徐卉一, 閆嘉宇, 盧睿明, 宗波波, 歐高志

(中國地質大學,湖北 武漢 430074)

游泳是奧運會金牌大項,其訓練方法一直備受關注,高原訓練是游泳等體能主導類耐力性項目提高運動成績的重要訓練方式。利用高原缺氧和運動缺氧的雙重刺激使運動員產生應激反應,能改善運動員的有氧代謝能力和抗缺氧能力,從而提高其身體機能和運動能力[1-3]。以往研究多關注高原訓練前后運動員的運動成績、高原訓練中運動員生理生化指標的變化等,而對訓練要素如訓練方式、訓練量、訓練密度、訓練理念等關注不多。

我國著名游泳教練員朱志根自1980年擔任游泳教練員起,先后培養(yǎng)了吳鵬、孫楊、汪順等一批中長距離泳壇名將。筆者多次跟隨朱志根教練訓練,觀察記錄其高原訓練模式和手段。本文對朱志根教練高原訓練計劃、具體安排等進行分析,總結其高原訓練理念,為高水平游泳運動員的高原訓練提供參考。

1 高原訓練整體安排

游泳項目高原訓練的適宜海拔為1 800～2 300 m,此高度促使機體產生更多紅細胞生成素,可提高運動員血紅蛋白的質量,對有氧耐力的提升有顯著成效[4],還能基本維持平原時的運動強度,因而被廣泛采用。研究和實踐證實,高原訓練最適宜的持續(xù)時間為4～6周,運動員的身體機能及運動能力均會得到提高。高原訓練超過6周,可能會導致運動員免疫能力下降,易出現咳嗽、感冒、發(fā)燒等癥狀[5-6]。

朱志根教練采用海拔1 888 m、持續(xù)4周的高原訓練計劃,其高原訓練周期可劃分為3個階段(表1)。適應訓練階段為第1周,前3天的訓練以水上低負荷有氧練習為主,后4天逐步增加運動量及訓練強度,使運動員快速進入高原訓練狀態(tài)。系統(tǒng)訓練階段為第2周和第3周,提高運動員的專項體能?；謴驼{整階段為第4周,用以調整運動員的身體機能,穩(wěn)定運動員在高原的訓練水平。

表1 高原訓練整體安排

2 周訓練計劃與負荷安排

高原訓練課程安排形成一個循環(huán)(表2、表3),第1周、第3周進行表2所示的課程,第2周、第4周進行表3所示的課程。每周安排12次訓練課,包括9次水上訓練、1次陸上訓練、2次水陸結合訓練。水上訓練有多種方式:有氧訓練、速度訓練、劃手訓練、手腿訓練、主項訓練、技術訓練等。其中:典型的有氧訓練計劃為2 000 m自由泳,要求運動員突破其最好成績;典型的主項訓練包括2組[3×100 m(主項,2 min 10 s包干)+3×50 m(主項,出發(fā)1 min 30 s包干)],要求運動員2組成績平均,將心率控制在29～32次/10 s,以達到耐乳酸訓練的效果;打腿訓練包括4組自由泳腿訓練,距離分別為400 m、300 m、200 m和100 m,要求完成速度逐漸加快,運動強度較大。見表4。水陸結合訓練是先在陸上完成力量訓練,之后銜接水上訓練,由于陸上訓練大多結合肌肉工作原理和游泳技術動作結構進行,陸上訓練后進行水上速度訓練可將陸上訓練所獲得的肌肉力量及時向水中轉化成專項力量[7]。此外,陸上訓練中的力量訓練產生大量乳酸,銜接中等強度的水上訓練有助于乳酸分解,使機體承受更高強度的訓練,提高訓練效率。朱志根教練將課程合理組合,既保證了每天的訓練量,又做到宏觀把控周訓練計劃與負荷。

表2 高原訓練第1周、第3周計劃

表3 高原訓練第2周、第4周計劃

表4 高原訓練計劃要求與目的

運動訓練過程對機體產生2種類型負荷,其中:訓練負荷取決于訓練手段、負荷量、負荷強度等;生理負荷是指通過運動訓練刺激導致機體產生的各種生理變化,即外部負荷在身體和心理功能系統(tǒng)所引起的反應[8]。訓練負荷的研究主要包括負荷量和負荷強度,前者反映訓練負荷對機體刺激量的大小,后者反映負荷對機體刺激的深度[9]。

朱志根教練將每周的訓練量控制在61 800～65 000 m。從表1可見:第1周作為調整適應周,運動強度最小,以低氧習服為目的,體現其負荷設計上的嚴謹;第2周訓練的核心課程安排在周二、三下午和周六上午,運動強度較大,激發(fā)運動員對高原訓練的適應潛能;第3周訓練的核心課程安排在周一、二、三、五的下午,運動強度最大,全面提高運動員的身體素質;第4周訓練的核心課程安排在周一、三下午,考慮到高原訓練期間運動員恢復能力較平原弱,經歷1周高強度訓練后逐漸降低訓練強度。

朱志根教練通過訓練計劃的完成情況、心率指標、血乳酸指標等監(jiān)控運動員的訓練負荷。每組強度訓練后都要測量運動員的血乳酸和心率:有氧訓練量一般在2 000～3 000 m,心率要求達到28～32次/10 s;主項訓練總量一般在600～1 500 m,心率要求達到29～32次/10s;打腿訓練心率要求達到28～32次/10 s。不同運動員對高原訓練的應激和適應性存在明顯的個體差異,因此,血乳酸指標的評定因人而異。

周訓練目標的完成依賴于有效的強度訓練,而有效的強度訓練需要有氧能力作基礎、陸上力量作支撐,訓練后積極恢復作保障[10]。朱志根教練在高原訓練中對每周陸上訓練、水上強度訓練與恢復訓練的安排,體現了其課程安排的合理性。

3 高原訓練典型課程安排

3.1 水上強度訓練課程安排

朱志根教練每周三的水上強度訓練是高原訓練的重點課程(表5)。他將每次課分成3個部分,主要包括技術調動、有氧強度訓練、速度訓練,并在每個部分結束后安排相應的放松恢復訓練。

表5 水上強度訓練課安排

技術調動訓練通過準備活動、手腿訓練、沖刺訓練等方式使運動員得到充分熱身,激活其肌肉系統(tǒng),整體負荷量為1 900 m。有氧強度訓練是訓練課的核心階段,采用2 000 m自由泳,要求運動員超越個人最好成績。為確保訓練質量,有效提高有氧能力,朱志根教練要求運動員在完成目標成績的同時保持全程分段成績平均,避免出現前程放慢速度、最后100 m提速以提高乳酸值的“假象訓練”。速度訓練的練習量為900 m,通過短程全力沖刺的方式增強無氧能力,從而提高運動員的爆發(fā)式沖刺能力。每個強度訓練后都安排合適的放松恢復訓練,有助于緩解運動員的疲勞。

此外,在有氧訓練的同時,適當結合無氧速度訓練,總訓練量為5 900 m。高水平專項耐力的獲得需要出色的有氧和無氧能力,因此,這類課程設計可最大限度地提高運動員的有氧能力及沖刺能力[11]。

3.2 陸上力量訓練課程安排

我國游泳專業(yè)隊在陸上體能訓練中以四肢力量、核心力量和機體韌性等為主,與水上訓練一樣,陸上體能訓練也是運動員的主要訓練模式[12]。高原力量訓練受到高原環(huán)境的影響,訓練效果會被抑制[13],因此,朱志根教練主張高原力量訓練負荷高于平原,他將力量訓練課安排在周二、周四和周六,其中周六的負荷強度最大(表6)。此外,朱志根教練創(chuàng)新性地將拳擊訓練加入力量訓練課程中,有助于提高游泳運動員的上肢及背部力量,如三角肌、胸大肌、胸小肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌、背闊肌等。

表6 陸上力量訓練課安排

周二陸上訓練以核心力量訓練為主,目的是增強運動員的軀干力量與身體控制能力;周四陸上訓練以鐵片拉力為主,目的是提高運動員的上肢肌肉力量;周六陸上訓練以器械循環(huán)、自行車、跳繩、拳擊等訓練為主,目的是提升運動員的全面身體素質。根據溫弗里德《運動訓練計劃原則》中不同訓練內容所需的恢復時間,2次力量訓練課間隔2～4天,有利于運動員機體得到充分恢復。

運動員高強度訓練后的體能恢復情況各不相同,根據個體對負荷的承受和恢復能力,訓練中要充分考慮負荷與恢復的關系,制訂科學的訓練計劃,使運動員在高強度訓練后迅速恢復[14-15]。朱志根教練在訓練中十分重視運動員陸上訓練每個動作的完成質量,以及陸上訓練向水上訓練的轉換。

4 討 論

4.1 根據血項指標監(jiān)控高原訓練

研究[16]表明,訓練強度既決定訓練效果,又決定運動員的比賽能力,但運動員的血乳酸值接近比賽時血乳酸值的訓練才是有效強度。高原訓練期間監(jiān)控運動員的血項指標為教練員掌握訓練強度提供參考。朱志根教練將血項檢測安排在每周一上午用餐前,指標包含肌酸激酶、血氧飽和度、血常規(guī)等。他根據這些指標的情況對每位運動員的訓練負荷進行有針對性的調整,以達到最佳效果。

4.2 使用器械輔助訓練

對200 m主項的運動員來說,爆發(fā)力速度訓練十分重要。朱志根教練采用拖帶“游泳牽引阻力傘”、“海綿塊”、逆向牽引、“一對一拖人”等訓練方法,增加運動員在游進中的阻力,發(fā)展其肌肉力量,提高爆發(fā)力。研究[17]證實,負重訓練對運動成績的提高有十分顯著的作用。運動員進行專項負重訓練時肌肉會產生一定刺激,迫使肌肉不斷適應這一刺激,同時使肌肉的形態(tài)、結構、供能形式、用力方式等不斷向適應這一運動形式的方向發(fā)展,即負重力量直接轉化為專項力量,是一種有效的訓練。

4.3 選擇合適時機進行高原訓練

朱志根教練一般選擇冬訓前期進行高原訓練,取得了顯著成效。高原訓練對血紅蛋白質量的影響在返回平原3周后仍然存在[18],這與健康狀況有關,但不受性別影響。高原訓練時間過長,下高原后呈現最好競技水平的時間會延長。高原訓練后期減量較早,下高原后出成績的時間也會相應提前。教練員可根據比賽時間調整高原訓練的時間與強度[19-20]。

5 小 結

朱志根教練的高原訓練(為期4周)分為3個階段,每周課程安排形成小循環(huán)。訓練期間通過血項指標監(jiān)控訓練負荷,使運動員能適應低氧與訓練負荷的雙重刺激,并充分恢復,保證運動員高原訓練的效果。

朱志根教練典型的訓練課主要有2種,即水上強度訓練和陸上力量訓練。水上強度訓練鍛煉游泳運動員的有氧能力和爆發(fā)力,陸上力量訓練提高運動員的核心力量和四肢肌力。陸上訓練后銜接水上訓練可將陸上訓練所獲得的肌肉力量及時轉化成水中專項力量,并有助于乳酸代謝。

朱志根教練的高原訓練模式為其他高水平游泳運動員進行高原訓練提供了參考。