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        鉛球運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

        2022-02-06 11:14:52杜岳廣東省廣州市香江中學(xué)511340
        中國(guó)學(xué)校體育 2022年10期
        關(guān)鍵詞:比賽

        杜岳 (廣東省廣州市香江中學(xué),511340)

        一、鉛球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)

        1.充足的碳水化合物補(bǔ)充

        鉛球項(xiàng)目需要絕對(duì)力量素質(zhì),碳水化合物是鉛球項(xiàng)目能量消耗的重要來(lái)源。碳水化合物通過(guò)消化吸收,合成糖原儲(chǔ)存在肝臟和骨骼肌中,在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中分解提供能量。鉛球運(yùn)動(dòng)員每日的碳水化合物攝入量占總能量攝入的50%~60%[1],如果無(wú)法補(bǔ)充充足的碳水化合物,身體就會(huì)消耗蛋白質(zhì),通過(guò)糖異生的途徑提供能量,同時(shí),蛋白質(zhì)的不完全氧化還會(huì)產(chǎn)生氨類(lèi)代謝產(chǎn)物,因此,碳水化合物提供能量更加高效。日常膳食中,米面制品、谷薯類(lèi)、根莖類(lèi)蔬菜都是優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來(lái)源,運(yùn)動(dòng)員日常選取食物時(shí),建議多類(lèi)選取,簡(jiǎn)單碳水與復(fù)雜碳水一起食用,促進(jìn)能量持久穩(wěn)定供應(yīng)。

        2.優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)攝入

        鉛球運(yùn)動(dòng)員飲食中蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)達(dá)到1.5~1.8g/kg體重,蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每日總能量攝入的12%~15%,其中,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入占總蛋白質(zhì)攝入的1/3以上。蛋白質(zhì)作為生命活動(dòng)的基礎(chǔ)物質(zhì),對(duì)于大腦發(fā)育、肌肉和骨骼生長(zhǎng)、身體器官發(fā)育都有重要作用。特別是處于青春期生長(zhǎng)發(fā)育高峰的青少年,攝入足量?jī)?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)不僅可以滿(mǎn)足生長(zhǎng)發(fā)育的需求,還可以滿(mǎn)足訓(xùn)練和比賽的需求。肉、禽、蛋、奶、海鮮都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源,這些食物中蛋白質(zhì)含量和吸收效率都較高,同時(shí),氨基酸構(gòu)成比例與人體所需接近,屬于完全蛋白質(zhì)。大豆及其制品蛋白質(zhì)比例較高,氨基酸構(gòu)成中除蛋氨酸比例較低外,其余氨基酸比例和數(shù)量與全蛋及豬肉接近,是素食者完美的蛋白質(zhì)來(lái)源。

        3.及時(shí)的水分和電解質(zhì)補(bǔ)充

        水分和電解質(zhì)容易被鉛球運(yùn)動(dòng)員所忽視,如果訓(xùn)練量較大或在高溫高濕環(huán)境中訓(xùn)練,出汗增多,則容易導(dǎo)致體液更快流失。伴隨著水分的流失,身體中鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)的流失也會(huì)隨之增加。若訓(xùn)練中不及時(shí)補(bǔ)充水分,會(huì)容易導(dǎo)致發(fā)生脫水、電解質(zhì)紊亂、中暑、抽筋等狀況,當(dāng)脫水達(dá)到體重的2%時(shí),就會(huì)出現(xiàn)口干舌燥、注意力下降、協(xié)調(diào)性降低的狀況,嚴(yán)重影響訓(xùn)練效果[2]。在訓(xùn)練中補(bǔ)充水分和電解質(zhì)首選運(yùn)動(dòng)飲料,運(yùn)動(dòng)飲料中除了添加6%~8%的梯度糖,還添加有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì),不僅可以為身體補(bǔ)充訓(xùn)練中流失的水分和電解質(zhì),還可以為身體持續(xù)供應(yīng)能量。判斷訓(xùn)練中水分是否補(bǔ)充充足,可以在運(yùn)動(dòng)前后稱(chēng)量體重,也可以在訓(xùn)練后第2天觀(guān)察晨尿的顏色,通過(guò)對(duì)比比色卡,判斷身體的水合狀態(tài)。

        4.運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑的使用

        鉛球項(xiàng)目屬于力量型爆發(fā)力項(xiàng)目,在訓(xùn)練中可以選擇合理的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。如,肌酸、支鏈氨基酸和乳清蛋白。肌酸的攝入可以提高體內(nèi)磷酸肌酸儲(chǔ)備量,增強(qiáng)磷酸原系統(tǒng)供能水平,提高力量和爆發(fā)力;支鏈氨基酸可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員保持瘦體質(zhì),促進(jìn)肌肉力量的增長(zhǎng);訓(xùn)練后攝入適量乳清蛋白可以在第一時(shí)間促進(jìn)肌肉的修復(fù)和超量恢復(fù)。

        二、鉛球運(yùn)動(dòng)員在比賽中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

        1.賽前飲食

        賽前進(jìn)入調(diào)整階段,訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量有所降低,要注意熱量的平衡,避免體重增加。賽前一餐在賽前2~3小時(shí)攝入,盡量選擇自己熟悉的食物,避免因改變食物或飲食習(xí)慣而引起身體不適。同時(shí),賽期要注意避免攝入過(guò)多的蛋白質(zhì)和脂肪,可多攝入水果和蔬菜,提高體內(nèi)堿儲(chǔ)備,有助于中和比賽中產(chǎn)生的酸性代謝產(chǎn)物。

        2.賽中飲食和補(bǔ)液

        鉛球比賽一般是多輪次比賽,賽間會(huì)有不同時(shí)間的休息,運(yùn)動(dòng)員要充分利用休息時(shí)間補(bǔ)充體能,消除疲勞。因此,鉛球運(yùn)動(dòng)員在比賽當(dāng)天可以攜帶自己喜愛(ài)的方便食品,如,面包、餅干、火腿腸、運(yùn)動(dòng)飲料、能量棒、能量膠等。通過(guò)比賽間隙進(jìn)行有效補(bǔ)充,保證比賽期間體內(nèi)血糖的穩(wěn)定以及水分的充足。比賽期間水分的補(bǔ)充要遵循少量多次的原則。

        3.賽后恢復(fù)

        賽后的飲食要以高糖、低脂肪、適量的蛋白質(zhì)、容易消化的食物為主,特別是多輪次和多日比賽。高效的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充手段有助于消除疲勞。推薦鉛球運(yùn)動(dòng)員在賽后第一時(shí)間選擇運(yùn)動(dòng)飲料搭配蛋白補(bǔ)充劑的方式,同時(shí)補(bǔ)充能量和蛋白質(zhì),促進(jìn)體能的恢復(fù)和肌肉的修復(fù)。

        (專(zhuān)欄稿件由康比特特約提供)

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