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        快走和慢跑, 我該怎么選?

        2022-02-02 02:03:18張洪軍
        家庭科學(xué)·新健康 2022年1期
        關(guān)鍵詞:功能

        張洪軍

        近年來(lái),快走作為相對(duì)安全有效的體力活動(dòng)形式,越來(lái)越受百姓熱捧。連世界衛(wèi)生組織也曾指出,走路是世界上最好的運(yùn)動(dòng)。這就使不少中老年人難免產(chǎn)生糾結(jié):快走和慢跑,我該怎么選?

        快走和慢跑的共同之處

        長(zhǎng)期堅(jiān)持快走和慢跑,并有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度作保證,都能夠增強(qiáng)心肺功能,使心臟收縮時(shí)血液輸出量增加,降低血壓、血脂等;加快人體新陳代謝,利于體內(nèi)毒素排出并有效緩解身體機(jī)能老化。有利于預(yù)防和輔助治療心腦血管疾病、癌癥等非傳染性慢性疾病,延緩人體衰老進(jìn)程,降低死亡率,提高中老年人生活質(zhì)量。

        慢跑的優(yōu)點(diǎn)有哪些

        由于軀干、腿的做功速度不同,慢跑與快走這兩種運(yùn)動(dòng)方式消耗的的熱量存在極大的差異。研究發(fā)現(xiàn),相同速度下,或是完成相同距離的一段路程時(shí),慢跑所消耗的熱量明顯高于快走,甚至可以達(dá)到快走的1.7倍。

        無(wú)論是快走還是慢跑,都有增強(qiáng)心肺功能的效果。但同快走相比,慢跑在提升心肺功能方面有著更高的效率。假如您的年齡是50歲,您想通過(guò)有氧鍛煉提高心肺功能,那么您的運(yùn)動(dòng)后適宜心率大約在每分鐘130左右。如果慢跑20分鐘就能達(dá)到這一效果,但快走則可能需要30~40分鐘。

        另外,長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步鍛煉,還有助于提高下肢的肌肉力量。并且跑步時(shí)在騰空并下落的時(shí)候,肢體所承受的地面反作用力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于快走,這也有利于刺激骨質(zhì)的再生。

        快走具有更高的安全性

        任何事情都具有兩面性。前面提到,在進(jìn)行慢跑時(shí),身體會(huì)經(jīng)歷騰起到下落的過(guò)程,在落地的同時(shí),人體自然會(huì)受到來(lái)自地面的反作用力,這時(shí),雖然我們的肌肉能夠起到一定的緩沖作用,但是大部分的力量還是會(huì)作用到膝蓋處。有研究表明,跑步時(shí)膝蓋所承受的壓力是自身體重的5~7倍,長(zhǎng)期的壓力作用就有可能對(duì)膝蓋造成損傷。而快走的機(jī)體運(yùn)動(dòng)并不像慢跑那么劇烈,膝蓋所承受的壓力沒(méi)有跑步那么大,因此,適度地快走給膝蓋帶來(lái)的損傷風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較小。

        如何做出合理選擇

        1.體重嚴(yán)重超重或過(guò)于肥胖者、下肢骨關(guān)節(jié)已有損傷且尚未完全康復(fù)者、骨關(guān)節(jié)有退行性病變者、心臟病患者、各種內(nèi)臟疾病急性發(fā)作階段的患者、具有出血和出血傾向的患者都不適宜跑步。

        2.排除以上列出的不適合跑步的人群,作為基本健康的鍛煉者,建議以慢跑為主要的有氧鍛煉手段。

        3.體重嚴(yán)重超重者或有輕度慢性疾病,但在醫(yī)生指導(dǎo)下采用有氧運(yùn)動(dòng)作為輔助治療手段者,宜用快走作為主要運(yùn)動(dòng)干預(yù)方式。

        4.即使是健康的中老年人,在選擇快走還是慢跑時(shí),也應(yīng)因人而異。對(duì)于初始鍛煉者,或以前雖然一直鍛煉,但一直以快走為主的鍛煉者,可以從快走開(kāi)始,以走跑結(jié)合的方式,隨著心肺系統(tǒng)的逐步適應(yīng),漸漸向慢跑過(guò)渡。■

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