張忠宇 齊世凱
(渤海大學(xué)體育學(xué)院 遼寧錦州 121000)
2019年國際射聯(lián)世界杯手槍分項(xiàng),中國獲得手槍分項(xiàng)2枚金牌、6枚銀牌、4枚銅牌,進(jìn)入決賽次數(shù)22次,排名第三,是參賽各國中進(jìn)入決賽次數(shù)最多的,展現(xiàn)了我國在該項(xiàng)目的出色實(shí)力,若能夠做進(jìn)一步突破,將很有希望沖擊更多金牌[1]。專項(xiàng)體能以運(yùn)動員身體活動能力為基礎(chǔ),有別于其他運(yùn)動項(xiàng)目的身體活動特征、表現(xiàn)特征與比賽需求特征。其核心是滿足比賽的體能需求,其次是保持與比賽相適宜的持續(xù)運(yùn)動能力[2]。10m氣手槍運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員在持槍瞄準(zhǔn)的過程中,肢體處于不對稱的姿勢,要求運(yùn)動員每次“舉槍下落”到“瞄準(zhǔn)擊發(fā)”再到“穩(wěn)定落槍”這一系列的動作幅度做到一致,這對運(yùn)動員的體能及對肌肉的控制能力提出很大考驗(yàn)。
通過科學(xué)的體能訓(xùn)練,強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練動作的規(guī)范性,不僅可以改善運(yùn)動員的不良體態(tài),還能夠?qū)\(yùn)動員運(yùn)動表現(xiàn)的提升有所幫助,并降低運(yùn)動員出現(xiàn)運(yùn)動損傷的幾率,延長運(yùn)動員的運(yùn)動壽命,提高訓(xùn)練質(zhì)量,突出強(qiáng)項(xiàng),強(qiáng)化弱項(xiàng)。增強(qiáng)運(yùn)動員體能、發(fā)展專項(xiàng)體能是提高10m氣手槍項(xiàng)目成績的基礎(chǔ),應(yīng)主要訓(xùn)練的重點(diǎn)如下。強(qiáng)化上肢力量,在舉槍瞄準(zhǔn)這一過程中減小手臂晃動幅度,達(dá)到尋找瞄區(qū)能夠更加穩(wěn)定的目的;強(qiáng)化核心力量,增強(qiáng)腹背肌群力量,能夠減小軀干晃動幅度,在整個(gè)運(yùn)動環(huán)節(jié)中為運(yùn)動員在不對稱的身體姿勢下更好地傳導(dǎo)力量及穩(wěn)定重心提供保障;強(qiáng)化下肢力量,扎實(shí)、穩(wěn)定的根基有助于整體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的提高。
10m氣手槍項(xiàng)目的運(yùn)動員需要擁有強(qiáng)而有力的上肢力量、腰腹力量和下肢力量,保持持槍時(shí)手臂的穩(wěn)定,確保身體的平衡,為重心的穩(wěn)定起到重要的輔助作用,保證完成長時(shí)間比賽持槍的穩(wěn)定和動作的質(zhì)量。運(yùn)動員在瓶頸期想要有所突破,通常會把力量訓(xùn)練作為主要的突破點(diǎn),進(jìn)一步提高運(yùn)動技能,針對力量素質(zhì)相關(guān)的訓(xùn)練內(nèi)容同樣也是體能訓(xùn)練體系中的核心部分。發(fā)展力量素質(zhì),可以增強(qiáng)肌肉力量,有利于學(xué)習(xí)和掌握專項(xiàng)技術(shù)。掌握力量素質(zhì)的練習(xí)方法及基本要素和規(guī)律,根據(jù)10m氣手槍運(yùn)動員存在的短板,制定目的性、針對性的訓(xùn)練方法。
10m氣手槍項(xiàng)目訓(xùn)練和比賽,需要重復(fù)做同一個(gè)機(jī)械的動作,在這個(gè)過程中需要間歇性、長時(shí)間保持一個(gè)姿勢,運(yùn)動員需要成千上萬次的反復(fù)瞄準(zhǔn)、擊發(fā),使得上肢肌群形成“肌肉記憶”。耐力素質(zhì)是10m氣手槍運(yùn)動員在擊發(fā)時(shí)間內(nèi),舉槍保持特定強(qiáng)度負(fù)荷和動作質(zhì)量的能力,就10m氣手槍舉槍瞄準(zhǔn)到擊發(fā)這一過程,肩關(guān)節(jié)做了外展的動作,并且持槍手臂與地面保持近似水平的動作幅度一段時(shí)間,這需要保證10m氣手槍項(xiàng)目運(yùn)動員持續(xù)完成專項(xiàng)動作的耐力,提高大腦對該模式刺激對抗疲勞能力。
對于10m氣手槍項(xiàng)目而言,速度素質(zhì)能夠起到一定的輔助作用,速度訓(xùn)練主要反映人體的快速運(yùn)動能力,對于扣動扳機(jī)的時(shí)機(jī)把握有很大幫助,發(fā)展速度素質(zhì),對大腦皮層的反應(yīng)能力和對身體快速指揮和協(xié)調(diào)能力都有幫助,能夠使身體更加靈活,做動作更加迅速[3]。
在力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練結(jié)束后,可以采取靜力性拉伸的方式來放松肌肉,提高肌肉和韌帶的柔韌性,有助于加快機(jī)體恢復(fù)。柔韌性、肌肉伸展性及抗疲勞能力成正相關(guān),柔韌性決定肌肉的耐受能力,也決定做動作的協(xié)調(diào)性。
有些運(yùn)動員能夠快速掌握射擊技術(shù)的要領(lǐng),心理素質(zhì)也較好,但由于受自身肌肉力量的影響,導(dǎo)致有些技術(shù)動作雖然能夠理解,但是做不出來,或達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn),所以限制了競技水平的再發(fā)展和成績的再提高。運(yùn)動員的肌肉力量關(guān)系到能否堅(jiān)持完成比賽,并且保證在規(guī)定的75min內(nèi)完成60發(fā)子彈的準(zhǔn)確擊發(fā),10m氣手槍項(xiàng)目的比賽時(shí)長在1~2h,在持續(xù)做舉槍瞄準(zhǔn)的過程中,很容易產(chǎn)生肌肉疲勞,在比賽后半程會因?yàn)榧∪饬α肯陆刀绊懕荣惏l(fā)揮,這段時(shí)間很容易出現(xiàn)遠(yuǎn)彈的現(xiàn)象[4]。力量素質(zhì)關(guān)系到10m氣手槍運(yùn)動員持槍的穩(wěn)定性、瞄準(zhǔn)的精確性等一系列因素。
3.1.1 斜方肌上部的強(qiáng)化訓(xùn)練
強(qiáng)化斜方肌上部肌肉力量,能夠有效地幫助運(yùn)動員控制好肩胛骨,避免在運(yùn)動過程中出現(xiàn)多余動作,控制并避免借力的情況發(fā)生。
(1)上斜聳肩
雙手持啞鈴坐在可調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳上,訓(xùn)練凳與地面成約60°角,背部緊靠在訓(xùn)練凳上,核心收緊,脊柱保持正常生理彎曲,雙腳踏實(shí)地面,雙臂自然下垂與地面近似垂直,做聳肩的動作,注意向心收縮時(shí)大臂與小臂盡量避免發(fā)力,靠肩胛骨上提帶動提起負(fù)重。
(2)俯臥聳肩
雙手持啞鈴坐在可調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳上,訓(xùn)練凳與地面成約60°角,俯臥在可調(diào)節(jié)訓(xùn)練凳上,雙腳踏實(shí)地面,雙臂自然下垂與地面近似垂直,做聳肩的動作,注意向心收縮時(shí)大臂與小臂盡量避免發(fā)力,靠肩胛骨上提帶動提起負(fù)重。
(3)聳肩頂峰收縮
雙手持啞鈴,肩胛骨上提帶動手臂,向上至斜方肌上部充分收縮,保持3~5s持續(xù)發(fā)力,頂峰收縮,再緩慢吸氣下,重復(fù)此動作。有助于感受斜方肌上部肌肉的發(fā)力提高對肌肉的控制能力。
3.1.2 三角肌的強(qiáng)化訓(xùn)練
三角肌是持槍手臂與軀干力量傳導(dǎo)的樞紐,也是軀干力量支撐身體過渡到手臂持槍穩(wěn)定的橋梁。
(1)針對三角肌前束
采用直臂前平舉的訓(xùn)練動作,基于手槍的重量不超過3kg,訓(xùn)練時(shí)采用5~10kg重量的啞鈴即可。以站姿為例,雙腳分開與肩同寬,雙手持啞鈴于體側(cè),挺胸收腹下頜微收,脊柱保持正常生理彎曲,吸氣準(zhǔn)備,呼氣肩部發(fā)力前平舉抬起啞鈴,肘關(guān)節(jié)微屈不鎖死,向上至手臂平行于地面,向下至體側(cè)。
(2)針對三角肌中束
采用啞鈴飛鳥的訓(xùn)練動作。雙腳并攏踏實(shí)地面,骨盆保持中立位,脊柱保持正常生理彎曲,雙手持適當(dāng)重量啞鈴于體側(cè),靠肩關(guān)節(jié)外展發(fā)力,帶動肘關(guān)節(jié),至大臂與地面平行,肘關(guān)節(jié)微屈保持大臂與小臂約成135°角。啞鈴飛鳥的動作與10m氣手槍項(xiàng)目持槍瞄準(zhǔn)的動作相似,可以針對持槍手臂進(jìn)行三角肌中束的力量強(qiáng)化,用2.5kg的啞鈴做肩關(guān)節(jié)外展,使三角肌中束向心收縮充分,做好頂峰收縮,每組保持頂峰收縮1min以上。
(3)針對三角肌后束
采用俯身杠鈴開肘劃船訓(xùn)練動作。雙腳分開與肩同寬,腳尖向前,膝關(guān)節(jié)微屈,上半身前傾約50°,骨盆前傾,脊柱保持正常生理彎曲,頭部保持中立位,手臂自然下垂,雙手正握、閉握、寬握距持杠鈴。增加肩關(guān)節(jié)外展的角度,大臂與軀干約成60°角,靠肘關(guān)節(jié)的提拉帶動肌肉的收縮,提起至大臂平行于地面,向下還原至手臂伸直,注意肘關(guān)節(jié)不鎖死,保持肌肉張力,在整個(gè)運(yùn)動環(huán)節(jié)中,不彎腰弓背,保持身體穩(wěn)定,減少晃動。
教練員在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí),要根據(jù)運(yùn)動員身體素質(zhì)的差別,安排合適的訓(xùn)練強(qiáng)度和科學(xué)有效的訓(xùn)練量。
增強(qiáng)腹部和背部肌肉的力量,能夠減小運(yùn)動員比賽時(shí)身體晃動的幅度,提高支配肌肉的能力,改善身體平衡性、協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性。強(qiáng)而有力的腹背肌肉能夠穩(wěn)定人體的核心部位、控制重心,傳導(dǎo)上下肢的力量。
靜態(tài)平衡的核心力量訓(xùn)練的具體要領(lǐng)如下。以平板支撐的姿勢,掌心向下,小臂支撐在墊子上,前腳掌撐地,腰腹發(fā)力撐起身體,頭部保持中立位,勿低頭、前引,臀部不要抬得過高或壓得過低,從側(cè)面看,耳、肩、髖、膝、踝近似一條直線上。動態(tài)平衡的力量訓(xùn)練:在靜態(tài)性平板支撐動作的基礎(chǔ)上,雙腳做小步左右移動,前腳掌撐地雙腳并攏為起始位置,開始進(jìn)行腳的移動,先一只腳向外移動一腳的距離,另一只腳也向外移動一只腳的距離,然后先移的那只腳向內(nèi)移回原位,另一只腳再移回原位,為一個(gè)完整動作。或者雙腳做開合跳的移動動作。控制抬放腳的力量越輕越好,盡量1s左右移動一次腳,控制軀干的穩(wěn)定,盡量減小身體晃動幅度,不要靠爆發(fā)力進(jìn)行練習(xí)。
下肢肌群對射擊運(yùn)動員的整體重量起到非常重要的支撐的作用。在進(jìn)行射擊練習(xí)及進(jìn)行比賽時(shí),因?yàn)樾枰紤]自然指向的原因,運(yùn)動員在試射階段需要找好自己的自然指向,并調(diào)整好自己身體位置;當(dāng)試射結(jié)束,開始正式計(jì)分射時(shí),運(yùn)動員需要減少腳掌的移動。在比賽進(jìn)行的過程中,如果因?yàn)殚L時(shí)間保持不對稱的身體姿勢狀態(tài),腰背部感到乏力或上肢酸,可以把槍放下原地休息或進(jìn)行伸展不會對自然指向產(chǎn)生影響;但如果由于下肢肌群力量薄弱的原因,出現(xiàn)乏力的情況,便需要停下來坐下休息一段時(shí)間,因?yàn)樵匦菡麑ν炔考∪旱姆潘蓻]有很大的幫助,只要站在靶位上,運(yùn)動員的腿部肌肉就起到支撐的作用,而一旦離開靶位進(jìn)行休息,再站上靶位繼續(xù)進(jìn)行比賽時(shí),自然指向或多或少會發(fā)生改變,這會影響運(yùn)動員的比賽成績。如果下肢不能進(jìn)行有效的支撐或者說下肢穩(wěn)定性差,通常會引起神經(jīng)系統(tǒng)對上肢骨骼肌的調(diào)整,進(jìn)而會導(dǎo)致10m氣手槍運(yùn)動員出現(xiàn)以下問題。一是瞄準(zhǔn)時(shí)間延長,把握不好擊發(fā)時(shí)機(jī),影響成績;二是生物因素的原因會使人體的平衡姿態(tài)無法一直保持在“絕對的穩(wěn)定狀態(tài)”,10m氣手槍項(xiàng)目具有“動中求穩(wěn)”的項(xiàng)目特點(diǎn),優(yōu)秀的運(yùn)動員都具備自身調(diào)節(jié)平衡的規(guī)律[6]。
下肢肌群主要由股二頭肌、股四頭肌及小腿三頭肌構(gòu)成,以下是針對腿部肌肉可采取的鍛煉動作。
3.3.1 股二頭肌
“羅馬尼亞硬拉”,在運(yùn)動過程中膝關(guān)節(jié)保持微屈的姿勢并且基本不發(fā)生運(yùn)動,雙手將杠鈴拉起,還原直立,屈膝、骨盆前傾向下蹲,雙手過膝關(guān)節(jié)停止下蹲,由上至下再至上為一個(gè)完整動作。
3.3.2 股四頭肌
“保加利亞分腿蹲”,近似弓箭步單腿下蹲,后腿需要支撐在身后的訓(xùn)練凳或跳箱上,訓(xùn)練凳或跳箱不超過膝關(guān)節(jié)高度,前腿負(fù)重大約占八成,后腿的負(fù)重大約占兩成,前后腿距離約小腿的長度,保持身體處于較好的平衡狀態(tài)。這個(gè)動作不適合大重量訓(xùn)練,進(jìn)而避免了大重量深蹲時(shí)杠鈴對脊柱造成的壓迫力,雖然這個(gè)動作為徒手進(jìn)行訓(xùn)練,但是對腿部肌肉造成的負(fù)荷非常大,在發(fā)展腿部肌肉的同時(shí),還能改善平衡能力。
3.3.3 小腿三頭肌
小腿三頭肌向心收縮時(shí)有使足屈、足背伸的功能,可以通過提踵練習(xí)的方法來強(qiáng)化小腿三頭肌的肌肉力量,在訓(xùn)練時(shí)保持小腿肌肉的持續(xù)張力,頂峰收縮保持1~2s,控制離心收縮的速度盡量緩慢。
10m氣手槍項(xiàng)目的專項(xiàng)體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)有計(jì)劃地貫穿在整個(gè)射擊訓(xùn)練之中,找準(zhǔn)方向,重視專項(xiàng)體能訓(xùn)練,在制訂有針對性訓(xùn)練計(jì)劃的同時(shí),進(jìn)行創(chuàng)新訓(xùn)練,豐富訓(xùn)練手段,完善訓(xùn)練內(nèi)容,抓好細(xì)節(jié),更進(jìn)一步地提升運(yùn)動員的身體素質(zhì),為競技比賽打下良好基礎(chǔ)。