范志紅

隨著健康意識(shí)的增強(qiáng)，以及對(duì)減肥瘦身的追求，很多人對(duì)碳水化合物越來(lái)越恐懼，對(duì)糖越來(lái)越害怕。然而，由于多年浸潤(rùn)于甜食環(huán)境當(dāng)中，對(duì)甜味的眷戀之情又難以割舍。

既不能有糖，又要有甜味；既安慰心靈，又滿足口味。這就是非糖甜味劑大行其道的市場(chǎng)基礎(chǔ)了。既然消費(fèi)者有這種需要，敏銳的商家自然會(huì)開(kāi)發(fā)各種甜味的“無(wú)糖食品”來(lái)滿足人們的需求了。

甜味劑和糖有什么不同？代糖和甜味劑是一回事嗎？為什么加了糖醇的月餅會(huì)讓人拉肚子？加甜味劑的無(wú)糖產(chǎn)品比直接吃糖更好嗎？到底該不該買無(wú)糖食品？

甜味劑和代糖是怎么回事

能給食品提供甜味的東西，其實(shí)就這么幾大類。

（1）天然的甜味糖

在傳統(tǒng)飲食生活中，用來(lái)增甜的天然糖，主要有蔗糖、果糖、葡萄糖和麥芽糖這4種。

這些糖都能產(chǎn)生熱量，升高血糖。人在發(fā)生低血糖的時(shí)候，喝白糖水、吃麥芽糖，都能救命。但也正因?yàn)樗鼈冇袩崃?、升血糖，而被很多人嫌棄?/p>

按世界衛(wèi)生組織和我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，添加到食品里的這些甜味糖每天攝入最多不能超過(guò)50克，最好限制在25克以內(nèi)。一瓶500毫升的甜飲料就差不多含50克添加糖了，所以極易超標(biāo)。

（2）糖醇和低聚糖

糖醇類和真正的糖在化學(xué)結(jié)構(gòu)上比較相似，也有甜味，也易溶于水。其實(shí)糖醇種類繁多，只是有些品種不那么常用。

常用的糖醇：月餅里的麥芽糖醇，口香糖里的木糖醇，用在面包里可以保水增甜的山梨糖醇、甘露糖醇，還有近年來(lái)常用于高檔飲料中的赤蘚糖醇，等等。

低聚糖也種類繁多，如低聚果糖、低聚木糖、低聚異麥芽糖等。它們有促進(jìn)腸道雙歧桿菌等益生菌生長(zhǎng)的作用，因此有“益生元”的美名。

糖醇和低聚糖是相對(duì)比較天然的甜味劑，因?yàn)榇笞匀恢芯陀羞@些物質(zhì)。它們的優(yōu)點(diǎn)是甜味自然，安全性高，吸收利用率低，熱量低，升血糖效果小，不會(huì)造成牙齒齲壞的問(wèn)題。

不過(guò)，因?yàn)樘谴己偷途厶窃谛∧c中的消化吸收率低，濃度稍高時(shí)就會(huì)因?yàn)楦邼B作用對(duì)腸道產(chǎn)生刺激，使腸道水分增加、運(yùn)動(dòng)加快而促進(jìn)排泄，嚴(yán)重時(shí)可能引起腹瀉。

（3）天然糖甙類物質(zhì)

比如甘草和甜葉菊中的甜味來(lái)源，就是這些草藥里的天然甜味物質(zhì)，提取出來(lái)就可以作為甜味劑。不過(guò)按同樣濃度來(lái)比較，它們的甜味遠(yuǎn)比蔗糖要強(qiáng)烈，而且甜味不太正，單獨(dú)用的時(shí)候味道有點(diǎn)怪。在少量用的時(shí)候，沒(méi)發(fā)現(xiàn)有明顯危害。

（4）合成甜味劑

合成甜味劑是有甜味，但和糖沒(méi)關(guān)系，它們是可以用化學(xué)方法合成的物質(zhì)。它們的甜度比白糖高很多，幾乎不含熱量，也不升高餐后血糖，而且成本更加低廉，比如糖精、安賽蜜、甜蜜素、阿斯巴甜、三氯蔗糖等。它們也常常被稱為“代糖”或“人工甜味劑”，甜度是白糖的幾十倍到上千倍不等。

這些甜味劑的味道也不那么正，單用的時(shí)候怪怪的，所以通常是混用的。如果加一部分真的糖或糖醇，余下一部分再用多種甜味劑混配，甜味效果會(huì)更好、更自然。

吃加甜味劑的無(wú)糖食品，比吃含糖食品更好嗎

首先，要看你是否存在吃糖過(guò)多的問(wèn)題。

如果吃的糖總量不多，來(lái)自碳水化合物的熱量也不過(guò)多，這時(shí)吃點(diǎn)真糖并不會(huì)帶來(lái)明顯的健康危害，不一定要刻意選擇無(wú)糖食品。

但如果原來(lái)吃糖的總量特別大，含糖飲料和含糖食品已經(jīng)帶來(lái)了較大的健康風(fēng)險(xiǎn)，又實(shí)在無(wú)法戒掉對(duì)甜食的愛(ài)好，這時(shí)候適當(dāng)選擇低糖、無(wú)糖的食品，相對(duì)而言可能會(huì)有點(diǎn)好處。

其次，要看吃甜味食物的頻次有多高。

有些節(jié)日食物，比如月餅、湯圓、粽子、生日蛋糕等，每年只吃一次而已。這些日子吃進(jìn)去的糖，平均到一年三百六十五天，其實(shí)是微不足道的，達(dá)不到引起健康危害的程度。

所以，對(duì)甜食而言，關(guān)鍵是限量、減頻次。如果你真的是一年吃一兩次，每次吃一小塊，那么吃加白糖制作的月餅也就沒(méi)有關(guān)系。

最后，吃食物是為了獲得營(yíng)養(yǎng)，脫離營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)談?dòng)刑菬o(wú)糖是沒(méi)意義的。

很多天然食物就有甜味，比如紅薯、甜玉米、各種水果等，它們含有糖，但它們都是健康飲食的一部分。那些號(hào)稱“無(wú)糖”的糕點(diǎn)、餅干、飲料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，并不比這些含糖的天然的食物更健康。

無(wú)糖食品這個(gè)概念中可能有哪些誤區(qū)

加了甜味劑的無(wú)糖食品可以吃，但需要明明白白地吃，而不是為了一個(gè)概念而趨之若鶩。

誤區(qū)1：無(wú)糖食品和無(wú)糖飲料對(duì)預(yù)防糖尿病有幫助。

目前并未發(fā)現(xiàn)糖醇類等甜味劑有幫助預(yù)防糖尿病的效果。而部分研究發(fā)現(xiàn)，合成甜味劑如阿斯巴甜、三氯蔗糖等可能有降低胰島素敏感性的作用。

誤區(qū)2：無(wú)糖食品比有糖產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。

食品中添加大量糖的確會(huì)降低食品的營(yíng)養(yǎng)素密度。不過(guò)無(wú)糖產(chǎn)品未必具有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。關(guān)鍵要看替代糖的是什么配料。如果是淀粉、糊精、油脂之類配料，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也并不比白糖更高。

比如，不加糖的牛奶的確比加糖的牛奶營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高；而添加糊精和阿斯巴甜來(lái)替代糖的芝麻糊，并不比加糖的芝麻糊營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，因?yàn)楹旧頎I(yíng)養(yǎng)價(jià)值不比糖更高。

誤區(qū)3：無(wú)糖食品比有糖產(chǎn)品血糖反應(yīng)更低。

例如在餅干、糕點(diǎn)、糊粉等食品當(dāng)中，如果用合成甜味劑來(lái)替代白糖增甜，那么用量就會(huì)大大少于白糖，白糖所占的比例要用淀粉、糊精、油脂等配料來(lái)填充，而這些物質(zhì)的血糖反應(yīng)都較高。

比如，不加糖而添加甜味劑的松軟主食面包，照樣是高血糖指數(shù)產(chǎn)品。其關(guān)鍵不在于其中是否加糖，而在于它所用的面粉配料和加工工藝。

總之，甜食存在的意義，就是在一些特殊的日子里，會(huì)給人們帶來(lái)味覺(jué)的歡樂(lè)。甜食本身沒(méi)有罪，錯(cuò)誤在于我們?yōu)E用了這種感官享受。因?yàn)橛刑鹞秳┑拇嬖?，有人就以為可以盡情沉溺于甜味食物，這種想法是不健康的，因?yàn)闆](méi)有一種欲望的過(guò)度滿足不需要付出代價(jià)。與其怪罪甜味劑，不如限制吃甜味食物的數(shù)量和頻次。這樣既滿足了人生樂(lè)趣，又能與甜味食物和平共處，不是比每天為食物中的糖而糾結(jié)更好嗎？