張仲斌

盧乃周先生“脊柱長壽功”的操練方法，可以分為動功部分及內(nèi)功部分，分6個步驟完成。

一、動功

1.熱身預(yù)備法

在練功之前，進行慢跑，距離一兩公里。通過熱身慢跑的鍛煉之后，全身氣血通暢、活躍、旺盛，筋脈放松，鍛煉的心理、生理意識增強。

2.脊柱四肢百骸的鍛煉法

通過完成以下動作，踢腿、沖拳、擴胸、身體前曲、身體后屈、俯臥撐、仰臥起坐、拉韌帶、擱腿、拉單杠、放松鍛煉等，活動全身。

3.脊柱主體功法的鍛煉法

（1）連續(xù)側(cè)身翻轉(zhuǎn)3～5個。

（2）連續(xù)前滾翻3～5個。

（3）“頭手倒立”（即“拿頂”）鍛煉

兩手掌撐地，頭頂著地，身子成倒立狀態(tài)。先兩腿分開，成直線，接著兩腿并攏，足心朝天。

（4）“土字形”俯臥鍛煉法

身體俯臥地面，上肢向兩側(cè)分開成直線狀態(tài)，下肢分開成直線狀態(tài)，人體的形態(tài)呈現(xiàn)“土”字狀。

（5）瑜伽法起身

兩上肢向前伸直，兩下肢向后伸直，然后兩膝跪地，背部、脊柱向下沉，脊背后屈，頭上仰，使脊柱的生理曲線保持好。

（6）“芭蕾舞式”起身，站立穩(wěn)當

雙手不能觸碰地面，人體緩緩起身站立，一上肢優(yōu)美上舉，一上肢向身后下方輕巧使力，左足掌踏平地面，右足尖輕巧著地。接著收手，收腿足，然后，收另一上肢、另一下肢，“芭蕾舞式”肢體動作而收勢。

通過這些動作鍛煉，可使人體脊柱血液濡養(yǎng)充盈，并且達到人體脊柱由伸曲到柔軟的鍛煉，使脊柱及其椎間盤的功能保持好，使背部肌肉發(fā)達、肌肉力量增強，從而使脊柱的椎體穩(wěn)定性增強，減少脊柱疾患的發(fā)生，獲得長壽，生活質(zhì)量明顯上升。

二、內(nèi)功

站樁通三脈（任脈、督脈、三焦），內(nèi)功蓄丹田。

“站樁通三脈”，可以引導(dǎo)人體將前面的動功功法鍛煉采集并且收獲的大自然的精華，轉(zhuǎn)化為人體自身的精、氣、神（內(nèi)功），歸元到人體下丹田儲藏、積蓄起來，起到培元固本的特殊作用，從而強壯脊柱、祛病、健身、延年益壽。

具體鍛煉方法如下：面向南方，全身自然放松站立。上肢向前方徐徐平伸，手心朝向地面；兩膝微屈，下肢微蹲，上身正直。含胸拔背，頭部及頸項正直，雙目微合，平視前方。放棄雜念，將注意力緩緩集中到下腹部，最后將意識集中到臍下的關(guān)元穴。關(guān)元穴位于肚臍下緣正中點向下四橫指處，人體腹部中線上。意守關(guān)元穴具有滋補、養(yǎng)生、強身、增強人體抗病能力等作用。呼吸保持自然平順。

在站樁過程中，人體有可能會產(chǎn)生抖動等氣血運行、氣血疏通三脈等功態(tài)反應(yīng)，這是正常的氣血、經(jīng)絡(luò)自然打通的好現(xiàn)象，練功者應(yīng)該任其自然抖動，不緊張。何謂“三脈”？人體胸腹部淺表的正中的連線為任脈，是人體的陰脈之海；人體腰背部淺表的正中的連線為督脈，是人體陽脈之海；人體頭頂?shù)陌贂ê拖律淼臅幯ㄖg的連線，穿越人體的胸腹內(nèi)部及臟腑，為人體的中脈。

站樁時間，約在10～20分鐘。

結(jié)束時，練功者腦海之中帶上一個愉快收功的意識，然后雙目緩慢睜開，遠眺1～2分鐘，使五臟六腑得到大自然正氣的自然調(diào)整和濡養(yǎng)。待人體達到自然舒適的時候，做1～2次緩慢、均勻、深長的呼吸，使人體每一個細胞都灌滿了新鮮的大自然的氧氣，排出了全身每個細胞內(nèi)的廢氣。然后輕裝上陣，搓熱手掌，用手掌自上而下、由前到后，輕柔按摩全身肌膚1～2遍，結(jié)束“站樁通三脈”的功法操練。

三、收勢

自然放松散步5～15分鐘，在散步鍛煉過程中調(diào)整好呼吸、調(diào)整好身體、調(diào)整好心理、調(diào)整好生理狀態(tài)。然后再次作緩慢深呼吸1～2次，搓手掌，全身有序輕巧拍打一遍（尤其對脊柱部位重點拍打），使人體由練功狀態(tài)解放出來，進入正常的生活狀態(tài)。

脊柱長壽功可以采取其中幾個方法分開鍛煉，也可以采取整套功法鍛煉。

例如，有些動作對于中老年人比較難，比如拿頂、側(cè)身翻、前滾翻、瑜伽動作等，所以健身者可以撇開困難動作不做。有些比較容易操練的動作，比如熱身運動、四肢百骸的鍛煉、“站樁通三脈”等安全并且容易鍛煉的動作，我們應(yīng)該努力去進行。

脊柱，好比是人體這部機器的關(guān)鍵支柱，堅強地支撐著人體，使人昂頭挺胸、意氣風發(fā)。脊柱的脊髓、脊神經(jīng)精密地支配著人體的感覺、運動、內(nèi)臟的功能，使人能夠幸福正常地參加各種社會活動、社會工作和生活。如果脊柱有了一些疾病，例如頸椎病、腰椎病等，勢必會給人們帶來或多或少的病痛和麻煩。通過脊柱功法的鍛煉，可以使脊柱的生理功能保持正常，延緩脊柱的衰老進程。

（編輯/劉強）