易軍 譚雪峰

(1.三峽大學(xué)體育學(xué)院 湖北宜昌 443002;2.北京師范大學(xué)體育與運(yùn)動(dòng)學(xué)院 北京 100875)

肥胖是指一定程度的明顯超重與脂肪層過(guò)厚，是體內(nèi)脂肪，尤其是甘油三酯積聚過(guò)多而導(dǎo)致的一種狀態(tài)。不單指體重增加，還指體內(nèi)脂肪組織過(guò)剩的狀態(tài)。因食用食物過(guò)量或機(jī)體新陳代謝的改變，致使人體體脂、體重超正常值太多或身體形態(tài)過(guò)度增大，而引發(fā)的病態(tài)。第四次營(yíng)養(yǎng)健康調(diào)查結(jié)果顯示，全國(guó)6～17歲兒童青少年肥胖率10 年時(shí)間增長(zhǎng)了2 倍，達(dá)到5300 萬(wàn)。肥胖不僅會(huì)讓人承受巨大的負(fù)荷負(fù)擔(dān)，還增大了人體的患病幾率。青少年的身體素質(zhì)是考察國(guó)家后備力量的重要依據(jù)，必須注重他們的身體素質(zhì)情況。該文分析了肥胖的成因，結(jié)合青少年身心發(fā)展特點(diǎn)來(lái)探析科學(xué)的運(yùn)動(dòng)減肥法。

1 青少年肥胖危害

1.1 青少年肥胖對(duì)生理的影響

青少年正處于身體發(fā)育的黃金時(shí)期，肥胖易使垂體后葉脂肪化，以此抑制所需激素的分泌，從而影響青少年的身高等方面［1］。此外，青少年新陳代謝較為旺盛，巨大的體重需要攝入諸多的能量來(lái)維持，所需能量越多，則器官所要做的工作就越多，從而會(huì)加速人體器官的衰竭，誘發(fā)多種疾病。根據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)得知，如今青少年2 型糖尿病約占我國(guó)糖尿病人數(shù)的5%，并還在以每年10%的速度增長(zhǎng)。2 型糖尿病青少年患者有著發(fā)展快、合并癥多、治療依從性差、死亡率高等性質(zhì)。這應(yīng)引起社會(huì)和公眾的重視［2］。糖尿病等慢性疾病已經(jīng)逐步青年化，究其原因是青少年肥胖導(dǎo)致的。

1.2 青少年肥胖對(duì)心理的影響

青少年情緒易外露、易偏激、易沮喪。易因體型遭同齡人的議論、言語(yǔ)攻擊，造成自暴自棄、沮喪等心理，會(huì)使他們不愿參加體育活動(dòng)與社交活動(dòng)，造成二次心理傷害，形成自閉癥等心理疾病。

1.3 青少年肥胖對(duì)智力的影響

肥胖不僅對(duì)生理和心理有影響，對(duì)智力也有一定的負(fù)面影響。Elias 等研究認(rèn)為，肥胖會(huì)影響人的推理能力、語(yǔ)言能力和記憶力，且指出男性的啤酒肚會(huì)影響人體腦部的供血量［3］。常見的“肥胖腦”的形成也是因?yàn)榉逝终叩念^部皮層堆積了過(guò)多的脂肪而引起：脂肪過(guò)多，壓縮了大腦溝回間隙，致使腦皺褶下降，導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育不完全或受損，從而腦反射的敏捷性不足［4］。

1.4 青少年肥胖對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響

肥胖者會(huì)出現(xiàn)身體體積及體重過(guò)大的情況。負(fù)荷較大，會(huì)造成巨大的壓力，關(guān)節(jié)易受損傷。過(guò)大的體積會(huì)使運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)度降低，容易使青少年放棄體育運(yùn)動(dòng)，從而導(dǎo)致繼續(xù)肥胖的惡性循環(huán)。

2 青少年肥胖發(fā)生的原因

2.1 營(yíng)養(yǎng)

營(yíng)養(yǎng)因素與肥胖是正相關(guān)關(guān)系。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，家庭的生活標(biāo)準(zhǔn)也逐漸提高，孩子在食物上的選項(xiàng)增多，高熱量的食品是孩子的第一選擇。由于能量攝入大于輸出，長(zhǎng)此以往，體內(nèi)的能量轉(zhuǎn)化為脂肪，從而誘發(fā)肥胖。

2.2 遺傳

查閱相關(guān)數(shù)據(jù)可知，若家長(zhǎng)身材肥胖，則孩子出現(xiàn)肥胖的概率高達(dá)70%；家長(zhǎng)體型適中，則后代出現(xiàn)肥胖的概率將大大降低。因此，有肥胖家族史的家庭，要越發(fā)重視孩子的飲食、習(xí)慣，防止肥胖癥的出現(xiàn)。

2.3 運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)今獨(dú)生子女多，家長(zhǎng)不愿讓孩子參加體育運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，許多青少年陷迷于網(wǎng)絡(luò)游戲，導(dǎo)致出現(xiàn)肥胖。另外，青少年學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)重，導(dǎo)致沒有時(shí)間參加運(yùn)動(dòng)。

2.4 習(xí)慣

肥胖的產(chǎn)生也可能與某些習(xí)慣有著正相關(guān)關(guān)系。例如，偏食或食譜過(guò)窄，可能會(huì)使體內(nèi)的脂肪堆積過(guò)多而長(zhǎng)胖。另外，食完就休、食宵夜等習(xí)慣，都會(huì)成為引起肥胖的原因［5］。

3 青少年身體發(fā)展特點(diǎn)

3.1 身體外形的變化

青春期個(gè)體發(fā)育迅速，在身高、體重及面部等方面都有很大的變化。在身高方面，在青春期之前，個(gè)體平均每年長(zhǎng)高3～5cm；青春期時(shí)，個(gè)體少則每年長(zhǎng)高6～8cm，多則10～11cm。在體重方面，體重的增加可反映出其身體內(nèi)臟也在長(zhǎng)大，以及肌肉的增長(zhǎng)和骨骼的變粗，也能看出營(yíng)養(yǎng)及健康情況等，所以身高、體重是考察青少年發(fā)育狀態(tài)的重要指標(biāo)。

3.2 體內(nèi)機(jī)能的增強(qiáng)

首先是心臟壓縮機(jī)能的增強(qiáng)，作為人體運(yùn)輸系統(tǒng)的心血管系統(tǒng)也出現(xiàn)了第二次生長(zhǎng)加速。機(jī)能方面主要表現(xiàn)為心率開始減慢，說(shuō)明控制心臟活動(dòng)的神經(jīng)纖維已健全，可以調(diào)控心臟活動(dòng)。其次，肺的發(fā)育也明顯增快，肺泡容量增大，呼吸肌等肌肉也加速發(fā)育，呼吸功能進(jìn)一步加強(qiáng)。再次，青少年在青春期個(gè)體體重的增加，表明肌肉和骨骼發(fā)生了變化。最后，隨著神經(jīng)系統(tǒng)的成熟，青少年的興奮和抑制也逐漸趨于平穩(wěn)。

3.3 生殖系統(tǒng)的發(fā)育和成熟

人體最晚發(fā)育的是生殖系統(tǒng)，它的成熟標(biāo)志著人體生理發(fā)育的結(jié)束。此階段青少年生殖系統(tǒng)的表現(xiàn)有性激素的增多、生殖器官與機(jī)能的發(fā)育等。

4 結(jié)合青少年身心特點(diǎn)選擇運(yùn)動(dòng)方式

因青少年正處于黃金發(fā)育期，還未發(fā)育完全，不適合的運(yùn)動(dòng)會(huì)使他們快速疲憊，易造成心臟不適或心理不適的現(xiàn)象，合適的體育運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)孩子德、智、體、美全面發(fā)展。新的體育與健康課程學(xué)習(xí)目標(biāo)有運(yùn)動(dòng)參與、運(yùn)動(dòng)技能、身體健康、心理健康與社會(huì)適應(yīng)4 個(gè)方面，這4 個(gè)方面是相互聯(lián)系的，將4 個(gè)方面的學(xué)習(xí)目標(biāo)合在一起，可以培養(yǎng)出孩子的優(yōu)良品質(zhì)。

4.1 中長(zhǎng)跑

在中長(zhǎng)跑時(shí)，肝臟中的糖原會(huì)被分解。適度的中長(zhǎng)跑可增加青少年身體機(jī)能的完善，對(duì)身體發(fā)育有所幫助，同時(shí)可以促進(jìn)青少年堅(jiān)持不懈、堅(jiān)韌不拔等優(yōu)質(zhì)品質(zhì)的養(yǎng)成。

4.2 跳繩

根據(jù)青少年身體發(fā)展特點(diǎn)，青少年的大腦容量發(fā)展不明顯。但是可以在減肥的同時(shí)，培養(yǎng)思維敏捷性，在進(jìn)行跳的動(dòng)作時(shí)，腦中多種神經(jīng)遞質(zhì)活力被激活，可以增加敏捷和思維反應(yīng)能力、提高彈跳能力、身體的控制能力、協(xié)調(diào)能力和靈巧性等，而且還能改善練習(xí)者節(jié)奏感，改善大腦神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，增進(jìn)腦細(xì)胞的活力，促進(jìn)青少年擁有更強(qiáng)的調(diào)節(jié)能力，有效地促進(jìn)兒童及青少年的生長(zhǎng)發(fā)育和減輕體重［6］。

4.3 籃球

籃球運(yùn)動(dòng)在我國(guó)中小學(xué)開展得特別普遍，非常受學(xué)生喜愛。由于青少年的心理特點(diǎn)，使得青少年需要認(rèn)同，并對(duì)異性較為關(guān)注。通過(guò)籃球運(yùn)動(dòng)，青少年既可以得到運(yùn)動(dòng)能力的認(rèn)可，也可以吸引異性的關(guān)注?；@球是同場(chǎng)對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以幫助青少年釋放心理壓力和不良情緒，同時(shí)可以在競(jìng)技對(duì)抗中培養(yǎng)青少年的心理素質(zhì)、競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)等。這些優(yōu)秀的品質(zhì)和意志可以堅(jiān)定青少年的減肥意識(shí)。

4.4 適度HIIT

胰島素的敏感度及動(dòng)脈血壓的升降等都會(huì)被高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練影響。高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)可促使骨骼肌在形態(tài)結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)單位募集上發(fā)生適應(yīng)性改變，提高安靜時(shí)肌糖原的含量及骨骼肌線粒體氧化酶的活性等，而這些骨骼肌生理機(jī)能的變化對(duì)提高骨骼肌對(duì)糖原的攝取有著重要作用［7］。高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，可以讓青少年利用少量的鍛煉時(shí)間獲得良好的減肥效果，是一種快速有效的運(yùn)動(dòng)，但在訓(xùn)練時(shí)，不能以成人的強(qiáng)度和項(xiàng)目要求青少年，可以根據(jù)年齡，身體狀況制訂項(xiàng)目和強(qiáng)度。

4.5 游泳

根據(jù)生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)，青少年心臟壓縮能力逐漸成熟，作為人體運(yùn)輸系統(tǒng)的心血管系統(tǒng)也會(huì)趨向成熟。游泳運(yùn)動(dòng)具有較強(qiáng)的娛樂性和競(jìng)技性，可以培養(yǎng)青少年克服困難的心理素質(zhì)。同時(shí)，游泳能使全身放松、大腦放松和注意力集中，所以游泳是一個(gè)絕佳的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

5 運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

5.1 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

當(dāng)有足夠的氧氣時(shí)脂肪才能被消耗，因此有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的第一選擇。要想減肥有成效，必須在中等強(qiáng)度以下，進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)鍛煉。當(dāng)然，因個(gè)體的差異，應(yīng)根據(jù)自身狀況選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

5.2 運(yùn)動(dòng)量

機(jī)體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，最先消耗的能量不是來(lái)源于脂肪分解，只有運(yùn)動(dòng)時(shí)間足夠長(zhǎng)，才能消耗脂肪。要想有效果，有氧運(yùn)動(dòng)至少要進(jìn)行30min，但要防止運(yùn)動(dòng)過(guò)度、疲勞積累。

5.3 運(yùn)動(dòng)頻率

每周鍛煉不少于3次，每次鍛煉中間間隔2d為宜。當(dāng)然也可堅(jiān)持天天練習(xí)，一日多次練習(xí)，以養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣化，使運(yùn)動(dòng)生活化，但是需要調(diào)控好運(yùn)動(dòng)量。

5.4 科學(xué)控制體重

減肥時(shí)，必須要科學(xué)地控制體重降低的速度。太慢則無(wú)明顯效果，易出現(xiàn)減肥興致喪失；急于求成、太快則容易造成機(jī)體內(nèi)分泌系統(tǒng)混亂，從而影響機(jī)體功能。

6 結(jié)語(yǔ)

青少年的肥胖率已然提高，肥胖不僅會(huì)破壞形體美，還會(huì)造成心理負(fù)擔(dān)，且會(huì)引發(fā)種種疾病，對(duì)身體健康造成威脅，對(duì)于青少年的成長(zhǎng)發(fā)育也造成了重大影響。運(yùn)動(dòng)減肥是最為科學(xué)的方式，積極參加運(yùn)動(dòng)，并注意運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。消除肥胖的關(guān)鍵是，要通過(guò)運(yùn)動(dòng)，消耗攝取的多余熱量。單純的運(yùn)動(dòng)或節(jié)食療法是不科學(xué)的，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)和減少膳食的熱能攝入量相結(jié)合，才是科學(xué)的減肥方式，且不會(huì)對(duì)機(jī)體造成傷害。該文根據(jù)青少年身心發(fā)展特點(diǎn)，找到相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在減肥的同少年身心發(fā)展特點(diǎn)，找到相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在減肥的同時(shí)也促進(jìn)了身體各系統(tǒng)、各功能的提高。有氧運(yùn)動(dòng)或者無(wú)氧運(yùn)動(dòng)在機(jī)制上都能幫助減肥，但是如何針對(duì)青少年的習(xí)性、生活習(xí)慣，以及空閑時(shí)間來(lái)選擇適合的運(yùn)動(dòng)是非常重要的。在堅(jiān)持鍛煉時(shí)，同時(shí)注重飲食及生活習(xí)慣，會(huì)使減肥效果最大化。