王偉

打破機(jī)體自身穩(wěn)定的平衡是促進(jìn)體質(zhì)提升重要過(guò)程，而這一過(guò)程對(duì)學(xué)生來(lái)說(shuō)尤其艱苦。為學(xué)生量體裁衣，制訂適宜的運(yùn)動(dòng)“處方”，讓學(xué)生熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)、主動(dòng)參與鍛煉是提高體質(zhì)的重要途徑。探究制訂適合學(xué)生自己的運(yùn)動(dòng)“處方”，培養(yǎng)學(xué)主動(dòng)、自覺(jué)地參與體育鍛煉，有利于學(xué)生掌握更多體育知識(shí)、參與更好體育鍛煉，培養(yǎng)終身鍛煉的意識(shí)，養(yǎng)成終身鍛煉的習(xí)慣。

學(xué)生知道評(píng)價(jià)參考標(biāo)準(zhǔn)，認(rèn)識(shí)自己體質(zhì)所處水平，了解自己的身體健康狀況，提高身體健康認(rèn)知，同時(shí)激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)欲望和內(nèi)在的運(yùn)動(dòng)驅(qū)動(dòng)力，讓學(xué)生根據(jù)自己的情況進(jìn)行適宜運(yùn)動(dòng)。制訂運(yùn)動(dòng)“處方”旨在發(fā)揮學(xué)生的主體地位，讓學(xué)生了解健康意義，激發(fā)鍛煉興趣，主動(dòng)參與運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)“處方”就是要讓學(xué)生主動(dòng)、自覺(jué)地去做感興趣的運(yùn)動(dòng)、做力所能及的運(yùn)動(dòng)，從而激發(fā)學(xué)生運(yùn)動(dòng)的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力。

1 制定運(yùn)動(dòng)“處方”的原則

1.1科學(xué)性原則

依據(jù)康復(fù)體育、臨床醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)學(xué)等學(xué)科的要求進(jìn)行運(yùn)動(dòng)“處方”的制訂和操作。依照學(xué)生的身體健康狀況、運(yùn)動(dòng)能力、素質(zhì)水平等來(lái)確定“處方”中的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)次數(shù)、練習(xí)方法、評(píng)價(jià)手段等。

1.2個(gè)體化原則

運(yùn)動(dòng)“處方”制訂要依據(jù)個(gè)體的檢查結(jié)果及體育項(xiàng)目的測(cè)試數(shù)據(jù)分析，結(jié)合個(gè)體的身體素質(zhì)、身體機(jī)能、身體形態(tài)和愛(ài)好傾向，生活地域文化習(xí)慣等客觀條件，有針對(duì)性地制訂運(yùn)動(dòng)內(nèi)容、鍛煉時(shí)間、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)形式、修改計(jì)劃等。因人制宜，區(qū)別對(duì)待，確保運(yùn)動(dòng)“處方”符合個(gè)體的實(shí)際狀態(tài)。

1.3循序漸進(jìn)原則

體質(zhì)增強(qiáng)是一個(gè)緩慢的征程，是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，鍛煉要根據(jù)自身的實(shí)際狀態(tài)制訂運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一般情況下運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和鍛煉時(shí)間應(yīng)該遵守從少到多、從短到長(zhǎng)的原則。

2 學(xué)生體質(zhì)健康運(yùn)動(dòng)“處方”的制訂

2.1運(yùn)動(dòng)“處方”的內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)“處方”包含運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目名稱(chēng)、鍛煉方法步驟、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)要求、過(guò)程評(píng)價(jià)、注意事項(xiàng)等。其內(nèi)容根據(jù)個(gè)體自身檢測(cè)結(jié)果結(jié)合相關(guān)指標(biāo)對(duì)照比較的自我評(píng)定，再結(jié)合學(xué)生的實(shí)際年齡、身體健康狀況和承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力等，定制具有針對(duì)性的個(gè)性化鍛煉實(shí)施方案。

2.2運(yùn)動(dòng)“處方”的制訂

2.2.1身體檢查測(cè)試

制訂運(yùn)動(dòng)“處方”，首先要進(jìn)行體檢，確定個(gè)體身體機(jī)能狀況，然后按照《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的測(cè)試要求進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試，對(duì)身體形態(tài)、機(jī)能、素質(zhì)等方面全面了解，為制訂有針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)“處方”提供參照依據(jù)。

2.2.2對(duì)照比較分析

結(jié)合《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)》測(cè)試的數(shù)據(jù)，進(jìn)行對(duì)照比較分析，找準(zhǔn)不足，確定學(xué)生體質(zhì)的薄弱項(xiàng)目，判斷學(xué)生體質(zhì)健康狀況的類(lèi)型。根據(jù)學(xué)生體質(zhì)的肥胖類(lèi)、瘦弱類(lèi)、素質(zhì)類(lèi)等實(shí)際情況來(lái)確定運(yùn)動(dòng)“處方”的內(nèi)容、方法、手段，同時(shí)還要依據(jù)學(xué)生身體的生理特點(diǎn)和心理傾向及身體狀況制訂出適合學(xué)生自己運(yùn)動(dòng)興趣愛(ài)好的鍛煉方法，不斷修整、循序漸進(jìn)。

（1）矮小型——增高

對(duì)于小個(gè)子來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)“處方”應(yīng)增加高度主要目的。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容應(yīng)選擇伸展、跳躍等助長(zhǎng)練習(xí)。伸展類(lèi)包括藝術(shù)體操、韻律操、單杠懸垂等刺激脊柱和四肢骨骼的增長(zhǎng)，達(dá)到長(zhǎng)高的目的。跳躍類(lèi)的跳短繩、摸高、跳遠(yuǎn)等運(yùn)動(dòng)對(duì)身體長(zhǎng)高具有非常大的促進(jìn)作用。依據(jù)學(xué)生的興趣愛(ài)好，選擇全面的練習(xí)內(nèi)容和項(xiàng)目，注意身體素質(zhì)全面均衡發(fā)展。每天要保證30分鐘左右的有效運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一口吃不成胖子，負(fù)荷太大會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷反而影響身體的正常發(fā)育。

（2）胖墩型——塑身

對(duì)于小胖墩的學(xué)生來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)“處方”旨在塑身。首先要?jiǎng)悠饋?lái)，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的良好習(xí)慣;其次要注意科學(xué)合理的飲食、不吃垃圾食品，多吃瓜果蔬菜，減少葷的攝入?！疤幏健眱?nèi)容可以根據(jù)學(xué)生個(gè)人興趣愛(ài)好來(lái)擬定，項(xiàng)目可以選擇長(zhǎng)距離的快走或慢跑、游泳、健身操等有氧運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)“處方”制訂以中低強(qiáng)度為宜。在實(shí)施運(yùn)動(dòng)“處方”的初期，每周鍛煉3-5次，一段時(shí)間的適應(yīng)后逐漸過(guò)渡到到每天1次，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不少于30分鐘。同時(shí)以調(diào)整強(qiáng)度、提高運(yùn)動(dòng)量等辦法促進(jìn)螺旋式提高。塑身型鍛煉最好家長(zhǎng)陪同參與、監(jiān)督鼓勵(lì)，緩解討厭或者害怕運(yùn)動(dòng)的不良心理。

（3）豆芽型——強(qiáng)身

豆芽型的學(xué)生在制訂運(yùn)動(dòng)“處方”時(shí)，要以力量練習(xí)為手段，增長(zhǎng)肌肉力量為目的。學(xué)生應(yīng)先通過(guò)增加胸廓、增長(zhǎng)肌肉的體操類(lèi)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目練習(xí)開(kāi)始，提高身體的靈敏與協(xié)調(diào)性，為適應(yīng)更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)做身體素質(zhì)的貯備。鍛煉初期以慢節(jié)奏有氧運(yùn)動(dòng)為主，如散步、慢跑、健身舞蹈、爬樓梯、游泳、羽毛球和輕器械、練習(xí)胸部擴(kuò)大、上臂劃水、提舉等。適應(yīng)鍛煉后，重點(diǎn)進(jìn)行靜力性練習(xí)來(lái)增長(zhǎng)肌肉力量和肌肉體積，一定分量的輕物開(kāi)始練習(xí)，如抓、推、舉等持物練習(xí)。在力量練習(xí)中，動(dòng)作要緩慢，持重物的練習(xí)時(shí)屈伸動(dòng)作到位，間歇大約是2-3分鐘。

（4）素質(zhì)型——健身

身體素質(zhì)包括速度、耐力、力量、柔韌、協(xié)調(diào)、 靈敏等。因個(gè)體具有差異性，運(yùn)動(dòng)“處方”也要做到區(qū)別對(duì)待。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的內(nèi)容、強(qiáng)度、負(fù)荷應(yīng)根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)情況和學(xué)生個(gè)人體質(zhì)的數(shù)據(jù)進(jìn)行綜合分析來(lái)制訂。運(yùn)動(dòng)“處方”應(yīng)著眼于短距離、高強(qiáng)度、間歇長(zhǎng)、輔助、下肢力量和運(yùn)動(dòng)的發(fā)展速度。耐力素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)“處方”應(yīng)從走、跑交替開(kāi)始，重視長(zhǎng)時(shí)間、持續(xù)開(kāi)展的小運(yùn)動(dòng)量、低強(qiáng)度的練習(xí)內(nèi)容。耐力鍛煉的內(nèi)容較枯燥，應(yīng)注意學(xué)生運(yùn)動(dòng)興趣、意志品質(zhì)的培養(yǎng)。柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等方面的運(yùn)動(dòng)“處方”應(yīng)以拉伸性練習(xí)為主， 多以小游戲、小競(jìng)賽等活動(dòng)性練習(xí)為主。

2.3典型“處方”案例

身材矮小的青春期女孩（10-12）的運(yùn)動(dòng)“處方”。

（1）“處方”目的

促進(jìn)身體長(zhǎng)高

（2）鍛煉時(shí)間

每周3次，每次1小時(shí)左右。

（3）“處方”內(nèi)容

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑后進(jìn)行身體熱身運(yùn)動(dòng)，用伸展、站立側(cè)屈、坐伸、拉肩、腳尖，熱身共10分鐘。

單杠懸垂：雙手反握單杠，身體放松垂直成一條直線(xiàn)，保持10秒，做3組，每組間隔30秒，共2分鐘。

跳起摸高：屈膝、雙腳用力蹬地、上下肢協(xié)調(diào)用力起跳摸高處物體10次，做3組，每組間隔1分鐘，共10分鐘。

跳繩：雙腳單搖跳繩。每組1分鐘， 3組，每組間隔2分鐘，共8分鐘。

放松活動(dòng)：隨音樂(lè)放松節(jié)奏慢跑3分鐘后，再進(jìn)行肢體拉伸、放松練習(xí)，共10分鐘。

2.4實(shí)施、調(diào)整“處方”

制定運(yùn)動(dòng)“處方”要嚴(yán)遵守適宜負(fù)荷、循序漸進(jìn)、合理科學(xué)等原則，根據(jù)學(xué)生的身體狀態(tài)反應(yīng)和需求不斷地調(diào)整、修改、試行。實(shí)行一段時(shí)間后及時(shí)進(jìn)行反思和總結(jié)，注意練習(xí)時(shí)身體的各種反應(yīng)，及時(shí)調(diào)整、修改運(yùn)動(dòng)“處方”的內(nèi)容，保證學(xué)生身體始終處于最佳狀態(tài)?！疤幏健敝朴喴话?-4周為一個(gè)周期，同時(shí)每周記錄“處方”實(shí)施，全面掌握運(yùn)動(dòng)情況，做到適時(shí)調(diào)理。在實(shí)施一個(gè)周期后，再進(jìn)行身體素質(zhì)測(cè)試，根據(jù)身體狀況進(jìn)行“處方”的修改、實(shí)施、適應(yīng)，重復(fù)進(jìn)行、螺旋上升。

3 總結(jié)

制訂運(yùn)動(dòng)“處方”要以學(xué)生為主體，要求學(xué)生要參與制定、實(shí)施、監(jiān)測(cè)，力爭(zhēng)父母的配合，提倡學(xué)生家長(zhǎng)共同參與，實(shí)施家校互動(dòng)。學(xué)校要運(yùn)用電子大屏、圖書(shū)角、公告張貼欄等營(yíng)造運(yùn)動(dòng)“處方”鍛煉的氛圍，展示學(xué)生在運(yùn)用運(yùn)動(dòng)“處方”鍛煉后的心得、照片、視頻等一些改善的地方，也可以張貼一些學(xué)生的優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)“處方”。當(dāng)然也要給予學(xué)生時(shí)間和空間、關(guān)注其改變，鼓勵(lì)其長(zhǎng)期堅(jiān)持，促進(jìn)體制健康發(fā)展地效果會(huì)更顯著。

（作者單位：南京市金地自在城小學(xué)）