溫振迪

(吉林師范大學(xué)博達(dá)學(xué)院 吉林四平 136000)

肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病已成為我國(guó)居民常見(jiàn)的健康問(wèn)題。對(duì)全民健身的不斷探索和研究，以促進(jìn)大眾積極參與體育運(yùn)動(dòng)具有重大意義。健身跑又稱(chēng)慢跑，它是通過(guò)低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧代謝方式進(jìn)行的健身活動(dòng)。其技術(shù)特點(diǎn)簡(jiǎn)單、易掌握，男女老少均可參加。該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地、器材限制，可在操場(chǎng)、公路、樹(shù)林、公園及田間小路等地練習(xí)，是我國(guó)群眾性體育活動(dòng)中普遍開(kāi)展的項(xiàng)目之一。健身跑在相當(dāng)多的一部分城市已形成一種風(fēng)潮，早晨的公園里，晚上的馬路旁，處處可見(jiàn)參與者的身影，這一運(yùn)動(dòng)已經(jīng)融入他們的生活，成為生活中不可或缺的一部分。在眾多的健身項(xiàng)目中，健身跑這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的普及程度較高，參與人數(shù)與其他健身項(xiàng)目相比遙遙領(lǐng)先，占據(jù)了絕對(duì)的優(yōu)勢(shì)。

1 參與健身及健身跑的現(xiàn)狀

籃球、羽毛球等普及程度較高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目也擁有較多的參與者。網(wǎng)球、足球的參與人數(shù)相對(duì)較少。并且足球、籃球、網(wǎng)球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的參與在年齡、身體狀況運(yùn)動(dòng)技術(shù)上有一定要求，參與者多為青少年及中年人，老年人參與者較少，而健身跑這一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目適合各個(gè)年齡段的人群參與，不受參與時(shí)間、技術(shù)條件等因素的影響，加入這一運(yùn)動(dòng)、享受這一運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣的門(mén)檻較低，因此，吸引了大量人群的參與。參與健身跑的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者多選擇在公園、體育場(chǎng)等環(huán)境設(shè)施較好的公共場(chǎng)所進(jìn)行，這些地方的硬件設(shè)施比較適合進(jìn)行鍛煉，而且更容易形成一種集體鍛煉的環(huán)境氛圍，使鍛煉更加有趣，還可以擴(kuò)大交際圈，提升體育鍛煉的參與感，分享體育鍛煉帶來(lái)的樂(lè)趣。在調(diào)查中還發(fā)現(xiàn)，不同年齡的人群在選擇鍛煉場(chǎng)所時(shí)有一定差別，年輕人進(jìn)行鍛煉時(shí)，對(duì)場(chǎng)地設(shè)施要求比較高，一般集中于各體育場(chǎng)或者在寬闊的公路上進(jìn)行鍛煉，老年人受身體狀況的限制則多集中在環(huán)境優(yōu)美的公小區(qū)內(nèi)。參與健身跑的鍛煉者的參與動(dòng)機(jī)集中于健身塑形、提高身體的機(jī)能、抵御疾病及個(gè)人的興趣愛(ài)好方面，說(shuō)明在物質(zhì)生活日益充足的條件下，人們對(duì)自身的健康狀況和體型美的重視日益提高，健身跑對(duì)于提高人們的體質(zhì)、塑造健美體型有著重要的作用。指導(dǎo)人們進(jìn)行科學(xué)的健身活動(dòng)，能使更多的人能夠投身健身事業(yè)，從健身中獲取快樂(lè)和健康，促進(jìn)人們體質(zhì)的提升。

2 健身跑的方式

2.1 慢速放松跑

顧名思義，慢速放松跑就是在放松狀態(tài)下以較慢的速度進(jìn)行的跑步健身活動(dòng)。這種方法較為簡(jiǎn)單，對(duì)于一般的健身人群非常適合，其特點(diǎn)如下。第一，這一方法的運(yùn)動(dòng)速度較慢、強(qiáng)度低，具體速度和強(qiáng)度根據(jù)自身體質(zhì)而定，老年人和體質(zhì)較弱者可以根據(jù)自身?xiàng)l件調(diào)整速度，不可勉強(qiáng)為之。體質(zhì)較好者也可適當(dāng)加快一些。第二，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持適當(dāng)?shù)男难茇?fù)荷，使機(jī)體始終處于有氧代謝狀態(tài)，避免產(chǎn)生氧債而導(dǎo)致無(wú)氧代謝，使機(jī)體因乳酸產(chǎn)生而影響運(yùn)動(dòng)的持續(xù)。跑步過(guò)程中心率宜保持在180次減去自己的年齡。例如，運(yùn)動(dòng)者為70歲時(shí)，心率應(yīng)該保持在110次。第三，保持運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，包括擺臂節(jié)奏和步伐節(jié)奏、呼吸節(jié)奏及之間的配合。步伐輕快，呼吸順暢，擺臂有力，并能夠?qū)⑦@種狀態(tài)保持較長(zhǎng)時(shí)間，能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)在較長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)得到刺激和鍛煉，不斷提高身體機(jī)能。

2.2 原地跑

原地跑是在特殊情況下采用的一種鍛煉方法，當(dāng)室外遭遇雨天、雪天、大風(fēng)等不適合室外鍛煉的惡劣天氣時(shí)，可在室內(nèi)進(jìn)行原地跑。原地跑的時(shí)間可長(zhǎng)可短，這完全取決于自身的需求，可以根據(jù)跑步的速度專(zhuān)門(mén)挑選最合拍的音樂(lè)，在音樂(lè)聲伴奏下進(jìn)行鍛煉，但是一定要保持室內(nèi)通風(fēng)。原地跑的速度也可逐漸加快，動(dòng)作也可逐漸加大，如采用高抬腿跑、后踢腿跑等，以便逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，充分發(fā)揮有氧健身跑的健身效果。

2.3 走跑交替

走跑交替是指在跑的過(guò)程中，跑了一陣后，再走一陣，與慢跑交替進(jìn)行的跑法，此法適合體質(zhì)較弱者。走跑交替的健身跑方法可以根據(jù)自己的身體狀況合理安排走和跑的時(shí)間調(diào)配，保持適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期堅(jiān)持，此方法可以不斷地提高和改善心血管機(jī)能，并且對(duì)速度力量的提高也大有幫助。

2.4 定時(shí)跑

定時(shí)跑有兩種形式，一種是跑步時(shí)間恒定，可以自己調(diào)整跑步的速度和距離，例如，預(yù)先設(shè)定35min的運(yùn)動(dòng)，不論跑的速度快慢，跑的距離多少，必須堅(jiān)持到35min完才停止。另一種方法是在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成一定距離的運(yùn)動(dòng)，例如，設(shè)定16min跑完3000m的中長(zhǎng)跑。前者主要目的是堅(jiān)持跑步習(xí)慣，改善心血管系統(tǒng)機(jī)能，提高有氧能力，而后者主要為提高心肺水平，提高運(yùn)動(dòng)能力。

3 健身跑的特點(diǎn)

從運(yùn)動(dòng)技術(shù)角度分析，健身跑這一運(yùn)動(dòng)的技術(shù)方法簡(jiǎn)單，非常易于掌握，適合大眾參與。不像籃球、網(wǎng)球、排球、游泳等運(yùn)動(dòng)一樣需要掌握一定的運(yùn)動(dòng)技術(shù)以后才能參與其中并享受其帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣，健身跑運(yùn)動(dòng)參與者只要掌握幾個(gè)基本的原則就可以參與其中。第一，健身跑時(shí)要穿運(yùn)動(dòng)裝備，其實(shí)很簡(jiǎn)單，舒適的衣服及有減震作用的運(yùn)動(dòng)鞋。第二，跑步前要進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳眢w預(yù)熱，專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)叫熱身活動(dòng)，雖然非常簡(jiǎn)單，卻非常重要。主要是活動(dòng)一下踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，進(jìn)行熱身活動(dòng)可以盡可能避免運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)，特別是老年人要尤為注意。第三，跑步時(shí)動(dòng)作舒展、輕盈、流暢，落腳要輕，避免損傷關(guān)節(jié)。第四，一定要有節(jié)奏。健身跑是一種低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，這也就意味著鍛煉者有持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力，而保持一定的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏是運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行的必要保障，運(yùn)動(dòng)節(jié)奏一旦破壞，將不能持續(xù)堅(jiān)持。健身跑的節(jié)奏主要是四肢活動(dòng)的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏，兩腿的節(jié)奏要和擺臂的節(jié)奏、呼吸的節(jié)奏相配合，不斷調(diào)整，才能持續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，達(dá)到有效的健身效果。始終是以較小的強(qiáng)度、較長(zhǎng)的時(shí)間、較大的耗氧量進(jìn)行的有氧呼吸運(yùn)動(dòng)，這就是健身跑最大的特點(diǎn)。在健身跑過(guò)程中，各種能量物質(zhì)逐漸消耗，而在運(yùn)動(dòng)后不久便可以恢復(fù)原有水平，而且甚至還會(huì)超過(guò)最初的水平，這種現(xiàn)象叫做超量恢復(fù)，這是體育鍛煉可以不斷增進(jìn)鍛煉者體質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)之一。長(zhǎng)期堅(jiān)持健身跑運(yùn)動(dòng)，人體的組織結(jié)構(gòu)、功能機(jī)制將得到明顯的改善和提高，呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)及神經(jīng)系統(tǒng)的功能將大幅度提高，并且由于健身跑是強(qiáng)度較低的有氧呼吸運(yùn)動(dòng)，不會(huì)產(chǎn)生大量乳酸堆積進(jìn)而造成的肌肉僵硬、酸痛，也不會(huì)出現(xiàn)“極點(diǎn)”對(duì)老年人的身體造成傷害，是適合大眾參與的運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目。

健身跑對(duì)于場(chǎng)地、器材、裝備及氣候等條件要求較低，參與門(mén)檻較低，相比較籃球、網(wǎng)球、足球、排球等需要較好的場(chǎng)地、設(shè)施、裝備而言，確實(shí)是大眾參與的最佳鍛煉方式之一。健身跑的場(chǎng)地可以是操場(chǎng)、公園、馬路、小區(qū)甚至只是一小塊平地便可，裝備則只需要一套運(yùn)動(dòng)服和一雙運(yùn)動(dòng)鞋，簡(jiǎn)單的準(zhǔn)備之后便可以盡情享受健身跑。健身跑還是一個(gè)靈活的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，受參與人數(shù)的限制，一個(gè)人可以享受健身跑的樂(lè)趣，而一群人還可以形成健身的運(yùn)動(dòng)氛圍，成為一項(xiàng)大眾運(yùn)動(dòng)。

4 健身跑對(duì)機(jī)體各系統(tǒng)的影響

對(duì)于機(jī)體的三大功能物質(zhì)——糖、脂肪、蛋白質(zhì)，糖是最先也是最直接的能源物質(zhì)。因?yàn)榻∩砼苁且杂醒醮x為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)，首先是體內(nèi)的肌糖原有氧氧化，為運(yùn)動(dòng)提供能量的供應(yīng)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)一定時(shí)間后，肌糖原不斷被消耗殆盡，此時(shí)，血液中的血糖便會(huì)不斷補(bǔ)充到肌糖原中，當(dāng)血糖濃度變低時(shí)，肝糖原又會(huì)向血液中補(bǔ)充。隨著體內(nèi)糖原的不斷消耗，依靠糖的有氧氧化已經(jīng)不能滿(mǎn)足機(jī)體對(duì)于運(yùn)動(dòng)的能量需求，此時(shí)，脂肪的氧化供能便開(kāi)啟了。隨著運(yùn)動(dòng)的持續(xù)，脂肪的氧化供能便成為主要的供能方式。脂肪的消耗可以改善體型，減少血液中脂肪的堆積，防止高血壓、冠心病、動(dòng)脈硬化等心血管疾病的發(fā)生。

健身跑運(yùn)動(dòng)對(duì)改善心血管系統(tǒng)功能有顯著的作用，健身跑可以預(yù)防血管中脂肪的堆積，保持血液流動(dòng)的順暢，增強(qiáng)血管壁的彈性，對(duì)于穩(wěn)定血壓和保護(hù)心血管有一定作用，同時(shí)，還可以促進(jìn)心腔的擴(kuò)大和心肌的肥厚，心腔擴(kuò)大和心肌肥厚可以使心臟功能增強(qiáng)，搏動(dòng)有力，每搏輸出量增加，心率降低，從而減少心臟的耗能，使心臟工作出現(xiàn)節(jié)省化的高效狀態(tài)。心臟功能的增強(qiáng)不僅可以改善機(jī)體，還可以預(yù)防一系列疾病的發(fā)生。

健身跑對(duì)骨骼系統(tǒng)的影響在不同的年齡階段有不同的作用，對(duì)于發(fā)育期的青少年，健身跑可以促進(jìn)骨骼發(fā)育，加快骨骼生長(zhǎng)，加速膜內(nèi)成骨，使骨骼修長(zhǎng)健壯。對(duì)于中老年人，參與健身跑可以延緩骨骼的退化，預(yù)防骨質(zhì)疏松，提高運(yùn)動(dòng)能力。健身跑可以改善大腦皮質(zhì)的興奮，起到抑制的作用，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)機(jī)體的調(diào)控能力和適應(yīng)能力，使機(jī)體反應(yīng)快速，動(dòng)作敏捷，各個(gè)中樞系統(tǒng)協(xié)調(diào)配合，提高活動(dòng)效率。健身跑不但可以鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)，提高骨骼肌肉的質(zhì)量，還可以緩解腦力勞動(dòng)帶來(lái)的疲勞，對(duì)預(yù)防神經(jīng)衰弱也有積極的作用。健身跑過(guò)程中呼吸系統(tǒng)機(jī)能持續(xù)保持在較高水平，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間鍛煉之后，呼吸系統(tǒng)將得到明顯改善。例如，呼吸肌更加發(fā)達(dá)，各呼吸機(jī)制協(xié)調(diào)配合，能耗降到最低，肺功能也更加強(qiáng)大，肺活量明顯增大，肺通氣效率不斷提高。