賈云柯

（聊城大學體育學院 山東聊城 252000）

有氧能力訓練在體育訓練中具有舉足輕重的地位，大學專項運動隊的訓練也離不開有氧能力訓練，良好的有氧能力訓練能夠幫助隊員完成訓練任務，達到理想效果，在比賽中取得優(yōu)異的成績。游泳、足球作為大學中普及程度較高的體育項目，其具有持續(xù)性強、耐力要求高的特點，同樣對大學專項隊隊員的有氧運動能力有著極高的要求。該研究以有氧能力訓練為切入點，研究有氧能力訓練的特征和有效性，以促進大學專項運動隊訓練質量的提升。

1 有氧能力訓練概念闡述

有氧能力訓練是指以有氧運動觀點為相關理論根據(jù)，設計不同的訓練方法及訓練手段，以提高運動員的運動時間、肌肉耐力、心肺功能為目的，有效增強運動員有氧運動能力的訓練方法。此類訓練方法一般具有持續(xù)時間長、活動強度大的特點。在運動過程中應保持連續(xù)性和重復性，并且在訓練過程中要求運動員在定量的時間內保持定量的速度和訓練強度，時刻注意運動員的心率變化，使運動員的心率逐漸增加并達到預期水平。有氧運動能力訓練的特點可以從兩方面來討論。其一是人體最大攝氧量強度的變化，最大攝氧量是指運動員在運動過程中達到自身體能極限時攝入的最大氧氣量，它是有氧氧化代謝的基礎。正常男子的最大攝氧量為2～3L/min，而運動員的最大攝氧量能力可以達到該值的2倍左右。身體機能良好的運動員運動時，可以不斷提高運動強度，使攝氧量達到人體本身最大攝氧量的80%，顯著提升身體機能[1]。

從訓練學的角度來看，有氧運動訓練首先要凸顯出自身的三大特征，分別是高負荷、時間長、強度大。有氧運動時，人體不僅僅只消耗糖分，同時也會燃燒脂肪，降低運動員體脂，使其耐力素質訓練效果顯著提高。持續(xù)訓練、間歇訓練等訓練方法都可視為有氧運動訓練。在一定量的時間內，以一定的速度和強度進行連續(xù)不斷的、反復的訓練，或者是克服超過自身體重的阻力值高強度帶有間歇性的訓練，都會使運動員的心率達到個人的心率高峰范圍內的最低安全值（無氧運動心率一般高于有氧運動），使運動員的最大吸氧量功能達到最高水平，運動員的力量素質及耐力素質都得到了顯著的提高，這些都是有氧運動能力訓練效果的良好表現(xiàn)。

2 國內外研究現(xiàn)狀

2.1 國內研究情況

李丹陽[2]運用文獻資料法在SCI、NACS、ACSM等權威研究機構數(shù)據(jù)庫中查閱90余篇頂尖高水平文獻，總結出：青少年成長發(fā)育時期可以進行有效的有氧能力訓練，當青少年達到PHV時，青少年的有氧耐力會有明顯進步；青少年的有氧能力訓練并不會被年齡、性別、發(fā)育程度所影響；在青少年有氧訓練中，建議采用中高強度訓練，平均每周進行3～4次訓練，最佳訓練強度應達到最大心率的85%～90%。

程宙明[3]在研究中強調了最大攝氧量的有氧能力重要評價標準，目前國內外一直都在研究其通過有氧訓練得到提高的論點。作者先將VO2max及不同VO2max水平受試者的身體成分、心肺功能和身體素質進行不同級別的對比，再進行有氧訓練、動物實驗的相關研究，證實了VO2max及其相關指標與人體有氧能力和運動適應機制有關，通過進行有氧訓練發(fā)現(xiàn)VO2max對相關指標起到了積極的作用，并且這種結果在動物實驗中也得到了驗證。

2.2 國外研究情況

Fitzpatrick JF[4]通過比較傳統(tǒng)任意速度閾值與個性化方法之間的劑量反應關系，以及職業(yè)青年足球運動員有氧訓練的變化來驗證哪種方式更適合足球運動員的有氧訓練。研究者對14名青年足球運動員進行1500m跑的試驗，進行為期6周的負訓練。研究者還收集了內部負荷量度：心率消耗和感知消耗的評定，并將線性回歸分析用于建立平均每周訓練負荷與有氧適應性變化之間的劑量反應關系上。研究者最后得到的結果是：t＞MAS與有氧適應性變化之間存在非常大的關聯(lián)；發(fā)現(xiàn)t＞30ASR和m＞MAS有較大的關聯(lián)；發(fā)現(xiàn)全部其他變量之間的關系不明確。研究者通過對數(shù)據(jù)結果進行理論性分析得出，當監(jiān)測訓練負荷與有氧適應性變化之間的劑量反應關系時，個體化的監(jiān)測訓練負荷方法（尤其是t＞MAS時），可能比使用傳統(tǒng)的任意速度閾值更為合適。

Hindistan E[5]研究了幾種不同坡度的短跑間歇訓練應用，主要集中在短跑跑步時間以及跑步運動學和動力學特性上，缺乏對有氧和無氧能力的比較研究。因此。這項研究旨在檢查沖刺間隔訓練在傾斜表面上對無氧和有氧動力的影響。研究對象為34名平均年齡為20.26歲、平均BMI為21.77的男性，參與研究的男性被分為5組：對照組（CON）、上坡訓練組（EXP1）、下坡訓練組（EXP2）、上坡+下坡訓練組（EXP3）和水平跑步訓練組（FXP4）。在水平和傾斜的表面上以4°角度逐漸增加，進行沖刺間隔訓練，培訓期間每周持續(xù)3天，持續(xù)8周。通過氧氣分析儀測量初始和最終的有氧能力，并根據(jù)Margaria-Kalamen階梯試驗的結果計算無氧能力。其結果為，在所有培訓組中，有氧能力都有提高（EXP1=20.79%，EXP2=14.95%，EXP3=26.85%，P＜0.01）和（EXP4=20.46%）（P＜0.05）與（CON）比較（0.12%），但各訓練組之間沒有差異。然而，在上坡訓練（4.91%）和上坡+下坡訓練（8.35%）組中發(fā)現(xiàn)無氧能力顯著增加（P＜0.05）。這項研究表明，在水平和傾斜表面上進行的所有沖刺間隔研究均對有氧能力產生積極影響，而上坡訓練和聯(lián)合訓練是提高無氧能力的最有效方法。

3 有氧能力的訓練提高方法

提高有氧能力的訓練方法有持續(xù)訓練法、間隔訓練法等。有氧運動能加快體內代謝產物的消除和轉化，增強運動員身體機能，進一步提高比賽成績。

3.1 持續(xù)訓練法

持續(xù)訓練法是指讓運動員在規(guī)定的運動負荷強度下持續(xù)不間斷訓練[6]。運動中平均負荷心率大約維持在130～170次/min。其主要原理是讓運動員身體機能在較長時間的負荷訓練下逐漸適應該情景下的運動強度，為了適應該程度的負荷，在訓練的過程中，運動員的生理機能也會發(fā)生相應的變化。進行一段時間的訓練后，運動員的有氧能力、有氧代謝系統(tǒng)都會有所改進。持續(xù)訓練法分為變速訓練和勻速訓練兩種類型，分類的主要理論依據(jù)是，根據(jù)不同訓練教學過程中的不同速度進行分類。變速訓練是由低強度逐漸上升到中等強度的運動訓練，或從較高的強度來逐漸增加運動訓練強度，在訓練過程中訓練負荷強度逐漸增加，以確保運動員身體機能能夠逐漸適應這種變化。訓練時運動員心率應該控制在150～170次/min。

訓練時間：每次訓練時間應安排在30min左右，對于精英運動員時間可以適當延長到1～2h。

（1）20～40min的短時間持續(xù)快速運動，多適用于比賽的前期，提高比賽時狀態(tài)的穩(wěn)定性。

（2）60～90min的持續(xù)運動，采取規(guī)定負荷內較低的運動強度，有利于身體機能的恢復和平衡，提升運動員的有氧耐力。

（3）持續(xù)2～3h的運動，由于訓練時間較長，對速度不做要求，但在訓練過程中運動員應注意調節(jié)呼吸節(jié)奏并形成肌肉記憶，鍛煉在競賽中的心理承受能力，在訓練量上向馬拉松比賽強度靠攏，有利于發(fā)展運動員的有氧耐力和專項運動耐力。

3.2 間歇訓練法

間歇訓練法是指對動作結構、負荷強度、間歇時間等有嚴格要求，并在機體處于不完全恢復狀態(tài)時進行重復練習的訓練方法[7]。訓練間歇采取慢跑或快走的方式，而非“靜止”狀態(tài)，在實際訓練中，通常用不同的距離來適應不同運動員的需求。間歇訓練可以使運動員機體的有氧運動能力得到穩(wěn)步提升，心臟承受能力得到鍛煉，從而達到提高有氧耐力的目的。

負荷量：通常以訓練所需時間和路徑來進行衡量。在一次完整的訓練中，運動員的任務量不宜過多，如果過于繁重且運動的時間過長，會降低運動員訓練的質量，甚至會損害心肺功能。

持續(xù)時間：訓練時間的長短應該根據(jù)運動員身體素質和訓練目標來制定。由于訓練過程中的負荷量較大，因此高強度運動訓練的持續(xù)時間較短，可分為15～90s、2～8min等，通常情況下會選擇60～90s。但是整體的運動訓練時長應保證在30min以上，既能改善運動員心肺功能，也可以有效提高運動員的有氧耐力，更能鍛煉運動員應具備的堅強意志。

間歇時間：主要以心率為依據(jù)來調整休息時間，運動員“稍微恢復”時的心率為120～140次/min，此時讓運動員立即投入下一階段高強度訓練，可實現(xiàn)對運動員呼吸和心血管系統(tǒng)進行不間斷刺激，運動員在“休息”的時間段內可以攝取大量氧氣，使身體機能得到短暫恢復，細胞含氧量上升，從而提升整個訓練的平均攝氧量。

4 有氧能力訓練在專項中的應用

眾多體育運動都要求運動員具備良好的有氧能力。通過對聊城大學游泳及足球專項運動隊進行有氧能力訓練，探索有氧能力訓練在專項運動中的應用。

4.1 游泳專項隊的有氧能力訓練應用

游泳是一項非?？简烍w能的運動項目，需要運動員有著較強的心肺功能與耐力，有氧能力是運動員在進行游泳訓練或比賽時的重要影響因素。

以聊城大學青少年男子游泳專項隊中16名運動員為研究對象，分成實驗組和對照組，采用間歇訓練法和持續(xù)訓練法，進行為期4周的訓練，在實驗結束后測試并記錄運動員測驗前后的心率、最大攝氧量、血氧飽和度。實驗結果表明：實驗組的成績明顯高于對照組，實驗組最大攝氧量、血氧飽和度有顯著性差異，對照組最大攝氧量沒有顯著性差異，表明有氧訓練對于男子游泳專項隊隊員具有重要作用。

有氧能力訓練對專項隊隊員游泳成績的提升有很大幫助，但在進行訓練設計時，要注意控制訓練的負荷。

4.2 足球專項隊的有氧能力訓練應用

足球比賽運動強度高，攻防節(jié)奏變化快，對抗強，是一項需要爆發(fā)力與耐力做支撐的項目，要求運動員同時具備良好的身體素質與有氧能力。

在聊城大學專項足球隊訓練中，進行了高強度間歇性訓練與持續(xù)變強度運動訓練的實驗研究。實驗以18名足球專項隊男子運動員為研究對象，變強度運動方式為高強度運動與中強度運動交替進行，與持續(xù)勻速運動作對比（二次測試間隔72h），記錄測試前、中、后的心率、最大攝氧量、血氧飽和度。實驗結果顯示，高強度間歇性訓練和中等強度持續(xù)訓練均可以提高足球專項運動員的有氧能力。

在設計有氧能力訓練時，要根據(jù)專項運動的特征，尋找適合專項隊隊員的有氧能力練習方法。高強度的間歇性訓練模式符合足球場上瞬息萬變的比賽風格，可以更好地提升運動員有氧能力。

5 結語

通過將有氧能力訓練應用到高校游泳和足球專項隊中可以發(fā)現(xiàn)，有氧能力訓練中的持續(xù)訓練法、間歇訓練法對專項隊隊員的有氧能力、比賽成績、總體耐力的提升有著明顯的幫助。

在進行有氧能力訓練的過程中，需要根據(jù)大學生自身特點，針對性地制定“運動處方”，循序漸進、合理安排訓練計劃，科學采用訓練方法。要綜合考慮專項運動隊隊員對訓練強度、訓練負荷、訓練時間、訓練頻率等的承受能力，把握合適的“度”，同時也要注意訓練后的機體恢復，切勿超負荷訓練。