撰稿·劉曉慧

指導(dǎo)專家·趙泳誼（廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師）

前一段時(shí)間，疫情的反復(fù)、變異毒株的出現(xiàn)讓不少人又開始憂心忡忡。雖然全國(guó)完成新冠病毒疫苗接種人數(shù)超10億，但我們還不能放松警惕，除了日常防疫方式以外，我們提高自身免疫力對(duì)預(yù)防疫情反撲也很重要。

在提高免疫力上，廣東藥科大學(xué)附屬第一醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任趙泳誼副主任醫(yī)師表示，食物是健康的基礎(chǔ)，充足的能量、充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)都是免疫力的必要保障。因此，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家建議，除了占比最大的三大營(yíng)養(yǎng)素，維生素D、維生素C、硒、鋅這四種營(yíng)養(yǎng)素也是不可或缺的。那么，該如何補(bǔ)充這四大營(yíng)養(yǎng)素呢？

維生素D：防止病毒入侵

研究發(fā)現(xiàn)，新冠肺炎的死亡率增加與維生素D缺乏有關(guān)，因此，保持維生素D的攝入很關(guān)鍵。趙主任表示，充足的維生素D可以通過(guò)增強(qiáng)物理屏障和增加肺上皮組織中抗菌肽的產(chǎn)生，來(lái)防止冠狀病毒入侵。

獲取途徑：可適量服用維生素D補(bǔ)充劑。大多數(shù)天然食物中的維生素D含量低，動(dòng)物性食物中只有脂肪高的海魚、動(dòng)物肝臟、蛋黃中有相對(duì)含量較高的維生素D3，人們很容易攝入不足。因此，趙主任建議，可以考慮營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，一天400～1000IU的劑量都可以接受，不建議再多。

食譜推薦：帶魚扒白菜

做法：帶魚洗凈切成段、白菜洗凈切片；鍋中油熱至五成時(shí)，放入帶魚，煎至兩面金黃后盛出；蔥花、姜片、蒜片和花椒粉爆香，倒入帶魚段和白菜，翻炒均勻；加入醋、醬油、料酒和適量清水，燒10分鐘，用鹽調(diào)味即可。

維生素C：能抗病毒

研究表明，一定劑量的維生素C，有一定的抗病毒作用。維生素C在果蔬中分布比較廣泛，即便是提取制作維生素C片，成本也很低。對(duì)于經(jīng)常吃深加工食品的人來(lái)說(shuō)，還是要多留意，適量補(bǔ)充維生素C。

獲取途徑：維生素C的主要食物來(lái)源是新鮮蔬菜水果。因此，每天要保證300～500克蔬菜、250～400克水果。蔬菜中，辣椒、白菜、西蘭花等含量豐富；水果中，酸棗、紅棗、柑橘、檸檬等含量最多。此外，還可以補(bǔ)充維生素C片，或者選擇復(fù)合型營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，每天額外補(bǔ)充100毫克即可。

食譜推薦：彩椒炒雞蛋

做法：青椒、紅椒洗凈后切成小塊，蒜瓣拍碎備用；打兩顆雞蛋，加少許鹽攪拌均勻后倒入油鍋，待蛋液凝固，攪碎后盛出備用；蒜末爆香，加入青紅椒，放入適量鹽，翻炒至斷生；加入炒好的雞蛋塊，一同翻炒均勻后即成。

硒：對(duì)抗體產(chǎn)生作用

科學(xué)研究中，硒這個(gè)營(yíng)養(yǎng)素也與抵抗力有關(guān)。趙主任表示，硒對(duì)抗體的產(chǎn)生有著重要的作用。硒缺乏會(huì)加劇病毒感染的毒性和進(jìn)程，導(dǎo)致病毒變得更加致命。雖然硒并不是我們?nèi)粘Ｋ煜さ臓I(yíng)養(yǎng)素，但它抗癌的功效卻讓其成為不少保健品的賣點(diǎn)。在疫情環(huán)境下，我們需要留意與硒相關(guān)的食物，保障攝入。

獲取途徑：日常的小麥胚芽就含有豐富的硒，因此，如果在煮飯時(shí)加一把小麥胚芽，便能補(bǔ)充硒的攝入量。一般情況下，成年人每天硒的攝入量為50～200毫克，可耐受的最高攝入量為400毫克。按這個(gè)量估算，內(nèi)臟類和海鮮是補(bǔ)充硒的關(guān)鍵來(lái)源，即每周食用一次內(nèi)臟類、兩次水產(chǎn)類食物即可補(bǔ)充足量的硒。

食譜推薦：杜仲巴戟豬腰湯

做法：豬腰對(duì)半切，去掉里面白色的臊腺（去腥），用淀粉沖洗干凈；豬肉和豬腰用開水焯燙，加料酒去腥；蜜棗、枸杞洗凈備用，杜仲和巴戟洗凈后切成小段備用；水燒開后加入杜仲、巴戟、蜜棗和枸杞，煮10分鐘后放入豬肉和豬腰，再煲1小時(shí)，起鍋后加入少許鹽即成。

鋅：促進(jìn)免疫細(xì)胞發(fā)育

研究發(fā)現(xiàn)，在老年人中，低鋅狀態(tài)是肺炎的一個(gè)危險(xiǎn)因素。趙主任表示，鋅是體內(nèi)多種酶的重要組成部分，對(duì)免疫細(xì)胞和其他細(xì)胞的發(fā)育和維持非常重要。因此，缺鋅會(huì)導(dǎo)致體液免疫和細(xì)胞免疫功能失調(diào)。

獲取途徑：飲食均衡的情況下其實(shí)并不容易缺乏鋅，但挑食、偏食、節(jié)食、飲食質(zhì)量太差，依然會(huì)導(dǎo)致鋅缺乏。對(duì)此，趙主任表示，貝類海產(chǎn)品、紅肉類、動(dòng)物內(nèi)臟、堅(jiān)果類都是鋅的良好來(lái)源。如果這些食物日常攝入比較少，則應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充鋅。當(dāng)然，如果平時(shí)不注重飲食均衡，免疫力低下也在所難免。此時(shí)就要補(bǔ)充鋅制劑，但不建議大家在沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)師、醫(yī)生的指導(dǎo)下，自行額外補(bǔ)鋅。

食譜推薦：蛤蜊海鮮湯

做法：金針菇、豆腐、豆皮焯水后撈出備用；花蛤浸泡2小時(shí)（用淡鹽水加一滴香油幫助吐泥沙）后，用煮開的清水焯燙；蔥、姜爆香，加入大蝦翻炒片刻后加少許料酒炒出香味，隨后倒入煮蛤蜊的湯中大火煮開5分鐘；加入金針菇、豆腐、豆皮煮5分鐘；加入蛤蜊煮2分鐘；加入菠菜煮軟后加鹽、胡椒粉調(diào)味，最后加入少許香油，關(guān)火。