稻米、小麥、大豆、薯類……五谷雜糧在國人飯桌上的地位，從一份糧食產(chǎn)量“成績單”上就能看出來：世界銀行數(shù)據(jù)顯示，自1986年起，我國主要糧食產(chǎn)量就穩(wěn)居世界第一，超30年位于斷層式第一。這些糧食擔(dān)任著填飽肚子的重任，也是身體最重要、最經(jīng)濟(jì)的營養(yǎng)來源。

古人說的“五谷”到底是啥

自古以來，五谷就是人們餐桌上重要的一員。我國經(jīng)典中醫(yī)著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就有“五谷為養(yǎng)”的說法，《中國居民膳食指南（2016）》也強(qiáng)調(diào)“谷類為主”。按照考古證據(jù)和古書記載，“五谷”有兩個版本：

版本一：麻（亞麻籽）、菽（豆類）、麥（小麥）、稷（小米）、黍（大黃米）

版本二：稻（水稻）、菽、麥、稷、黍

無論是以上哪個版本，五谷都不僅包括谷類，還包含大豆，甚至種子。古人很重視豆類，這也和今天營養(yǎng)科學(xué)中豆類和谷類有“蛋白質(zhì)營養(yǎng)互補(bǔ)作用”的說法暗合。

近年來的研究也證實(shí)，谷類和豆類一起吃，不僅能改善營養(yǎng)，而且有利于防慢病。不過，古人眼中的“五谷”全部都是“粗糧”，也就是我們現(xiàn)在常說的全谷雜糧，即去了殼但是沒有精制過的整粒種子，而現(xiàn)代人們常吃的白米飯、白饅頭、面條等都是用精制谷物做成的。

精制谷物去除了稻米和麥粒外層谷皮、糊粉層等，只留下顏色白、質(zhì)地均勻的部分，也就是精白大米和精白面粉。在加工過程中，大部分膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)素被去除，對健康的好處大打折扣。

五谷是這樣“養(yǎng)人”的

五谷的營養(yǎng)和健康價值，主要體現(xiàn)在哪兒？

為人體供能

谷類食物碳水化合物含量豐富，是人體最經(jīng)濟(jì)、最重要的能量來源。

富含膳食纖維

與精制谷物相比，全谷物餐后血糖反應(yīng)較低，飽腹感強(qiáng)，有助控制體重，預(yù)防便秘。

提供維生素和礦物質(zhì)

全谷物能提供較多的維生素和礦物質(zhì)，比如維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等。

其中維生素B1和維生素B2對維持神經(jīng)系統(tǒng)的高效工作和充沛體能非常重要，鉀對于控制血壓有一定幫助。

滿足每日食物多樣化

有助實(shí)現(xiàn)食物多樣化，并且不同顏色所含的活性物質(zhì)不同，如表皮紅色、紫色、黑色的谷物是花青素的好來源，而黃色的含有類胡蘿卜素，大麥和燕麥中有豐富的β葡聚糖。

這些物質(zhì)各有健康益處，有助預(yù)防癌癥、冠心病，幫助控制血脂，延緩眼睛衰老等。

4招教你吃夠谷物

對照上表，你的“每日谷物量”達(dá)標(biāo)了嗎？怎樣在一日三餐中補(bǔ)足攝入量？營養(yǎng)專家教你4招。

購買谷物制品時看成分表

真正的全谷物食物，谷香濃郁，越嚼越香;消費(fèi)者應(yīng)看清成分表首位是否有“全麥”“全谷物”字樣。比如，美國食品和藥品管理局（FDA） 就規(guī)定，食品標(biāo)簽配料中含有≥51%全谷物的食品才能稱為全谷物食品。

另外，純正谷物就算被磨成粉，也應(yīng)保有原來的麩皮、胚芽比例。

每頓飯都要有谷物的“存在感”

在家吃飯每餐都應(yīng)該有米飯、饅頭、面條等主食類食物，各餐主食可選不同種類的谷類食材。

將谷物制作成不同口味的主食，能豐富膳食選擇。如烙（煎）餅、煮餃子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩湯等。

在外就餐記得吃主食

在外點(diǎn)餐時，優(yōu)先點(diǎn)主食或蔬菜類，不能只點(diǎn)肉菜或酒水。主食和菜肴應(yīng)同時上桌，不要在用餐結(jié)束時才把主食端上桌，這樣反而導(dǎo)致主食吃得很少或不吃主食的情況發(fā)生。比如，一個體重在60～70千克的成人，每餐都需要1～1.5碗（份）米飯或者1～2個（份）饅頭。

讓粗糧變“軟”

全谷物入口感覺粗糙，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的人，食用全谷物初期會不適應(yīng)。

對此，可以用豆?jié){機(jī)制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，蒸玉米棒、雜糧饅頭，使全谷物的口感變得柔軟。另外，還可以加入芝麻粉、葡萄干和大棗等。

編輯/倪萌