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        提升仰臥起坐成績的輔助練習(xí)方法五例

        2022-02-06 11:14:40劉帥廣東省中山市華僑中學(xué)528400
        中國學(xué)校體育 2022年10期
        關(guān)鍵詞:羽毛球動作學(xué)生

        劉帥 (廣東省中山市華僑中學(xué),528400)

        一、雙人“腳踏車”卷腹

        練習(xí)目的:提升學(xué)生上下肢協(xié)調(diào)性和腹內(nèi)、外斜肌力量,解決仰臥起坐過程中身體不穩(wěn)定的問題。

        練習(xí)方法:2名學(xué)生1組仰臥于墊上,雙腳在空中腳對腳進(jìn)行蹬伸,同時卷腹。練習(xí)時當(dāng)左腿伸時,卷腹抱頭向右側(cè)轉(zhuǎn);當(dāng)右腿伸時,卷腹抱頭向左側(cè)轉(zhuǎn)。左右腿各蹬伸1次為1個完整“腳踏車”練習(xí),15個/組,練習(xí)2~3組,組間休息30s(圖1)。

        圖1 雙人“腳踏車”卷腹

        練習(xí)建議:提示學(xué)生控制好力度,始終保持腳掌相對,向兩側(cè)轉(zhuǎn)體時切記幅度適中,避免受傷。

        二、仰臥舉腿“蹺蹺板”

        練習(xí)目的:發(fā)展腹直肌力量和身體柔韌性,解決部分學(xué)生做仰臥起坐過程中存在肩背抬起幅度不足的問題,同時增強(qiáng)練習(xí)的趣味性。

        練習(xí)方法:2名學(xué)生1組面對面仰臥于墊上,舉腿至腳跟相觸碰并呈手拉手準(zhǔn)備姿勢。1名學(xué)生用適度力勻速拉伸至另1名學(xué)生額頭輕觸膝蓋,然后交換進(jìn)行拉伸動作(圖2)。2名學(xué)生各拉伸1次為1個完整動作,15個/組,練習(xí)2~3組,組間休息30s。

        圖2 仰臥舉腿“蹺蹺板”

        練習(xí)建議:提醒學(xué)生控制好力度,切勿用力過大、動作過快,防止拉傷。

        三、坐姿空中交叉腿

        練習(xí)目的:發(fā)展腹內(nèi)斜肌力量、腹直肌耐力,解決部分學(xué)生做仰臥起坐時難以堅(jiān)持的問題。

        練習(xí)方法:2名學(xué)生1組面對面坐于墊上,雙手撐地,背部保持直立,雙腳抬起,同時進(jìn)行屈臂—直臂動作并雙腳在空中左右交叉練習(xí)。左右腳交叉30次/組,練習(xí)3組,組間休息1min(圖3)。也可以增加難度,雙人空中交叉腿15次后,保持腿部姿勢不變,緩緩抬起雙手與同伴手拉手保持10s,連續(xù)做2組。

        圖3 坐姿空中交叉腿

        練習(xí)建議:提醒學(xué)生堅(jiān)持練習(xí)時腳不落地,身體坐正,協(xié)調(diào)用力,要求練習(xí)中逐漸形成默契,做到動作協(xié)調(diào)快速,不觸碰同伴的腳。

        四、俄羅斯旋體傳羽毛球

        練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生身體平衡能力、腹外斜肌力量,解決部分學(xué)生在做仰臥起坐時身體不正(向左右傾斜)的問題。

        練習(xí)方法:準(zhǔn)備10個羽毛球,20名學(xué)生1組,間隔0.5m并排坐于墊上,雙腿并攏抬起,用雙手逐個將羽毛球從身體右側(cè)傳至左側(cè)學(xué)生,相鄰學(xué)生依次進(jìn)行,直至傳遞到最左側(cè)的學(xué)生,再由最左側(cè)學(xué)生傳回至最右側(cè)。練習(xí)3組,組間休息1min(圖4)。也可以按學(xué)號奇偶數(shù)將學(xué)生分為2組進(jìn)行比賽,動作規(guī)范且用時最短的小組獲勝。

        圖4 俄羅斯旋體傳羽毛球

        練習(xí)建議:提醒學(xué)生練習(xí)時腳不落地,上肢保持穩(wěn)定。

        五、雙人爬行拍手

        練習(xí)目的:發(fā)展學(xué)生快速力量、速度素質(zhì)、爆發(fā)力、腰腹肌力量、協(xié)調(diào)性,增添學(xué)生間的友誼和練習(xí)的趣味。

        練習(xí)方法:2名學(xué)生1組相距2.5~3m面對面站立,練習(xí)開始后,由站立狀態(tài),保持腳固定,通過雙手向?qū)Ψ脚佬兄疗桨逯螤睿⒆笥沂指飨嗷粽?次,然后向后爬行還原初始動作,循環(huán)練習(xí)。隨著動作的熟練可以加快爬行速度。15次/組,練習(xí)3~4組,組間休息1min(圖5)。

        圖5 雙人爬行拍手

        練習(xí)建議:提醒學(xué)生在爬行時控制好身體平衡和爬行幅度,爬行速度盡量相互匹配。

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