班國(guó)超 王洪彬

中圖分類號(hào)：G861.1 ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A ? ? 文章編號(hào)：1009-9328（2022）01-116-03

摘 ?要 ?目前，我國(guó)游泳培訓(xùn)市場(chǎng)日益發(fā)展，越來越多的人開始愿意了解和學(xué)習(xí)游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，但國(guó)內(nèi)各地方的游泳教練員水平的參差不齊，尚單純依靠傳統(tǒng)模式進(jìn)行教學(xué)，導(dǎo)致初學(xué)者掌握游泳技術(shù)進(jìn)度緩慢，使得很多人產(chǎn)生消極的想法。本文從健身彈力帶的性能和特點(diǎn)，在進(jìn)行輔助教學(xué)中水阻力感受和糾錯(cuò)作用以及彈力帶的輔助教學(xué)的方法與實(shí)際應(yīng)用等方面進(jìn)行分析與闡述。結(jié)論認(rèn)為：彈力帶具有感受水阻力的體驗(yàn)以及糾正錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作的特點(diǎn)，使用它進(jìn)行輔助教學(xué)，優(yōu)化在水中或陸地上的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，可以快速幫助游泳初學(xué)者掌握游泳技術(shù)。

關(guān)鍵詞 ?游泳培訓(xùn) ?初學(xué)者 ?健身彈力帶 ?感受水阻力 ?輔助教學(xué)

在游泳教學(xué)中，大部分的初學(xué)者對(duì)于自身的身體控制并不是十分熟練，更有甚者可能之前從未接觸過任何的體育項(xiàng)目，所以他們的身體素質(zhì)和學(xué)習(xí)接受能力各不相同。而為了避免在后續(xù)的游泳教學(xué)過程中初學(xué)者由于各種問題導(dǎo)致學(xué)習(xí)游泳困難的現(xiàn)象，本文對(duì)接受游泳培訓(xùn)的初學(xué)者可能會(huì)出現(xiàn)的各種問題進(jìn)行分析，并通過使用健身彈力帶進(jìn)行輔助游泳教學(xué)，從而幫助他們熟練掌握游泳技術(shù)以及提高身體的綜合素質(zhì)。

一、健身彈力帶概述

健身彈力帶是一種由天然乳膠制成的帶狀物，經(jīng)常被人們用于體育鍛煉中的輔助器材，合理利用可以有效改善肌力、身體靈活性和活動(dòng)能力。彈力帶的阻力隨著彈力帶被拉長(zhǎng)的長(zhǎng)度增加而不斷增大，長(zhǎng)度變化量越大，阻力越大。同時(shí)，彈力帶阻力的方向也可以隨著彈力帶兩端的位置變化而發(fā)生改變。由于阻力的大小和方向可以任意改變，所以可以在教學(xué)中很好地降低使用者關(guān)節(jié)承受的壓力，避免由于器械使用不當(dāng)而對(duì)使用者造成傷害[1]。而使用健身彈力帶進(jìn)行教學(xué)屬于漸進(jìn)性的柔性抗阻，是通過肌肉的收縮舒張與彈力帶發(fā)生形變施加的阻力相得益彰。通過彈力帶的作用可以增大肌肉阻力，進(jìn)而使肌肉通過克服阻力進(jìn)行收縮與舒張來達(dá)到刺激纖維發(fā)生變化的效果[2]。

在使用健身彈力帶進(jìn)行水下輔助教學(xué)時(shí)，需要根據(jù)初學(xué)者不同的身體情況來分別安排不同的教學(xué)和訓(xùn)練。因此訓(xùn)練強(qiáng)度和目的各不相同，所需要使用的健身彈力帶也各不相同。目前，市場(chǎng)上所銷售的健身彈力帶分為黃、紅、黑、紫、綠、藍(lán)幾種顏色，各個(gè)廠家的規(guī)格和寬度略有差異，但是大體上的規(guī)格尺寸是由以上的顏色由細(xì)到粗來進(jìn)行銷售的。彈力帶的寬度越細(xì)則伸拉度越大，使用的力量也較小;反之越粗的彈力帶伸拉度則較小，需要使用的力量也越大。因此，教練員需要根據(jù)初學(xué)者的身體狀況以及教學(xué)和訓(xùn)練合理安排健身彈力帶的磅數(shù)來輔助教學(xué)。例如，下肢和腰部教學(xué)與訓(xùn)練的時(shí)候可以選擇綠色、紫色等大磅數(shù)的彈力帶來安排訓(xùn)練，上肢教學(xué)與訓(xùn)練就可以使用紅色、黑色等中小磅數(shù)的彈力帶來安排訓(xùn)練。而由于在水下使用彈力帶相比于陸地上更為安全，不會(huì)出現(xiàn)類似于彈力帶崩斷導(dǎo)致打傷身體的情況，因此使用起來更為放心，并且由于健身彈力帶有著便于攜帶、低廉價(jià)格的特性，這使得大部分人群都可以輕易入手使用。

二、健身彈力具有模擬水下阻力的感受以及糾錯(cuò)之作用

（一）可產(chǎn)生模擬阻力的感受

在游泳教學(xué)中，由于每個(gè)初學(xué)者的身體素質(zhì)參差不齊，每個(gè)人的接受能力也各不相同，因此在教學(xué)進(jìn)度上往往會(huì)出現(xiàn)快慢之分。傳統(tǒng)的教學(xué)模式和訓(xùn)練模式注重于教練員去講，之后初學(xué)者去實(shí)操。而針對(duì)于身體素質(zhì)較差、學(xué)習(xí)接受能力較慢的初學(xué)者，更需要著重加強(qiáng)前期的以健身彈力帶為教學(xué)手段的模擬阻力感受體驗(yàn)。

初學(xué)者在進(jìn)行實(shí)操環(huán)節(jié)的時(shí)候，由于教練員講解的遺漏加上各種因素，就導(dǎo)致了對(duì)于一些細(xì)節(jié)和技術(shù)上的理解便出現(xiàn)了問題，并且前期在陸地上進(jìn)行動(dòng)作模仿練習(xí)的時(shí)候，由于陸地并沒有水下的阻力，徒手模仿訓(xùn)練的效果并不大，最后還是需要在水下去找劃水的感覺。而彈力帶由于自身的阻力性質(zhì)，前期在岸邊進(jìn)行陸地模仿訓(xùn)練的時(shí)候可以模擬在水下有阻力的感受，并且在水下使用可以產(chǎn)生類似于“負(fù)重”的感覺，這點(diǎn)這對(duì)于初學(xué)者來說是十分重要的個(gè)人體驗(yàn)。

（二）具有糾錯(cuò)和強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作之作用

初學(xué)者在學(xué)習(xí)動(dòng)作的時(shí)候，陸地和水下的身體感受是不同的，在水下很容易就會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作變形的問題。那么對(duì)于初學(xué)者在訓(xùn)練中存在的動(dòng)作不規(guī)范、技術(shù)不到位等問題，可以使用健身彈力帶來進(jìn)行糾正、強(qiáng)化作用。例如，在蛙泳的訓(xùn)練過程中，讓初學(xué)者利用彈力帶在陸地上對(duì)手臂和腿部進(jìn)行模擬練習(xí)，可以體會(huì)在水下有阻力的情況下蛙泳手臂劃水、抱水、蛙泳腿部蹬腿的情境，又可以糾正初學(xué)者在蛙泳學(xué)習(xí)換氣過程中由于手臂劃水抱水的姿勢(shì)不正確導(dǎo)致身體在水中無法行進(jìn)或者換氣的錯(cuò)誤。

三、健身彈力帶在游泳教學(xué)中輔助教學(xué)的方法與實(shí)際應(yīng)用

由于初學(xué)者的身體水平參差不齊，身體各個(gè)部位的發(fā)達(dá)程度也有好有壞，并且對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的興趣也各不相同，因此無論是教學(xué)進(jìn)度或者授課難度都各位不同。那么在設(shè)計(jì)安排健身彈力帶訓(xùn)練的時(shí)候最好可以根據(jù)不同學(xué)員的身體特點(diǎn)的方式來安排訓(xùn)練方式。在使用健身彈力帶進(jìn)行水下輔助教學(xué)時(shí)，要清晰該方法是作為輔助教學(xué)來開展的。因此教練員的目的無論是為了讓初學(xué)者提升肌肉力量，優(yōu)化在水中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還是讓初學(xué)者能夠優(yōu)化或熟練技術(shù)動(dòng)作，這都離不開實(shí)際的教學(xué)應(yīng)用。所以，在實(shí)際教學(xué)中，可以使用以下的訓(xùn)練方法來進(jìn)行練習(xí)。

（一）向心收縮訓(xùn)練法

在進(jìn)行水下的向心收縮訓(xùn)練法時(shí)，練習(xí)者的肌肉收縮要大于彈力帶和水的阻力，此時(shí)肌肉朝著彈力帶的阻力方向收縮，肌肉在彈力帶的作用下產(chǎn)生收縮，從而達(dá)到模仿和感受技術(shù)動(dòng)作的目的。該方法具體可應(yīng)用在陸地和水下蛙泳的腿部和手臂訓(xùn)練。

1.蛙泳手臂與換氣組合練習(xí)。在進(jìn)行蛙泳的換氣訓(xùn)練時(shí)，部分初學(xué)者因?yàn)闊o法找到手臂劃水與換氣的時(shí)機(jī)，從而導(dǎo)致在學(xué)習(xí)換氣的時(shí)候覺得很困難，此時(shí)可分為兩個(gè)階段來使用健身彈力帶來幫助學(xué)員體會(huì)換氣的時(shí)機(jī)。

第一階段，教練員可以在水下用兩根彈力帶分別綁在初學(xué)者雙手的手腕上，將彈力帶另一端固定后，讓初學(xué)者在水中站立，然后在劃手抱水的時(shí)候發(fā)出指令讓其抬頭換氣。在此過程中由于彈力帶和水的阻力的存在，在手臂劃水的過程中可以輕松體會(huì)到手臂在抱水的時(shí)候身體有一個(gè)上浮的感覺，此時(shí)為抬頭換氣的最佳時(shí)機(jī)。

第二階段，教練員在水下手持彈力帶的另一端后，向后拉伸彈力帶到合適距離，同時(shí)發(fā)出指令讓初學(xué)者以完整的蛙泳姿勢(shì)前游。在開始使用手臂做劃水動(dòng)作的時(shí)候，教練員此時(shí)通過彈力帶來幫助初學(xué)者做一個(gè)蛙泳的換氣動(dòng)作。在此階段，初學(xué)者由于彈力帶和教練員的雙重輔助，很容易就能夠找到抬頭換氣的最佳時(shí)機(jī)。最后，在找到換氣的時(shí)機(jī)后，脫離彈力帶進(jìn)行下一階段的徒手水下的蛙泳換氣練習(xí)。

2.蛙泳腿部收腿練習(xí)。在陸地上進(jìn)行蛙泳腿部練習(xí)的時(shí)候，可以使初學(xué)者趴在岸邊，雙腿伸直并攏。然后教練員在初學(xué)者的雙腳上分別綁上一根彈力帶，然后將遠(yuǎn)端固定，彈力帶拉開的幅度為拉直后稍有拉力即可，固定彈力帶的一端。這時(shí)命其進(jìn)行蛙泳的收腿練習(xí)，雙腿分開后開始做蛙泳的收腿動(dòng)作。此時(shí)彈力帶的遠(yuǎn)端固定端與初學(xué)者的腳產(chǎn)生作用力，這個(gè)過程可以模擬在水下進(jìn)行蛙泳腿部動(dòng)作收腿練習(xí)，熟練后可在水下可以進(jìn)行原地的蛙泳收腿練習(xí)，體會(huì)蛙泳收腿時(shí)與水的感覺，最后脫離彈力帶進(jìn)行進(jìn)階訓(xùn)練。

3.蛙泳手臂練習(xí)。該方法首先也是在陸地上進(jìn)行練習(xí)，初學(xué)者站在岸上，雙手前伸手掌并攏，這時(shí)將兩根彈力帶分別綁在其雙手的手臂上，遠(yuǎn)端固定。拉開距離后，開始做蛙泳手臂的劃臂接抱水的動(dòng)作，在此過程中彈力帶的拉力會(huì)讓初學(xué)者在抱水過程中體會(huì)到有阻力的感覺，熟練后可以在水下原地繼續(xù)進(jìn)行手臂的抱水練習(xí)，最后脫離彈力帶的輔助進(jìn)行蛙泳手臂的抱水練習(xí)。

（二）離心收縮訓(xùn)練法

離心收縮訓(xùn)練法在于肌肉收縮小于阻力的特點(diǎn)，練習(xí)者的肢體的運(yùn)動(dòng)方向與彈力帶的運(yùn)動(dòng)方向相同，而肌肉的受力方向與該方向相反，肌肉在彈力帶的作用下被拉長(zhǎng)，從而達(dá)到練習(xí)肌肉的目的。

1.自由泳腿部打水練習(xí)。在自由泳的訓(xùn)練中，腿部練習(xí)占據(jù)了60%～70%的比重，打腿動(dòng)作的頻率和動(dòng)作幅度決定了自由泳的行進(jìn)速度和質(zhì)量高低，因此大多教練員會(huì)特別重視自由泳腿部的技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式教練員會(huì)讓初學(xué)者在陸地去進(jìn)行站立的自由泳腿部模仿練習(xí)，這種方法很難短時(shí)間找到自由泳中打水的感覺。而使用健身彈力帶去輔助教學(xué)則會(huì)大大加快初學(xué)者找到適合自己的打腿頻率和感覺。具體的操作步驟為：首先在初學(xué)者的肚子下方墊上兩個(gè)浮板，使其身體在浮板上趴好且腿部浮空，然后讓其雙腿伸直后，教練員將兩根彈力帶的一端分別綁在雙腳的腳踝上，再將兩根彈力帶另一端固定在頭部方向的遠(yuǎn)端，這時(shí)讓初學(xué)者開始自由泳腿部的打腿練習(xí)。

該方法的好處在于可以讓初學(xué)者在岸邊進(jìn)行模擬打腿練習(xí)時(shí)快速找到適合自身的打腿頻率，為后續(xù)的水下打腿練習(xí)找感覺。并且該方法也可以在水下進(jìn)行，在彈力帶和水的雙重阻力的作用下，體會(huì)不同頻率和不同幅度的打腿方式是否有助于提高自身的自由泳腿部技術(shù)。

2.蛙泳腿部蹬腿練習(xí)。該方法和上方的收腿練習(xí)類似，不同之處在于初學(xué)者的起始姿勢(shì)是收腿狀態(tài)，彈力帶遠(yuǎn)端的方向應(yīng)和頭部同向。開始做蹬腿動(dòng)作時(shí)，在蹬腿過程中產(chǎn)生阻力，模擬在水下蛙泳腿部蹬腿的動(dòng)作。

（三）短距離爆發(fā)力與長(zhǎng)距離耐力輔助教學(xué)

該方法屬于進(jìn)階的訓(xùn)練方法，在初學(xué)者經(jīng)過一段時(shí)間的學(xué)習(xí)后，如果需要加強(qiáng)初學(xué)者的短距離的爆發(fā)力或者長(zhǎng)距離的耐力時(shí)，可采用該教學(xué)方法來對(duì)初學(xué)者進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)。

1.短距離腿部爆發(fā)力練習(xí)。在鍛煉腿部爆發(fā)力的時(shí)候，將兩根彈力帶分別綁在受訓(xùn)者雙腳后，教練員用手抓住彈力帶的另一側(cè)并且將其拉直。在水下發(fā)出開始的口令后，受訓(xùn)者在水下開始使用蛙泳或者自由泳向前游動(dòng)，此時(shí)教練員需要與受訓(xùn)者做一個(gè)對(duì)抗練習(xí)，在逐步加大對(duì)抗力度的同時(shí)，受訓(xùn)者的腿部肌肉力量也會(huì)得到強(qiáng)化。

2.長(zhǎng)距離腿部耐力練習(xí)。該練習(xí)方法受訓(xùn)者可獨(dú)立完成，可作為一次單獨(dú)的練習(xí)項(xiàng)目。操作方式為受訓(xùn)者在固定好陸地上的彈力帶后，將彈力帶另一端固定在腳踝上，然后在水下以每組20～30次的次數(shù)快速的進(jìn)行最大幅度側(cè)擺腿或者后擺腿的動(dòng)作，之后換腿重復(fù)另一側(cè)。在兩條腿都做完后，脫離彈力帶立即開始一組長(zhǎng)距離游動(dòng)，且中間不允許停留或休息。每組游動(dòng)的距離以受訓(xùn)者的比賽要求為宜，一般為比賽距離+200～300米為宜，以此來達(dá)到加強(qiáng)腿部耐力的作用。

四、結(jié)語

通過以上的論述可以看出，健身彈力帶是一種非常適合教練員在游泳教學(xué)中對(duì)初學(xué)者進(jìn)行輔助教學(xué)的運(yùn)動(dòng)器材。首先，健身彈力帶屬于漸進(jìn)性的柔性抗阻器械，作為一種容易上手、便攜帶的訓(xùn)練工具，在游泳的輔助教學(xué)中具有簡(jiǎn)易、方便、針對(duì)性強(qiáng)的特點(diǎn)，適合教練員針對(duì)初學(xué)者的薄弱處去進(jìn)行針對(duì)和加強(qiáng)練習(xí)。同時(shí)，它的阻力不受重力影響，可以從各個(gè)方向進(jìn)行訓(xùn)練，參與的肌肉交替練習(xí)，更能刺激到深層的小肌肉群。其次，健身彈力帶作為教學(xué)手段可以產(chǎn)生類似于“負(fù)重”的感覺，具有模擬與感受水中阻力之體驗(yàn)，同時(shí)還具有糾正錯(cuò)誤和強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作之作用。除此之外，彈力帶是具有彈性的膠帶，在練習(xí)時(shí)練習(xí)者可根據(jù)自己的力量拉到適當(dāng)?shù)奈恢?，也可調(diào)整彈力帶的磅數(shù)來進(jìn)行練習(xí)。再次，由于彈力帶自身的阻力可以模擬手和腿在水下的阻力，在前期便可以幫助初學(xué)者掌握動(dòng)作技術(shù)要點(diǎn)，從而方便開展下一階段的教學(xué)。健身彈力帶可以在初學(xué)者一邊學(xué)習(xí)游泳技術(shù)動(dòng)作的時(shí)候，也可以同時(shí)增強(qiáng)他們的身體綜合素質(zhì)。最后，健身彈力帶在水下使用基本都是圍繞身體的肌肉的力量素質(zhì)來展開的。因此更多的是抗阻訓(xùn)練，那么在抗阻訓(xùn)練時(shí)，需要將健身彈力帶的一端固定起來然后來配合初學(xué)者使用，而如果一旦操作失誤，導(dǎo)致初學(xué)者在水下無法擺脫彈力帶的綁定，很容易會(huì)造成初學(xué)者的生命安全受到威脅，造成溺水等教學(xué)事故。因此，需要教練員在初學(xué)者接受訓(xùn)練期間要隨時(shí)留意初學(xué)者的情況，合理開始或者終止練習(xí)。目前，對(duì)于健身彈力帶在水中的應(yīng)用在我國(guó)尚處于空白，各種各樣的使用和教學(xué)方法有待開發(fā)。因此，需要教練員在教學(xué)中不斷摸索、不斷實(shí)踐、不斷完善，以期開發(fā)出更多的使用方法并在教學(xué)中進(jìn)行使用，從而幫助更多的初學(xué)者來學(xué)會(huì)游泳這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

參考文獻(xiàn)：

[1]梁紹源.中學(xué)體育課中彈力帶的輔助教學(xué)運(yùn)用研究[J].當(dāng)代體育科技，2019（29）：120-121.

[2]魏玉琴.輪椅彈力帶柔性抗阻訓(xùn)練對(duì)殘疾人健身功效研究[J].才智，2020（15）：231.

★通訊作者：王洪彬（1961-），男，遼寧錦州人，教授，研究方向：體育與健康。