蘭政文

抬起胳膊稍稍用力，肩頭隆起于皮下的塊狀物便是肌肉，因其附著于骨骼而稱為骨骼肌。人體全身共有600多塊肌肉，占體重的40%。所以，肌肉減少也會(huì)導(dǎo)致體重降低，也有可能被其他人說(shuō)“你瘦了”。但這種“瘦”卻對(duì)健康很不利。

人通過(guò)控制肌肉，牽拉、收縮骨骼，才能完成各種行動(dòng)。比如臀部、腿部的肌肉牽拉、收縮下肢骨骼，人才能夠完成坐、走、跑等活動(dòng)。

肌肉可以把蛋白質(zhì)、肌糖原等營(yíng)養(yǎng)與能量物質(zhì)儲(chǔ)藏起來(lái)，以備人體急需。

肌肉包裹并保護(hù)骨骼與心腦血管等，具有防止骨質(zhì)疏松與骨折，減緩血管硬化的作用。有研究認(rèn)為，肌肉多、脂肪少的中老年人患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比肌肉少、脂肪多的同齡人降低68%，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低62%。

此外，肌肉還可以促進(jìn)葡萄糖的利用與脂肪的消耗，避免肥胖并降低糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。即便是那些不太起眼的小肌肉也能為您的健康出大力，如咬肌強(qiáng)者的阿爾茲海默癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)較小。胸肌強(qiáng)者的肺活量較大，心肺功能較強(qiáng)。腰肌強(qiáng)者能降低患腰椎疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

肌肉要履行好上述職責(zé)與使命，需要足夠的量（肌量）與質(zhì)（肌力）來(lái)支撐。如果人體肌肉的數(shù)量少，力量弱，諸多惡果將會(huì)接踵而至：

腿部肌力下降，有可能導(dǎo)致走路速度大大降低。

下肢肌肉無(wú)法支撐全身重量，需靠別人攙扶，或是撐扶手才能站起，且難以上下樓梯。

拿東西變難，如提不動(dòng)開(kāi)水壺倒水、打不開(kāi)罐頭、擰不干毛巾等。

平地走路都會(huì)摔跤。

一般而言，一個(gè)人的肌肉會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)有所減少，即肌肉的分解速度大于合成速度。在這個(gè)正常的生理過(guò)程中，肌肉減少的速度很慢，大約每10年減少6%。一位85歲老人的肌肉重量約為其45歲時(shí)的3/4，這屬于自然衰老過(guò)程的一部分，不會(huì)對(duì)健康帶來(lái)太大的影響。

但是，如果您的減重速度過(guò)快——6個(gè)月內(nèi)體重下降5%以上，則需提高警惕。如體重約70千克的老年人，在6個(gè)月內(nèi)瘦了3.5千克以上，又沒(méi)有刻意減肥，則很可能罹患肌肉減少癥。

肌肉減少癥是一種疾病，醫(yī)學(xué)界對(duì)它的定義是：漸進(jìn)性和普遍性的骨骼肌容積丟失、力量下降，伴隨軀體失能、生活質(zhì)量下降和死亡等不良事件風(fēng)險(xiǎn)增加的綜合征。該病在中老年人中高發(fā)，也可見(jiàn)于部分年輕人。

肌肉不正常減少會(huì)導(dǎo)致形體瘦削，使人呈現(xiàn)憔悴感。更糟糕的是，肌肉減少可使全身多個(gè)系統(tǒng)受到損害，甚至令人罹患各類疾病。具體危害包括：因?qū)趋赖谋Ｗo(hù)作用削弱導(dǎo)致骨折、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等發(fā)病率增加;代謝紊亂引發(fā)肥胖、糖尿病、高血壓、高脂血癥等疾病;吞咽、消化能力以及排泄功能衰退引起免疫力下降，增加癌癥患病的可能性等。因此，肌肉減少不僅是病，而且不是“小毛病”，積極防治勢(shì)在必行。

醫(yī)學(xué)研究資料顯示，70歲以下人群肌肉減少癥的發(fā)生率不到20%，70～80歲人群該病的發(fā)生率可上升到30%，80歲以上人群該病的發(fā)生率接近50%。因此，人到老年一定要關(guān)注體重變化，這是判斷肌肉減少癥是否臨身的一個(gè)重要警示信號(hào)。

相對(duì)于衰老，疾病才是肌肉的最大“竊賊”。在50～90歲的糖尿病患者中，合并發(fā)生肌肉減少癥的群體接近30%。這是因?yàn)椋∪獾奶谴x過(guò)程受到影響，失去了正常的能量供應(yīng)，加上胰島素抵抗導(dǎo)致肌肉中的蛋白質(zhì)降解，從而引起肌量減少，肌力下降。類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、慢性阻塞性肺病等疾病會(huì)使患者減少活動(dòng)，引起肌蛋白合成與葡萄糖攝入減少，食欲降低，導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足，或體內(nèi)炎癥因子增加，令肌肉在不知不覺(jué)中流失。此外，骨關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥、阿爾茲海默癥等也易導(dǎo)致肌肉減少癥的發(fā)生。

對(duì)抗肌肉減少癥的重要舉措是設(shè)法多長(zhǎng)肌肉，抵消來(lái)自衰老的生理性肌肉減少，具體可概括為吃、動(dòng)、睡三字訣。

吃的要訣在于充分利用蛋白質(zhì)，通過(guò)提高體內(nèi)胰島素樣生長(zhǎng)因子的荷爾蒙水平為肌肉生長(zhǎng)出力。每天每千克體重應(yīng)攝入1克左右的蛋白質(zhì)。日常飲食應(yīng)以蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換率高的食物為主。乳酪的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換率高于普通牛奶，豆干的蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換率高于豆?jié){，雞胸肉的蛋白質(zhì)質(zhì)量最佳，且所含脂肪少，豬瘦肉尤其是后腿肉為優(yōu)，其他蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換率較高的食物有雞蛋、牛肉、魚類等。

三餐的蛋白質(zhì)攝入量最好平均分配，每餐攝入蛋白質(zhì)約20～25克。如早上可吃1個(gè)雞蛋，喝1杯牛奶，中餐和晚餐分別吃純瘦肉或魚肉100克。同時(shí)，應(yīng)著意保證碳水化合物的攝入量，以雜糧飯、土豆、雜糧面等復(fù)合碳水化合物食品為主，糖果等簡(jiǎn)單碳水化合物類食品則應(yīng)嚴(yán)格限制攝入。

此外，還要注意鈣、鎂、鉻等礦物質(zhì)的攝入量。鈣的需求量每天約為600～800毫克，換算成日常食物大約為：300毫升牛奶+15克大豆/35克豆腐干/45克北豆腐。鎂的需求量每天約為350毫克。早餐喝1碗麥片粥，吃1個(gè)雞蛋，可供給每日鎂需要量的70%。綠葉蔬菜、堅(jiān)果、海產(chǎn)品中也含有豐富的鎂。鉻的需求量每天約為50～200微克。魚蝦等海產(chǎn)品、葡萄、酵母、粗糧等為鉻的優(yōu)秀來(lái)源。

（1）有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)結(jié)合

有氧運(yùn)動(dòng)如散步、慢跑、健身舞、游泳等可加快呼吸和心跳，滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，增加肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性?？棺柽\(yùn)動(dòng)如俯臥撐、坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，對(duì)肌肉量的恢復(fù)很有效。即便是80歲的老人，堅(jiān)持2個(gè)月的抗阻運(yùn)動(dòng)鍛煉，肌肉也可得到一定水平的恢復(fù)。當(dāng)然，老年人進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

（2）全身運(yùn)動(dòng)與局部鍛煉結(jié)合

全身運(yùn)動(dòng)可參照一般有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行。局部鍛煉的形式很多：

胸肌鍛煉，如擴(kuò)胸法。取坐姿，兩手置于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推手至最高點(diǎn)，合并，雙手按原路線緩慢還原。

手肌鍛煉，如握拳法。雙腿下蹲成馬步，雙手握拳，拇指在內(nèi)，其余四指握攏，放在腰兩側(cè)。左拳緩慢用力向前揮出，同時(shí)右拳向后拉，兩臂形成一股掙力，左拳變掌，然后掌指尖由上繞到下再攢握成拳，收回左拳至腰側(cè)，右拳隨之回到腰側(cè)。右拳動(dòng)作相同，方向相反，左右兩手可重復(fù)做6～8次。

腿肌鍛煉，如深蹲法。兩腳自然開(kāi)立，與肩同寬，兩腳呈八字形，雙手垂于體側(cè)。屈膝緩緩半蹲，呈馬步狀，然后大腿用力收縮蹲起還原。

肛肌鍛煉，如撮谷道法。站立，先收縮肛門，深吸一口氣，感覺(jué)像是把肛門和會(huì)陰吸到肚子里，堅(jiān)持3～5秒，然后緩緩呼氣，放松。反復(fù)練習(xí)30次。

肩、背和上肢肌肉鍛煉，如舉啞鈴法、負(fù)重走路法。

腹肌鍛煉，如仰臥卷腹法。平躺，前臂交叉于胸前，膝蓋彎曲，利用上腹肌肉力量使肩胛骨稍微離開(kāi)地面，并停留一會(huì)，再恢復(fù)平躺。

要想延緩肌肉流失，每天應(yīng)進(jìn)行1～3次10分鐘以上的輕到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果想促進(jìn)健康，每天需進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度健身運(yùn)動(dòng)。若想增強(qiáng)身體的抵抗力，每周至少應(yīng)進(jìn)行中等或以上強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)3次，每次持續(xù)20分鐘以上。

每天應(yīng)至少保證7小時(shí)睡眠，尤其要防止失眠等睡眠障礙。有研究結(jié)果顯示，與睡眠充足的參試者相比，缺乏睡眠者多流失60%的肌肉。