禹華良

禹老師：

我的成績在班級里面并不是很理想，我也想再努力一些，但是每到晚上學(xué)習(xí)的時候，我還是止不住想去看看漫畫、刷刷抖音、打打游戲。每次睡前都后悔萬分，但第二天仍重蹈覆轍。所有的事情都沒辦法快速完成，我很苦惱。

一名苦惱的拖延癥患者

明日歌

明日復(fù)明日，明日何其多。

我生待明日，萬事成蹉跎。

世人苦被明日累，春去秋來老將至。

朝看水東流，暮看日西墜。

百年明日能幾何？請君聽我明日歌。

明日復(fù)明日，明日何其多！

日日待明日，萬事成蹉跎。

世人皆被明日累，明日無窮老將至。

晨昏滾滾水東流，今古悠悠日西墜。

百年明日能幾何？請君聽我明日歌。

《明日歌》是明代錢鶴灘所創(chuàng)作的一首詩歌，這首詩自問世至今，數(shù)百年來廣為世人傳頌，經(jīng)久不衰。詩人在作品中告誡和勸勉人們：一切從今天開始，一切從現(xiàn)在開始。

有部分同學(xué)知道“今日事、今日畢”，卻無法做到知行合一。這是為什么呢？

拖延，往往是因為這件事情讓我們感到困難和不安。讓我們開心和滿足的事，不存在這個問題。比如，我們計劃周六早上7:00起床，可是鬧鐘響了還想多睡一會兒，那是因為7:00 起床會難受。同樣，學(xué)習(xí)和玩手機、玩游戲相比，多數(shù)人會覺得后者更能讓人獲得即時的快感，所以就會將學(xué)習(xí)往后拖延了。

如何來克服拖延呢？

首先來談一個詞語，叫作“習(xí)慣”。習(xí)慣是指經(jīng)過不斷實踐而逐漸適應(yīng)，在一定條件下完成某項活動的需要或自動化的行為模式。習(xí)慣可以幫我們節(jié)省力氣，為我們的大腦騰出空間進行另外的活動。習(xí)慣一經(jīng)養(yǎng)成，若遭到破壞會產(chǎn)生不愉快或不安的感覺。我們往往習(xí)慣享受，不愿意去克服困難，便有了拖延的結(jié)果。

習(xí)慣的形成可以分為三個環(huán)節(jié)，第一是信號，第二是反應(yīng)程序，第三是獎勵機制。

信號是產(chǎn)生習(xí)慣的一個起點，比如：老師說，下周要開始交作業(yè)啦！又或者是朋友發(fā)來的一條短信：有空出去玩嗎？信號本身沒有好壞之分，但是我們對信號的反應(yīng)卻是很重要的。

當我們的大腦接收到信號以后，會按照我們常規(guī)性的習(xí)慣進行反應(yīng)。這就稱為反應(yīng)程序。例如“下周要開始交作業(yè)了”傳到大腦，反應(yīng)程序自動發(fā)生：“哈哈哈，還有一周，先玩幾天游戲，好好享受一下，最后再做作業(yè)”，抑或是“在前幾天抓緊先把作業(yè)干掉，后面應(yīng)該能留出幾天小憩一把”。這是兩種不同的反應(yīng)程序，前者是即時享受，后者是延遲享受。

如果前者得以發(fā)展和繼續(xù)，由即時享受變成持續(xù)享受，形成“獎勵機制”。它能夠激勵我們繼續(xù)維持這種享受的過程，形成作業(yè)拖延的習(xí)慣，迅速感受到愉悅。

我們可以通過三個環(huán)節(jié)來改變拖延。

第一環(huán)節(jié)，關(guān)于信號，識別出讓你進入拖延狀態(tài)的導(dǎo)火索信號。你是不是經(jīng)常上網(wǎng)查學(xué)習(xí)資料，卻去看其他網(wǎng)頁？你是不是經(jīng)常被一條手機信息打斷思路？你是不是拿著平板本想查單詞，卻玩了一小時游戲？拖延是一種不假思索的習(xí)慣，你往往在無意識間就已經(jīng)開始了。所以為了避免這種干擾的信號出現(xiàn)，你需要有一個專注的環(huán)境和專注的時間，例如：手機遠離學(xué)習(xí)的空間。使用“番茄工作法”，25 分鐘之內(nèi)不受任何干擾，屏蔽一切無關(guān)信號源。

第二環(huán)節(jié)，對信號的反應(yīng)程序。這么說吧，你經(jīng)常會把注意力從學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)移到不太痛苦的事情中。每次得到信號，你的大腦就會想自動進入這個反應(yīng)程序，所以要制訂計劃，改變舊習(xí)慣。例如：正在學(xué)習(xí)時，朋友發(fā)來一條短信約你馬上出去玩，如果之前的計劃是有人約學(xué)習(xí)可以暫緩，那你就出去玩；如果之前的計劃是學(xué)習(xí)任務(wù)完成后才能出去玩，那你就應(yīng)將學(xué)習(xí)優(yōu)先了。你的計劃一開始執(zhí)行可能不會一帆風(fēng)順，但堅持一段時間，你的反應(yīng)程序?qū)l(fā)生改變。

第三環(huán)節(jié)，關(guān)于獎勵機制。拖延有享受獎勵機制帶來的愉悅感。這種愉悅感能不能用成就感、滿足感來替代？你在內(nèi)心打個小賭或者跟自己做個學(xué)習(xí)達到優(yōu)秀后的承諾，比如讓自己享受一頓美食或去游覽自己想去的地方；獎勵自己毫無內(nèi)疚地看一晚的電視或電影。所以習(xí)慣的強大之處在于能創(chuàng)造精神層面的欲望，要想克服之前的欲望，就要來一個新的獎勵，當你的大腦開始期待這個新獎勵，關(guān)鍵的轉(zhuǎn)變才會發(fā)生，你才能養(yǎng)成新的習(xí)慣。

此外，最重要的就是一定要告訴自己：“我一定能行！”不管遇到什么樣的挫折，總歸是能夠堅持下去的，你要對你的新的大腦系統(tǒng)程序堅信不疑，這是能夠幫你擺脫拖延非常重要的因素。