朱為模
近幾年來,有越來越多的人加入馬拉松、鐵人三項和極限馬拉松運動。極限運動無傷害的秘訣是什么呢?
任何時候、任何情況下,只要身體在運動中感到不適,應(yīng)立即加以調(diào)整。有了疼痛或不適,繼續(xù)堅持只會導(dǎo)致“小洞不補,大洞吃苦”。但這并不意味著可以完全停止訓(xùn)練,正確的做法是“轉(zhuǎn)移視線”,如膝關(guān)節(jié)突然覺得不適,可以改練上肢。
訓(xùn)練中不要只做一個運動,而是做很多不同的運動。一個平衡合理的訓(xùn)練方案應(yīng)該包括上肢、核心和下肢以及體適能的五大成分(心肺耐力、肌肉耐力、肌肉力量、身體成分和柔韌性)。
當(dāng)開始進(jìn)行一項新的運動時,受傷的危險性會大大增加,這是因為人們的身體還不知道如何進(jìn)行這個新的運動,以及該如何正確地用力,所以剛剛開始一項運動時,一定要把難度降低,速度放慢。
運動中摔倒常常會導(dǎo)致受傷,而摔倒和一個人的平衡能力有直接關(guān)系。一個人的平衡能力隨著年齡增長所帶來的力量、關(guān)節(jié)柔韌性以及內(nèi)耳平衡調(diào)節(jié)的衰退而下降。平衡能力訓(xùn)練完全可以在日常生活中完成,如刷牙、穿襪子或乘坐電梯時做“金雞獨立”等,但要注意安全。
單腳站立手摸地平衡也是個可以在任何地方訓(xùn)練平衡的好辦法。雙腳站立,身體慢慢前傾,同時右腳慢慢離地,直到上身與地面平行,右手指微微觸地,保持這個平衡姿勢幾秒,身體慢慢上抬回到原來雙腳站立的姿勢,重復(fù)10次左右;換左腿重復(fù)。
平衡能力提高后還可以負(fù)重和在平衡器上練習(xí),不要做容易受傷的練習(xí)。
1.平躺舉雙腿,因為這個練習(xí)會給后腰太多的張力。
2.杠鈴前提,因為這個練習(xí)會給肩膀太多的張力。
3.頸后拉,因為這個練習(xí)會給肩膀太多的張力,而“頸前拉”是個相對安全的練習(xí),可以做頸后拉、頸前拉,多做側(cè)向練習(xí)。
除了以上這幾個練習(xí),傳統(tǒng)的運動前熱身(包括動態(tài)拉伸),運動后的拉伸(多為靜態(tài)拉伸)都對防止運動傷害非常重要。