張歡歡

常有一些人因心理壓力過(guò)大而引發(fā)負(fù)面情緒，有的甚至出現(xiàn)身體反應(yīng)。其實(shí)，適度的壓力可以轉(zhuǎn)化為動(dòng)力，有利于成長(zhǎng)進(jìn)步。當(dāng)然，如果壓力過(guò)大，超出個(gè)體承受能力，就易導(dǎo)致身心失調(diào)，甚至造成焦慮、抑郁等不同程度的心理問(wèn)題。

我們可以通過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)來(lái)感受壓力：拿一只氣球，慢慢往氣球里充氣，把充進(jìn)去的氣體想象成內(nèi)心的壓力。隨著壓力不斷增大，有兩種可能會(huì)使氣球爆炸：一是它遇到了外部刺激，如用針刺，這就是應(yīng)激事件；二是當(dāng)氣球始終處于高壓狀態(tài)時(shí)，它最薄弱的地方會(huì)忽然漏氣。如果人長(zhǎng)時(shí)間處在高壓狀態(tài)下，身體的薄弱環(huán)節(jié)也會(huì)出現(xiàn)一些反應(yīng)，如失眠、心跳加快、呼吸急促等。

面對(duì)壓力時(shí)，人們一般會(huì)經(jīng)歷3個(gè)心理階段：第一，警戒階段。當(dāng)接觸到壓力源時(shí)，人會(huì)調(diào)動(dòng)心理能量來(lái)應(yīng)對(duì)壓力，此時(shí)容易出現(xiàn)緊張、焦慮等情緒。第二，抵抗階段。如果壓力源長(zhǎng)時(shí)間存在，沒(méi)有被消除，身體會(huì)嘗試降低對(duì)外部刺激的反應(yīng)，以尋求平衡。在這個(gè)階段，我們喜歡反復(fù)向家人、朋友傾訴煩心事，期望通過(guò)溝通緩解心理壓力。這其實(shí)是向周圍人求助的表現(xiàn)。如果壓力未得到緩解，就容易出現(xiàn)適應(yīng)障礙。第三，衰減階段。在長(zhǎng)期壓力刺激下，心理能量消耗殆盡，易出現(xiàn)心理疲勞感，主要表現(xiàn)為對(duì)工作、生活的興趣降低，感覺(jué)身心疲憊。

其實(shí)，早在2019年國(guó)務(wù)院發(fā)布的《關(guān)于實(shí)施健康中國(guó)行動(dòng)意見(jiàn)》中，就明確指出：通過(guò)心理健康教育、咨詢、治療、危機(jī)干預(yù)等方式，引導(dǎo)公眾科學(xué)緩解壓力……那么，在日常工作、生活中究竟如何進(jìn)行心理減壓呢？可注意做好以下3點(diǎn)：

一是合理宣泄。合理宣泄就是利用或創(chuàng)造某種條件、情境，以合理的方式，把壓抑的情緒傾訴、表達(dá)出來(lái)，以減輕或消除心理壓力。宣泄的過(guò)程也是進(jìn)行心理調(diào)整的過(guò)程。當(dāng)感覺(jué)自身壓力過(guò)大時(shí)，可通過(guò)傾訴、書(shū)寫(xiě)、運(yùn)動(dòng)、哭泣、吶喊、歌唱等方式，宣泄不良情緒。需要注意的是，宣泄方式要合理，避免不分場(chǎng)合、不分時(shí)機(jī)打擾他人或傷害自己。

二是建立社會(huì)支持系統(tǒng)。社會(huì)支持系統(tǒng)是指能夠給內(nèi)心提供支持的人際關(guān)系，如親人、朋友、同學(xué)、戰(zhàn)友等?？梢越o自己設(shè)置幾個(gè)社會(huì)支持系統(tǒng)的基礎(chǔ)人員，當(dāng)面對(duì)壓力時(shí)，及時(shí)尋求他們的幫助，獲得情感支持和減壓方法指導(dǎo)。此外，要善待并經(jīng)營(yíng)好自己的社會(huì)支持系統(tǒng)。有的人遇事習(xí)慣對(duì)親近或熟悉的人發(fā)脾氣，覺(jué)得對(duì)方會(huì)諒解自己。實(shí)際上，這樣容易消耗掉對(duì)方對(duì)你的好感和耐心，不利于形成穩(wěn)定的心理關(guān)系。

三是適度放松。放松調(diào)節(jié)是為達(dá)到肌肉和精神放松而采取的一種行為療法，包括想象放松法、注意力轉(zhuǎn)移法、漸進(jìn)性肌肉放松法、呼吸放松法等。

（作者系中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院中醫(yī)科主治醫(yī)師）