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        新媽媽,請這樣“健康瘦”

        2021-11-30 02:15:26周敏
        父母必讀 2021年11期

        周敏

        怎樣才能瘦下來,是很多剛生完寶寶不久的媽媽的煩心事。在產(chǎn)后的這段時間里,身體恢復(fù)和照顧寶寶的任務(wù)艱巨,新媽媽需要補(bǔ)充足夠的營養(yǎng),可是這樣,還能瘦嗎?

        娜產(chǎn)后奶水足,胃口好,每天都被家人精心地照顧著,變著花樣地給她做好吃的飯菜。寶寶3個月了,體重長了3千克,媽媽也跟著長了3千克,產(chǎn)后減肥難上加難,下個月就要上班了,和她前后腳生寶寶的閨密也是純母乳喂養(yǎng),寶寶喂養(yǎng)得也非常健康,但是已經(jīng)瘦出了腰身,快和懷孕前的體重差不多了,這簡直讓娜娜羨慕萬分。她是怎么做到的呢?

        好好吃飯,瘦得更快

        醫(yī)生、營養(yǎng)師以及身邊所有的人,都會勸新媽媽要“好好吃飯”!可什么才是好好吃飯,可能大家的理解并不一樣,這里面學(xué)問可不小。

        為了健康瘦身,均衡可持久的膳食模式才是最適合的。有位營養(yǎng)學(xué)界的百歲健康老人,總結(jié)自己的飲食習(xí)慣是“什么都吃,什么都不多吃”。這其實適合絕大多數(shù)人,也包括想要健康瘦的媽媽們。

        保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入

        優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)主要來自魚蝦、牛羊肉、雞肉、雞蛋、牛奶、豆制品等,但是在攝入時也要注意烹制方法。比如豬肉的脂肪含量相對較高,且不同部位差異很大,建議多吃瘦肉;雞肉建議去皮食用,并且少煎炸、多蒸煮。

        蛋白質(zhì)食物每天攝入總量約250克即可,如:1個雞蛋、1~2兩魚蝦、1~2兩瘦肉就能滿足身體所需。

        另外,快速減重,減掉的主要是水分和肌肉中的蛋白質(zhì),一旦反彈,先長回來的卻是脂肪,而且,過度節(jié)食還會降低新陳代謝水平,以后再吃同樣多的食物更容易長胖。

        重要提醒:切忌過度節(jié)食下決心節(jié)食,一頓兩頓好堅持,一天兩天也能扛,但更常見的情形是:減重快,反彈更快。哺乳期媽媽每天需要約2300千卡的總能量攝入,如果是為了控制體重,可以酌情減少能量攝入,但至少也應(yīng)保證攝入1800千卡,否則可能會影響到乳汁分泌。

        保證鈣的攝入

        奶和奶制品是膳食補(bǔ)鈣的最好來源,純牛奶或原味酸奶,大約100毫升可以提供100~120毫克的鈣,乳糖不耐受的新媽媽可以喝酸奶進(jìn)行補(bǔ)充,奶酪的鈣含量也很高,愛吃奶酪的話也不錯,但要注意盡量選擇低脂低鈉的乳酪。哺乳期媽媽每天需要1000毫克鈣,除最好能飲奶400~500毫升外,可多吃些富含鈣的食物,如:深綠色蔬菜、豆制品、小魚小蝦、紫菜、黑木耳、芝麻醬等。如果實在不愛喝奶,鈣的攝入不足,可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充鈣劑。

        食物多樣化

        一般人建議每天吃12種食物,每周吃25種及以上,食物種類多多益善。谷薯類多選粗雜糧,蔬菜多選綠葉菜和紅黃色蔬菜。前面提過哺乳期的總能量攝入需比孕前多500千卡,并不需要額外補(bǔ)太多,在增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時,能量也就基本補(bǔ)足了。

        如果遇到美食,某天某頓多吃了些,也不必太過懊悔,下一兩頓適當(dāng)“減食減量”就可以了,總之,管住嘴的重點是“食不過量”。

        細(xì)嚼慢咽、少食多餐、作息

        規(guī)律

        帶寶寶的日子,新媽媽確實很辛苦,有時到晚上寶寶終于睡著了,媽媽有了屬于自己的自由時間,上網(wǎng)、看手機(jī)、吃零食……人在勞累、壓力大的時候,更容易想吃油炸食品、甜食、甜飲料等,但其所含的飽和脂肪、添加糖,足以讓你第二天在體重秤上唉聲嘆氣。因此,健康瘦身要從健康生活方式著手,每天要保證規(guī)律作息,不要熬夜,每天吃好正餐,上下午加餐,補(bǔ)充健康小零食,盡量不喝含糖飲料,包括純果汁。

        堅持母乳喂養(yǎng)

        孕育寶寶是自然的生理過程。孕期增加的體重中儲備了大約3千克脂肪,正好用來產(chǎn)后哺乳寶寶。乳汁中含有豐富的乳糖、脂肪和蛋白質(zhì),保證了寶寶快速生長發(fā)育的需要。純母乳喂養(yǎng)的寶寶,理想的是按照自己的生長曲線,身長體重穩(wěn)步增加,而新媽媽的體重不必刻意控制節(jié)食,也能夠逐漸下降。

        有些媽媽擔(dān)心喂奶會影響體形,早早給寶寶斷了母乳,殊不知哺乳恰恰是新媽媽的“減肥利器”,經(jīng)歷了孕育過程,身體激素水平也發(fā)生了巨大變化,產(chǎn)后半年內(nèi)是瘦身塑形的最佳時機(jī),恢復(fù)好的媽媽身體曲線會更加凹凸有致。

        從一開始進(jìn)行母乳喂養(yǎng),就要讓寶寶充分吸吮,每次都應(yīng)讓他吃到脂肪含量更高的“后乳”,這既有利于寶寶體格生長,也能幫助新媽媽消耗體內(nèi)儲備的脂肪,利于減重。這樣大約到產(chǎn)后半年左右,即可自然減掉孕期增重。

        鍛煉肌肉,關(guān)注體脂

        有些新媽媽過于在意體重的變化,早晚稱量,看到數(shù)字又增加了些,甚至連水都不敢多喝。其實產(chǎn)后瘦身的重點應(yīng)是減掉多余的脂肪,同時還要鍛煉增加肌肉,這樣才能讓體形更加勻稱和健美,即塑形比減重更重要。如果減去了脂肪,增加了肌肉,體重也許變化不大,但身形看上去會苗條、結(jié)實許多。有條件的話,可用體脂秤等儀器來測量、分析體脂率等,進(jìn)行科學(xué)評估,科學(xué)管理。

        不論是飲食還是運(yùn)動,新媽媽都要堅持適度原則,過猶不及。找到適合自己身體狀況的“健康瘦”,才是最好的狀態(tài)。

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