牟曉紅

中圖分類號：G822.2 ? 文獻標(biāo)識：A ? ? 文章編號：1009-9328（2021）09-083-02

摘 ?要 ?為了提高中長跑運動員的競技水平和比賽成績，需要基于科學(xué)的方法對中長跑運動員的專項力量素質(zhì)訓(xùn)練提出明確的要求，并對相應(yīng)的體系方法加以深入研究。結(jié)合運動員的生理特點和實際情況，基于解剖學(xué)、運動生理學(xué)和運動訓(xùn)練學(xué)等多種不同類型的學(xué)科內(nèi)容，并基于專項訓(xùn)練實踐活動使運動員能夠及時的掌握關(guān)鍵基礎(chǔ)知識，以及基于速度、耐力和力量等多方面的訓(xùn)練，提高運動員中長跑專項力量素質(zhì)訓(xùn)練水平。

關(guān)鍵詞 ?中長跑運動員 ?專項力量 ?素質(zhì)訓(xùn)練

為了推進運動員體育運動訓(xùn)練的深化發(fā)展，并培養(yǎng)新生的體育人才，需要在提高運動技術(shù)水平的基礎(chǔ)上，結(jié)合運動員的實際情況以及專項力量素質(zhì)訓(xùn)練的具體特點，從而打造適宜的訓(xùn)練，以從方法和手段等方面入手保障中長跑專項素質(zhì)訓(xùn)練方法的完善性，以提高運動員的力量素質(zhì)水平。

一、開展中長跑訓(xùn)練之前應(yīng)掌握的運動原則

（一）保持強度練習(xí)，保障力量協(xié)調(diào)

為了使運動員能夠保持大強度的耐力素質(zhì)訓(xùn)練，需要在基于力量素質(zhì)、節(jié)奏把控以及跑步頻率等方面的內(nèi)容上打造完善的高強度訓(xùn)練方法，并對運動員協(xié)調(diào)力量能力的訓(xùn)練予以重點關(guān)注。為了充分發(fā)揮最大耐力素質(zhì)以及協(xié)調(diào)能力，運動員需要在跑步的過程中對相應(yīng)的節(jié)奏和耐力素質(zhì)加以控制，從而確保動力的柔韌性，確保跑步的頻率能夠達到耐力訓(xùn)練的具體要求。運動員的耐力素質(zhì)和體能能力是中長跑運動員跑步速度提升的關(guān)鍵點，需要充分發(fā)揮出技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)以及心理等方面的優(yōu)勢和作用，以此來彰顯出中長跑運動員的跑步實力。另外，通過對運動員頻率力量、絕對頻率、力量耐力、動力柔韌性等方面的因素進行提高，可為運動員頻率耐力的提升奠定有力基礎(chǔ)，基于頻率耐力提高運動員的平均運動頻率。在提高綜合素質(zhì)的基礎(chǔ)上，還需要進行大幅度、大強度的訓(xùn)練活動，從而以此來提高運動員的跑步頻率，強化運動員的力量素質(zhì)。除此之外，還可以采取先進的技術(shù)形式，以全程性為基礎(chǔ)改變運動員的跑步節(jié)奏，通過技術(shù)的掌握頻率的具體變化，確保大強度的跑步技巧能夠在競賽的過程中得到全面發(fā)揮。

（二）提高運動員的專項素質(zhì)和力量協(xié)調(diào)能力

運動員的專項素質(zhì)水平和協(xié)調(diào)運動能力屬于中長跑運動過程中的決定性因素。為此，在開展訓(xùn)練活動的過程中，需要對運動員的肌肉力量訓(xùn)練以及關(guān)節(jié)幅度靈活性予以高度重視，從肩、髖、腿、踝、腳等方面的內(nèi)容入手，基于動力和節(jié)奏等多方面的訓(xùn)練目標(biāo)，保障運動員動作的柔韌性和身體的協(xié)調(diào)性。除此之外，還需要以循序漸進的訓(xùn)練目標(biāo)逐步加大運動員的身體訓(xùn)練和專項練習(xí)總量，以此來提高運動員的肌肉收縮速度，使其具備良好的放松能力。不僅如此，還需要對耐力、節(jié)奏、步長以及頻率等多方面的訓(xùn)練環(huán)節(jié)予以高度重視，基于力量與動作等方面的技能訓(xùn)練，從定時跑、越野跑以及反復(fù)跑等多種訓(xùn)練措施入手，加大運動員的訓(xùn)練量，從而強化運動員的力量素質(zhì)。

二、鍛煉中長跑運動員專項力量素質(zhì)的有效方法

（一）中長跑力量素質(zhì)以及訓(xùn)練方法

運動員的最大肌肉力量主要是由肌肉的運動橫斷面大小來決定，結(jié)合人體生理學(xué)角度進行分析可以看出，當(dāng)肌肉的體積越大時，實際的力量程度則會越大。在開展運動員力量體育訓(xùn)練的過程中，需要充分的結(jié)合運動員的生理性特點，并選擇合理的力量訓(xùn)練措施，基于科學(xué)化的訓(xùn)練手段在合理規(guī)劃力量訓(xùn)練時間和強度的基礎(chǔ)上，使運動員的力量素質(zhì)綜合水平能夠得到有效提升。為了確保運動員每個單位肌肉力量能夠達到最大程度，則需要促進肌肉體積逐漸增大，在安排力量訓(xùn)練活動的過程中需要避免過多的采用負重型的訓(xùn)練模式，如可以結(jié)合運動員的腿部力量情況，并開展專項化的力量訓(xùn)練活動。為此，需要選擇正確的耐力比賽訓(xùn)練項目，并確保所選用的項目內(nèi)容能夠與運動員的身體力量發(fā)展規(guī)律保持高度的一致，充分結(jié)合運動員的身體素質(zhì)和耐力情況，根據(jù)比賽項目的具體特點設(shè)置專項化的耐力訓(xùn)練活動。除此之外，還可以利用經(jīng)常性、反復(fù)性的跑跳訓(xùn)練措施，以輕微的負荷和較長的跑步距離，對運動員的快速跑調(diào)方式在練習(xí)，如負重練習(xí)、雙腿立定跳遠、原地跳躍、單腿屈尊、韌帶提拉大腿等等。耐力素質(zhì)主要是指運動員在無法克服外部阻力的過程中盡可能保持長時間運動，或者以重復(fù)多次的運動形式，從而掌握相應(yīng)的耐力提升能力。這不僅能夠強化運動員的力量素質(zhì)，還可以在長時間的鍛煉過程中使運動員的整體耐力得到有效提升，從而進一步提高了運動員的綜合能力素質(zhì)水平，并且使此方面的素質(zhì)成為中長跑體育運動過程中的重要能力。

（二）訓(xùn)練運動員中長跑耐力素質(zhì)的有效方法

對于運動員的一般性運動耐力來說，屬于跑步過程中的重點技巧，需要在長期化的耐力練習(xí)過程中以大強度的徒步跑或者長時間戶外慢跑的訓(xùn)練形式為主，以對運動員的耐力素質(zhì)加以訓(xùn)練。不僅如此，為了能夠持續(xù)使用長時間或者高強度的徒步跑練習(xí)活動，可以采取勻速的方式，以嚴格訓(xùn)練和規(guī)范對運動員的身體技術(shù)性和動作協(xié)調(diào)性加以調(diào)整，確保運動員能夠在練習(xí)的過程中正確的調(diào)整呼吸的頻率和節(jié)奏。在野外、山坡、草地等區(qū)域進行練習(xí)，在同步訓(xùn)練的過程中可進一步獲得更加優(yōu)質(zhì)的戶外訓(xùn)練運動效果。除此之外，為了確保運動員能夠進一步掌握正確的訓(xùn)練方法，還可以以中等或者小強度的戶外越野徒步跑形式在山地區(qū)域開展徒步跑訓(xùn)練活動，或者以障礙性的慢跑練習(xí)形式為主，使運動員能夠在長期的練習(xí)過程中掌握正確的訓(xùn)練方法。

（三）中長跑速度素質(zhì)以及訓(xùn)練方法

對于跑步等田徑類運動來說，對運動員的耐力基礎(chǔ)提出了較高的要求。這不僅需要提高運動員的運動速度，還需要在開展耐力項目運動的基礎(chǔ)上，對運動速度提升方法的掌握帶來幫助。對于整體化的耐力訓(xùn)練項目來說，不能僅注重運動耐力速度的提升，同時還需要對運動速度加以練習(xí)，明確耐力項目訓(xùn)練所帶來的重要作用，從而為耐力專項訓(xùn)練提供助力支持。與此同時，還需要結(jié)合中長跑訓(xùn)練項目的實際情況，為運動員安排合理的綜合訓(xùn)練項目，在完善的項目內(nèi)容支撐作用下，以短時間、大強度的訓(xùn)練方法開展綜合性的練習(xí)活動，充分結(jié)合運動員的年齡階段和生理特點，保障訓(xùn)練內(nèi)容安排的合理性與科學(xué)性。另外，在實際的訓(xùn)練過程中并不需要刻意安排與速度練習(xí)相關(guān)的專項體育練習(xí)活動，而是需要將速度練習(xí)穿插在運動員力量素質(zhì)和綜合耐力訓(xùn)練的過程當(dāng)中，基于多樣化的速度專題訓(xùn)練活動，對中長跑項目運動員的速度加以練習(xí)，避免對最終的跑步成績帶來不了影響。例如，可以將練習(xí)的距離設(shè)置為30m，以折返跑的形式訓(xùn)練運動員的跑步速度，或者采取60米到120米跑步加速訓(xùn)練的形式，以間接性的跳躍跑方法使運動員掌握正確的速度調(diào)整技巧。

三、結(jié)語

為了能夠提高中長跑運動員專項力量素質(zhì)訓(xùn)練水平，需要基于科學(xué)化的體育訓(xùn)練方法，并根據(jù)運動員的個人特點和身體狀況，確保運動員能夠嚴格的遵守動作規(guī)范所安排的專項訓(xùn)練任務(wù)，需要在縮短時間段的基礎(chǔ)上，使運動員的力量素質(zhì)能夠得到穩(wěn)步提升，加大對專項訓(xùn)練實施情況的監(jiān)督力度，在階段性訓(xùn)練活動結(jié)束之后，確保運動員能夠獲得充足的休息時間，使運動員的體能素質(zhì)能夠得到快速恢復(fù)。

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