乳腺癌在診斷時分期處于早期居多，大多數(shù)早期患者都需要首先接受手術治療。由于手術需要行腋窩淋巴結清掃等過程，對胸部及手臂會造成一些影響，術后可能出現(xiàn)局部及上肢水平患側胸壁緊繃感，患側上肢無力、活動度降低，上肢感覺異常等問題。此時，運動是有效的康復手段之一，可以有效地促進患臂淋巴側肢循環(huán)的發(fā)展，預防淋巴水腫，恢復關節(jié)活動。

一、5 個動作，教你緩解術后不適

動作1：淋巴循環(huán)康復運動

抬高患肢手臂，由另一手由外往心臟方向按摩患肢腋下，使緊繃的肌肉放松，促進腋下淋巴循環(huán)，從患肢上側漸進至腋下進行旋轉式按摩，每次約10 分鐘。

動作2：握拳運動

術后1 至5 天開始，每1～2 小時進行。抬高患肢，握拳，行手掌、手腕以及手肘屈曲伸展動作。

動作3：梳頭運動

將患肢手臂向外伸直與肩膀平行，手臂向內彎曲，沿著頭部至頸后做梳頭動作，持續(xù)20 次。

動作4：肩輪運動

患側單手挺直伸向前，手掌扳開，與身體平行順時鐘畫大圓后，再逆時鐘畫大圓，來回20 次。之后患側單手挺直，手掌扳開，與身體垂直順時鐘畫大圓后，再逆時鐘畫大圓，來回20 次。

動作5：擺手運動

兩腿分開與肩同寬，彎腰向前，雙臂自然下垂，以鐘擺的方式左右擺動，雙手擺動幅度先慢慢擺到45 度左右，再逐漸提升到90 度，反復20 次。

通過手臂的運動、肌肉的收縮，促進血液和淋巴液的回流，預防淋巴水腫，促進傷口愈合。防止瘢痕粘連，改善肩關節(jié)活動度。

二、術后運動注意事項

1.手術后隔天開始執(zhí)行患肢握球運動，以及使用患側手吃飯、梳頭等，注意保持頭頸部挺直。

2.盡可能在鏡前做運動，以矯正不當姿勢，如避免患側肩膀下垂，或者軀干、頸部側彎。

3.所有動作應該輕柔緩慢地進行，建議最初每日至少早、中、晚各做1 次，每次約20 分鐘，循序漸進地增加次數(shù)。若在運動過程中有些微疼痛或僵硬不適，可以稍事休息，以傷口不疼痛為重要原則。

4.此類運動需持續(xù)至少1 年。

三、這7 個動作的康復操也來做一做吧！

來自紀念斯隆凱特林癌癥中心（MSKCC）網(wǎng)站也為廣大的乳腺癌患者提供了一套系統(tǒng)的日常康復操，幫助患者進行手臂、肩膀的鍛煉，康復操共包含了7 個動作。

1.肩滾動

肩膀以圓周運動的方式，向前、向下、向后再向下，盡可能地擴大圓周運動的范圍，同時雙肩一起移動。如果切口或胸部有緊繃感，建議圓周范圍從小到大，循序漸進。變換方向，各做10 遍左右。

2.肩展翅

雙手放在胸部或鎖骨上，手肘向外側抬起，根據(jù)手術限制范圍，外展相應的角度，而后緩慢地放下手肘，重復10 遍。

3.手臂劃圈

雙腳稍微分開站立，將患側手臂向外側抬起，盡可能達到承受范圍的最高，手臂在空中緩慢地向前劃圈，保持手肘平直，是用肩膀劃圈而不是手肘劃圈。完成10 個完整的圓周運動后，適當?shù)匦菹ⅲ荒転榱诵Ч鴱娗?。改變方位，向后緩慢地劃圈，鍛煉細則同上。

注意：如果雙側的乳房都做過手術，不要同時進行雙側練習，以免對胸部造成太大壓力。

4.雙手置于頸后

雙手緩慢從頭上滑過，直至碰到脖子的后面，接著再把手肘向外側展開，保持這一姿勢1 分鐘。如果不能做到這一姿勢，請量力而行。如果切口或胸前有緊繃感，保持姿勢并做深呼吸練習。

5.向前爬墻

面向一面墻站立，腳趾離開墻約15 厘米，手指沿墻向上攀爬，盡可能高，不要抬頭看向您的雙手或弓起背，手指沿墻向下爬，返回到初始位置，重復10遍。

6.W 練習

手臂向外側伸出、手掌向前形成一個“W”，肩胛骨夾在一起并往下，就好像肩胛骨之間夾著一支鉛筆一樣，如果切口附近的區(qū)域感覺到不適，在那個姿勢停下并做深呼吸練習，緩慢地把手臂放回初始位置，重復10 遍。

注意：以上動作都應量力進行，如果感到不適，保持在當前姿勢，配合深呼吸，如不適感未消失，不要再繼續(xù)加大運動幅度。如果對自身情況不能確定可咨詢醫(yī)生。

四、量力而為，循序漸進，治療期間運動不能停

化療期間的重點是調整身體，在適應治療周期后可逐步增加鍛煉時間和強度，特別是接受內分泌治療的患者，鍛煉對預防和減輕骨質疏松很有益處。但是注意如果治療過程中出現(xiàn)心血管副作用，例如由于使用蒽環(huán)類藥物或曲妥珠單抗而出現(xiàn)呼吸困難等心功能不全癥狀、有心律失常或心絞痛發(fā)作時，就需要減輕運動強度，避免意外發(fā)生。另外，治療過程中帶有深靜脈置管的患者應避免高強度運動及游泳，這些可引起置管部位感染風險加大。

五、合適自己的才是最好的，運動需因人而異

65 歲以下患者，每周應堅持至少150 分鐘的中等強度運動（快步走、慢速騎自行車、慢速游泳、劃船、排球、羽毛球等），大致為每周5 次，每次30 分鐘，或75 分鐘的高強度有氧運動（包括快速騎自行車、耕種、登山、跳繩、武術、競走、慢跑、籃球、足球、快速游泳等），力量性訓練（如啞鈴、舉重、俯臥撐、仰臥起坐等）每周至少2 次。鍛煉時以10 分鐘為一組，最好保證每天都進行鍛煉。

年齡≥65 周歲的老年乳腺癌患者也應盡量按照以上推薦進行鍛煉，如果合并患有其他使行動受限的慢性疾病，則根據(jù)醫(yī)師指導適當調整運動時間與運動強度，但應避免長時間處于不運動狀態(tài)。

游泳、慢跑、步行、騎自行車、健身操、太極拳、舞蹈、家用健身器材等比較溫和的運動較適宜乳腺癌患者，同時可有效預防乳腺癌患者術后淋巴水腫。

其中，游泳運動需借助水的浮力和阻力，能改善身體的靈活性和力量，讓全身得到鍛煉，特別是蛙泳，它的運動幅度及姿勢對乳腺癌患者的康復很有益處。