張 智，彭 麗，余 洲，蔡天翼

踝關(guān)節(jié)背屈是一個(gè)多因素的生物力學(xué)過程，這在現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)學(xué)教科書中已經(jīng)有詳細(xì)的描述［1］。當(dāng)出現(xiàn)背屈喪失時(shí)，小腿三頭肌的肌肉和跟腱的柔韌性缺陷是最常見的表現(xiàn)。有證據(jù)表明，繼發(fā)于小腿三頭肌緊繃的踝關(guān)節(jié)背屈受限可能是導(dǎo)致許多膝、足和踝關(guān)節(jié)損傷的重要因素。足底筋膜病、跟腱病和髕股綜合征等情況都與踝關(guān)節(jié)背屈受限有關(guān)，更具體地說，與小腿三頭肌肌肉緊繃有關(guān)［2，3，4］。

小腿三頭肌的緊繃可能會(huì)改變腳的工作，衰減地面反作用力，從而影響腳的正常功能。因此，保持正常的踝關(guān)節(jié)背屈可能對(duì)預(yù)防足部損傷和發(fā)展足部功能起到一定的作用。小腿三頭肌的伸展練習(xí)通常用來改善踝關(guān)節(jié)的背屈活動(dòng)范圍，同時(shí)應(yīng)該考慮一些解剖學(xué)和生物力學(xué)因素，以確保適當(dāng)?shù)纳煺埂１疚奶峁┝艘环N基于生物解剖學(xué)原理和方法來控制后足外翻的舒展練習(xí)，以防止在常規(guī)伸展小腿三頭肌時(shí)足中和前足結(jié)構(gòu)上不必要的勞損。

1 解剖學(xué)和生物力學(xué)方面的考慮

小腿三頭肌位于小腿后方，由腓腸肌和比目魚肌組成。腓腸肌起于股骨髁后側(cè)，比目魚肌起于脛骨后側(cè)［5，6］。在跟骨插入點(diǎn)近端約6厘米處，這兩塊肌肉在向尾部前進(jìn)并插入到跟腱上時(shí)會(huì)合成一條相連的肌腱。

小腿三頭肌收緊，尤其是腓腸肌部分的收緊，可能通過限制踝關(guān)節(jié)背屈對(duì)足部和膝關(guān)節(jié)功能產(chǎn)生重大影響。高水平活動(dòng)所需的正常踝關(guān)節(jié)背屈大約為20度［7］。在踝關(guān)節(jié)背屈受限的情況下，可能會(huì)出現(xiàn)補(bǔ)償性的過渡后足外翻（圖二）［5］。這種過度的后足外翻（腳后跟相對(duì)于地面向外旋轉(zhuǎn)）可能會(huì)導(dǎo)致不必要的足旋，引起不適當(dāng)?shù)牧α看┻^中前腳。這種重復(fù)的應(yīng)力通過足底筋膜和周圍韌帶結(jié)構(gòu)的伸展時(shí)，會(huì)導(dǎo)致足部內(nèi)側(cè)縱弓的機(jī)械性破壞［5］。

圖二 后足外翻：腳跟相對(duì)于地面向外旋轉(zhuǎn)的結(jié)構(gòu)偏差（紅色箭頭表示理想的腳跟對(duì)齊方式）。

在正常情況下，跟腱可以伸展大約2-3厘米，以適應(yīng)正常的負(fù)重活動(dòng)。當(dāng)腳受到重量時(shí)，跟腱變化，給出大小相同的地面反作用力。隨著肌腱剛度的增加，如隨著年齡的增長而發(fā)生的正常生理變化，這條肌腱不太可能一直保持類似程度的柔韌性，潛在地增加了腳中和前足結(jié)構(gòu)的張力［5］。在行走過程中，腓腸肌的收緊會(huì)導(dǎo)致過多的后足外翻（圖三A）和中足的旋轉(zhuǎn)，從而可能會(huì)削弱足底筋膜和韌帶支撐結(jié)構(gòu)［5］。雖然對(duì)于伸展小腿三頭肌最有效的方法沒有達(dá)成共識(shí)，但學(xué)者一致認(rèn)為在運(yùn)動(dòng)處方中考慮后腳位置是合理的。具體地說，在伸展時(shí)，限制后足外翻，以使腳處于理想的生物力學(xué)位置，正常發(fā)揮功能，這種位置調(diào)整最終可能會(huì)使腳掌中部和前部結(jié)構(gòu)的應(yīng)變降到最低［7］。

2 伸展小腿三頭肌的方法

小腿三頭肌常在站立姿勢伸展，因?yàn)檎玖⒆藙莞菀资管浗M織負(fù)重。此外，站立是功能性的，更接近于模仿活動(dòng)，而靈活性是必要的，比如走路和跑步。站立拉伸按以下方式進(jìn)行（圖三B）。參與者面對(duì)墻壁或穩(wěn)定的表面，一條腿放在另一條腿后面，同時(shí)用手保持平衡。接著，練習(xí)者向墻傾斜，同時(shí)保持膝蓋伸展，腳跟牢牢地貼在地面上，直到小腿在某些區(qū)域或情況下感覺到跟腱有伸展的感覺。必須注意的是，膝蓋要與第二個(gè)腳趾對(duì)齊，同時(shí)保持距下關(guān)節(jié)的正確對(duì)齊。由于解剖學(xué)起點(diǎn)的不同，腓腸肌和比目魚肌對(duì)關(guān)節(jié)作用力的方向也不同。當(dāng)膝蓋完全伸展時(shí)，腓腸肌對(duì)被動(dòng)踝關(guān)節(jié)背屈的貢獻(xiàn)最大。相反，膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)，比目魚肌對(duì)被動(dòng)踝關(guān)節(jié)背屈的貢獻(xiàn)最大。

圖三 （A）錯(cuò)誤動(dòng)作：參賽者身體前傾，后腳保持外翻（見插圖）。（B）正確動(dòng)作：通過使用布卷或楔子（見插圖），參賽者身體前傾，同時(shí)保持膝蓋伸展，腳后跟保持中立對(duì)齊（見插圖）。

伸展小腿三頭肌可以穿鞋，也可以赤腳。赤腳伸展可以讓練習(xí)者監(jiān)測距下關(guān)節(jié)的中性對(duì)齊。保持腳跟在后足外翻和內(nèi)翻之間居中可以實(shí)現(xiàn)中立對(duì)齊。這種對(duì)齊方式可以直接伸展距小腿關(guān)節(jié)，而不是距下關(guān)節(jié)和跖骨正中關(guān)節(jié)，這可能會(huì)導(dǎo)致足中過度拉傷［8，9］。最佳伸展時(shí)間各不相同，有研究稱至少需要保持30秒才能增加肌肉長度［10］。而最新的研究表明，至少2分鐘的伸展運(yùn)動(dòng)才可以短期延長腓腸?。?1］。雖然文獻(xiàn)中對(duì)伸展小腿三頭肌的最有效時(shí)間缺乏共識(shí)，但有學(xué)者建議，如果要在30秒到2分鐘的持續(xù)時(shí)間內(nèi)獲得改善，就應(yīng)該每天進(jìn)行伸展。雖然2分鐘可能更符合最新研究結(jié)果，但是對(duì)某些練習(xí)者來說，耐受性可能是一個(gè)問題［12］。

3 易犯錯(cuò)誤動(dòng)作及其糾正方法

伸展小腿三頭肌時(shí)，應(yīng)特別注意后腳位置。在伸展小腿三頭肌的過程中，應(yīng)避免過多的后足外翻，因?yàn)檫@可能會(huì)導(dǎo)致不必要的代償性足姿（圖3A）［13］。適當(dāng)?shù)木嘞聦?duì)齊可以通過在跟骨內(nèi)側(cè)使用楔子來實(shí)現(xiàn)（圖3B），可以在跟骨內(nèi)側(cè)下方使用特別設(shè)計(jì)的矯形器楔形（比如放在鞋子里的嵌件），或者一條折疊的小毛巾。內(nèi)側(cè)楔形應(yīng)用于使距下關(guān)節(jié)盡可能居中，從而控制過多的后足外翻［13］。

結(jié)論

伸展小腿三頭肌通常是足部、腳踝和膝蓋綜合訓(xùn)練和康復(fù)訓(xùn)練的一部分。在進(jìn)行背屈伸展時(shí)，應(yīng)考慮后足位置，以防止足中損傷，并確保小腿三頭肌的直接伸展。康復(fù)人員以及力量訓(xùn)練人員必須業(yè)務(wù)過高，并及時(shí)建議練習(xí)者做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。本文提出的修改不需要特殊設(shè)備，可以在包括臨床和日常的任何環(huán)境下執(zhí)行。雖然本文提供了腳部位置的簡單修改，但大家應(yīng)該認(rèn)識(shí)到，在制定柔韌性計(jì)劃時(shí)，要全面考慮控制柔韌性和訓(xùn)練姿勢的諸多因素很多。