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        平和生動,拉伸塑形
        ——普拉提練習注意事項

        2021-12-08 01:01:16其濛
        青春期健康 2021年21期
        關(guān)鍵詞:普拉提軀干雙腿

        文/其濛

        普拉提是針對身體與意念的訓(xùn)練方法,是一種非常安全、合理的訓(xùn)練系統(tǒng)。普拉提可以幫你達到身體和意念的最佳狀態(tài)。

        普拉提能夠柔和、循序漸進地改變?nèi)说捏w態(tài)、姿勢及身體的感受。普拉提無須大量、高強度練習,就可以使身體增強力量,擁有平滑、柔軟、勻稱的身體,苗條的雙腿和平滑的腹部、健康的背部,還可以增強身體的柔韌性和敏感度。

        普拉提的練習原則

        (一)呼吸

        普拉提采用的是“鼻吸口呼”的呼吸方式,即用鼻子吸氣,用口呼氣。每個動作都與呼吸相配合,避免出現(xiàn)憋氣。普拉提運用的是“橫向呼吸法”,亦稱之為“肋間呼吸”。將雙手置于胸腔兩側(cè)肋骨的位置,吸氣時,胸腔像個籠子一樣橫向擴張并有一點提升,盡量保持腹部不要向外隆起,而呼氣時,感覺胸腔如同籠子一樣,橫向收縮并下沉回去。呼吸的速度和深度也要有所控制,盡量使吸氣和呼氣所占用的時間相同。正確的呼吸可以提高運動質(zhì)量,避免因強度過大帶給精神、情緒上的緊張和煩躁。最重要的是,正確的呼吸可以降低靜力性的肌肉運動帶給心臟、肌肉和關(guān)節(jié)的壓力。做正確而深度的呼吸,還可以把滯留在體內(nèi)的廢物排出,令心理壓力釋放出來。

        初學者在完成動作的過程中,無法與要求的呼吸提示相吻合,那么就自然呼吸。隨著時間的推移,動作的不斷熟練,正確的呼吸也就會自然而然地融入動作當中。

        (二)專注

        不專注地練習普拉提,是很難有效果的。只有專注才可以把精神和身體連接起來,感受到每個動作的微妙分別。利用專注力,不斷調(diào)整身體姿勢,改良動作,減少運動損傷,提升控制力和流暢度。

        (三)控制

        普拉提的“控制”講求“由內(nèi)到外”。專注結(jié)合呼吸會產(chǎn)生很大的控制力。每一個招式的起始都需要運用控制力,身體到達某一個姿勢,更要用控制力維持,久而久之肌肉就會強化及伸展,身形會愈來愈好看。相對來說,動作的速度越慢,被調(diào)動的肌肉也就越多,肌肉所受刺激的程度也就越深。

        做普拉提若只運用像大腿肌這樣一些大塊和主要的肌肉是不夠的,還要喚醒深層和平時忽略了的小塊肌肉協(xié)同運動,才可以準確控制動作。

        (四)軸心

        在普拉提練習中,兩肩和盆骨兩端便可以稱之為“軸心”。普拉提講求“深度腹肌”的運用,有意識地收縮身體軸心的肌肉,糾正和保持它的強度。大腿粗過腰并不代表身體強壯,相反,肌肉太大,會給人笨拙的感覺。其實,每一種運動,起始點都在盆骨和軀干,強化了這個軸心,就能夠更自如地控制四肢,常練習,連走路姿勢都將有所改善。

        (五)準確

        相比于其他的健身運動,普拉提更強調(diào)動作的準確性。普拉提的動作平緩、簡單,活動量比不上其他的健身運動。因此,想要靠大量的動作來達到鍛煉目的,是很難的。在普拉提中,主要是靠每一個動作準確到位,把細微的地方處理好,才能夠有效果,達到鍛煉的目的。

        (六)流暢

        速度要均勻,不要胡亂用力把肢體拋到某個姿勢,動作和動作之間也講求流暢。瑜伽會要求保持某一姿勢,普拉提則不會這樣。流暢不等于速度,而是講求連續(xù)性。實際上,要做到流暢,一點也不容易。在完成動作的過程中,要如同太極的理念一樣——沒有開始,沒有結(jié)束,如同行云流水般順暢自然。即便出現(xiàn)了短暫的動作控制,也要保持順暢的呼吸。

        普拉提鍛煉的核心概念

        (一)核心部位概念

        核心部位是指腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和豎脊肌所圍繞的部位?!昂诵牟课弧钡募∪饬α烤夥€(wěn)定,是我們擁有健康腰椎的基礎(chǔ)。

        (二)軀干是“力量庫”

        在普拉提運動中,身體的主要軀干肌肉包括腹肌、腰背肌和臀肌等,構(gòu)成了人體的“力量庫”,它支持著身體完成大部分動作以及保持身體平衡。加強身體軀干的“力量庫”,可以使我們更加自如地運動身體的各個部位。

        (三)骨盆與脊柱的位置關(guān)系

        骨盆連接著脊柱,當骨盆穩(wěn)定、處于中立位置時,可以使脊柱保持在自然中軸位置,恢復(fù)自然生理彎曲。骨盆與脊柱的位置有3種關(guān)系:

        1.骨盆正位

        兩側(cè)髂前上棘與恥骨這三點應(yīng)形成一個三角形的平面,站立時與地面垂直,仰臥時與地面水平。

        2.骨盆前傾

        骨盆前傾是指恥骨低于髂前上棘??梢砸疬@個現(xiàn)象的動作有:仰臥時雙腿并攏直膝從地面向天花板提升或下降,做雙腿的空中繞環(huán)等。骨盆前傾說明腹橫肌力量比較薄弱。

        3.骨盆后傾

        骨盆后傾是指仰臥時,恥骨高于髂骨上棘。通??梢砸疬@個現(xiàn)象的動作有:仰臥時臀部肌肉過分收縮,雙腿屈膝后膝關(guān)節(jié)過分拉向胸腔,軀干后側(cè)抬離地面等。

        (四)健康的脊柱

        普拉提的很多動作都圍繞脊柱進行,目的是讓練習者擁有健康的脊柱。在完成此類動作的時候,一定要有意識地控制脊柱在自然中軸位置上,盡量避免出現(xiàn)脊柱側(cè)彎、傾斜現(xiàn)象。當站立時,要挺直,應(yīng)感覺有一股力量將人體牽引、提升起來。這樣就可以減少脊椎骨之間的壓縮,不但能緩解椎間盤的壓力,還能使人看起來更加修長、挺拔。

        (五)基本站姿

        普拉提基本站姿是:站立,骨盆穩(wěn)定,兩大腿內(nèi)側(cè)貼緊,以大腿根部為軸,分別向左右兩側(cè)外旋大腿,兩小腿肌肉有輕微觸碰,雙腳成英文字母“V”形。

        普拉提肌肉靜力拉伸放松方法

        (一)跪姿股四頭肌拉伸

        方法:

        1.雙腿屈膝,跪于墊上。

        2.將右腿向前跨出,腳掌落地,大小腿成90°角。

        3.左膝蓋置于地面,用左手握住腳背,將腳掌向同側(cè)臀部拉近。

        4.感受大腿正面肌肉的伸展,右臂水平側(cè)展。脊柱伸展,并與骨盆同時垂直地面。

        5.保持15~20秒后換至異側(cè)。

        (二)站姿股四頭肌拉伸

        方法:

        1.站立,脊柱挺直延伸。

        2.重心轉(zhuǎn)移至右腳,屈左膝。

        3.左手抓住左腳背,向同側(cè)臀部拉動,右臂側(cè)展于體側(cè),以保持平衡。

        4.收腹立腰,不要壓低腰翹臀。

        5.保持15~20秒后換至異側(cè)。

        (三)蹲立腿后拉伸

        方法:

        1.雙腿分開至骨盆寬度,屈膝。

        2.將右腿直膝向前跨出一小步,腳跟著地,腳尖勾回。

        3.軀干前屈,雙手輕置于左大腿上(膝關(guān)節(jié)屈向腳尖方向)。

        4.保持15~20秒后換至異側(cè)。

        (四)大腿內(nèi)收肌群拉伸

        方法:

        1.雙腿處于同一直線上,分開至骨盆寬度,腳尖指向身體正前方。

        2.將重心轉(zhuǎn)移至左腳上,右腿向身體正右側(cè)橫移。

        3.雙手置于地面后,整個軀干、骨盆在水平地面停住。

        4.右腳全腳掌著地,感受右大腿內(nèi)側(cè)肌肉的充分伸展。

        5.保持15~20秒后交換至異側(cè)。

        (五)跪姿嬰孩式

        方法:

        1.緩慢將臀部向腳跟方向壓低,額頭輕抵墊上。

        2.雙臂微屈,分別置于頭部兩側(cè),全身放松。

        (六)跪坐臀部拉伸

        方法:

        1.在跪姿嬰孩式的基礎(chǔ)上,將臀部向左側(cè)地面坐下,而軀干則稍向右側(cè)傾斜并下壓。

        2.保持15~20秒后交換至異側(cè)。

        (七)嬰孩轉(zhuǎn)體式

        方法:

        1.右側(cè)臥,雙腿并攏屈膝。

        2.膝關(guān)節(jié)向胸腔拉近,右臂抱住雙腿,確保骨盆及下肢穩(wěn)定。

        3.從腰腹處向左后扭轉(zhuǎn),同時打開左臂置于體后地面,眼望指尖方向。

        4.保持15~20秒后換異側(cè)。

        (八)仰臥嬰孩式

        方法:

        1.仰臥,雙腿屈膝并攏。

        2.雙手抱住大腿后側(cè),將大腿向胸腹貼靠(不要將頭抬離地面),感受臀、腰、背的伸展。

        3.保持15~20秒。

        (九)肩臂拉伸動作一

        方法:

        1.站姿或跪立,軀干穩(wěn)定,收腹立腰。

        2.左臂伸直后在肩膀高度置于胸前,掌心向內(nèi),右臂屈肘,抱住左側(cè)大臂,向胸部輕輕拉靠。

        3.保證軀干穩(wěn)定,不要扭轉(zhuǎn)。

        4.保持15~20秒后換至異側(cè)。

        (十)肩臂拉伸動作二

        方法:

        1.站姿或跪立,軀干穩(wěn)定,收腹立腰。

        2.左臂屈肘置于頭后,右手抱住左臂肘關(guān)節(jié),向右下輕輕拉動。

        3.不要低頭、含胸。

        4.保持15~20秒后換至異側(cè)。

        (十一)胸部拉伸

        方法:

        1.站于突出的墻角邊,將右臂屈肘成90°立起,貼于墻壁固定。

        2.胸部向前推出。

        3.保持15~20秒后換至異側(cè)。

        普拉提練習的注意事項

        (一)注意力要集中

        在進行普拉提這項運動時要集中注意力,拋開一切煩惱,做動作時細細“聆聽”身體的感受。

        普拉提可以促進練習者情感的健康。平緩的、穩(wěn)定的動作可以使心靈平靜,緩解精神緊張。普拉提練習在拉長和加強肌肉的時候,可以幫助促進身體循環(huán)系統(tǒng)的運轉(zhuǎn),緩解緊張的情緒。普拉提的每一個動作都會讓你感到平靜、協(xié)調(diào)和有活力。進行普拉提練習時,把注意力集中在趕走壓力上,將會達到身心的健康。

        (二)動作要連續(xù)流暢

        在進行練習時,要保證動作的連續(xù)性和流暢性,速度要均勻。動作舒展、流暢,無多余動作。只有這樣,才能保證練習能得達到預(yù)想的效果。

        (三)有效控制身體

        練習時要正確、有效地控制住自己的身體,使動作準確、到位,達到所需動作幅度和力度,保證鍛煉效果。

        普拉提的動作大都很簡單,但是須做正確、做到位。無論是腳不離地、雙手夠膝、腹部肌肉收緊慢慢坐起,或者單膝跪立、雙手支撐、一腿向后伸展,還是單腳站立、另一只腳向后伸平、雙手向前伸展,動作都要講究舒緩、控制,與腹部呼吸節(jié)拍協(xié)調(diào),進入冥想狀態(tài),仔細去感覺肢體各部位的延展、肌肉的緊張收縮和身體的協(xié)調(diào)平衡。在有效控制身體動作的基礎(chǔ)上,很快身體就會發(fā)熱冒汗了。如果熟練了,還可以根據(jù)自己想鍛煉的部位,自創(chuàng)出一些動作。只要練習者稍加堅持,積極鍛煉,勢必會收到良好的鍛煉效果。

        (四)冥想

        練習者隨著輕松而富有節(jié)奏的音樂,躺在地板上靜靜冥想,仔細感覺身體各部位的變化。想象可以有意識地喚起肌肉功效,建立起思想能夠控制身體的運動理念。

        (五)保持肌肉持久緊張

        在練習時,要學會有意識地收縮需要練習的肌肉。保持長時間的肌肉緊張,緩慢而有節(jié)奏的運動,能像深層按摩一樣,使身體繃緊的肌肉重新放松,進而改善內(nèi)在力量。

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