王莉 周賢彪

(江漢大學體育學院 湖北武漢 430072)

瑜伽源于古印度，是古印度六大哲學派別中的一系，旨在探尋“梵我合一”的道理與方法。隨著瑜伽改善練習者精神及身體狀態(tài)方面的功效不斷得到認可，瑜伽練習在世界各地以多種多樣的形式展開并日漸普及。雖然瑜伽日漸普及，但是關于瑜伽的“功效”及練習者需注意的事項方面的概述較少。國內(nèi)外對瑜伽功效的研究差異較大，國內(nèi)尚缺乏對國外相關研究的系統(tǒng)對比總結。該文采用文獻綜述的方法，以谷歌學術及百度學術為檢索工具，在谷歌學術中設置關鍵詞“Yoga Benefits”，在百度學術中設置關鍵詞“瑜伽功效”，分析總結相關文獻，對比國內(nèi)外關于瑜伽功效研究的差異，以期為瑜伽學習的可持續(xù)發(fā)展提供一定的助益。

1 國內(nèi)研究概述

瑜伽練習在改善練習者的精神、心理及生理狀態(tài)方面，具有十分顯著的功效。雖然我國在瑜伽運動功效方面的研究開展較晚，但隨著瑜伽運動在我國得到普及，關于其功效的研究也越來越多。從百度學術中的文獻分析結果來看，目前國內(nèi)關于瑜伽功效方面的研究，偏向于心理、生理及健身功效等領域。例如，張磊對瑜伽養(yǎng)生術進行了綜述，梳理了瑜伽的起源、分類，以及作為養(yǎng)生運動的益處；張靜指出瑜伽對現(xiàn)代社會女性的健康有著不可替代的作用，不僅對女性的身體健康有著良好的調(diào)節(jié)作用，在心理調(diào)適方面，也有獨特功效。瑜伽是一項動靜皆宜的運動，非常適合現(xiàn)代社會處于不同身體健康狀況的女性。女性面對競爭激烈的職場環(huán)境，需要調(diào)整自己的身心健康，以避免出現(xiàn)由于壓力過大所造成的心理疾病等困擾。余利容通過分析瑜伽運動對大學生抑郁心理的緩解作用，發(fā)現(xiàn)大學生在進行瑜伽運動的過程中，內(nèi)心壓力得到了大幅度的緩解，并有效減少了自身的負面情緒。吳靜從瑜伽呼吸法的類型和特點入手，闡述了瑜伽呼吸法對呼吸系統(tǒng)的保健康復作用；劉倩通過文獻資料法、調(diào)查研究法等方法對理療瑜伽各種功效進行研究，進一步探討了理療瑜伽對身體修復功能的作用，從而找到能通過瑜伽鍛煉來恢復身體健康的方法，最終能幫助人們恢復健康的生活狀態(tài)。

由上述研究可以看出，目前國內(nèi)關于瑜伽訓練功效方面的研究較多，但是總體而言，研究較為籠統(tǒng)，多數(shù)只是泛泛而談，缺乏數(shù)據(jù)支撐及較為細致的科學性研究[1,2]。

2 國外研究概述

從谷歌學術中的文獻分析結果來看，目前國外關于瑜伽功效方面的研究，整體而言較為細致。大類上與國內(nèi)的研究較為一致（健身、心理及生理方面），但是每個大類細分的項目很多且十分詳細，具體如下。

2.1 健身效果

瑜伽練習可以有效改善練習者的肌肉力量和耐力、靈活性，也可以達到減肥的效果，具體分析如下。第一，瑜伽提升關節(jié)靈活度，讓健身動作更到位。按照瑜伽的練習方法進行拉伸，其實更多的并不是肌肉放松，而是打開關節(jié)的靈活性。關節(jié)靈活性決定了健身動作是否標準到位。第二，瑜伽提升核心力量，讓健身發(fā)揮更穩(wěn)定。瑜伽訓練除了拉伸之外，還有各種平衡動作，可以提升核心力量，增強身體穩(wěn)定性。第三，瑜伽注重氣血恢復，讓健身放松更徹底。瑜伽的訓練更重視氣血方面的恢復，這在健身訓練術語中，就屬于淋巴回流操作方式，這種方式對于緩解即時性的肌肉酸脹來說效果更好。

2.2 心理效果

瑜伽練習可以達到改善練習者心理狀態(tài)的效果，如提升幸福感，促進練習者與他人之間的和睦相處，提升練習者對憤怒情緒及情緒紊亂的控制能力，改善疲勞與惰性，減緩練習者的焦慮及壓力感等，具體分析如下。第一，瑜伽是一種簡單、便捷的鍛煉方式，人們都說心情不好的時候最適合鍛煉，瑜伽也有紓解情緒的效果。通過四肢的協(xié)調(diào)配合，讓身體各個部位得到放松，釋放內(nèi)部器官過重的壓力。同時，配合舒緩的呼吸療法，讓躁動的心在吸氣與吐氣之間慢慢平靜下來。第二，瑜伽是一種明顯存在生理、心理交互影響的運動，主要通過身體各種機制對心理素質(zhì)產(chǎn)生影響。進行瑜伽活動可使個體產(chǎn)生愉悅感和滿足感，有助于身體健康。通過瑜伽的修煉可改善心理素質(zhì)，并且由諸多研究可知人類的生理活動與心理反應具有十分密切的關系，心理、精神因素對身體的影響有時甚至超過生理因素。

2.3 生理效果

瑜伽練習對于乳腺癌等癌癥、舒張壓、知覺壓力及健康意識、心力衰竭、膝蓋的骨關節(jié)炎、老年人的心血管疾病、執(zhí)行功能、記憶力等多方面都有些許的助益。瑜伽對改善和提高人體衰老機制具有一定的延緩作用。瑜伽對神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌、消化、心肺與免疫等諸多系統(tǒng)方面均有積極功效。對增進健康極為有利，它以獨特的方式袪病強身，調(diào)節(jié)體內(nèi)環(huán)境正確辨別導致疾病的各種因素，并利用恰當?shù)募夹g消除或減少這些因素的影響，進而獲得精神上的愉悅，身心得以松弛，人體免疫力增強，從而使人體代謝速率和發(fā)育速率減慢，從而延緩了人體衰老。正確的呼吸方式配合瑜伽的各種姿態(tài)能對人體各有關穴位和經(jīng)絡產(chǎn)生刺激，增進氣血的流通，調(diào)體、調(diào)心、調(diào)氣，增進自然治愈力，給衰退的人體細胞輸送新鮮血液，并達到按摩體內(nèi)各個器官，使其快速恢復的功能。瑜伽練習的健康功效是比較突出的，許多醫(yī)療單位也將瑜伽作為重要的康復手段之一。

3 國內(nèi)外研究對比

從文獻總結結果來看，國內(nèi)外關于瑜伽練習的功效的研究差異較大，主要體現(xiàn)在以下兩方面。

第一，國內(nèi)的多數(shù)研究者從屬于體育類院校，主要從體育教學的角度去評估瑜伽練習的功效，多數(shù)為概述，缺乏較為詳細的科學性試驗研究[3]。然而，國外的研究者多從事于醫(yī)學領域，研究較為專業(yè)與細致。例如，Rocha等通過比較健康男性的瑜伽練習和常規(guī)體育鍛煉（比較時間為6個月），研究了瑜伽對與壓力相關的記憶和心理生理參數(shù)的影響，發(fā)現(xiàn)瑜伽練習者表現(xiàn)出記憶能力的改善及心理生理參數(shù)的改善。Culos-Reed等在計劃行為理論的框架下，檢查7周瑜伽課程對癌癥幸存者的身體和心理的益處。研究結果表明，瑜伽有很大的潛力，主要的益處表現(xiàn)為心理狀況改善（壓力、情緒功能、情緒煩躁、情緒困擾、緊張、抑郁、憤怒、困惑）及身體狀態(tài)改善（靜息心率、心血管耐力、心肺覺醒），應該作為癌癥幸存者的一種有益的體育活動選擇進行進一步的探索。

第二，研究方法上，國外的研究方法更為科學，研究時間周期往往較長，對于研究群體的采樣基數(shù)大，因而可以較好地展現(xiàn)瑜伽練習的實際效果。例如，Wang and Hagins報告了對紐約市公立學校和特許學校的城市初高中青少年瑜伽干預項目的定性評估結果。研究人員對參加了為期一年的瑜伽課程的學生進行了6個焦點小組的調(diào)查，以確定他們對心理和身體益處及障礙和挑戰(zhàn)的看法。結果表明，學生認為瑜伽的好處在于增強了自我調(diào)節(jié)、專注力、自尊，提高了身體素質(zhì)、學習成績并使得壓力減輕。Ross等從美國41個州的15個瑜伽工作室（總人數(shù)為18160）中隨機抽取了4307人，有1087人參與了調(diào)查，共完成了1045份問卷調(diào)查。結果顯示，84.5%的人員認為瑜伽運動改善了活力，86.5%的人員認為瑜伽運動改善了幸福感，67%的人員認為瑜伽運動改善了社會關系，68.5%的人員認為瑜伽運動改善了睡眠，57.3%的人員認為瑜伽運動有益于保持體重。較大的采樣群體及較長的試驗周期有助于減小誤差，有助于提高研究結論的準確性[4]。

4 瑜伽鍛煉的注意事項

雖然瑜伽鍛煉改善練習者的身心健康狀態(tài)的功效已經(jīng)得到了認可，但瑜伽作為一種健身運動，需注意其方式，以防止運動損傷。該文通過文獻調(diào)研，總結了瑜伽練習需注意的以下幾個方面。

（1）瑜伽練習之前一定要做好熱身。任何項目在開始運動之前，都需要做好熱身工作，瑜伽也不例外。在瑜伽運動中，脊柱作為身體的主要部位，在運動中發(fā)揮著主要的作用。除了練習之前開展快走、慢跑等運動熱身外，應重視脊柱的熱身運動，如常見的貓伸展式等。

（2）選擇適合的瑜伽體式。每人的身體特點不同，適合的瑜伽體式也不一樣。如肩膀僵硬者練習的時候，要注意在強化腰腹肌群核心力量的基礎上，再進行打開肩膀體式的練習；切不可在腰腹肌肉力量未達到要求的時候，就去進行肩膀的打開練習，會適得其反，達不到明顯的效果。

（3）調(diào)整呼吸。瑜伽課程通常會從呼吸練習開始，課程也是以緩緩的深呼吸結束[5]。練習者需專注于呼氣與吸氣，這是保持平靜，掌握正確瑜伽姿勢的最好方法。

（4）患常見疾病的中老年人（如骨質(zhì)疏松、高血壓、心臟病、糖尿病等患者），練習瑜伽時需小心謹慎[6]。

（5）瑜伽練習要遵從一定的訓練方法，切勿因急于達到效果（如減肥）而急功近利。

5 結語

該文通過文獻綜述，總結了國內(nèi)外對瑜伽功效研究的進展及差異。相較于國外，國內(nèi)對于瑜伽功效的研究多數(shù)為概述，缺乏較為專業(yè)與細致的研究。國外的研究方法更為科學，研究時間周期往往較長，對研究群體的采樣基數(shù)大，因而可以較好地展現(xiàn)瑜伽練習的實際效果，減小誤差。上述兩點值得我國的研究者去學習借鑒。此外，該文對瑜伽鍛煉的注意事項進行了總結與歸納，以期為瑜伽的可持續(xù)發(fā)展提供助益。