沈洋

有一種斗爭，可能每天都在發(fā)生，它讓人尷尬、坐立不安、茶飯不思、大汗淋漓、如大病一場，遭遇過的人對它咬牙切齒。它就是便秘，聽起來像“小事”，一旦發(fā)生，就是“大崩潰”。

出門診的時候，經(jīng)常有不少朋友緊張地小聲問我：“兩三天沒有如廁成功了，我這是不是屬于便秘?。俊逼鋵?，身為醫(yī)生，我沒辦法一下子就給出準確答案，因為便秘不能隨便界定。

從通俗意義上來講，便秘的含義包括以下4點：第一，費力，即排便會出一身汗，消耗了大半體力;第二，間隔時間長，特指平時排便正常規(guī)律，卻突然間隔時間大于3天;第三，排便不凈、不爽，化整為零，一天要分好多次;第四，費時，如果有感覺后蹲廁的時間大于10分鐘（不看手機、全神貫注），也屬便秘癥狀。

也許你在廣告中看到各種茶飲、藥品，宣傳能改善便秘，但實際上，真正解決便秘的煩擾，必須從飲食、運動及微循環(huán)方面下功夫。

一、要注意高纖維飲食，多食用粗糧、新鮮蔬菜。這樣可增加纖維的攝取量，以擴充糞便體積，促進腸蠕動，縮短大便在腸道內(nèi)的停滯時間，使其盡快排出體外。同時食用果膠含量多的食品，如蘋果、香蕉、胡蘿卜、甜菜、卷心菜、柑橘等，如果覺得可發(fā)酵的膳食纖維食品中，氣體較多會導致腹脹不舒服，可以搭配蔬菜、水果吃，緩解便秘的效果更好。

二、適量多飲水，保持有規(guī)律的運動。在食用高纖維食品時，每日要保持2000毫升以上的飲水量才有促進效果。每天堅持散步、走路或鍛煉腰部肌肉，都可以很好加快腸胃蠕動，增強腸胃能力。

便秘的老年人更適合練習八段錦，配合腹式呼吸及脊柱的鍛煉，對內(nèi)臟器官起到擠壓按摩作用，從而改善胃腸等消化器官的血液循環(huán)，促進消化器官蠕動和消化腺的分泌，提高消化系統(tǒng)功能。

三、調(diào)整心態(tài)，保持豐富愉悅的生活。在工作忙、壓力大時，更應注意放松身心，很多時候便秘是壓力和緊張造成的。中醫(yī)講喜傷心、怒傷肝、悲傷脾、憂傷肺、恐傷腎，良好的精神狀態(tài)有益人體健康。當人精神愉快時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮，調(diào)控作用加強，消化、吸收、分泌和排泄系統(tǒng)的新陳代謝也比較旺盛。

四、按摩可以促進微循環(huán)，是緩解便秘的好方法，具體有以下3種：

1.按天樞穴。體質(zhì)虛弱或活動量少的老年人，可經(jīng)常揉腹、揉天樞穴（肚臍為中點，兩旁兩寸的位置）。用拇指指腹按揉雙側(cè)天樞，一分鐘100次，連續(xù)按揉5～10分鐘，每天按揉1～2次。

2.按支溝穴。嘗試在便前用拇指分別按壓雙側(cè)支溝穴（腕背橫紋上3寸，尺骨與橈骨之間的中線上），由輕到重，按摩指壓處有酸麻脹痛感，反應靈敏。如不成功，則第二天再進行嘗試，10次為一個療程。

3.按長強穴。在晚上睡覺前趴在床上，將雙手搓熱，然后趁熱順著腰椎尾骨往下搓，搓100下，讓長強穴（尾骨之端，尾骨尖和肛門連線的中點處）感到發(fā)熱就可以，此法也可緩解脫肛、痔瘡。

我們的身體通過新陳代謝，每天都會產(chǎn)生多種消化后的廢物，要通過大腸排出大量細菌、病毒和寄生蟲卵。糞便中，三分之一是雜菌和致病菌，如果沒有及時排出，細菌就會繼續(xù)繁殖，進而破壞腸道免疫屏障和吸收功能。滯留的糞便還會導致腸道松弛或收縮，形成結(jié)腸病變，糞便中的各種毒素和廢氣甚至會對肝臟、肺組織造成損傷。

排便對我們的健康至關重要，不要因為難以啟齒而忽視它，便秘非小事，疏忽釀大禍。

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