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        5個(gè)方案健康吃雞蛋

        2022-01-18 13:36:40范志紅
        家庭醫(yī)藥 2022年1期
        關(guān)鍵詞:炒雞蛋銀耳豆?jié){

        范志紅

        方案1:雞蛋和豆腐一起炒

        雞蛋和豆腐是天然絕配。雞蛋中的膽固醇較多,并含有維生素A和維生素D,B族維生素也豐富。豆腐不含膽固醇,B族維生素含量低,沒(méi)有維生素A和D,卻含有抑制膽固醇吸收利用的植物固醇,還有膳食纖維和大豆異黃酮,都有利于降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。把豆腐和雞蛋一起炒,口感協(xié)調(diào)、味道更好,營(yíng)養(yǎng)健康方面完美互補(bǔ)。

        烹調(diào)方法:雞蛋打勻,加鹽和胡椒粉;鹵水豆腐切碎(越碎越好)。雞蛋和豆腐相同重量即可。先加油,放蔥花煸炒(也可以加入花椒粉、小茴香粉來(lái)增味),然后加入切碎的豆腐翻炒,到豆腐表面沒(méi)有多余水分的時(shí)候,加入已經(jīng)調(diào)味的雞蛋液,一起攪勻,使豆腐和雞蛋融為一體,即可出鍋。此搭配既消除了膽固醇過(guò)量的風(fēng)險(xiǎn),還能降低菜肴成本,健康、簡(jiǎn)單又美味。

        方案2:雞蛋和嫩豆一起烹調(diào)

        雞蛋適合和嫩豌豆(速凍甜豌豆)、嫩蠶豆、嫩毛豆等一起炒菜或做湯。這些嫩豆中不僅有植物蛋白、植物固醇,還有豐富的膳食纖維,也有低聚糖成分,有利于調(diào)節(jié)腸道菌群,減少膽固醇進(jìn)入腸道被發(fā)酵成氧化三甲胺的風(fēng)險(xiǎn)。

        烹調(diào)方法:把嫩豆類先用微波爐加熱到快要成熟,或蒸、燙到半熟,再加入等量雞蛋液一起烹炒即可。雞蛋的黃色配上豆子的綠色,顏色醒目,風(fēng)味也鮮美可口;如果再加點(diǎn)鮮百合同炒,顏色更加漂亮。

        方案3:雞蛋和木耳銀耳一起炒

        菌類蔬菜包括口蘑、金針菇、香菇等各種蘑菇,也包括木耳銀耳等。它們都富含可溶性膳食纖維和皂甙類物質(zhì),對(duì)降低膽固醇的利用率很有幫助。木耳炒雞蛋是家常菜,其實(shí)銀耳炒雞蛋更好吃。

        烹調(diào)方法:銀耳幾朵,泡發(fā)之后洗凈摘成小朵,微波爐加熱2分鐘。雞蛋液打勻,加鹽、雞精和白胡椒粉調(diào)味。鍋中放油后,加入銀耳翻炒一下,倒入雞蛋液,混勻即可。顏色潔白配金黃,加幾粒嫩豌豆等綠色食材來(lái)點(diǎn)綴就更漂亮了,也可以直接加一點(diǎn)小蔥花。銀耳柔軟,雞蛋鮮嫩,口感非常搭。

        如果用其他蘑菇,其特有的類似于肥皂的味道就有點(diǎn)濃。如果火小、水分大,蘑菇像是煮出來(lái)的,就不好吃了。需要先用大火把蘑菇炒到有點(diǎn)干的程度,去掉特殊味道,然后再加入雞蛋,就會(huì)香濃可口了。

        方案4:雞蛋和豆?jié){一起蒸

        雞蛋羹是很多人都愛(ài)吃的日常菜肴,由雞蛋加水?dāng)噭蛑笳羰於?。如果用豆?jié){來(lái)替代白水,既能增加蛋白質(zhì)含量,又能和雞蛋炒豆腐一樣,起到降低膽固醇吸收利用率的效果。

        烹調(diào)方法:雞蛋液1份,加上1.5份的稀豆?jié){(可以直接喝的熟漿),攪勻,加入鹽或雞精,攪勻之后加幾滴香油,然后蒸熟就可以了。注意豆?jié){不要太濃,避免明顯的豆腥味。

        蒸蛋羹的時(shí)候火力要控制好,先用大火,再改小火,快凝固時(shí)關(guān)火,用余溫慢慢凝固。不要加熱過(guò)度,造成水分析出和凝凍收縮(也就是“老了”)。

        方案5:配高纖維谷物一起吃

        在吃雞蛋的時(shí)候,搭配燕麥、蕎麥、鷹嘴豆、綠豆等全谷雜豆食物,利用其中的膳食纖維、低聚糖和其他植物化學(xué)物,來(lái)拉低雞蛋中膽固醇可能帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)。

        最后要提醒的是,炒雞蛋有一個(gè)健康操作法:即炒雞蛋時(shí),如果先放油炒一次雞蛋,再放油炒菜,最后混合,就是放了兩份油。不僅熱量增加,而且菜和雞蛋沒(méi)有什么相互作用。如果用一次炒制法就好得多——也就是只放一次油,先把蔬菜放進(jìn)去炒,然后快熟時(shí)倒入雞蛋液,讓菜和雞蛋融為一體。這樣做有3個(gè)好處:

        一是省了一半的油,降低熱量;二是能讓雞蛋和菜和膳食纖維更好地結(jié)合在一起,特別是那些可以切碎的蔬菜(如小茴香),效果可能會(huì)更好;三是減少膽固醇氧化。如果讓雞蛋直接接觸熱油,油脂的氧化會(huì)促進(jìn)膽固醇的氧化,而氧化的膽固醇促進(jìn)心血管疾病的危險(xiǎn)會(huì)更大。如果是雞蛋接觸蔬菜碎,溫度不超過(guò)100℃,膽固醇氧化也會(huì)大大減少。

        總之,健康人每天吃1個(gè)雞蛋沒(méi)問(wèn)題,只要烹調(diào)合理,雞蛋的營(yíng)養(yǎng)都能得到,健康風(fēng)險(xiǎn)也能降低!

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