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        三招讓你擁有“飽腹感”

        2021-12-10 08:40:06李娜
        健康博覽 2021年11期
        關(guān)鍵詞:影響

        李娜

        餓與飽,是我們每天都要經(jīng)歷的,能直接影響情緒、工作效率、精神狀態(tài)的兩種感受??茖W(xué)地講,“飽”是指進(jìn)食者可以控制進(jìn)一步吃東西的欲望。細(xì)分的話,可以將其分為3個(gè)級(jí)別:大腦感知飽了;大腦感覺到一定的滿足感;大腦感覺相當(dāng)滿足,在很長一段時(shí)間內(nèi)都不會(huì)產(chǎn)生進(jìn)食的欲望。

        按道理來說,攝入足夠熱量,可以維持生命和生存活動(dòng)的供能,我們就應(yīng)該能夠順利而滿足地停止進(jìn)食。但事實(shí)上,很多人常常會(huì)吃下遠(yuǎn)超人體熱量需求的食物。

        食欲中樞位于下丘腦,飯后我們能否感覺到“飽”,受到Y(jié)Y肽(PYY)、腸降血糖素、膽囊收縮素、胰島素、胰高血糖素和胃饑餓素等眾多激素信號(hào)調(diào)控。從食物的色、香、味、形是不是符合進(jìn)食者的預(yù)期,到食物的營養(yǎng)素組成與含量,胃排空速度,腸道菌群的生態(tài)狀況,葡萄糖、脂肪酸、氨基酸在腸道和血液中的代謝過程,都會(huì)影響相關(guān)激素信號(hào)的釋放。

        餐后的飽腹感受,對(duì)于體重管理影響重大。那么有沒有什么方法,既控制熱量還可以讓人感覺飽呢?

        吃自己熟悉和喜愛的食物

        在熱量相當(dāng)?shù)那闆r下,愛吃米飯、黃瓜炒雞蛋的,就別為了配合減重食譜吃生冷的涼雞蛋、生菜和煮得半生不熟的薏米。國際權(quán)威學(xué)術(shù)期刊《生理學(xué)與行為學(xué)》刊登的一篇題為《人類口味與營養(yǎng)的學(xué)習(xí)》的論文提出:人類對(duì)某一種食物的偏愛,是在成長過程中慢慢習(xí)得的。比如,嬰兒討厭苦咖啡,但成年人很可能是因?yàn)樾枰嵘裥涯X,不斷提示自己“愛喝”咖啡,最終形成了對(duì)于苦澀味道的偏好。

        因此,對(duì)食物的預(yù)期值會(huì)影響人在進(jìn)食后的飽腹感和愉悅感。因此,為了減重和控制總熱量,建議選擇心儀的、熟悉的食物,胃和大腦會(huì)更輕松地接受改變,從而實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。

        給食物增香添味

        食物的味道及其所代表的營養(yǎng)成分,也對(duì)我們的飽腹感有很大影響。通過漫長的進(jìn)化,人類的大腦認(rèn)為,甜味和高熱量食物相關(guān),而鮮味則意味著蛋白質(zhì)含量較高。荷蘭食品研究機(jī)構(gòu)NIZO使用嗅覺儀,測試香氣在飽腹感機(jī)制中的作用,發(fā)現(xiàn)香氣在一定程度上可以減少攝食量,提高飽腹感。不含營養(yǎng)素和熱量的香氣物質(zhì),能夠通過影響人的意識(shí)、動(dòng)機(jī)或情緒,并改變腸胃神經(jīng)系統(tǒng),以及與膳食相關(guān)的激素,來影響人類的膳食行為。

        所以,適當(dāng)使用蔥、姜、蒜、醋、低鈉鹽、無糖番茄醬、檸檬、菠蘿等,少量使用芝麻、芝麻醬、芥末汁等調(diào)味料和作料,可以在一定程度上給菜品增香添味。除了提高食欲,還可以滿足對(duì)口味的需求,達(dá)到及時(shí)并滿意地放下筷子的效果。

        吃得慢一些也可以提高飽腹感。有人問,既然減肥期間的食物熱量都是被計(jì)算好的,那一頓飯,吃得快一點(diǎn),還是吃得慢一點(diǎn),有差別嗎?的確有差別。吃得慢一點(diǎn),除了可以將食物咀嚼得更碎,減少腸胃負(fù)擔(dān),提升消化利用效率,更可以提高“感官特異性飽腹”———人的感官受到食物各方面刺激,比如香氣、顏色、味道、口感的影響而產(chǎn)生的飽腹感,并通過心理和生理機(jī)制提示來影響下一餐的進(jìn)食量。如果大腦對(duì)這頓飯表示滿意,下一餐就不會(huì)使勁要求你進(jìn)行補(bǔ)償性進(jìn)食。而咀嚼行為和唾液分泌都可以影響我們的飽腹感受。

        另一篇同樣刊登于《生理學(xué)與行為學(xué)》的論文《咀嚼對(duì)食物攝入、飽腹感和體重的影響》一文提出:減小每口攝入食物塊的大小,提高咀嚼作用力,可以降低食物總攝入量。每口攝入食物塊越大,食物對(duì)饑餓的抑制作用越?。幌喾?,食物的總攝入量越小。看起來,牙齒多出力,把食物嚼碎點(diǎn)兒,真能幫助控制體重。

        增加膳食纖維攝入

        膳食纖維對(duì)于飽腹感的影響十分復(fù)雜。研究發(fā)現(xiàn)膳食纖維能夠促進(jìn)咀嚼和唾液的分泌,刺激產(chǎn)生飽腹感信號(hào);進(jìn)入胃部遇水后,其黏度增加,刺激產(chǎn)生飽腹感的同時(shí),可以延長胃排空的時(shí)間;此外,還可調(diào)節(jié)胰島素、饑餓素、YY肽等激素,影響進(jìn)食者的飽腹感受。

        此外,膳食纖維能夠通過作用于腸道菌群,影響人的食欲和飽腹感。腸道菌群的作用并不僅限于“助消化、益吸收、防便秘”,它們還能夠干預(yù)、調(diào)節(jié)人的中樞神經(jīng)。也就是說,我們的情緒、行為、食欲、用餐后的飽腹感覺,很可能受到腸道菌群的影響。作為腸道微生物的主要能量來源,膳食纖維對(duì)腸道微生物的種群組成具有決定性的作用。所以,平時(shí)不妨多吃點(diǎn)小米、玉米、豆腐、土豆、蘑菇、海帶等富含膳食纖維的食物,既美味又能增加飽腹感。

        編輯/方冰青

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