Meiya

我在咨詢中，常常會(huì)碰到一些有打電話焦慮的來(lái)訪者。

小A是一家線下教育機(jī)構(gòu)的年輕英語(yǔ)老師，正在帶一個(gè)初一英語(yǔ)的6人小班。機(jī)構(gòu)規(guī)定，課程過半時(shí)，要給每個(gè)孩子的家長(zhǎng)打一個(gè)電話，講講孩子的學(xué)習(xí)情況。這個(gè)工作小A拖了一周又一周，一個(gè)月過去了，她還是沒有給家長(zhǎng)打電話。我們拖延某件事，常常是因?yàn)樽鲞@件事會(huì)帶給我們不好的感受，比如焦慮、恐懼或者煩躁、痛苦。對(duì)于小A而言，給家長(zhǎng)打電話會(huì)讓她感覺焦慮和緊張。

我問她：“對(duì)于打電話這事，你會(huì)想到什么？大腦里有哪一些想法？”

她說：“給家長(zhǎng)打電話，我會(huì)感覺緊張，因?yàn)槲抑v話的語(yǔ)速比較快，語(yǔ)音語(yǔ)調(diào)會(huì)有變化，擔(dān)心家長(zhǎng)聽到了就會(huì)想，這個(gè)老師也太沒有經(jīng)驗(yàn)了，這個(gè)老師到底行不行啊，這個(gè)老師太沒有自信了?！?/p>

她還擔(dān)憂如果講兩句就沒得講了，會(huì)不會(huì)尷尬？擔(dān)憂如果在辦公室打電話，同事們都會(huì)聽到，他們會(huì)不會(huì)覺得自己話講錯(cuò)了，不該這樣講？

看得出來(lái)，小A對(duì)打電話這事很焦慮，有很多消極、負(fù)面的想法。

打電話焦慮，你有嗎？

在心理咨詢中，無(wú)論是打電話焦慮還是接電話焦慮，其實(shí)都屬于社交焦慮。社交焦慮的本質(zhì)是：擔(dān)心別人對(duì)自己有負(fù)面的評(píng)價(jià)，或者說對(duì)他人負(fù)面評(píng)價(jià)的焦慮。

享譽(yù)國(guó)際的接納承諾療法培訓(xùn)師路斯·哈里斯在《幸福的陷阱》一書中寫到，我們的大腦是愛講故事的大腦。大腦是一臺(tái)永不知疲倦的想法制造機(jī)，一刻不停地運(yùn)作，而它制造出的想法80%都是消極的。

所以，我們總能聽到腦海中傳來(lái)這樣的聲音：“真糟糕，根本沒人關(guān)心我”“我真是個(gè)糟糕的媽媽”“我太胖了，我討厭我的粗腿”“這樣的生活有什么意義”“我真的太難了”“我真是一事無(wú)成”……

這還不是最糟糕的，最糟糕的是，我們會(huì)受這些想法的控制，把這些想法當(dāng)真，因之而焦慮、抑郁、憤怒、低自尊、自我懷疑、不安，導(dǎo)致行動(dòng)錯(cuò)誤或癱瘓。就像案例中的小A，她因?yàn)樽约簩?duì)于打電話的負(fù)面想法而拖延了工作，又因?yàn)橥涎赢a(chǎn)生了更多的焦慮和痛苦。

怎么解決因負(fù)面想法太多導(dǎo)致的行動(dòng)錯(cuò)誤或拖延問題呢？

接納你的負(fù)面想法，不要與之纏斗

很多人會(huì)說，我要用積極的想法排除或者替換掉大腦中的那些負(fù)面想法，比如當(dāng)大腦說“你不行”時(shí)，不斷告訴自己“你行的，你可以的”，進(jìn)行積極的自我暗示。這樣的方法不是沒效果，只是非常短暫，沒過多久你可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)負(fù)面的想法又控制住了你，而且這樣的對(duì)抗是很消耗能量的。

你真正需要的是去接納大腦中的那些負(fù)面聲音，對(duì)其保持正念，接納而不對(duì)抗。具體來(lái)講，比如現(xiàn)在你的大腦告訴你：“生活太難了，這樣有意義嗎？”那你只需要對(duì)大腦說：“謝謝你告訴我這些”，然后任其來(lái)去自如，自生自滅。

對(duì)抗其實(shí)是另一種關(guān)注，你越對(duì)抗，負(fù)面的聲音就會(huì)因你的過度關(guān)注叫得更大聲。所以，不要浪費(fèi)時(shí)間去消除它們，而是試著敞開心胸接納它們，試著把它們當(dāng)成背景音，把注意力專注到當(dāng)下的有效行動(dòng)上。

區(qū)分事實(shí)和想象，從負(fù)面想法中脫鉤

你可以想象自己就是一條魚，那些負(fù)面的想法就是魚鉤，一旦你上鉤，你就被它控制了。我們的想象很多時(shí)候并不是事實(shí)，就像小A覺得自己打電話會(huì)有同事豎著耳朵聽，并會(huì)給出負(fù)面評(píng)價(jià)一樣。事實(shí)上，同事們都很忙，大家都要顧著完成自己手頭上的工作，能浪費(fèi)多少關(guān)注在她身上呢？

有社交焦慮或者電話焦慮的人，一方面是自卑的、不夠自信的，另一方面又是自戀的、以自我為中心的，以為別人會(huì)關(guān)注自己的一舉一動(dòng)，可事實(shí)并非如此。他們需要學(xué)會(huì)區(qū)分大腦中的哪些想法僅僅是自己的想法和想象，并非事實(shí)，不要不加選擇地去認(rèn)同它們。就像一個(gè)人站在岸邊，看著對(duì)岸的另一個(gè)自己一樣，保持一種理智的距離。

關(guān)注那些有益的想法，并據(jù)此采取正確的行動(dòng)

我們的大腦不僅僅只有消極的想法，也有些積極的想法。小A關(guān)于打電話這件事，大腦中也存在這樣積極的想法：盡管去打，同事們其實(shí)并不會(huì)關(guān)注到你。

她需要去關(guān)注那些積極的想法，然后清楚地知道，哪些積極的想法對(duì)自己的目標(biāo)、對(duì)自己的未來(lái)會(huì)更有幫助，然后據(jù)此做出積極的選擇。針對(duì)小A擔(dān)心自己給家長(zhǎng)打電話語(yǔ)速語(yǔ)調(diào)會(huì)奇怪，沒有話說導(dǎo)致尷尬等擔(dān)憂，我們一起設(shè)計(jì)了一份打電話的話術(shù)，比如開頭要怎么說，中間則講每一個(gè)孩子的學(xué)習(xí)情況、特點(diǎn)或者需要提高、改進(jìn)的地方，最后結(jié)尾怎么說。讓她先獨(dú)自練習(xí)幾遍，然后就行動(dòng)起來(lái)，拿起電話打給一位家長(zhǎng)。

我還有一個(gè)來(lái)訪者小B，是個(gè)年輕的喜劇演員。劇團(tuán)里的同事們個(gè)個(gè)都很有才華，寫出的段子很多都很搞笑，而她大腦中的想法經(jīng)常是：“我寫的段子都沒有大家寫得好笑，我沒有別人那么有才華和天賦?！?/p>

當(dāng)小B被這些負(fù)面的想法控制住的時(shí)候，她不想思考，不想創(chuàng)作，甚至不想排練，整個(gè)人的行動(dòng)都變得很消極。如果她一直以這樣的行為生活下去，對(duì)她的職業(yè)發(fā)展并沒有好處。

小B的大腦中，除了消極的念頭，同樣也有積極的念頭：“我如果多寫多學(xué)習(xí)，不斷努力，我會(huì)做得越來(lái)越好。”她需要關(guān)注這個(gè)積極的想法，并據(jù)此行動(dòng)，因?yàn)檫@個(gè)想法對(duì)于她的未來(lái)和目標(biāo)是更有益處的，可以幫助她靠近自己想要的生活。

沒有人可以一直保持積極的想法和行動(dòng)，保持時(shí)刻走在對(duì)的路上。但是如果當(dāng)我們的想法和行動(dòng)偏離自己的目標(biāo)時(shí)，當(dāng)我們走錯(cuò)路了，可以借由覺察來(lái)調(diào)整自己的選擇，讓自己更早一些回歸正確的道路，那就是一種極大的進(jìn)步與智慧。只要持續(xù)這么做，無(wú)論目標(biāo)有多遠(yuǎn)，道路有多曲折，終有一天，我們可以抵達(dá)夢(mèng)想的世界。