策劃/編輯·《自我保健》編輯部

供稿/指導(dǎo)專家·陳潔文（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師）

王鑫（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師）

2019年，國際著名醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》發(fā)布了全球飲食領(lǐng)域的首個大規(guī)模重磅研究——195個國家和地區(qū)飲食結(jié)構(gòu)造成的死亡率和疾病負(fù)擔(dān)。這項(xiàng)研究提出：全球50%的死亡病例，根源都在飲食結(jié)構(gòu)上，中國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問題，而造成的心血管疾病死亡率、癌癥死亡率，在世界人口前20的大國中，排名第一。

近年來，我國人民的生活質(zhì)量得到了很大改善，山珍海味、街邊小吃、家常美食讓我們的日常飲食得到極大的豐富，甚至使得“減肥”成了不少人的日?；顒?，但是我們要思考一個問題：不餓肚子、吃胖了就是真的“吃飽”了嗎？

我國衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國居民多種微量營養(yǎng)素的實(shí)際攝入量遠(yuǎn)低于推薦攝入量。所以，當(dāng)你吃飽喝足之后，你是否意識到，自己的身體可能正處于另一種“饑餓”狀態(tài)。營養(yǎng)不足和營養(yǎng)過剩，都是營養(yǎng)失衡。而體型過胖，是脂肪過剩，并不是營養(yǎng)過剩，很可能是“隱性饑餓”。

挑食、偏食、減肥會讓身體里的營養(yǎng)缺失 引發(fā)隱性饑餓

隱性饑餓并不少見，最新的《中國居民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀》調(diào)查報(bào)告證實(shí)，大約45%的中國居民缺乏維生素A，鋅攝入不足占49%，成人缺鐵性貧血癥也占到了11%。

你聽說過“隱性饑餓”嗎

你知道嗎？肚子餓只是“顯性饑餓”，但很多時候，雖然我們已經(jīng)吃得很飽，但身體里某些必需的維生素、礦物質(zhì)仍然缺乏，這就是“隱性饑餓”。世界衛(wèi)生組織（WHO）也認(rèn)為，“隱性饑餓”指的是微量營養(yǎng)素的缺乏或營養(yǎng)不均衡，它不是我們?nèi)粘Ｖ饔^上的“饑餓感”，而是人體的某些微量營養(yǎng)素缺乏導(dǎo)致的饑餓癥狀。

我們?nèi)梭w必需的營養(yǎng)素如礦物質(zhì)和維生素，雖然需要量少，但因?yàn)轶w內(nèi)不能合成或合成量不足，必須通過食物攝取。

挑食、偏食會導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏

現(xiàn)在生活水平大幅提高，我們吃得越來越好，但是因?yàn)楹芏嗳颂羰?、偏食，只選喜歡的、味道好的食物吃，所以經(jīng)常膳食模式不合理或飲食不規(guī)律，非常容易造成營養(yǎng)不均衡，使身體里缺乏某些營養(yǎng)素，進(jìn)而發(fā)生“隱性饑餓”。

過多的肉類、精致谷物和加工食品，以及高糖、高鹽、高脂肪的飲食，都會導(dǎo)致“三大產(chǎn)能營養(yǎng)素”攝入過多，也就是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)攝入過多。同時，粗糧、蔬菜和水果等攝入量不夠，不僅使得很多微量元素、膳食纖維等攝入不夠，而且食物的多樣性不足，進(jìn)而使得機(jī)體容易出現(xiàn)微量營養(yǎng)素缺乏的問題。

盲目節(jié)食減肥會使細(xì)胞出現(xiàn)營養(yǎng)性炎癥

隨著超重、肥胖問題不斷凸顯，我國慢性病患病和發(fā)病率也呈上升趨勢，嚴(yán)重威脅著大家的健康。所以減肥也成為現(xiàn)代生活中的流行詞。但是盲目減肥危害很大，如生酮飲食通常是攝入高脂肪，相對較低比例的碳水化合物、蛋白質(zhì)的膳食，非常容易導(dǎo)致微量元素的攝入過少，出現(xiàn)營養(yǎng)不均衡情況。

有不少數(shù)據(jù)表明，一半以上肥胖者存在不同程度的營養(yǎng)缺乏問題，主要表現(xiàn)為缺乏維生素D、鋅、維生素B12、葉酸和鐵等。而肥胖者缺乏葉酸主要原因是偏食，肥胖人群營養(yǎng)性缺鐵可能導(dǎo)致脂肪細(xì)胞炎癥反應(yīng)，抑制鐵的吸收，使缺鐵性紅細(xì)胞生成減少，最終造成貧血。

由此可見，超重、肥胖人群也是“隱性饑餓”的高危人群，大家切忌盲目節(jié)食。

素食、生酮飲食、外賣特殊飲食方法容易帶來營養(yǎng)偏差

外賣族

隨著生活越來越便利，在外就餐和外賣點(diǎn)餐人群也越來越多。研究發(fā)現(xiàn)，長期吃外賣的人群易出現(xiàn)膳食結(jié)構(gòu)的不合理。很多外賣中新鮮蔬菜數(shù)量很少，加上為了方便儲存和備餐，往往是以土豆、卷心菜、大白菜等為主，綠葉蔬菜很少。外賣主食大多以精白米面為主，甚至像涼皮、米線這些小吃快餐都是純淀粉，加上食材的新鮮度不夠，因此味道做得很濃重。外賣還會搭配廉價(jià)的含糖飲料，長期食用容易導(dǎo)致B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、鎂等攝入不足，鈉等攝入超標(biāo)，不僅難以保證營養(yǎng)，而且重油、重鹽的飲食吃多了還容易增加糖尿病、心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

★ 我們建議大家少點(diǎn)外賣，不要長期吃外賣。如果實(shí)在需要點(diǎn)外賣，盡量選擇食材品種較為豐富的外賣，避免純淀粉小食，還要注意經(jīng)常更換外賣品種，可以與同事、朋友一起點(diǎn)餐豐富食物品種。除午餐外，其余兩餐盡量自己在家做飯，增加新鮮蔬果、全谷雜糧、奶類、堅(jiān)果等的攝入。如果日常蔬菜、水果攝入不足，還可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，但是不能用補(bǔ)充劑替代合理飲食。

素食者

現(xiàn)在有不少人吃素食，其實(shí)素食也有分類，可以細(xì)分為“全素”“蛋素”“奶素”和“蛋奶素”等。根據(jù)是否吃蛋類及奶制品，分為全素食者（不吃任何動物來源的食物）和蛋奶素者（食物中包括植物性食物、蛋類食物以及乳和乳制品）。素食人群由于食物選擇的限制，很容易缺少蛋白質(zhì)、鋅、鐵等營養(yǎng)元素，進(jìn)而出現(xiàn)隱性饑餓的癥狀，以下幾點(diǎn)，素食者應(yīng)該予以重視。

★ 1 不論是素食人群還是非素食人群，糧谷類食物是為我們提供能量的主要來源，還可以提供B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等，全谷物的營養(yǎng)素含量保留得更多。素食人群應(yīng)比一般人群增加全谷類食物的攝入比例，每天三餐應(yīng)保證至少吃一次全谷物或雜豆類食物，如小米、全麥粉、嫩玉米、燕麥等。2大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素以及多種植物化學(xué)物等。建議素食人群增加大豆及其制品的攝入，每日50～80克，還可選用發(fā)酵豆制品以增加維生素B12的攝入。3 堅(jiān)果可作為素食人群多不飽和脂肪酸、維生素和礦物質(zhì)的良好補(bǔ)充來源。建議純素食人群每日攝入堅(jiān)果20～30克，奶蛋素人群15～25克。4 海藻和菌菇富含B族維生素和礦物質(zhì)，以及多種有益健康的生物活性物質(zhì)，如真菌多糖、海藻多糖等，是素食人群的重要食物。5 素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸，在日常烹調(diào)食物時，可以適當(dāng)注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如紫蘇籽油、奇亞籽油、亞麻籽油等，但這些食用油不適合高溫烹調(diào)，可以做成涼拌菜或在菜肴出鍋后淋入。

全生命周期的營養(yǎng)加強(qiáng)是指不同生命節(jié)點(diǎn)上的營養(yǎng)需求不一樣

對于不同年齡、性別，或?qū)μ幱诓煌?、病理狀況的人來說，他們所需的微量營養(yǎng)素是不同的。因?yàn)椴煌A段人群對營養(yǎng)的需求不同，如果忽視營養(yǎng)需求，也可能會造成隱性饑餓。

兒童：現(xiàn)在有些兒童看起來壯壯的，可一有個風(fēng)吹草動就會生病，這是什么原因呢？

隱性饑餓已成為兒童生長發(fā)育中的重要問題，聯(lián)合國兒童基金會發(fā)布的《2019年世界兒童狀況：兒童、食物與營養(yǎng)》報(bào)告證實(shí)，全球有一半兒童存在“隱性饑餓”問題。比如鋅的缺乏會使兒童的免疫力降低，影響兒童體格發(fā)育及智力發(fā)育。因?yàn)殇\與兒童的生長發(fā)育、免疫功能、視覺及性發(fā)育密切相連，補(bǔ)鋅可以促進(jìn)兒童身體和智力的正常發(fā)育。還有缺鐵會使兒童認(rèn)知能力與學(xué)習(xí)能力下降，如今約50%的貧血是由缺鐵引起的。

合理營養(yǎng)是兒童正常生長發(fā)育的基礎(chǔ)，而導(dǎo)致微量營養(yǎng)素?cái)z入不足的常見原因是吃了太多零食。零食的過度攝入會影響三餐主食的營養(yǎng)供給。

★ 兒童的早餐應(yīng)當(dāng)以補(bǔ)充蛋白質(zhì)、鈣、維生素為主；午餐主要攝取足夠的熱量，要增加蛋白質(zhì)的攝入，還要補(bǔ)充維生素、鐵等；晚餐可以吃得清淡些，以補(bǔ)充鋅、蛋白質(zhì)、膳食纖維為主。節(jié)食減肥不適于成年人，更不適于超重、肥胖的兒童。家長可以適當(dāng)多給兒童提供一些蒸煮的谷薯類食物，增加飽腹感，控制精加工食物的攝入，限制兒童吃高熱量、高脂肪、高糖分的零食。零食不能代替正餐，可以把水果、奶制品、堅(jiān)果當(dāng)作零食，作為正餐的補(bǔ)充。

女性：孕期女性如果沒做到營養(yǎng)加強(qiáng)，這不吃那不敢吃，就很容易出現(xiàn)“隱性饑餓”。

妊娠期是女性生命中的一個特殊生理時期，妊娠所導(dǎo)致的機(jī)體新陳代謝的變化使得機(jī)體對營養(yǎng)素的需求增加。那怎么吃才是“合理飲食”呢？

妊娠期良好的營養(yǎng)狀態(tài)不僅是保證母體正常生理功能、維持自身健康的需要，也是胎兒正常發(fā)育、孕婦順利分娩及產(chǎn)后乳汁分泌必不可少的。

孕婦營養(yǎng)與胎兒的大腦發(fā)育和智力發(fā)展之間都存在密切的關(guān)系，而某些維生素或礦物質(zhì)在孕期女性健康方面發(fā)揮著非常重要的作用，缺乏這些維生素或礦物質(zhì)可能導(dǎo)致孕婦患各種妊娠期綜合征疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，如新生兒死亡、早產(chǎn)、低出生體重兒以及產(chǎn)后大出血等。

★ 建議：1 孕早期孕吐時，可以少量多餐，但是每天主食不少于200克。2 到孕中、晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。孕婦整個孕期每天補(bǔ)充口服葉酸補(bǔ)充劑400微克，深色蔬菜300～500克。3 孕中、晚期應(yīng)每天增加20～50克紅肉，每周吃1～2次動物內(nèi)臟或血。孕婦除堅(jiān)持選用加碘鹽外，還應(yīng)常吃含碘豐富的海產(chǎn)食物，如海帶、紫菜等。整個孕期保證適量身體活動，維持孕期適宜增重。

老年人：為了控制慢性病，認(rèn)為飲食清淡才能防病，其實(shí)這是個誤區(qū)。

隨著年歲增加，不少高齡老人牙齒缺損，胃腸蠕動減弱，容易食欲下降，出現(xiàn)食物攝入量不足和營養(yǎng)素缺乏的情況。而老年人本就是心血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病的高發(fā)人群。其中有很多人是多病共存，長期服用多種藥物，更容易使食欲不振，影響營養(yǎng)素吸收，加重營養(yǎng)失衡狀況。

另外，高齡老人肌肉萎縮、瘦體組織量減少、體脂肪量增加，加上骨量丟失、關(guān)節(jié)及神經(jīng)系統(tǒng)退行性病變等問題，身體活動能力減弱的程度越來越高，對能量、營養(yǎng)素的需求就發(fā)生了改變，若此時飲食調(diào)理失衡，就容易使得高齡老人發(fā)生營養(yǎng)不良、貧血、肌肉衰減、骨質(zhì)疏松和與代謝相關(guān)的疾病。

★ 老年人要“吃動結(jié)合”：延緩肌肉衰減對維持老年人活動能力和健康狀況極為重要。延緩肌肉衰減的有效方法是“吃動結(jié)合”，一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的瘦肉、海魚、豆類等食物，另一面要進(jìn)行有氧運(yùn)動和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動。另外，消化功能不好的老年人應(yīng)該適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)，以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。老年人的身體對缺水的耐受性下降，要主動飲水，每天的飲水量達(dá)到1500～1700毫升，并且首選溫?zé)岬陌组_水。骨骼肌肉是身體的重要組成部分。戶外活動能夠更好地接受紫外線照射，有利于體內(nèi)維生素D合成和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)展。

★ 老年人要吃好日?！叭鞫o”飲食：建議老年人吃種類多樣的食物，制作細(xì)軟，少量多餐，以預(yù)防營養(yǎng)缺乏。對于高齡老人、身體虛弱以及體重出現(xiàn)明顯下降的老年人，應(yīng)特別注意增加餐次，除三餐外可加餐兩到三次，保證充足的食物攝入。食量小的老年人，應(yīng)注意在餐前和餐時少喝湯水，少吃湯泡飯。

營養(yǎng)防病能防住哪些病這些常見病用營養(yǎng)干預(yù)就很有效果

感冒：感冒就要多喝粥、只喝粥嗎？

感冒后胃腸道蠕動減慢，可以喝粥但是不能只喝粥，要注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，建議通過吃雞蛋、魚肉等易消化吸收的食物來增加機(jī)體的抵抗力；要多喝水，每天喝1500～1800毫升溫開水，如果有發(fā)熱癥狀，建議增加飲水量；胃口不好時應(yīng)選擇清淡的飲食，選擇易消化、高維生素的食品，滿足人體營養(yǎng)需求，可適當(dāng)采用少食多餐的方式進(jìn)食。

骨質(zhì)疏松：單一補(bǔ)鈣是不是好方法

查出骨質(zhì)疏松癥后的飲食營養(yǎng)干預(yù)：1 蛋白質(zhì)是骨合成膠原蛋白的主要營養(yǎng)物質(zhì)。所以除了補(bǔ)鈣，攝入充足的蛋白質(zhì)也有助于維持骨骼和肌肉功能，降低骨質(zhì)疏松性骨折后并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天至少飲用300毫升牛奶，增加深綠葉蔬菜等其他富含鈣的食物，以滿足機(jī)體需要。2 如果膳食鈣攝入不足，可以口服碳酸鈣、檸檬酸鈣等鈣劑500～600毫克/天，但是高鈣血癥或高尿鈣癥的患者禁用鈣劑。3如果維生素D缺乏或不足，我們可以通過曬太陽來補(bǔ)充維生素D。

有一點(diǎn)要注意，老年人和皮膚顏色較深的人往往需要更長時間的陽光照射。老年人或骨質(zhì)疏松患者盡量不要久坐，每周至少進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或者每周75～150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或者效果相當(dāng)?shù)闹械葟?qiáng)度和高強(qiáng)度組合有氧運(yùn)動。

記憶力衰退：哪些食物可以為大腦“充電”

記憶力減退的病因有很多，現(xiàn)代生活壓力增大、缺乏運(yùn)動、睡眠不足等均會使大腦疲勞，出現(xiàn)注意力不集中、記憶力減退等癥狀?？梢杂脿I養(yǎng)飲食調(diào)攝：1 適量補(bǔ)充膽堿能改善記憶力，其在食物中主要以卵磷脂的形式存在，因此可以適量食用含卵磷脂的食物，如蛋黃、內(nèi)臟、酵母、黃豆、花生、牛奶等。2 補(bǔ)充ω-3多不飽和脂肪酸可預(yù)防記憶力衰退。3 補(bǔ)充B族維生素能有效降低血液中半胱氨酸的濃度，進(jìn)而減緩腦部萎縮的速度，有助于預(yù)防記憶力衰退。

便秘：化解便秘有什么“飲食攻略”？

坐著辦公是現(xiàn)代人主要的辦公方式，而久坐造成的便秘已成為不少人的“隱痛”。想要改善便秘問題也不難，營養(yǎng)飲食就能調(diào)節(jié)預(yù)防：1 多吃富含膳食纖維的食物，增加全谷物、蔬菜和水果攝入；2增加飲水量，養(yǎng)成定時飲水的良好習(xí)慣；3 吃富含益生菌的發(fā)酵食物，維持健康的腸道菌群；4 油脂具有潤腸通便的作用，可適當(dāng)增加植物油和堅(jiān)果的攝入；5 少食辛辣食物，盡可能做到定時排便；6增加運(yùn)動、腹部按摩等，避免久坐。

隱性饑餓是很多慢性病的“源頭”慢性病的治療除了用藥還需精準(zhǔn)的營養(yǎng)支持

我國有超過一半的成年人超重或肥胖，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》提到，超重、肥胖也屬于營養(yǎng)不良，且超重、肥胖是罹患心腦血管疾病、糖尿病和多種癌癥等慢性病的重要危險(xiǎn)因素。

糖尿?。猴嬍吃O(shè)限要科學(xué)，避免隱性饑餓加重糖尿病病情。

“糖友”往往飲食受限，害怕血糖高，不敢吃水果、主食等，如此就會影響多種維生素的攝入，如B族維生素和維生素C。糖尿病患者往往存在胃腸功能紊亂的情況，再加之降糖藥物二甲雙胍會使患者缺乏維生素B12，更容易出現(xiàn)“隱性饑餓”。微量元素如鉻在糖和脂質(zhì)代謝中起到協(xié)助增強(qiáng)胰島素的作用，鋅可以影響胰島素合成，缺乏時會影響胰島素的分泌和作用效果，“隱性饑餓”也會反過來加重糖尿病的病情。

如果出現(xiàn)血糖異常情況，或者已經(jīng)患有糖尿病，一定要科學(xué)限制飲食，可以選擇中低血糖生成指數(shù)（GI）和低食物血糖負(fù)荷（GL）的食物。有時候“懶”一點(diǎn)更容易降低食物的血糖生成，比如粗糧不要細(xì)作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎、粥煮的時間別過長……這些飲食習(xí)慣上的“小竅門”都能大大降低血糖的升高的可能。（GL=GI×碳水化合物的克數(shù)/100）。

高血壓：飲食控鹽很重要，長期高鹽容易發(fā)生心腦血管意外。

流行病學(xué)調(diào)查已經(jīng)證實(shí)，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關(guān)。50歲以上的人、有家族性高血壓的人，要自覺糾正口味，不要總吃太重口味的食物。要努力糾正過量添加食鹽和醬油的習(xí)慣，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少食鹽用量。習(xí)慣了吃過咸味道食物的人，想滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。超重和肥胖者，其血壓對食鹽攝入量的變化更為敏感，如果膳食中的食鹽攝入量增加過多，發(fā)生心腦血管意外的危險(xiǎn)性就會大大增加。

除此之外，還要控制食用油的攝入。植物油如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花籽油則富含亞油酸，胡麻油（亞麻籽油）中富含a-亞麻酸，可以適量攝入。還要經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，科學(xué)用油，控制烹調(diào)油總量，使用帶刻度的油壺來控制用油量。選擇合理的烹飪方法也至關(guān)重要，可以多用如蒸、煮、燉、拌等做法。

有些油在烹飪時會產(chǎn)生反式脂肪酸，攝入過多可導(dǎo)致心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高，高脂肪飲食也可能增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。對于血脂異常人群來說，要調(diào)理自己的飲食，遠(yuǎn)離富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物，就要少吃餅干、糕點(diǎn)、加工肉制品以及油炸食品等。

肥胖+營養(yǎng)不良：補(bǔ)好維生素D和鈣，可防中老年女性營養(yǎng)不良問題。

有些中老年女性，明顯腹部肥胖，但營養(yǎng)科的檢查卻顯示是營養(yǎng)不良，她們除了要平衡膳食，還需要加強(qiáng)營養(yǎng)。特別要補(bǔ)充維生素D和鈣，預(yù)防中老年女性高發(fā)的骨質(zhì)疏松癥。

建議：1 控制總熱量的攝入，保持理想體重，防止肥胖。提倡把動物蛋白和植物蛋白合理搭配食用，控制脂肪攝入，吃新鮮蔬菜、水果和豆類；2 碳水化合物以谷類為主，重視膳食纖維食物的攝入；3 食用含抗氧化營養(yǎng)素（β-胡蘿卜素、維生素E、維生素C和硒等）豐富的食物，重視鈣、鐵、鋅的補(bǔ)充。

前列腺肥大：“控制好”茶、煙、酒，避免中老年男性的難言之隱。

前列腺肥大是由于男性前列腺增生逐漸發(fā)展而引起的，大多是感冒、憋尿、勞累、飲酒或性生活過于頻繁等造成的，它不止與年齡密切相關(guān)，與飲食中蛋白質(zhì)攝入、蔬菜攝入、吸煙等也有一定影響。

建議：1 補(bǔ)充番茄紅素，可預(yù)防和抑制前列腺組織的增生和前列腺癌的發(fā)生、發(fā)展；2 吸煙和飲酒會刺激前列腺的增生和誘發(fā)前列腺炎，一定要控制??；3 不宜飲濃咖啡，飲茶也要清淡些；4 前列腺增生患者應(yīng)少吃多餐，清淡飲食，忌食辛辣刺激性食物，少食油炸燒烤，不偏食挑食，不暴飲暴食。

怎樣才能吃出健康、營養(yǎng)平衡對照“膳食寶塔” 專家給出日常飲食建議

從《中國居民平衡膳食寶塔》中，我們可以直觀看出適合中國人的平衡飲食：食物品種齊全，種類多樣，數(shù)量科學(xué)。

——每天應(yīng)至少吃12種及以上的食物。早餐宜有1～2種以上主食、1個雞蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐、晚餐應(yīng)有2種以上主食，1～2種葷菜、1～2種蔬菜、1種豆制品。

采用多種方法增加食欲和進(jìn)食量，吃好三餐。比如，小分量多種類，分量小一點(diǎn)，就能多吃幾樣，補(bǔ)充更多種類的營養(yǎng)；同種營養(yǎng)食物換著吃，比如雞肉脂肪含量低，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量豐富，但含鐵量比較低，如此就可以和魚肉、牛肉、羊肉換著吃。

——主食不能少。無論是為了減肥、降血糖還是素食者，主食都不能不吃，但是注意要吃對主食。谷薯類食物是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源，是主食的重要選擇。

我們現(xiàn)在多食用精致谷物和加工食品，但是不同的加工方式，糧谷類食物中營養(yǎng)素有不同損失，全谷物的營養(yǎng)素含量保留得更多。所以，我們吃主食最好做到粗細(xì)搭配，全谷物粗糧與精白米面搭配食用。

——食用魚、禽、肉、蛋等動物性食物。新鮮的動物性食物是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議少吃加工類肉制品，每天吃1個雞蛋。注意不能棄蛋黃，蛋黃有豐富的營養(yǎng)成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，對孩子補(bǔ)鐵、大腦發(fā)育有益。蛋黃中的葉黃素能夠預(yù)防眼睛光損傷，鋅可以促進(jìn)兒童身體和智力的正常發(fā)育，能夠增強(qiáng)視神經(jīng)的敏感度。

——多食蔬菜水果。蔬菜水果也是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物，推薦每人每天蔬菜攝入量應(yīng)在300～500克，水果200～350克。蔬菜和水果雖然總是被一同提起，但是它們各有優(yōu)勢，不能互相替代。

還要再次提醒大家，烹調(diào)油和食鹽作為調(diào)料，建議盡量少用，或者控制好用量，推薦成人每天烹調(diào)油不超過25～30克，食鹽攝入量不超過6克。

另外，要注意配合運(yùn)動，每天運(yùn)動6000步，每天飲水1500～1700毫升（約7～8杯）。