文:美麗也是技術(shù)活 編輯:洛夏
想控制體重的人,應(yīng)該有不少都聽說過代餐類產(chǎn)品吧?吃代餐對身體有什么影響?真能幫助控制體重么?其實,代餐原本是一種醫(yī)院會用到的腸內(nèi)營養(yǎng)劑,用于給消化功能不好的患者提供營養(yǎng),比如鼻飼。
現(xiàn)在我們?nèi)粘Uf的代餐,則主要用來限制能量攝入。今天這篇文章,一次說清楚代餐究竟是個啥,有哪些種類,選購時重點要看什么,包你看完明明白白!
歐盟對于代餐食物有嚴(yán)格規(guī)定,代餐包裝上必須嚴(yán)格標(biāo)注熱量、各種營養(yǎng)素的含量,以及各大營養(yǎng)素的占比。并且必須要標(biāo)注應(yīng)該遵循醫(yī)囑,以及最高使用時長。而根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會頒布的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》,成人(18~65 歲)每日碳水化合物供能應(yīng)占總能量的 50%~65%,脂肪占20%~30%,蛋白質(zhì)占 10%~15%。
代餐的設(shè)計也必須按照這個比例配比?,F(xiàn)在代餐包裝上的營養(yǎng)成分表寫得都很明確,大家購買時記得仔細查看。
沖調(diào)類:需要用水調(diào)和。這種順便能多喝點水,但缺乏咀嚼的滿足感,而且液體在胃部存留時間短,不那么抗餓。
蛋白粉基礎(chǔ)上添加脂肪、碳水化合物、微量元素和礦物質(zhì)。保證蛋白質(zhì)的攝入很關(guān)鍵,乳糖不耐的人可以選擇豆類蛋白產(chǎn)品,或者乳糖水解的產(chǎn)品。只要三大營養(yǎng)素(碳水、脂肪、蛋白質(zhì))配比齊全,這種代餐可以入手。
主要補充膳食纖維、增加飽腹感和補充益生元,三大營養(yǎng)素含量是不夠的,不能單獨當(dāng)一餐。可以在吃的同時喝一杯牛奶。
我們熟悉的士力架能量棒是高熱量版本,而代餐棒熱量較低,但有進食的快感,飽腹感較好。不過這類產(chǎn)品目前基本都是甜的,對于不愛吃甜食的人也是受罪。
健身人群用的多,叫加餐棒可能更合適一點。蛋白質(zhì)基礎(chǔ)的總要健康一些。
纖維含量高,這方面來說比較有優(yōu)勢。
各種堅果黏合在一起,咀嚼感比較好,高質(zhì)量的多不飽和脂肪酸含量也高。
養(yǎng)生派最愛,但碳水比例太高,升糖指數(shù)也高,不適合糖尿病患者。運動前補充碳水化合物可以喝一喝,單獨作為一餐非常容易餓。
在代餐替代正常餐食時,餐食要盡量做到營養(yǎng)均衡。另外注意保證充足飲水,每天 1500~2000 毫升,多次少量。可以飲溫開水或淡茶水,不要喝純果汁。飯前飯后的湯類也可以補充水分,但注意不要加太多鹽。
代餐主要是用來限制能量攝入的,可以用它來替代三餐中的一餐。餓是它的功能,說不會餓的代餐都是耍流氓。
代餐的目標(biāo)是快速、便捷、定量地為人體提供適量的蛋白質(zhì)、脂肪、較低的碳水化合物及其他必要營養(yǎng)。主要的優(yōu)勢是定量。日常飲食很多時候普通消費者不知道怎么算熱量。有研究顯示服用12周的代餐后,受試者體重平均可下降高達 10.9kg,85% 的肥胖患者達到了體質(zhì)量下降 > 5 % 的目標(biāo)。
代餐該哪頓吃更有效果,尚未得到一致結(jié)論。有研究發(fā)現(xiàn),早餐吃代餐,體重、腹圍、全天胃饑餓素和饑餓評分下降更明顯,飽腹感評分顯著增加。同時,血糖、胰島素水平及胰島素敏感性均顯著改善。而相反的研究則顯示,晚餐吃代餐更容易接受,也更容易控制攝入量,有利于控制夜間胰島素分泌和糖原合成,進而改善體脂分布、肥胖患者的代謝。不過目前代餐口味單一,強烈的食物剝奪感也讓很多人難以堅持。
主要說一說保健食品。首先國內(nèi)的產(chǎn)品如果宣稱輔助減肥,必須戴著“藍帽子”,并且要在藥監(jiān)局的網(wǎng)站上可以查詢到。宣稱“療效”(能治?。┗蛘邲]戴藍帽子,卻說自己是保健食品的產(chǎn)品,要警惕。
麻黃類成分對減肥有一定效果,但不安全;殼聚糖和瓜爾膠對減肥無效,而且不鼓勵使用。其他常見成分,比如鉻補充劑、人參、葡甘聚糖、綠茶、羥基檸檬酸、左旋肉堿、木虱、丙酮酸、圣約翰麥汁和共軛亞油酸,目前它們用于輔助減肥的有效性和安全性的證據(jù)還不清楚。
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完全不吃飯只吃代餐肯定是不行的,僅靠節(jié)食的減肥效果并不持久,還會造成肌肉和骨質(zhì)流失,健康的減肥是脂肪的減少(當(dāng)然不可避免肌肉的損耗,但要盡量保護)。
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早餐或晚餐選擇一餐使用代餐是完全沒問題的,跟牛奶混麥片一樣,配方合理的代餐跟配方奶粉和嬰幼兒輔食一個意思。
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代餐熱量通常需要達到正常成年人一餐的熱量需要(300~500 大卡),并且在蛋白質(zhì)和微量營養(yǎng)素方面也都能滿足正常人日常需求。
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服用代餐的時間建議不超過 12周。目前的研究對于長期服用的影響還不確定,且長時間處于能量攝入不足的情況下對健康也可能有不良影響,保險起見,還是適可而止。
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代餐和保健食品僅是輔助減肥,一點不運動只靠餓和吞藥丸,這種行為模式無法長期、安全延續(xù)。減肥是一種整體的生活方式,涉及運動、飲食、作息、心態(tài)等方方面面。但少吃多運動也不全對,很多易胖的人會伴有腸道菌群失調(diào)的問題,這個需要更多的研究。
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如果是病理性肥胖,請咨詢臨床營養(yǎng)師制定合理配比的食物種類和三餐熱量分布。