為了養(yǎng)生和保健，很多人鉚足了勁去體驗(yàn)五花八門的鍛煉方式，除了傳統(tǒng)的太極拳、廣場舞，還有人更中意拍打身體、倒退走路、爬行，甚至蹭樹、撞樹等奇奇怪怪的鍛煉方式，那么效果究竟如何呢？老年人又該怎樣防范運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)？本輯將一一解答。

老年人鍛煉 應(yīng)注重增強(qiáng)體力

“強(qiáng)化套餐”包括多種鍛煉方式，可以幫助長期居家的老人保持軀體功能、增強(qiáng)體力。這四個(gè)動(dòng)作兼顧了下肢力量、核心肌群以及平衡和耐力，建議每天鍛煉20至60分鐘，分3次進(jìn)行，每次可以根據(jù)環(huán)境和喜好，搭配鍛煉組合。具體頻次可以根據(jù)身體狀況進(jìn)行調(diào)整。

抬腿提膝運(yùn)動(dòng)30至50次

要點(diǎn)：坐在穩(wěn)固的椅子上，雙腳落地。抬起一側(cè)大腿，保持膝蓋彎曲，然后慢慢回到初始位置。另一條腿重復(fù)相應(yīng)動(dòng)作。

蹲起20至30次

要點(diǎn)：選擇穩(wěn)固的桌子、椅子或扶手，雙手扶住以保持穩(wěn)定。雙腳與肩同寬，向下緩慢下蹲，確保膝蓋指向外側(cè)且不超過腳趾，注意不要過度彎曲膝蓋，以防向后跌倒。保持3秒鐘后，慢慢回到初始位置。

鳥狗式左側(cè)、右側(cè)各10秒

要點(diǎn)：在地板或偏硬的床墊上，雙手、雙膝、雙足著地。慢慢向上抬起右臂或右腿，保持3秒鐘后，慢慢回到初始位置，左側(cè)重復(fù)動(dòng)作。如果身體狀態(tài)允許，或動(dòng)作習(xí)慣后，可以嘗試同時(shí)抬起右臂和左腿，或者左臂和右腿，鍛煉強(qiáng)度會(huì)更大。需注意，左右側(cè)進(jìn)行交換時(shí)要保持好平衡，避免跌倒。如果存在手腕或肩背部疼痛，請不要做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

單腿站立30至60秒

要點(diǎn)：一只手輕輕扶住穩(wěn)固的桌子或椅子，一只腳輕輕抬離地面，另一只腳用力踩住地面，保持30至60秒后，換另一側(cè)進(jìn)行練習(xí)。當(dāng)您習(xí)慣并感覺身體穩(wěn)定后，可以嘗試把手離開桌子或椅子。如果感覺身體快失去平衡了，就扶住桌椅，或者把力量轉(zhuǎn)移到腿部，靠在桌椅上。

四項(xiàng)指標(biāo)與衰老息息相關(guān)

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院副教授蘇浩表示，通常女性從50歲左右、男性從60歲左右開始，衰老會(huì)出現(xiàn)加速。首先衰老的是運(yùn)動(dòng)功能，然后是生活能力減退，最后是身體功能喪失。因此，體質(zhì)測驗(yàn)包括肺活量、握力、反應(yīng)時(shí)間、蹬車速度、坐位體前屈、閉眼單腳站立時(shí)長等重要指標(biāo)，尤其是以下4點(diǎn)。

步行速度。步速是綜合反映老人健康狀況的指標(biāo)，普通人的走路速度是0.9米/秒，低于0.6米/秒說明肌肉萎縮較嚴(yán)重，有可能患有肌肉減少癥。一般來說，老年人步速若低于0.6米/秒，死亡風(fēng)險(xiǎn)增加，一旦出現(xiàn)步態(tài)蹣跚、跛行等，說明可能存在心腦血管病變，這些步態(tài)也是中風(fēng)的典型后遺癥。

握力強(qiáng)弱。研究發(fā)現(xiàn)，握力每下降5公斤，因心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加17%，心臟病發(fā)作和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)分別增加7%和9%。按照國民體質(zhì)測試標(biāo)準(zhǔn)來看，60至64歲男性握力低于27公斤，女性握力低于18公斤;65至69歲男性握力低于25公斤，女性握力低于17公斤，都屬于運(yùn)動(dòng)功能較差。

坐站能力。站在椅子前，雙手交叉放胸前，反復(fù)站立坐下，30秒內(nèi)中老年人若能完成25次及以上，說明下肢骨骼和肌肉力量不錯(cuò)，反之則說明下肢肌肉衰退。

日?；顒?dòng)。低強(qiáng)度勞動(dòng)能反映老人的活動(dòng)自理能力。如果穿衣、如廁、做飯和買菜等日常活動(dòng)都受限，說明衰老在加劇，肌肉在減少。肌少癥患者最直觀的感受就是自理能力差，如擰不開瓶蓋、拎不動(dòng)菜、洗不動(dòng)小件衣服、步行速度慢等，會(huì)增加跌倒、失能、住院風(fēng)險(xiǎn)。如果肌少癥合并心衰等慢性病，治療恢復(fù)效果較差，康復(fù)時(shí)間更長，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致死亡。

上了年紀(jì)腿發(fā)軟 登山運(yùn)動(dòng)要注意

登山是增強(qiáng)心、肺、腦功能的運(yùn)動(dòng)，但它容易誘發(fā)或加重膝骨性關(guān)節(jié)炎。中老年人膝關(guān)節(jié)的自然老化已經(jīng)非常明顯，倘若頻繁進(jìn)行登山運(yùn)動(dòng)，不僅容易加速膝關(guān)節(jié)軟骨的退化，還可能導(dǎo)致軟骨的破裂。有以下情況者，最好少登山：

有過勞史：年輕時(shí)過度勞累導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，是年老后膝骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)生的要因之一。

過度肥胖：它導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)承受的壓力過大，更容易引起膝關(guān)節(jié)勞損，誘發(fā)創(chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎。

出現(xiàn)晨僵：早晨起床后腿部僵硬，稍活動(dòng)后有所緩解;或久坐后起立，膝關(guān)節(jié)疼痛、屈伸困難，緩慢活動(dòng)后癥狀消失。

膝部發(fā)軟：走路過程中膝部突然發(fā)軟，感覺要摔倒或跪倒，同時(shí)伴有劇痛。

膝關(guān)節(jié)疼痛：下樓梯時(shí)，膝關(guān)節(jié)疼痛、酸軟，往往下樓梯比上樓梯更困難;遇寒、過度勞累后膝關(guān)節(jié)疼痛加劇。

膝關(guān)節(jié)腫脹：膝關(guān)節(jié)滑膜增生和關(guān)節(jié)內(nèi)積液會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腫脹，初期常因扭傷、著涼而發(fā)作，后期變?yōu)槌掷m(xù)性腫脹。

膝關(guān)節(jié)交鎖：行走時(shí)膝關(guān)節(jié)突然不能動(dòng)彈，像被卡住一樣，要慢慢晃動(dòng)關(guān)節(jié)，聽到“咔吧”聲后，關(guān)節(jié)才恢復(fù)正常。

膝關(guān)節(jié)畸形：膝關(guān)節(jié)粗大變形，出現(xiàn)跛行或O型腿，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，不能完全伸直彎曲，蹲下起不來，起來蹲不下，坐下困難。

中老年流行的鍛煉方式也許是“坑”

老奶奶一天做50個(gè)引體向上致橫紋肌溶解

68歲的王奶奶患帕金森，她偶然聽說通過引體向上鍛煉，可緩解帕金森癥狀。8月，老人在小區(qū)的健身器材區(qū)看到單杠，想要抓上去做幾個(gè)引體向上試試效果。家人本來不同意，但拗不過她的堅(jiān)持，就在一旁做保護(hù)。剛開始老人雖然動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范，但還是給自己定了50個(gè)的目標(biāo)。后來家人輔助她慢慢完成了任務(wù)，一頓操作下來，老人內(nèi)心很有成就感。

第二天，老人全身肌肉酸痛，以為是鍛煉后的常見反應(yīng)沒在意。8月23日，王奶奶感覺癥狀還沒有緩解，并且小便出現(xiàn)了淺淺的醬油色，晚上還會(huì)因?yàn)榧∪馓弁吹剿恢?，便趕緊前往醫(yī)院腎病內(nèi)科就診。

接診醫(yī)生發(fā)現(xiàn)她的肌酸激酶高達(dá)9000+，是常規(guī)值的50多倍，結(jié)合其癥狀和各項(xiàng)細(xì)致的檢查，診斷為橫紋肌溶解。隨后，該科醫(yī)護(hù)人員每日叮囑王奶奶多喝水，并對其進(jìn)行了系統(tǒng)的抗炎、護(hù)肝補(bǔ)液等對癥治療，幾天下來，王奶奶的癥狀逐漸緩解，恢復(fù)良好。

【專家點(diǎn)評】

橫紋肌溶解綜合征是各種病因?qū)е碌臋M紋肌細(xì)胞被破壞后，細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)釋放到細(xì)胞外液和血液循環(huán)中，進(jìn)而引起的臨床綜合征，典型癥狀是肌肉痛、肌無力、茶色尿，嚴(yán)重可導(dǎo)致急性腎功能衰竭，甚至危及生命。臨床上經(jīng)常見到那種本來長時(shí)間不運(yùn)動(dòng)，卻突然劇烈運(yùn)動(dòng)后引起橫紋肌受損的患者。過量運(yùn)動(dòng)、代謝紊亂、藥物、自身免疫、感染等都是引起橫紋肌溶解的常見原因。鍛煉應(yīng)該根據(jù)自己的身體情況，循序漸進(jìn)，量力而行。

公園出現(xiàn)“爬行族”稱預(yù)防腰椎勞損

戴著手套，雙手和雙腳觸地，高撅臀部，弓起腰身，手腳并用地在地上移動(dòng)，像是蜘蛛行走。不知何時(shí)起，公園的晨練隊(duì)伍里多了一群奇怪的爬行族，他們移動(dòng)的軌跡并不是直線，有時(shí)是圓形，有時(shí)是曲線。鍛煉者聲稱，這是太乙九式，這種運(yùn)動(dòng)姿勢可減輕腰椎壓力，對腰椎勞損有一定治療效果。還有人表示爬了一段時(shí)間，頸部不再僵硬，血壓也降下來了。

【專家點(diǎn)評】

爬行健身源起“五禽戲”，是民間流傳的健身方法之一，通過模仿虎、鹿、熊、猿、鳥（鶴）五種動(dòng)物的動(dòng)作，以保健強(qiáng)身的一種健身方法。

但爬行健身比較適用的人群是身體健康的中青年人，老年人本身骨關(guān)節(jié)就處于退化狀態(tài)，如果患有骨質(zhì)疏松、腰椎滑脫或高血壓，爬行健身容易引發(fā)一系列疾病。

高血壓病人下蹲時(shí)間較長，如果猛然站立容易出現(xiàn)腦部供血不足的情況，因此高血壓病人若要如此鍛煉，在爬完后應(yīng)當(dāng)緩慢起身。

曳步舞

奔跑、側(cè)滑、蝴蝶步、內(nèi)交叉、旋轉(zhuǎn)，飄逸的曳步舞，因簡單易學(xué)，很多老年舞蹈愛好者對此著了魔，爭相模仿學(xué)習(xí)，一度成為廣場舞的“主咖”。

【專家點(diǎn)評】

曳步舞不是想跳就能跳。習(xí)舞者首先必須有良好的平衡能力，四肢的協(xié)調(diào)能力，髖、膝關(guān)節(jié)功能正常，無活動(dòng)障礙。舞蹈中有不少旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，如有頭暈癥狀或有耳石癥的中老年人不適宜學(xué)跳。最好由醫(yī)生檢查平衡功能、心肺功能、骨密度及關(guān)節(jié)磨損情況后再?zèng)Q定是否習(xí)舞，這樣才能避免運(yùn)動(dòng)傷害。

（本版稿件綜合新華社網(wǎng)、《甘肅日報(bào)》《武漢晚報(bào)》《廈門日報(bào)》等）