葛曉川, 杜立達(dá), 吳 放

(1.中國(guó)足球協(xié)會(huì),北京 100023; 2.中國(guó)礦業(yè)大學(xué),北京 100083)

爆發(fā)力是足球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能結(jié)構(gòu)中不可或缺的一環(huán)。足球運(yùn)動(dòng)包含大量的爆發(fā)性動(dòng)作,如擺脫防守時(shí)迅速的啟動(dòng)、變向,快速反擊時(shí)全力的沖刺、前插,以及爭(zhēng)頂頭球時(shí)奮力的跳躍等。這些動(dòng)作的質(zhì)量直接影響球權(quán)的歸屬與進(jìn)攻的威脅程度。青少年足球作為中國(guó)足球的基礎(chǔ)工程[1],在育才過(guò)程中應(yīng)充分重視運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力素質(zhì)的發(fā)展。

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練又稱“超等長(zhǎng)訓(xùn)練”,是發(fā)展爆發(fā)力素質(zhì)的常用方法,僅需要簡(jiǎn)單的訓(xùn)練設(shè)備即可實(shí)施;訓(xùn)練組織形式靈活,既可在館內(nèi),又可在球場(chǎng),不同大小的場(chǎng)地可設(shè)計(jì)不同的訓(xùn)練方法?；谝陨咸攸c(diǎn),快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練適合在青少年足球育才中進(jìn)行推廣,發(fā)展青少年足球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力素質(zhì)。本文對(duì)快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的原理、效果和具體應(yīng)用進(jìn)行介紹,供廣大教練員在青少年足球訓(xùn)練中參考。

1 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是指主動(dòng)肌被快速拉長(zhǎng)后立即進(jìn)行向心收縮,在盡可能短的時(shí)間內(nèi)使肌肉達(dá)到最大收縮力量的訓(xùn)練方式。其英文名稱為Plyometric training,其中,plyometric是2個(gè)希臘單詞的派生詞[2]:plyo對(duì)應(yīng)英文單詞more,意為“更多、增加”;metric對(duì)應(yīng)英文單詞measurement,意為“尺寸、長(zhǎng)度”。從字面意思看,就是“增加長(zhǎng)度的訓(xùn)練”,這也是Plyometric training早期被翻譯為“超等長(zhǎng)訓(xùn)練”的原因。但是“超等長(zhǎng)訓(xùn)練”中“等長(zhǎng)”這個(gè)概念容易被廣大教練員誤認(rèn)為其與“靜力性”練習(xí)有關(guān)?！翱焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練”的譯名更符合該訓(xùn)練動(dòng)作模式的過(guò)程,被越來(lái)越多的體育工作者所接受。

除了主動(dòng)肌向心收縮產(chǎn)生力量外,快速伸縮復(fù)合動(dòng)作能夠增大爆發(fā)力的機(jī)制主要有2種:肌肉彈性勢(shì)能的貯存與釋放;牽張反射對(duì)主動(dòng)肌收縮活動(dòng)的加強(qiáng)。

肌肉受到外力牽拉或負(fù)重時(shí)被拉長(zhǎng),當(dāng)外力或負(fù)重取消后又可恢復(fù)原狀,這種特性稱為肌肉的彈性。當(dāng)肌肉被外力拉長(zhǎng)時(shí),彈性勢(shì)能增加并貯存于肌肉中;當(dāng)外力消失后,肌肉恢復(fù)至靜息長(zhǎng)度的同時(shí)釋放彈性勢(shì)能。但是,如果主動(dòng)肌被拉長(zhǎng)的時(shí)程太長(zhǎng),或主動(dòng)肌被拉長(zhǎng)后沒(méi)有立即進(jìn)行向心收縮,肌肉中儲(chǔ)存的彈性勢(shì)能將大部分轉(zhuǎn)化為熱能,而不是用于肌肉收縮的動(dòng)能。由此可見(jiàn),在快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中,“快速”是利用肌肉彈性勢(shì)能的必要條件。

骨骼肌受到牽拉會(huì)產(chǎn)生反射性收縮,這種反射稱為牽張反射。常見(jiàn)的膝跳反射就是牽張反射。髕韌帶實(shí)際上是股四頭肌肌腱的延續(xù),當(dāng)叩擊髕韌帶時(shí),實(shí)際上相當(dāng)于快速牽拉了1次股四頭肌,股四頭肌反射性地快速收縮,即引起“膝跳”。快速伸縮復(fù)合練習(xí)就是利用骨骼肌這一神經(jīng)生理學(xué)特性,通過(guò)在主動(dòng)肌收縮前的快速牽拉,激活牽張反射,從而增強(qiáng)主動(dòng)肌向心收縮時(shí)的力量。

2 青少年足球運(yùn)動(dòng)員快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練效果

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練被廣泛應(yīng)用于田徑、體操、網(wǎng)球、羽毛球等體育項(xiàng)目,并取得了較好的效果。實(shí)踐證明,快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可顯著提高青少年足球運(yùn)動(dòng)員跳躍、速度、靈敏等與爆發(fā)力素質(zhì)密切相關(guān)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

我國(guó)關(guān)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的研究較少,現(xiàn)有研究大多集中于成年運(yùn)動(dòng)員。徐萌[3]對(duì)比了8周快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練對(duì)男性青少年足球運(yùn)動(dòng)員(16～17歲)在下肢爆發(fā)力、靈敏及速度方面的影響。結(jié)果表明:2種訓(xùn)練方式均顯著改善了青少年足球運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力、靈敏及速度表現(xiàn);快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)下肢爆發(fā)力、靈敏素質(zhì)的提升幅度明顯優(yōu)于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練,二者在速度素質(zhì)的改善方面無(wú)顯著性差異。何傳華等[4]研究負(fù)重快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練對(duì)青少年足球男運(yùn)動(dòng)員(16～17歲)等速肌力相關(guān)指標(biāo)的影響,發(fā)現(xiàn)每周3次、持續(xù)4周的訓(xùn)練后,運(yùn)動(dòng)員伸膝肌群在中高速運(yùn)動(dòng)中的力量增長(zhǎng)率顯著提升。

國(guó)外相關(guān)研究覆蓋的年齡段更廣。Michailidis等[5]研究發(fā)現(xiàn),每周2次、持續(xù)12周的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練顯著提高了10～11歲男性足球運(yùn)動(dòng)員的跳躍能力及速度、靈敏素質(zhì)。Diallo等[6]、Meylan等[7]及Buchheit等[8]對(duì)12～13歲、13～14歲、15～16歲男性足球運(yùn)動(dòng)員的研究也得到了相似結(jié)果。

3 青少年足球運(yùn)動(dòng)員快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計(jì)劃

不同于成年運(yùn)動(dòng)員,青少年運(yùn)動(dòng)員的生長(zhǎng)發(fā)育尚未結(jié)束。一方面,青少年各項(xiàng)身體素質(zhì)正處于“敏感窗口期”[9],此時(shí)施以適當(dāng)?shù)挠?xùn)練可起到事半功倍的效果;另一方面,青少年身體的各器官系統(tǒng)尚未完全成熟,訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)重可能影響其正常發(fā)育?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)與骨骼系統(tǒng)的刺激較大,訓(xùn)練負(fù)荷適當(dāng)可顯著改善神經(jīng)肌肉的控制能力,提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力并促進(jìn)骨骼發(fā)育,訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)大則對(duì)骨骼系統(tǒng)發(fā)育不利。青少年四肢長(zhǎng)骨的骨骺尚未閉合,過(guò)高強(qiáng)度的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可能會(huì)導(dǎo)致骨骺提前閉合,直接影響運(yùn)動(dòng)員的體格與身材。因此,設(shè)計(jì)青少年足球運(yùn)動(dòng)員的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),要著重考慮其生長(zhǎng)發(fā)育所處的階段,并對(duì)訓(xùn)練計(jì)劃中各要素進(jìn)行調(diào)整。

足球運(yùn)動(dòng)以下肢活動(dòng)為主導(dǎo),選擇快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)應(yīng)以下肢動(dòng)作為主,軀干、上肢動(dòng)作為輔。

3.1 訓(xùn)練強(qiáng)度

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練給予相關(guān)肌肉、結(jié)締組織、關(guān)節(jié)等的刺激程度即為其訓(xùn)練強(qiáng)度?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練的強(qiáng)度主要取決于所采用訓(xùn)練動(dòng)作的具體要求,如單腳著地或雙腳著地,連續(xù)完成動(dòng)作或間隔完成動(dòng)作,以及從跳箱跳下的高度或躍過(guò)障礙物的高度等。此外,還取決于運(yùn)動(dòng)員的體重或負(fù)重,如手持杠鈴片或穿負(fù)重背心進(jìn)行訓(xùn)練等。當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度增加時(shí),完成的訓(xùn)練量需適當(dāng)減少。在接近比賽強(qiáng)度的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練中可模擬比賽真實(shí)場(chǎng)景,促進(jìn)體能向?qū)嶋H比賽能力轉(zhuǎn)化。例如:進(jìn)行下蹲縱跳練習(xí)時(shí),落地后緊接著向指定方向加速跑,模擬比賽中爭(zhēng)搶頭球成功后迅速發(fā)起反擊的情景;進(jìn)行變向練習(xí)時(shí),制動(dòng)后立即向指定方向變向,然后完成接球、帶球等技術(shù)動(dòng)作,模擬比賽中無(wú)球狀態(tài)下擺脫對(duì)手防守后持球的情景。

具體訓(xùn)練安排:非連續(xù)的快速伸縮復(fù)合動(dòng)作每次全力完成后間歇5～10 s,2組訓(xùn)練間隔2～3 min,訓(xùn)練/間歇比與爆發(fā)力訓(xùn)練類似。

3.2 訓(xùn)練頻率

訓(xùn)練頻率指1周內(nèi)安排訓(xùn)練的次數(shù)。目前關(guān)于快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練頻率的研究較少,但對(duì)恢復(fù)過(guò)程的研究[10]表明,1次快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練結(jié)束后,肌肉需要48～72 h才能恢復(fù),也就是每周可進(jìn)行2～3次快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。青少年足球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保證相同部位的2次快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練間隔72 h,即針對(duì)同一部位的訓(xùn)練,每周安排2次。

3.3 訓(xùn)練量

與抗阻訓(xùn)練類似,快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的訓(xùn)練量可以用“組數(shù)×重復(fù)次數(shù)”來(lái)表示。依據(jù)動(dòng)作強(qiáng)度,單個(gè)動(dòng)作以2～4組、每組6～15次為宜。1次快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練應(yīng)持續(xù)10～25 min,可安排3～4個(gè)練習(xí)動(dòng)作。

足球運(yùn)動(dòng)員的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練以下肢為主,下肢的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練經(jīng)常用與地面接觸的次數(shù)來(lái)評(píng)價(jià)總訓(xùn)練量。建議進(jìn)行下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時(shí),與地面接觸的次數(shù)從每節(jié)課50～60次開始,隨后可逐漸增加訓(xùn)練量,但最多不超過(guò)每節(jié)課80～120次。增加訓(xùn)練量的時(shí)間,可通過(guò)以下2個(gè)標(biāo)準(zhǔn)判斷(滿足任一條件即可):其一,運(yùn)動(dòng)員完全掌握了某個(gè)特定的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作,按照當(dāng)前訓(xùn)練量訓(xùn)練時(shí),最后一組動(dòng)作運(yùn)動(dòng)員仍可高質(zhì)量地完成,保證動(dòng)作技術(shù)不變形;其二,運(yùn)動(dòng)員的縱跳成績(jī)出現(xiàn)明顯提高。

3.4 訓(xùn)練周期

一個(gè)完整的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練周期的最佳長(zhǎng)度尚無(wú)統(tǒng)一定論。研究[11]表明,一個(gè)為期4周的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計(jì)劃可顯著提高運(yùn)動(dòng)員的縱跳高度,而大多數(shù)訓(xùn)練計(jì)劃持續(xù)6～10周。青少年足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練頻率被限定為每周2次(間隔72 h),為獲得較好的適應(yīng)效果,建議總訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)延長(zhǎng)至8～10周。

3.5 與其他訓(xùn)練方式相結(jié)合

足球是一項(xiàng)綜合運(yùn)動(dòng),既需要機(jī)體不同供能系統(tǒng)參與,也需要運(yùn)動(dòng)員熟練掌握各種專項(xiàng)技術(shù)。需要注意的是,快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練只是青少年足球整體訓(xùn)練計(jì)劃中的一部分而非全部[12]。無(wú)論是場(chǎng)地訓(xùn)練課還是抗阻訓(xùn)練課,都建議快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練作為熱身后的第1項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容,以保證動(dòng)作的完成質(zhì)量。對(duì)于抗阻訓(xùn)練課而言,進(jìn)行快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練時(shí)還應(yīng)注意交叉安排訓(xùn)練部位與強(qiáng)度[13]。交叉安排訓(xùn)練部位是指上肢抗阻訓(xùn)練與下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練應(yīng)安排在同一節(jié)訓(xùn)練課進(jìn)行,下肢抗阻訓(xùn)練與上肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練也應(yīng)安排在同一節(jié)訓(xùn)練課進(jìn)行。交叉安排訓(xùn)練強(qiáng)度指的是高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練與低強(qiáng)度的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練應(yīng)安排在同一節(jié)訓(xùn)練課進(jìn)行,低強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練與高強(qiáng)度的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練課也應(yīng)安排在同一節(jié)訓(xùn)練課進(jìn)行。通過(guò)這樣的交叉安排,既保證運(yùn)動(dòng)員相關(guān)身體部位得到全面鍛煉,又防止因過(guò)度疲勞而引起傷病。

4 小 結(jié)

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練已被證明可以有效提高青少年足球運(yùn)動(dòng)員與爆發(fā)力素質(zhì)相關(guān)的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。在制訂青少年足球運(yùn)動(dòng)員快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),要充分考慮青少年所處的生長(zhǎng)發(fā)育階段與個(gè)人特點(diǎn),合理調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃中的各個(gè)要素,將傷病風(fēng)險(xiǎn)降到最低,實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效益最大化。