fēng)參賽的情況，從而導(dǎo)致身體受傷，因此學(xué)生在參加馬拉松比賽前，需要經(jīng)過(guò)較為系統(tǒng)的體能訓(xùn)練，從各個(gè)方面增強(qiáng)自己的參賽能力，真正做到科學(xué)“跑馬”，開(kāi)心比賽。

1 校園馬拉松特征

校園馬拉松的形成與發(fā)展深受城市馬拉松的啟發(fā)與影響，但校園馬拉松絕不是對(duì)城市馬拉松的盲目跟風(fēng)和簡(jiǎn)單移植［1］，反而因?yàn)樗莫?dú)特特征（見(jiàn)表1），在全國(guó)各個(gè)高校形成了一股熱潮并且彌久不散。校園馬拉松也正在以一種廣大師生都認(rèn)同的運(yùn)動(dòng)方式，成為一條凝聚師生對(duì)校園文化認(rèn)同感與歸屬感的強(qiáng)力紐帶。

表1 城市馬拉松與校園馬拉松的特征對(duì)比

由于校園馬拉松賽道的獨(dú)特性，需要根據(jù)賽道特點(diǎn)，有針對(duì)性地進(jìn)行馬拉松的體能訓(xùn)練。首先，校園馬拉松屬于多圈賽，以校內(nèi)自然道路為主賽道，所以直角彎道較多，這就對(duì)學(xué)生跑者的彎道跑技術(shù)提出了要求，學(xué)生在進(jìn)行馬拉松的體能訓(xùn)練時(shí)，需要注重對(duì)核心力量的訓(xùn)練、下肢單側(cè)支撐的能力以及膝、踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。其次，校園馬拉松賽道較為狹窄，參賽人數(shù)眾多，不可避免會(huì)造成擁擠，導(dǎo)致學(xué)生跑者無(wú)法一直保持勻速前進(jìn)，所以學(xué)生在體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該注重變速跑的練習(xí)。

2 學(xué)生跑者特征

大量數(shù)據(jù)表明，參加城市馬拉松的主力軍為31～60歲的工作人群［2，3］，而參加校園馬拉松的大多為19～26歲的大學(xué)生，這些學(xué)生跑者的主要特征就是年齡小，耐力素質(zhì)較差，這也要求學(xué)生跑者在體能訓(xùn)練中，應(yīng)該以耐力訓(xùn)練為主。此外，大學(xué)生作為社會(huì)上最活躍的群體，對(duì)新生事物和社會(huì)流行有著獨(dú)特的敏銳性和接受力，所以出于獵奇或者從眾心理，在對(duì)馬拉松項(xiàng)目認(rèn)知不高的情況下會(huì)盲目參賽。學(xué)生跑者缺乏專業(yè)的指導(dǎo)，往往訓(xùn)練完不經(jīng)過(guò)拉伸就結(jié)束運(yùn)動(dòng)，這也會(huì)對(duì)身體造成損傷，所以在進(jìn)行馬拉松體能訓(xùn)練時(shí)，也不能忘記拉伸訓(xùn)練的重要性。

學(xué)生一般都是通過(guò)學(xué)校的微信公眾號(hào)以及學(xué)校微博，獲取校園馬拉松的信息，經(jīng)過(guò)報(bào)名之后，距離正式比賽有3～5周的時(shí)間，而這個(gè)時(shí)間也是學(xué)生跑者進(jìn)行馬拉松體能訓(xùn)練的絕佳時(shí)間。

3 學(xué)生跑者的體能訓(xùn)練方法

3.1 學(xué)生跑者的耐力訓(xùn)練

3.1.1 輕松跑

對(duì)于學(xué)生跑者來(lái)說(shuō)，耐力素質(zhì)最為缺乏，所以在馬拉松項(xiàng)目的體能訓(xùn)練上，應(yīng)以耐力訓(xùn)練為主。輕松跑會(huì)大幅度提升學(xué)生跑者的生理適應(yīng)性，并且會(huì)占據(jù)周跑量的一大半，讓學(xué)生跑者逐漸適應(yīng)馬拉松。輕松跑會(huì)喚醒機(jī)體全部的慢肌纖維，慢肌越多，就越能將脂肪轉(zhuǎn)化為能量，慢肌纖維用得越多，它們的生長(zhǎng)相應(yīng)就會(huì)越多，隨著對(duì)疲勞抵抗能力的增強(qiáng)，就可以在更多的里程中更依賴慢肌。同時(shí)輕松跑也能幫助慢肌更加耐疲勞，讓快肌替代更多慢肌的功能。

3.1.2 長(zhǎng)距離跑

對(duì)于學(xué)生跑者而言，長(zhǎng)距離跑和輕松跑一樣重要。結(jié)合馬拉松專項(xiàng)的訓(xùn)練手段，通常為訓(xùn)練時(shí)間2h15min～2h30min 跑，訓(xùn)練量選擇為25km、30km、35km、38km［4］。研究表明，2～3h 是長(zhǎng)距離跑新陳代謝適應(yīng)的最佳“窗口”，一旦超過(guò)這個(gè)時(shí)間，肌肉就開(kāi)始分解。所以學(xué)生跑者一周中必須有一次2～3h的長(zhǎng)距離跑。長(zhǎng)距離跑已經(jīng)成為馬拉松訓(xùn)練中，關(guān)注最廣的一種訓(xùn)練方式，提高最大攝氧量、加速毛細(xì)血管的生長(zhǎng)、心臟更加強(qiáng)健、增加肌肉內(nèi)的能量?jī)?chǔ)備，這些都是長(zhǎng)距離跑帶來(lái)的諸多好處。盡管長(zhǎng)距離跑一開(kāi)始是利用身體的慢肌纖維，但慢肌纖維疲勞以后，最終還是會(huì)調(diào)動(dòng)快肌纖維，而訓(xùn)練快肌纖維的唯一方法就是長(zhǎng)距離跑，并且要先讓慢肌疲勞，通過(guò)加強(qiáng)這些纖維，就可以在比賽當(dāng)天，避免“撞墻”。

3.1.3 法特萊克跑

由于校園馬拉松賽道的特殊性以及參賽學(xué)生眾多，而賽道較為狹窄，就不可避免出現(xiàn)擁擠現(xiàn)象，導(dǎo)致學(xué)生無(wú)法勻速前進(jìn)，所以采用法特萊克跑訓(xùn)練法。法特萊克跑是一種由持續(xù)練習(xí)法和變換練習(xí)法綜合而成的組合練習(xí)法，是指在外界自然環(huán)境條件下進(jìn)行持續(xù)、變速跑的練習(xí)，時(shí)間長(zhǎng)達(dá)1～2h，強(qiáng)調(diào)自我調(diào)節(jié)，有節(jié)奏的變化。對(duì)于學(xué)生跑者而言，這種方法相對(duì)不那么枯燥。確定一個(gè)長(zhǎng)距離后，中間快慢交替著跑，快速跑的時(shí)候可使血乳酸達(dá)到12mmol/L水平；然后慢跑調(diào)整，使乳酸從骨骼肌運(yùn)轉(zhuǎn)至血液，在慢跑中可消除一部分乳酸，從而使骨骼肌能維持重復(fù)運(yùn)動(dòng)，使運(yùn)動(dòng)員的主觀感受更好地適應(yīng)乳酸堆積對(duì)人體各系統(tǒng)產(chǎn)生的不適影響。

3.1.4 間歇跑——YASO800

研究表明，訓(xùn)練不僅能夠提高VO2max 水平，更能提高對(duì)VO2max 的利用率。為了提高學(xué)生跑者的最大攝氧量，通常采用間歇訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練方法有很多，對(duì)于學(xué)生跑者而言，采用YASO800（亞索800）訓(xùn)練法，更符合學(xué)生跑者的實(shí)際情況。YASO800的方法簡(jiǎn)單明了，不需要透徹理解各種長(zhǎng)跑或者訓(xùn)練方法的專業(yè)名詞，只需設(shè)定完賽目標(biāo)，然后把這個(gè)以小時(shí)為單位的目標(biāo)直接換成以分鐘為單位，作為800m間歇跑的系列訓(xùn)練單位。例如，學(xué)生跑者打算5h 完成全馬，那就控制5min 跑800m；4h 完賽就4min 跑800m；3h 完賽就3min跑800m。從賽前兩三個(gè)月開(kāi)始練，每周1 次，第一周4個(gè)800m，每個(gè)800m 之間慢跑或休息與800m 跑相同的時(shí)間，此后每周加一個(gè)800m，直至賽前兩周可以跑10個(gè)800m。針對(duì)半程馬拉松，將YASO800 訓(xùn)練中的10組800m跑調(diào)整為20組400m跑，組間休息采用200m放松跑，這是根據(jù)自身半馬的目標(biāo)完賽時(shí)間，去控制每組400m的完成時(shí)間，也就是說(shuō)，如果打算2h內(nèi)完成半馬，那進(jìn)行間歇訓(xùn)練時(shí)，400m 需要控制在2min 內(nèi)，如果打算1h45min 完成半馬，400m 跑時(shí)就要控制在1min40s內(nèi)。當(dāng)然，需要注意的是，YASO800的訓(xùn)練必須搭配長(zhǎng)距離有氧慢跑，而這個(gè)訓(xùn)練距離必須達(dá)到20～30km。

3.2 學(xué)生跑者的力量訓(xùn)練

3.2.1 核心力量訓(xùn)練

在針對(duì)馬拉松的訓(xùn)練中，學(xué)生跑者應(yīng)當(dāng)通過(guò)多種方法和手段，來(lái)發(fā)展自己的體能素質(zhì)，而不僅僅是跑這種單一的方式。由于學(xué)生跑者的特殊性，如經(jīng)濟(jì)條件或者時(shí)間條件，所以在力量訓(xùn)練中大多采用無(wú)器械練習(xí)，主要以核心力量練習(xí)為主。核心力量訓(xùn)練是為了強(qiáng)化學(xué)生跑者的核心肌群，避免能量因軀干轉(zhuǎn)動(dòng)而損失，同時(shí)使身體各部分肌肉能同步發(fā)揮出力量，協(xié)力完成跑步動(dòng)作。學(xué)生跑者可進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練的動(dòng)作有平板支撐、髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)、屈膝兩頭起、俄羅斯旋轉(zhuǎn)、仰臥舉腿等，在做這些訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)，核心肌群（包括臀部肌群）必須要發(fā)力收緊，這種收緊的能力正是核心抗拉伸的表現(xiàn)，抗拉伸的能力越強(qiáng)，身體的姿勢(shì)就越不會(huì)受疲勞影響而變形，訓(xùn)練次數(shù)每組在15～20個(gè)之間，做3～4組。

3.2.2 下肢訓(xùn)練

由于校園馬拉松屬于多圈賽，并且直角彎道較多，所以需要提高學(xué)生跑者的彎道跑能力，針對(duì)彎道的力量訓(xùn)練方式有單邊訓(xùn)練，以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練。

（1）下肢單邊訓(xùn)練

下肢單邊訓(xùn)練是指單腿進(jìn)行力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式的一個(gè)最大的好處是能夠讓學(xué)生跑者了解身體左右兩側(cè)有哪些肌肉處于不平衡的狀態(tài)，找出單邊的缺點(diǎn)，訓(xùn)練四肢力量的同時(shí)，也能有效訓(xùn)練核心力量，特別是專門(mén)負(fù)責(zé)穩(wěn)定平衡的核心肌群，并且單側(cè)訓(xùn)練不僅能夠增強(qiáng)訓(xùn)練側(cè)的肌肉力量，而且對(duì)側(cè)位同源肌肉力量也明顯增強(qiáng)［5］。學(xué)生跑者可以進(jìn)行的單邊訓(xùn)練動(dòng)作有單腿硬拉、后腿抬高蹲、單腿深蹲等，訓(xùn)練次數(shù)每組在15～20個(gè)之間，做3～4組。

（2）膝、踝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練

對(duì)于學(xué)生跑者而言，抬腿練習(xí)或者架橋練習(xí)都可以訓(xùn)練膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性；姿勢(shì)不正確或者熱身不充分都會(huì)造成踝關(guān)節(jié)扭傷，學(xué)生跑者可以選擇單腿提踵或者直腿腳尖跑的訓(xùn)練方法提高自己的踝關(guān)節(jié)力量。

3.3 學(xué)生跑者的補(bǔ)充訓(xùn)練

3.3.1 交叉訓(xùn)練

針對(duì)初級(jí)的學(xué)生跑者，可以通過(guò)交叉訓(xùn)練，來(lái)簡(jiǎn)單地切入馬拉松這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。《牛津高階英漢雙解詞典》中將交叉訓(xùn)練定義為，同時(shí)參加多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練提高身體素質(zhì)，進(jìn)而提高自己在主項(xiàng)上的競(jìng)技水平。這里的交叉訓(xùn)練是指除進(jìn)行的主要運(yùn)動(dòng)以外，作為補(bǔ)充的任何其他運(yùn)動(dòng)。交叉訓(xùn)練并非體能訓(xùn)練的主要組成部分，卻是重要的部分。對(duì)于跑步很少或者鍛煉很少的學(xué)生而言，剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，也許只有30min 或者更少時(shí)間，一周也訓(xùn)練不了幾天，在這種情況下，把剩下的幾天用其他的訓(xùn)練方式充實(shí)起來(lái)，就顯得尤為重要，不管是騎自行車，還是游泳，對(duì)于學(xué)生這些業(yè)余跑者來(lái)說(shuō)，提高了整體的訓(xùn)練效果和體能，接著就可以把訓(xùn)練時(shí)間慢慢轉(zhuǎn)換為每周跑至少4～5d。還有一個(gè)很重要的原因就是，如果學(xué)生發(fā)現(xiàn)自己受傷了，交叉訓(xùn)練可以幫助學(xué)生更快恢復(fù)，因?yàn)榻徊嬗?xùn)練是通過(guò)一些減輕重量的運(yùn)動(dòng)來(lái)增加流向傷病區(qū)域的血流量，以加速組織的恢復(fù)。

3.3.2 拉伸訓(xùn)練

由于學(xué)生跑者缺乏專業(yè)的指導(dǎo)，很少進(jìn)行拉伸訓(xùn)練，導(dǎo)致身體損傷，進(jìn)而影響下一次的訓(xùn)練，所以拉伸訓(xùn)練也是跑馬拉松必備的素質(zhì)。拉伸的主要益處是增加肢體靈活性以及柔韌性——關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，讓肌肉能夠在盡量大的范圍內(nèi)活動(dòng)，這對(duì)跑者很重要。良好的柔韌水平可以降低運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中韌帶和肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)，增大運(yùn)動(dòng)員肢體各環(huán)節(jié)的動(dòng)作幅度，同時(shí)也有助于改進(jìn)和完善技術(shù)水平［6］。

（1）動(dòng)態(tài)拉伸

對(duì)于學(xué)生跑者而言，應(yīng)當(dāng)將動(dòng)態(tài)拉伸加到日常訓(xùn)練中去，在高強(qiáng)度練習(xí)前進(jìn)行慢跑熱身，然后做幾組不超過(guò)10～20min 的動(dòng)態(tài)拉伸，很容易提高整個(gè)練習(xí)的質(zhì)量?？梢怨┻x擇的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作有搖臂、側(cè)彎、臀部環(huán)繞、踢腿擺腿、高抬腿、踢臀，等等。

（2）靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸是一種預(yù)防傷病的手段，長(zhǎng)期堅(jiān)持靜態(tài)拉伸的練習(xí)可以維持身體的整體靈活性，優(yōu)化跑姿，同時(shí)放松肌肉、增大活動(dòng)范圍。在完成跑步訓(xùn)練之后，進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作需要保持20～30s，進(jìn)行1～3 組，如果跑后來(lái)不及做，也可以放到晚上做。可以供選擇的靜態(tài)拉伸動(dòng)作有開(kāi)肩、推墻弓步拉伸腘繩肌、扳腳觸臀、拉伸胸部以及拉伸臀部，等等。

3.4 馬拉松的賽前熱身與賽后恢復(fù)

在任何一場(chǎng)競(jìng)技賽事前，都必須進(jìn)行熱身，熱身活動(dòng)不僅可以提高肌肉的彈性和韌帶的柔韌性，從而有效預(yù)防肌肉拉傷和韌帶拉傷，還可以克服“極點(diǎn)”現(xiàn)象和內(nèi)臟的“惰性”，使心肺機(jī)能水平滿足身體對(duì)氧的需要。首先，進(jìn)行慢跑，距離不需太長(zhǎng)，然后，進(jìn)行一些動(dòng)態(tài)拉伸，高抬腿和踢臀跑都比較合適，最后，再進(jìn)行3～4組的跨步跑，每組50～100m。熱身結(jié)束后，在等待開(kāi)槍的過(guò)程中，也可以晃動(dòng)雙臂雙腿，讓自己的神經(jīng)放松。

比賽結(jié)束后，最重要的一件事就是冷身，冷身的必要性就在于使最后沖刺帶來(lái)的乳酸和其余代謝廢物更快地從肌肉中排出去。冷身的方式可以采取慢走或者慢跑，然后進(jìn)行一些靜態(tài)拉伸，放松肌肉神經(jīng)。賽后30～60min，將腿放入冰水進(jìn)行5～10min 的冰浴，其科學(xué)原理是，當(dāng)雙腿浸在冰水中時(shí)，腿部的血管會(huì)收縮，這樣血液內(nèi)的乳酸就會(huì)順利排出，從而達(dá)到迅速恢復(fù)的效果［7］。一定要補(bǔ)充足夠多的水和運(yùn)動(dòng)飲料，賽后一周內(nèi)吃一些富含復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)的大餐來(lái)補(bǔ)充肌肉與肝臟中的碳水化合物并幫助修復(fù)肌肉，最好吃1000mg的維生素C來(lái)激活免疫功能，防止炎癥。

4 結(jié)語(yǔ)

（1）根據(jù)校園馬拉松和學(xué)生跑者的特征，真正實(shí)現(xiàn)“科學(xué)跑馬”，學(xué)生跑者的馬拉松體能訓(xùn)練應(yīng)該包括耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練以及補(bǔ)充訓(xùn)練。

（2）馬拉松體能訓(xùn)練，應(yīng)以耐力訓(xùn)練為主，在耐力訓(xùn)練中注重輕松跑，長(zhǎng)距離跑，法特萊克跑以及YASO800間歇跑。

（3）校園馬拉松賽道彎道較多，所以在力量訓(xùn)練中，應(yīng)注重核心力量的訓(xùn)練以及下肢單邊訓(xùn)練和膝、踝的訓(xùn)練。

（4）為了提高訓(xùn)練效果和預(yù)防學(xué)生跑者的身體損傷，應(yīng)當(dāng)注意補(bǔ)充訓(xùn)練。

（5）學(xué)生跑者同樣需要注意馬拉松賽前的熱身環(huán)節(jié)以及賽后的冷身與恢復(fù)環(huán)節(jié)。