吳海燕

抻一抻筋，做做拉伸運(yùn)動，看似很簡單，但把它加入日常的鍛煉中，不僅可以減壓，還對身體大有好處。

動態(tài)和靜態(tài)，拉伸運(yùn)動有講究

拉伸是任何能使肌肉得到暫時性延長的運(yùn)動。每次移動身體的時候，總會有某個部位被拉伸。

拉伸可分為兩種基本類型。靜態(tài)拉伸是指移動到運(yùn)動范圍的結(jié)束端，然后保持這個姿勢。比如把腳后跟往臀部的方向拉動（用來拉伸股四頭肌），或者在頭頂彎曲肘部（用來拉伸肱三頭肌）。動態(tài)拉伸是在更大范圍的運(yùn)動過程中進(jìn)行的主動、控制性的動作。

在通常情況下，動態(tài)拉伸適合在正式鍛煉前做，這樣能讓肌肉、肌腱和韌帶做好鍛煉的準(zhǔn)備;靜態(tài)拉伸適合在鍛煉后做，用來放松肌肉。

拉伸對身體的好處

提高身體的靈活性 拉伸增加一個關(guān)節(jié)或一組關(guān)節(jié)的運(yùn)動范圍。如果想長期提高身體靈活性，每周需要努力拉伸5～6天。

為正式鍛煉做好準(zhǔn)備 運(yùn)動生理學(xué)專家通常建議在鍛煉前做動態(tài)拉伸。這是因?yàn)殄憻捛暗膭討B(tài)拉伸是“在快速活動之前緩慢活動的一種方式”。這樣做，可使身體做好進(jìn)行有效鍛煉的準(zhǔn)備，以產(chǎn)生比較好的效果。

降低受傷風(fēng)險 在鍛煉前熱身有助于降低受傷的風(fēng)險，而動態(tài)拉伸是熱身的一個組成部分。動態(tài)拉伸有助于預(yù)熱肌肉、關(guān)節(jié)和肌腱，并暫時性地增加運(yùn)動范圍，進(jìn)而在鍛煉過程中用理想的姿勢來完成動作，也就降低了受傷的概率。

有助于在運(yùn)動后平靜下來 鍛煉結(jié)束后做靜態(tài)的拉伸有助于降低心率，平靜呼吸。實(shí)現(xiàn)這種平靜狀態(tài)的另一種方法是把靜態(tài)拉伸與深呼吸結(jié)合起來。鍛煉后做拉伸還能增加血流量，提高氧含量，向身體和肌肉輸送營養(yǎng)物質(zhì)，從而促進(jìn)恢復(fù)。

精確定位身體失衡的部位 拉伸能用來確定身體中特別緊繃和平衡性欠佳的部位，這樣就能發(fā)現(xiàn)這些問題區(qū)域并有機(jī)會糾正它們。例如通過做箭步蹲來拉伸髖屈肌時發(fā)現(xiàn)右側(cè)下沉的位置比左側(cè)深，這就提醒你注意，髖關(guān)節(jié)打開時不平衡。這個問題也會出現(xiàn)在做其他涉及髖部的鍛煉動作時，如跑步、深蹲。在日常鍛煉時增加更多的單邊訓(xùn)練，有助于消除這種失衡。

在日常鍛煉中加入拉伸是非常好的一種選擇。然而，只有持之以恒，才能收獲益處。