●中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

喝雜糧粥是我國(guó)的傳統(tǒng)養(yǎng)生方法之一，對(duì)預(yù)防“三高”很有幫助。不過，很多胃腸功能不佳的人擔(dān)心雜糧會(huì)“傷胃”，這種認(rèn)知其實(shí)是錯(cuò)誤的。

這是因?yàn)?，雜糧中B族維生素、不飽和脂肪酸、膳食纖維、各種礦物質(zhì)、植物化學(xué)物等含量比精米白面高，腸胃的正常運(yùn)行需要這些營(yíng)養(yǎng)素做支撐。此外，胃是一個(gè)“不思進(jìn)取”的器官，帶有“用進(jìn)廢退”的特點(diǎn)。也就是說，如果長(zhǎng)期用得少，或者人為降低胃的工作量，胃就會(huì)以為自己不需要努力工作而運(yùn)行疲軟，因此細(xì)軟食物反而更可能導(dǎo)致胃動(dòng)力和功能不足。雜糧質(zhì)地相對(duì)較硬，富含膳食纖維，有助保證正常的胃液分泌與胃蠕動(dòng)。因此，只要選對(duì)種類和烹調(diào)方法，喝雜糧粥便是一個(gè)簡(jiǎn)單可行的養(yǎng)胃方法。

身體虛弱、消化不良，容易發(fā)生胃堵、脹氣等情況的人，少用或不用黃豆、黑豆、綠豆等食材。因?yàn)?，豆類食材消化起來的確比較辛苦，而且容易產(chǎn)氣。其他雜豆占雜糧粥原料的比例不超過1/3，比如蕓豆、紅小豆、鷹嘴豆等可以用，但烹調(diào)前最好經(jīng)過8小時(shí)以上的充分浸泡，這樣雜糧豆類煮后就會(huì)沙軟可口，無(wú)礙消化。如果打成糊糊，就更沒問題了。配合這些豆子，可以加入糙米、小米、大黃米、白高粱米等全谷食材，還可以放入蓮子、山藥干等，再加點(diǎn)棗肉和桂圓肉，增加甜香氣息。這樣的粥，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，對(duì)胃腸又友好，特別適合消化不良的人。

如果日常易疲勞、吃冷食物易腹瀉，說明腸道很敏感，吸收能力較差，可以用一些糯米、大黃米、黏高粱、山藥、蓮子等，這些食材煮后質(zhì)地柔軟、黏稠、容易消化。山藥和蓮子需要泡幾個(gè)小時(shí)，煮后能充分軟爛。用黏稠雜糧粥替代白米飯做主食，養(yǎng)一段時(shí)間，消化功能會(huì)慢慢恢復(fù)。

咀嚼能力比較差，胃動(dòng)力也不足，大便中甚至能看到?jīng)]嚼碎的整個(gè)谷粒的人，建議不熬粥，而是把食材直接打成糊糊喝，消化吸收效果會(huì)更有保障。豆?jié){機(jī)不適應(yīng)煮太濃太黏的糊，容易糊底，只適合做比較稀的雜糧糊，所以只能用來替代早餐粥，不能替代正餐。

需要注意的是，用來養(yǎng)胃的雜糧粥或者雜糧糊一定要足夠濃，否則營(yíng)養(yǎng)成分太稀薄，會(huì)帶來饑餓感，原本營(yíng)養(yǎng)不良的人就會(huì)消化更差。

待消化能力提高，不容易腹瀉也不容易脹氣后，可以再嘗試著一種一種地引入新食材，比如燕麥片、紅米、黑米、百合、芡實(shí)、薏米、蕎麥粒等，也可以加點(diǎn)枸杞、葡萄干、提子干等水果干，以及南瓜丁、甘薯塊之類。如果胃腸沒有不良感覺，可以再嘗試更難消化的大麥粒、燕麥粒和小麥粒等。如果吃了感覺不適，比如胃堵、脹氣等，就要暫時(shí)停止吃雜糧。

胃酸過多的人要少加大黃米、糯米等黏性食材，也不要加紅薯塊和玉米，而蕓豆、紅小豆之類能煮軟的豆類食材，適當(dāng)放一點(diǎn)對(duì)減輕胃酸是有益無(wú)害的，加上白米、糙米和小米等，再加點(diǎn)百合、芝麻、花生之類的配料，也能做出喝起來很舒服的雜糧粥。

除了合適配方的雜糧粥之外，養(yǎng)胃還要正常吃魚肉蛋奶和蔬菜類食物，保證維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質(zhì)的供應(yīng)，它們也是胃腸維護(hù)和修復(fù)所需要的重要物質(zhì)基礎(chǔ)。

最后需要提醒的是，糖尿病患者不適合將雜糧煮得太軟爛或打成糊糊喝，因?yàn)樵饺菀紫某苑?，餐后血糖上升速度越快?/p>