谷傳玲

熬夜對健康的危害眾多，如會增加高血壓、糖尿病、心臟病、抑郁癥等疾病的風險，很多人都有所了解。但是他們不知道的是，經常熬夜也容易導致多種營養(yǎng)素缺乏。經常熬夜，該怎么吃才能降低對健康的危害？

熬夜易致多種維生素缺乏

2019年發(fā)表在《Nutri-ents》雜志上的一篇研究顯示，與每天睡夠7小時的人相比，睡眠不夠7小時的人，維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、鈣、鎂的攝入量更低，而且兩者之間存在顯著性差異。

因為熬夜跟壓力一樣，都會刺激身體產生應激反應，導致體內的皮質醇和兒茶酚胺水平升高。大量的皮質醇具有一定的細胞毒素作用，維生素C則能調節(jié)血漿中皮質醇的濃度，從而減輕皮質醇增加的副作用;兒茶酚胺水平升高，則會加劇體內的脂質過氧化，維生素C、維生素E就會參與抗氧化，所以熬夜會增加維生素C和維生素E的消耗。

熬夜還會增加B族維生素的消耗。B族維生素可以為神經提供營養(yǎng)，維持神經和肌肉的興奮性，還可以參與能量代謝，而熬夜勞神費力，消耗的B族維生素也就多了。

此外，一項針對美國和中國近2萬名成人的研究發(fā)現(xiàn)，每晚只睡6小時的人，脫水的概率明顯高于每晚睡8小時的人。這可能是因為睡著后身體會產生抗利尿激素，減少了通過呼吸和皮膚排水，但如果睡眠被打斷或睡眠不足，這個自然的過程就會被擾亂，水分流失也會增加。

因此，經常熬夜的話，要尤其重視維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、鈣、鎂、B族維生素和水的補充。

經常熬夜如何補充營養(yǎng)

知道了經常熬夜會導致容易缺乏哪些營養(yǎng)素，想要稍微降低熬夜帶來的健康危害，就要在日常生活中補充相應的營養(yǎng)素，具體如下。

補維生素A、維生素C：要做到頓頓有蔬菜，建議一天吃夠300克～500克蔬菜，其中深色蔬菜至少占一半。還要做到天天有水果，建議一天吃水果200克～350克，具體來說，一個獼猴桃差不多就有100克。

補維生素D：建議直接制劑補，每天補充400IU。

補充維生素E和鎂：綠葉蔬菜維生素含量豐富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含維生素E，小米、蕎麥、燕麥、豆類鎂含量也很豐富。

補鈣：每天喝300毫升～500毫升牛奶，吃1拳頭綠葉菜、5塊豆腐（麻將大?。┗?拳頭豆腐絲。

補充B族維生素：中國人容易缺維生素B1，建議調整飲食結構，讓粗糧占到主食的1/3～1/2。

補水：男性每天至少喝1700毫升水、女性每天至少喝1500毫升水，熬夜之后可適量多喝一點水。