姜永國

“站樁”作為養(yǎng)生鍛煉的形式古已有之，雖然看似簡單，但包含著很多我們的傳統(tǒng)文化，是華夏祖先在與災(zāi)害、疾病以及自然界中毒蛇猛獸抗衡過程中沉淀下來的智慧結(jié)晶。早在5000多年前馬家窯文化時(shí)期的彩陶罐上就有古人站樁吐納服氣的人像?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中 “提擎天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨(dú)立守神，肌肉若一”的理論闡述了站樁的最高境界，充分奠定了站樁在中國氣功健身養(yǎng)生中的地位。我習(xí)練站樁有一段時(shí)間，感覺身體狀態(tài)和精神都有所提升，現(xiàn)把我的感受和體會(huì)總結(jié)出來，希望可以影響到更多人一起強(qiáng)身健體。

一、站樁的姿勢

站樁的姿勢各種各樣，我常用的姿勢為：身體立正站立，雙膝微曲，將身體重心移到右腳。提左腳向左開步，點(diǎn)起點(diǎn)落，兩腳平行踏平，腳內(nèi)側(cè)與肩同寬，圓襠，膝蓋不超過腳背。后頂虛領(lǐng)，立項(xiàng)豎脊，沉肩墜肘，虛胸實(shí)腹，松腰斂臀，屈膝虛坐。雙手緩緩翻掌，向兩側(cè)張開，手臂抬起，手心朝前，向前向內(nèi)環(huán)抱，雙手的高度在肩和腹之間。雙手呈自然掌張開，十指尖相對(duì)，距離約10-20厘米；雙手與身體距離約30-40厘米。兩臂為撐三抱七，使上肢各關(guān)節(jié)松而不懈，直而不僵。雙腳十趾抓地踏牢，身體重心放在涌泉穴上，做到“無節(jié)不頂，無曲不夾”，舌尖圈起頂住上牙膛，提肛、縮腎、翻尾閭。兩眼垂簾內(nèi)斂，返觀內(nèi)視，眼觀鼻、鼻觀口、口觀心。吸氣如剝繭，呼氣如吐絲，立身中正，意守丹田，心神寧靜。

二、站樁的原則

內(nèi)三合——心與意合、意與氣合、氣與力合。

心與意合，是指思想念頭和意識(shí)的實(shí)施取得一致。堅(jiān)信全身各部一定能按照鍛煉的要求起到較好的變化，得到良好的效果；意與氣合，是指“以意領(lǐng)氣”，氣隨自己的意志而活動(dòng)。這里的“氣”，一個(gè)是指肺部出入的交換空氣，另一個(gè)是指隨自己的意識(shí)，在體內(nèi)運(yùn)行的內(nèi)氣。氣隨呼吸節(jié)奏在身體中運(yùn)行，即“潛氣內(nèi)行”；氣與力合，是指當(dāng)“氣”下降時(shí)，內(nèi)臟隨著松弛；如“氣”上升時(shí)，內(nèi)臟隨著緊縮。氣與力的活動(dòng)要配合一致。

形松意緊——練功時(shí)從人體外形來看，全身并未用一點(diǎn)力，可是在身體內(nèi)部卻不斷地發(fā)生著松弛和緊張的交替活動(dòng)，促使氣血全身運(yùn)行。

意守丹田——關(guān)于丹田的位置眾說紛紜，我認(rèn)為在臍下內(nèi)部一寸三分處。意守丹田是練健身氣功的重要原則，它引導(dǎo)思想集中，使大腦充分休息，調(diào)整呼吸，固精健腎，增強(qiáng)內(nèi)臟的動(dòng)力。

三、站樁的作用

站樁使得身體各組織系統(tǒng)增強(qiáng)抵抗力，自我保護(hù)的機(jī)能得到調(diào)節(jié)、增強(qiáng)和提高。這主要是因?yàn)檎緲稌r(shí)，四肢必須保持一定程度的彎曲，使得骨骼肌相應(yīng)的不斷收縮和放松，內(nèi)臟中儲(chǔ)存的血液被動(dòng)員出來，參加循環(huán)的血量增多，肌肉里的毛細(xì)血管也大量開放，從而促進(jìn)了血液循環(huán)的重新分配。

站樁能使習(xí)練者的形、氣、神更充分的融為一體，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、濡養(yǎng)臟腑、守神靜心、平衡陰陽的效果。調(diào)身能換勁，去掉全身的拙力；調(diào)息能升清降濁，養(yǎng)足丹田之氣；調(diào)心能放松入靜，養(yǎng)心安神，達(dá)到天人合一的境界。

“治病需養(yǎng)氣，養(yǎng)氣需調(diào)息，調(diào)息需清心，清心需堅(jiān)腦，腦堅(jiān)則心平氣和，氣息發(fā)動(dòng)，無所不適”。

四、站樁的呼吸

站樁的初期，不要追求呼吸的方法和頻率，以自然呼吸為主，順其自然。練習(xí)一段時(shí)間后，可采用逆腹式呼吸方法，鼻吸鼻呼，慢、細(xì)、勻、深、長，達(dá)到無聲、不粗、不澀、不滑。吸氣時(shí)有意識(shí)地將肚子收縮并提肛，呼氣時(shí)有意識(shí)地將肚子鼓起，促使橫膈膜上升、下降規(guī)律運(yùn)動(dòng)。因?yàn)椤疤岣亍币彩垢亻T和大腸上提，更增加了腹腔的壓縮力量，使腹腔內(nèi)各器官受到一松一緊的刺激，血液流通旺盛，新陳代謝改善，充分發(fā)揮了巨大的療效和健身作用。

成人的呼吸是每分鐘14-18次，經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉后，達(dá)到每分鐘8次是容易做到的，更進(jìn)一步會(huì)達(dá)到每分鐘5次，甚至3次。這樣能增加肺活量，使空氣與肺小泡的毛細(xì)血管加大接觸面積，有利于氧氣和二氧化碳的交換，促進(jìn)新陳代謝。

五、站樁的要求

站樁練習(xí)的場地，應(yīng)選擇地勢平坦，環(huán)境安靜，溫濕度適宜和安全的地方。服裝寬松合體，腳穿運(yùn)動(dòng)鞋或平底布鞋，練功前排凈大小便，做好肌肉和關(guān)節(jié)的熱身運(yùn)動(dòng)。剛開始每次練習(xí)時(shí)間不必太長，3-5分鐘或10分鐘均可，待體能增進(jìn)時(shí)，再逐漸延長到半小時(shí)或者1小時(shí)。要“持之以恒”，切忌“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”，如遇雷電、大雨、大風(fēng)、大霧等壞天氣時(shí)，應(yīng)停止練功。吃得太飽、饑餓、心情浮躁、身體有疾病不適的情況下也不要練功。

六、站樁的意念

如果沒有經(jīng)過良好訓(xùn)練，在負(fù)荷一定重量運(yùn)動(dòng)時(shí)，人的肌肉往往都處于過度緊張收縮狀態(tài)而自己并不知道，很容易疲勞。而站樁則是有意識(shí)地將思想集中在身體某一個(gè)部分，起到放松作用。

精神放松。站樁前要盡量避免接觸緊張、興奮或不愉快的事情，以保持精神放松。剛開始站樁時(shí)，由于有練功反應(yīng)和信心不足，即使只站了1分鐘，都覺得時(shí)間很長，心煩急躁。但是經(jīng)過四周左右的練習(xí)后，便會(huì)覺得輕松舒暢，每次站樁40-60分鐘，也不覺得時(shí)間很長。雙目凝視遠(yuǎn)方一個(gè)目標(biāo)，利用視覺器官的神經(jīng)反應(yīng)來誘導(dǎo)精神集中，也可以利用聽覺器官對(duì)聲音的反應(yīng)，使思想集中。思想集中后，精神也就放松了，古人稱為“斂神聽微雨”。

表情放松。站樁時(shí)可以回憶一些愉快的事情或者想一些有趣的故事，當(dāng)精神處于愉快的狀態(tài)，大腦皮層高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)接收到了愉快可笑的信號(hào)刺激時(shí)，顏面表情的笑肌才能開放，出現(xiàn)笑的表情動(dòng)作。

呼吸放松。站樁初期，肩部肌肉可能過度緊張，呼吸不夠舒暢自然，胸部有憋悶感覺。此時(shí)可先吸入一大口氣，使胸腔盡量擴(kuò)張起來，然后將脊柱上挺，并向左右微微擺動(dòng)幾次，慢慢地將氣吐出。這時(shí)，肩部肌肉隨著呼氣時(shí)胸廓縮小，可自然放松下來，每隔4-5分鐘進(jìn)行一次，每次深呼吸2-3次。

微動(dòng)放松法。站樁時(shí)，雖然要求身體保持原地不動(dòng)的姿勢，但是每隔10分鐘將四肢的各個(gè)關(guān)節(jié)微微向上下、左右或前后移動(dòng)一點(diǎn)位置，可以達(dá)到放松該部肌肉的目的。也可主動(dòng)放下手、直起腿，輕輕的握拳數(shù)次或甩動(dòng)幾次手腕，活動(dòng)關(guān)節(jié)，變換一個(gè)姿勢，再繼續(xù)練下去。使肌肉與骨骼保持在最舒適得力的體位上。

七、站樁的反應(yīng)

酸麻感覺。這是初期最常出現(xiàn)的一種反應(yīng)，最初在手上，后來發(fā)展到腳、腿、肩、背等處，皮膚上也會(huì)有像小螞蟻爬行的感覺等等。這是站樁時(shí)毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液循環(huán)暢通，血流加快的表現(xiàn)。

脹痛感覺。開始的兩周內(nèi)，腿、膝、腰、肋、肩、臂、背等處有脹痛感和疲勞感，這是自然生理反應(yīng)，四周左右即可消失。

溫?zé)岣杏X。站樁20分鐘以上時(shí)，全身有溫?zé)岣?，再進(jìn)一步出汗，這時(shí)會(huì)感覺身體特別舒暢。

振顫感覺。站樁時(shí)需要四肢肌肉，保持持續(xù)不斷地收縮，工作著的肌肉群就會(huì)產(chǎn)生不同的顫抖現(xiàn)象，經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)，肌肉耐力和神經(jīng)系統(tǒng)控制能力增強(qiáng)，振顫感會(huì)逐漸消失。

左右不同感覺。站樁時(shí)明顯出現(xiàn)兩手位置高低不同，但自己主觀認(rèn)為一般高；一側(cè)身體發(fā)麻發(fā)脹，另一側(cè)不麻不脹；一側(cè)身體出汗，另一側(cè)無汗；一只手很熱，另一只手冰涼，相差最多10攝氏度。

舒暢感覺。站樁一段時(shí)間后，由于大腦皮層內(nèi)抑制作用增強(qiáng)，新陳代謝、血液循環(huán)等一系列生理機(jī)能得到良好改善，身體內(nèi)部會(huì)產(chǎn)生一種特別舒暢的感覺，不適癥狀消失，精神振奮等。隨著站樁練功的深入，這種感覺會(huì)越發(fā)明顯。

八、站樁的效果

隨著站樁練功的不斷深入，效果也會(huì)逐漸顯現(xiàn)，干預(yù)各種疾病的效果不斷提高，體質(zhì)也逐漸增強(qiáng)。

像支氣管炎、慢性胃炎、慢性胃潰瘍、慢性十二指腸潰瘍、慢性便秘、慢性腸炎、高血壓病、慢性風(fēng)濕癥、關(guān)節(jié)炎、慢性勞損等疾病也都有良好的干預(yù)效果。體弱者更會(huì)有體質(zhì)明顯增強(qiáng)。

九、站樁的收勢

雙手緩緩的放松，自然下垂放置身體兩側(cè)，雙腿直立，雙手向外捧起，轉(zhuǎn)掌心向上，盡力外展，伸拉拔長，托氣上行，將氣緩緩?fù)兄令^頂。轉(zhuǎn)掌心向下，導(dǎo)氣下行，將氣自上而下的灌入身體，經(jīng)百會(huì)、上丹田、人中、天突、膻中、中脘、水分、神闕、關(guān)元，會(huì)陰，沿大腿兩側(cè)下行，沉入腳底涌泉。兩手勞宮穴重疊，輕撫在丹田處，左手在里，右手在外，然后以丹田為圓心，按照右、上、左、下方向順時(shí)針轉(zhuǎn)三圈，再由左、上、右、下方向逆時(shí)針轉(zhuǎn)三圈，劃圈上不過膻中穴，下不過恥骨處。然后雙手下垂至體側(cè)，慢慢的睜開雙眼，搓熱雙手，干洗面部和頭頂，放松做一些簡單活動(dòng)，收功完畢。

“站樁”作為健身氣功特有的一項(xiàng)訓(xùn)練，更側(cè)重于“內(nèi)調(diào)”，即內(nèi)部機(jī)理的調(diào)整和用力習(xí)慣的養(yǎng)成。在習(xí)練的過程中不但能增強(qiáng)體質(zhì)，更能在持續(xù)的放松中實(shí)現(xiàn)自我調(diào)整和修復(fù)，可謂是傳統(tǒng)健身的精華所在，養(yǎng)生的絕妙之品。希望有更多的人加入進(jìn)來，堅(jiān)持下去，提升全民身體素質(zhì)，弘揚(yáng)民族傳統(tǒng)精髓，從站樁開始！