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        淺析提高耐力訓(xùn)練成績的方法

        2021-11-27 23:09:31程橙
        當(dāng)代體育 2021年33期

        程橙

        耐力跑成績是對訓(xùn)練個體的耐力素質(zhì)、意志力等方面的重要體現(xiàn)。從客觀上講它只是體能的部分素質(zhì)體現(xiàn),但從狹義上講,由于大家日常訓(xùn)練中常見的訓(xùn)練手段是長跑,那么從這個角度上講它代表的或所體現(xiàn)的就是整體的體能狀態(tài)。

        1 常見問題分析

        1.1 極點問題

        耐力是指人體長時間進(jìn)行活動和對抗疲勞的能力。持續(xù)時間超過8分鐘以上的運動項目所需要的耐力,為長時間耐力。運動中以有氧供能為主,心血管和呼吸系統(tǒng)高度動員,心率達(dá)到180次左右/分,每分心輸出量為30~40升,肺通氣量達(dá)到120~140升/分。因此,耐力在耗氧大、所需供能多的長距離跑過程中顯得尤其重要。在訓(xùn)練過程中有部分受訓(xùn)者由于耐力等方面因素的局限,常出現(xiàn)極點現(xiàn)象。所謂極點就是體能和耐力在一段時間內(nèi)較大強(qiáng)度的刺激下,很快達(dá)到一個極限。極點通常表現(xiàn)為呼吸困難、意識模糊,部分人出現(xiàn)肚子疼,甚至嘔吐等現(xiàn)象。極點的出現(xiàn)很大程度上限制影響了長距離跑的進(jìn)行。許多人就是由于極點問題處理不好而造成成績下降,甚至無法完成訓(xùn)練。極點的出現(xiàn)有它一定的必然性。較大負(fù)荷的中長跑訓(xùn)練,在長時間耐力運動時,一般會出現(xiàn)肌肉不能繼續(xù)進(jìn)行工作而處于疲勞狀態(tài),這時肌肉內(nèi)葡萄糖、糖原和乳酸鹽的含量很低,這是由于某些關(guān)鍵代謝物質(zhì)缺少引起的,如肌肉中的CP和ATP、肌糖原、血糖及肌肉氧的供應(yīng)。在這些物質(zhì)中缺乏任何一種時,高頻率的肌肉工作就不能夠持續(xù)進(jìn)行,因而進(jìn)一步加劇極點的產(chǎn)生。極點的產(chǎn)生還有主觀因素的存在,經(jīng)調(diào)查了解,那些長期進(jìn)行較大強(qiáng)度訓(xùn)練的人基本上不存在極點現(xiàn)象,那是由于經(jīng)常性的高負(fù)荷運作,使機(jī)體已經(jīng)適應(yīng)了這樣的環(huán)境,因此加強(qiáng)訓(xùn)練也是我們解決極點產(chǎn)生的有效辦法。如果訓(xùn)練中出現(xiàn)極點現(xiàn)象時,首先要有毅力控制好自己的思想,這是很重要的因素,其次才是機(jī)體上的措施,盡量調(diào)整好呼吸,減輕呼吸困難的現(xiàn)象,這樣可以快速通過極點。

        1.2 心理素質(zhì)問題

        心理素質(zhì)對耐力跑的影響是不可忽視的,心理狀態(tài)的穩(wěn)定性直接關(guān)系到在跑的過程中能否正常發(fā)揮,因此,情緒的變化顯得非常重要,主要有兩個方面:第一是訓(xùn)練開始前出現(xiàn)焦慮不穩(wěn)定的現(xiàn)象,主要是擔(dān)心無法完成訓(xùn)練甚至對訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的困難感到不安,因而造成本身在潛意識里已經(jīng)有了不穩(wěn)定因素,從而在精神上造成一定的束縛,無法正常發(fā)揮;第二是狀態(tài)問題,主要是興奮性的影響,適度的興奮有利于人體的呼吸系統(tǒng),心血管系統(tǒng),內(nèi)分泌系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的功能,使其能夠有效地發(fā)揮訓(xùn)練獲得的機(jī)體能力,但是如果興奮期過早或興奮過程繼續(xù)加強(qiáng),超過一定限度,就會使人的大腦皮層對植物性神經(jīng)系統(tǒng)和皮層下中樞的調(diào)節(jié)活動減弱,情緒體驗過于強(qiáng)烈,出現(xiàn)呼吸短促,心跳加速,四肢無力、恐懼等,影響心理過程的正?;顒樱瑥亩绊戇\動水平的發(fā)揮,這種由于心理上的原因引起體能上的變化,稱之為“過度內(nèi)心反應(yīng)”

        2 針對耐力訓(xùn)練中出現(xiàn)的問題采取有效措施

        2.1 多方面提升耐力素質(zhì)

        一般耐力的好壞取決于以下幾個因素:中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞程度;供給運動中所必須的能源物質(zhì)的儲存;運動訓(xùn)練中意志力表現(xiàn)的強(qiáng)弱;為肌肉工作不斷提供ATP所必須得有氧代謝能力以及肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運動器官對長時間耐力工作的承受能力。因此,提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)耐力及其最佳狀態(tài);提高運動員的攝氧、輸氧及用氧能力;保持體內(nèi)適宜的糖原和脂肪儲存量;提高運動時的意志力;提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運動器官對長時間負(fù)荷的承受能力,是發(fā)展一般耐力最基本的途徑。此外,在科學(xué)的基礎(chǔ)上,我們強(qiáng)調(diào)長期的刻苦訓(xùn)練仍然是提高耐力的不二法門。另外,從營養(yǎng)學(xué)的角度來講,合理營養(yǎng)是保持最佳運動成績的前提,如果體內(nèi)缺乏某種與能量生成有關(guān)的營養(yǎng),運動成績肯定會下降,甚至造成生理功能的損傷及體能下降。因此,合理的膳食和全面的營養(yǎng),會改善運動能力的提高。主要的營養(yǎng)素有六大類:糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水。就其總的功能來講,糖和脂肪是供能的基礎(chǔ);蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)都能構(gòu)成體組織、調(diào)節(jié)代謝;水構(gòu)成機(jī)體大部分體重并協(xié)助調(diào)節(jié)體內(nèi)各種生理過程。牛奶、雞蛋、魚、雞肉、牛肉、新鮮的水果和蔬菜含有豐富的以上這些物質(zhì),因此平時要注意膳食的調(diào)整,合理搭配。

        2.2 正確掌握跑的各種技巧

        正確的跑步技巧無疑對訓(xùn)練有很大幫助,在這里我們主要分析一下身體各部分的姿勢:

        (1)上體姿勢

        中長跑時,上體應(yīng)自然伸直或稍向前傾,在跑時重心盡量平穩(wěn),前傾可在0度~5度之間變化,以增加向前牽引力。在跑的過程中,頭、頸與脊柱形成一條直線,頭部與肩部放松,以維持上體平衡。頭部最好不要后仰、前傾或側(cè)倒,以免造成“狀態(tài)反射”,引起軀干肌肉不必要的緊張,盡量減少不必要的能量消耗。

        (2)擺臂動作

        正確放松的擺臂動作是維持身體平衡、提高頻率和減少能量損耗的重要一環(huán),不正確的擺臂會引起肩部肌肉的緊張,產(chǎn)生不正確的牽引反射。跑動過程中,臂應(yīng)是十分放松的,兩臂自然彎曲約90°,肘部彎曲的角度隨著移動的幅度變化。兩手自然半握拳,以肩為軸,在軀干兩側(cè)做積極放松的前后擺動,從而有效的帶動身體向前。

        (3)下肢動作

        采用伸展幅度較大,擺動腿向前擺動時,膝關(guān)節(jié)保持一定的角度,維持步幅相對穩(wěn)定的方法,強(qiáng)調(diào)兩腿不宜過分緊張僵硬。腳的動作主要是全腳掌著地,腳的著地點約在身體投影點前20——30厘米,當(dāng)腳與地面接觸后,著地腳的膝稍彎曲,身體重心落到支撐點時全腳掌著地,這樣可以緩沖腳著地時的沖擊力,為進(jìn)入快速后蹬創(chuàng)造有利條件,這種落地跑法可以減少身體重心上下振動的幅度。

        3 結(jié)論

        耐力訓(xùn)練不僅僅是跑步那么簡單,它所涉及到的方面比較廣,要正確把握好各種因素及關(guān)鍵所在,從多方面進(jìn)行分析,從而提高我們的耐力素質(zhì)。

        (作者單位:陸軍裝甲兵學(xué)院)

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