周月芳

睡眠是影響兒童青少年生長發(fā)育的重要因素，它關系到人的情緒、行為和生理功能（如記憶和認知能力，以及激素分泌、血糖代謝、免疫等功能）。研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足或睡眠質(zhì)量差的學齡兒童，其語文、數(shù)學能力以及在校成績表現(xiàn)，均不及睡眠充足及睡眠質(zhì)量好的兒童；每天睡眠7小時以上的學生，對自己學習成績的評估，往往要好于每天睡眠不足7小時的學生。

那么，正處于生長發(fā)育時期的兒童青少年，每天至少應該睡幾個小時呢？國家標準《中小學生一日學習時間衛(wèi)生要求》GB/T 17223-2012明確規(guī)定：小學生的每日睡眠時間不少于10小時，初中生的每日睡眠時間不少于9小時，高中生的每日睡眠時間不少于8小時。

兒童青少年睡眠不足的危害

充足規(guī)律的睡眠能幫助調(diào)節(jié)和維持人體臟器的正常功能水平。而睡眠時間不足和晝夜節(jié)律失衡則會引起身體各個臟器的功能水平變化及一系列綜合征，日積月累，可能導致以下功能缺陷：

降低學習記憶能力

睡眠時，大腦皮質(zhì)的功能損耗會得到補充，大腦皮質(zhì)內(nèi)的蛋白質(zhì)加速合成，有利于建立新的突觸聯(lián)系，使短時記憶轉(zhuǎn)化為長時記憶，從而提高學習效率。而睡眠不足時，因海馬突觸結構發(fā)生變化，大腦神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)失衡，學習和記憶能力可能會下降。

人在學習后，快速眼動睡眠時間會隨著學習任務難度加大、數(shù)量增多而明顯延長。如果這時睡眠不足，快速眼動睡眠時間沒有得到相應延長，大腦的消耗得不到完全補充，認知水平就會明顯下降，受損最嚴重的就是學習和記憶能力。

這是在研究依據(jù)的。根據(jù)睡眠過程中的腦電波、眼球運動情況和肌張力的變化，人的睡眠周期分為非快速眼動睡眠（慢波睡眠）和快速眼動睡眠，其中非快速眼動睡眠期由淺入深，由淺睡眠進入深睡眠狀態(tài)，所以整個睡眠周期就是淺睡眠－深睡眠－快速眼動睡眠三個階段。夜間，這一周期不斷循環(huán)反復交替，而且快速眼動睡眠的持續(xù)時間逐漸延長?？焖傺蹌铀呤且环N生物學需要，長期阻斷人的快速眼動睡眠，會引起認知障礙。

造成內(nèi)分泌紊亂和肥胖

長期睡眠不足和生物節(jié)律紊亂可影響人體垂體的正常發(fā)育，導致激素分泌異常。例如：抑制生長因子分泌可導致青少年骨骼發(fā)育不良；影響性激素釋放，可導致女生月經(jīng)來潮推遲，男生性器官發(fā)育不良；皮膚表面油脂分泌增多，可出現(xiàn)青春痘；瘦素（一種可以抑制食欲的激素）水平降低而生長激素釋放肽（刺激食欲）水平升高，可導致飲食不規(guī)律、食欲亢進、食物攝入增多，進而引起肥胖。

增加患病風險

睡眠不足可能增加患高血壓、糖尿病、心臟病等心血管疾病的風險，嚴重睡眠不足、疲勞是心源性猝死的誘因。

研究表明：睡眠障礙會引起晝夜節(jié)律基因的表達異常，而晝夜節(jié)律基因與糖尿病、動脈粥樣硬化及血栓均密切相關；睡眠不足可使人處于亞健康狀態(tài)，降低機體的抗病能力。

產(chǎn)生不安、焦慮、抑郁情緒

睡眠不足時，大腦神經(jīng)遞質(zhì)傳遞發(fā)生改變，易使人出現(xiàn)抑郁、憤怒、困惑、焦慮和疲勞等情緒，出現(xiàn)自傷和攻擊性行為。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足者發(fā)生抑郁、焦慮的可能性比正常人高5倍，而抑郁、焦慮等不良情緒體驗易加重失眠，形成焦慮—失眠—焦慮的惡性循環(huán)。

如何保證兒童青少年的睡眠

對于兒童青少年課業(yè)壓力過重及其造成的睡眠不足等兒童青少年身心健康問題，國家高度重視，已出臺《關于進一步減輕義務教育階段學生作業(yè)負擔和校外培訓負擔的意見》等一系列政策，以保障兒童青少年的休息權利。在日常生活中，我們也可以采取以下措施提升睡眠質(zhì)量：

營造合適的睡眠環(huán)境

臥室應安靜、空氣流通，臥室的擺設不要隨意改變。睡前調(diào)節(jié)好臥室的溫度和濕度，調(diào)暗或關掉全部燈光。早晨起床后，應及時拉開窗簾，讓身體接受光線刺激，消除睡意。

保持合理的飲食習慣

午飯后不喝咖啡、濃茶或可樂等飲料，避免刺激神經(jīng)；晚飯不過饑過飽；入睡前一小時，可喝一小杯熱牛奶，但不要在臨睡前吃喝，避免入睡時間延長。

養(yǎng)成良好的睡眠習慣

晚上10點至早上7點的睡眠質(zhì)量最好，不同生活習慣的人可以根據(jù)自己的生物鐘進行適當調(diào)整，養(yǎng)成固定的睡覺時間和睡眠模式，避免因為睡眠時間不固定造成生物鐘紊亂，節(jié)假日也不例外。

睡前保持放松狀態(tài)，不參加劇烈而興奮的活動，不看有驚險內(nèi)容的小說或影視作品。上床后不看手機，以免引起緊張、興奮的情緒而難以入睡，或熟睡后做噩夢、怪夢。如果因緊張、興奮而無法入睡，可閉目養(yǎng)神，不胡思亂想，深呼吸，放松全身的肌肉；聽輕音樂也有助于放松精神，盡快入眠。

臨睡前做好個人衛(wèi)生工作，最好洗個熱水澡，可促進睡眠。

冬季不要因為怕冷而蒙頭睡覺。蒙頭睡覺會導致長時間呼吸不到新鮮空氣，使睡眠淺而多夢，醒來后往往頭昏腦漲，影響第二天的學習生活，長期蒙頭睡覺還會損害健康。

采用正確的睡眠姿勢

睡眠姿勢以右側臥睡最佳，雙腿稍稍彎曲，有利于全身肌肉放松。入睡后可以適當變換睡姿，但要盡量減少仰臥，因仰臥時背部肌肉受到壓迫，得不到充分休息。仰臥時不宜把雙手放在胸前，以免加重心肺負擔。