郭茂星

（上海理工大學，上海 200093）

800m跑是田徑比賽的常設項目，以無氧供能為主[1-2]。20世紀80年代，“馬家軍” 異軍突起， 連續(xù)打破長跑世界紀錄[2-4]， 把女子800m全國紀錄也提高至1 min 55.54 s。傳統(tǒng)的800m訓練以耐力訓練為主，強調(diào)耐力跑的基礎作用，此后，又過分強調(diào)以速度為核心的訓練理念，突出速度訓練，但成績停滯不前。東京奧運會上，我國選手王春雨大幅度突破個人最好成績，創(chuàng)造了1 min 57.00 s的好成績。本文通過分析王春雨的訓練備戰(zhàn)，從速度耐力和速度力量等視角解析女子800m項目訓練重點，為我國800m項目的發(fā)展提供幫助。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

王春雨，女，出生于1995年，2021年8月在東京奧運會女子800m決賽中取得1 min 57.00 s的成績，奪得第5名。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過中國知網(wǎng)等數(shù)據(jù)庫以“800m、中長跑、耐力訓練、王春雨”等為關鍵詞進行檢索，共搜索到172篇文獻， 對其進行整理、分析。

1.2.2 訪談法

通過微信對王春雨及其教練員鄭曉峰等進行訪談，了解其備戰(zhàn)過程及賽前訓練安排等。

1.2.3 錄像分析法

分析東京奧運會比賽視頻及官方數(shù)據(jù)資料，統(tǒng)計相關數(shù)據(jù)。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計法

通過SPSS等軟件對獲得的數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計、對比和分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 800m分段成績及速度節(jié)奏特征

表1 是王春雨在東京奧運會800m預賽、半決賽及決賽各分段累計成績及決賽前4名成績?？梢钥闯?，王春雨的成績一槍比一槍好，這也是其速度耐力好、恢復快的表現(xiàn)。由表2可知，世界級高水平女子800m運動員的每100m用時須在16s內(nèi)，大部分段落在14～15s，說明運動員具有較強的持續(xù)高速奔跑的能力。如獲得冠軍的MU Athing只有2個100m段落用時超過15s，4個段落在14s段，2個段落在13s段?？梢钥闯?，王春雨400m結(jié)束時與冠軍僅差0.3s，500m結(jié)束時僅差0.6s，但此后數(shù)值明顯拉大。

表1 東京奧運會王春雨3輪比賽及決賽前4名分段累計成績 (min:s)

表2 東京奧運會王春雨3輪比賽及決賽前4名每100m用時 (min:s)

從圖1可以看出800m項目的速度節(jié)奏分布特征，前200m需較高的速度。原因有二，一是出發(fā)并道時占據(jù)有利位置，二是項目的常態(tài)，訓練中運動員必須適應這樣的節(jié)奏。在200～400m出現(xiàn)降速，這是人體能量供應轉(zhuǎn)化的必經(jīng)階段，也是訓練中必須采用速度耐力訓練的原因，是訓練的關鍵。400m后進入最后沖刺和積極加速階段，是實現(xiàn)成績突破和保持最佳名次的關鍵階段。因此，800m訓練注重運動員的有氧耐力基礎和速度耐力能力儲備，沒有厚實的速度耐力基礎平臺，一味抓速度訓練成為制約成績進步的障礙，發(fā)揮不出長效訓練的作用。

圖1 東京奧運會王春雨3輪比賽及決賽前4名100m分段成績曲線

統(tǒng)計顯示，800m途中段落的連續(xù)相關性較高，說明高速奔跑的保持能力對運動員相當重要。其中，第4、第5個100m相關系數(shù)分別為0.945、0.938，呈非常顯著性差異；第7個100m段落相關系數(shù)為0.899，第3、第6個100m段落相關系數(shù)分別為0.839、0.837，充分說明運動員須具備持續(xù)高速奔跑的能力，且呈現(xiàn)后程持續(xù)加速的能力。 因此，訓練中不能僅僅追求速度，也不能只追求長距離耐力，而應注重速度節(jié)奏，即持續(xù)加速和保持高速度的能力。結(jié)合圖1的速度曲線可以看出，東京奧運會800m冠軍運動員從300m直至比賽結(jié)束一直處于提速狀態(tài)，持續(xù)加速能力相當強大。

2.2 王春雨速度突破的關鍵因素

奧運會賽事是各類賽事中受關注度最高、最重要的賽事，運動員往往將個人最佳競技狀態(tài)調(diào)整到最理想狀態(tài)。王春雨在2021年6月份的奧運選拔賽上成績突破了2 min，創(chuàng)個人最好成績（PB），一時間教練員擔心其狀態(tài)出得太早，但外教蘭迪（蘇炳添的主教練）認為是正常狀態(tài)。蘭迪指導王春雨是從2020年10月在河北壩上體能訓練基地開始的， 他負責制定王春雨的訓練計劃并遠程指導，鄭曉峰教練負責執(zhí)行訓練計劃并如實反饋訓練情況及運動員的具體感受和測試指標。那么，蘭迪的訓練計劃有何特別之處呢？具體如下：

2.2.1 打破習慣的訓練方法

長期、多年沿用基本相同的訓練手段、方法和具體要求，運動員的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)都會逐漸適應（習慣）這種刺激，動作節(jié)奏逐漸定型，條件反射逐漸固化，一旦比賽節(jié)奏被打破，整個機體就會崩潰，因此必須改變。訓練計劃應與時俱進，不能一成不變。訓練方法手段多樣能讓運動員接觸更多的新異刺激，既可以避免神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，又可避免過度使用導致的勞損，還可讓訓練始終保持探索性。這要求教練員善于學習，善于鉆研，不斷嘗試，不斷創(chuàng)新。另外，嘗試不同的速度組合、段落組合等，避免“速度障礙”。如力量訓練，傳統(tǒng)上只注重下肢和上軀干腰腹肌訓練，但是，刺激的深度和技術結(jié)合度不夠，強調(diào)軀干支柱力量的動作要領不準確、規(guī)范，導致訓練效果轉(zhuǎn)化為專項力量及專項速度較差。

2.2.2 突破“速度障礙”

鄭曉峰教練指出：“蘭迪教練的計劃以各種體能訓練+有氧跑和速度耐力為主，練得最多的是200m跑（30～35 s，20～30組），奧運會賽前階段突出有氧耐力訓練，提高專項耐力，恢復力量和速度，提高專項速度能力，為賽前強化訓練做準備?！庇纱丝梢?，蘭迪強調(diào)的是量的積累，組數(shù)多、強度低，強化速度耐力帶動速度。通過落實蘭迪的計劃，王春雨的1 500m測試成績達到4 min 08.68 s，400m成績?yōu)?2.98s。傳統(tǒng)的800m訓練多注重速度訓練，偏重訓練強度和專項能力，組數(shù)少強度高，主張速度帶動速度耐力，因此，易出現(xiàn)狀態(tài)不穩(wěn)，持續(xù)性不強，連續(xù)作戰(zhàn)能力不佳等。這就是“量變到質(zhì)變”的哲學道理，訓練中必須遵循。從世界女子800m頂尖運動員的比賽表現(xiàn)看，更注重速度和速度耐力， 其 200m、400m、600m表現(xiàn)突出。 可見，800m強調(diào)的是專項速度條件下的速度能力儲備，若速度儲備不足，前程速度一旦超過速度儲備閾值，后程能量供應就跟不上，速度下降明顯，成績不理想。因此，打?qū)?、筑厚速度耐力基礎平臺是800 m運動員速度突破的關鍵環(huán)節(jié)，必須通過科學的手段來實現(xiàn)。

2.2.3 精準把握訓練效果

王春雨訓練效果評價的精準性體現(xiàn)在專項課訓練精準、專項力量訓練精準、有效恢復手段精準、技術訓練的安排與要求都以大量的數(shù)據(jù)做支撐，給教練員、運動員建立了信心。例如：專項課采用心率遙測跟蹤、血乳酸跟蹤等[5]，有效反饋運動員對訓練負荷刺激的應激反應情況及機體的適應情況，做到客觀數(shù)據(jù)數(shù)字化；力量訓練則采用Keiser氣阻設備功率進行監(jiān)測，保證快速力量功率輸出及持續(xù)的高功率，不僅僅完成一定的數(shù)量，更有動作速率（功率）的要求，即動作效果符合800m 項目的供能要求；恢復手段采用冰療、加壓、高氧、理療等，加快消除訓練疲勞，有效促進機體恢復；技術訓練結(jié)合有針對性的體能訓練手段，強化運動鏈、核心區(qū)、末端用力等環(huán)節(jié)的肌肉協(xié)同工作能力，提升技術的經(jīng)濟性，使動作更合理，并實時反饋動作分析，實現(xiàn)能量消耗的節(jié)省化，促使400m、600m、800m、1200m、1500m、3000m成績提升，且具有較大的持續(xù)提升空間。

2.2.4 高度重視速度力量積累，增強后程速度保持能力

800m跑是次最大強度競速項目，速度儲備要求較高，而速度在很大程度上取決于力量訓練[3，5-7]。因此，力量訓練廣受教練員和運動員的重視[8]，但很多教練員過分注重練習的負荷量，并未關注負荷強度，尤其是動作速度的控制，導致力量耐力練習很多卻并不能有效轉(zhuǎn)化為專項能力。蘭迪教練注重功率訓練，即動作速度的快慢，運動員持續(xù)輸出功率越大后程速度的維持能力越強，甚至是再加速再沖刺能力。例如：傳統(tǒng)練習可能每組30次，但20次以后的動作速率完全達不到項目對速度的要求。蘭迪采用12次×2組，短間歇30 s再負荷，既保證了練習的持續(xù)性，又保證了練習動作的速度和高功率輸出。鄭曉峰教練也認為：力量訓練的關鍵是通過“融媒”訓練內(nèi)容把力量向?qū)ｍ椶D(zhuǎn)化。

3 結(jié)論與建議

800m跑雖然是高速度耐力項目，但從高水平運動員的成功來看，必須注重高質(zhì)量的有氧能力練習和專門的力量訓練，而不是一味追求速度突破，以速度為核心。同時，發(fā)展有氧能力的手段多種多樣，不能一成不變。其次，充分利用現(xiàn)代科技手段實施科學監(jiān)控，保證訓練質(zhì)量和效果，不是練得越多越好，而應量化、適度、高效，尤其是專項化力量訓練，是保證運動員持續(xù)高強度、高速度奔跑和加速的關鍵。